Hvordan gjøre skalleknusere, ifølge trenere

Innhold

• Hva er Skull Crushers?
• Fordelene med Skull Crushers
• Hvordan gjøre Skull Crushers
• Decline Skull Crushers
• Incline Skull Crushers
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher danner feil - og hvordan du fikser dem
• Slik legger du til skalleknusere til treningsøktene dine
• Anmeldelse for

Du vet når du ligger flatt i sengen på telefonen, holder den opp over ansiktet ditt og armene begynner å brenne? Vel, du driver litt med en hodeskalleknuser.

Her er alt du trenger å vite om skalleknuser, tricepsøvelsen som ikke bare gjør det lyd badass, men vil få deg til å føle det slik også.

Hva er Skull Crushers?

Skullknusere, aka liggende tricepsforlengelser, er et trekk som tradisjonelt utføres liggende på en benk eller treningsmatte med et par manualer eller en EZ curl bar (bare en av mange vektstang på treningsstudioet). Du holder vekten over ansiktet (derav navnet "hodeskalleknuser") med albuene pekende opp, og bruker deretter triceps (musklene på baksiden av overarmen) for å rette ut albuen og trekke vekten mot taket.

Fordelene med Skull Crushers

Ved å styrke triceps hjelper skallenknusere med å gjøre hverdagens funksjonelle bevegelser enklere.

De vil hjelpe deg under mange andre styrkebevegelser.

"Triceps hjelper din generelle skyvestyrke og er nøkkelekstensoren til albueleddet," forklarer Riley O'Donnell, en NASM-sertifisert personlig trener og instruktør ved Fhitting Room, et HIIT-studio i New York City. "Så hvis du prøver å bli sterkere i overheadpressene, bryst-/benkpressene eller armhevningene, vil styrking av triceps hjelpe deg med å nå dine mål."

Du blir bedre på armhevinger.

Hodeknusere forsterker skyvebevegelser fordi de trener kroppen din til å belaste vekten med albuene i bøyd stilling (en bøyd arm), og presser vekten bort i en låst arm, sier O'Donnell. "Når vi presser ting, trenger vi ikke bare å engasjere våre skuldre, bryst og kjerne, men vi må være i stand til å forlenge albuen kraftig," sier hun. Så hvis du har slitt med armhevinger, er dette en fin måte å få dem til å føle seg lettere.

Du vil målrette triceps uten forstyrrelser.

I motsetning til andre arm- og overkroppsøvelser, gjør hodeskalleknusere triceps til den primære muskelen som er involvert, slik at du er bedre i stand til å målrette mot disse mindre armmusklene. "Triceps tar sjelden ledelsen, sammenlignet med biceps for løfting eller holde, eller setemuskler for å gå eller stå," sier Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike -trener og instruktør i Rumble, et boksestudio. – Med andre ord hjelper de større muskelgrupper med å utføre utallige bevegelser både i styrketrening og hverdagsaktivitet, sier Wilking.

Du kan gjøre dem med begrenset mobilitet.

Men ved å bare bruke albueleddet, isolerer skalleknuser triceps, noe som ikke er sant selv for mange triceps-dominerende øvelser, sier O'Donnell. "For eksempel krever stående tricepsforlengelser og triceps -dips skuldermobilitet som ikke alle har," sier hun. På grunn av dette er hodeskalleknusere best egnet for de som har begrenset bevegelsesutslag i skuldrene og ønsker å styrke triceps.

... Eller en skade.

I tillegg til å bygge triceps-styrke, er hodeskalleknusere gunstige for de som ønsker en armøvelse med lav effekt eller jobber rundt en skade. "Ved å ligge på ryggen med vekten over hodet, setter du hovedfokus på triceps og fjerner trykket fra andre ledd, som håndleddene (i push-ups) eller korsryggen (i bøyde tilbakeslag)," forklarer Wilking.

Du vil bygge opp grepsstyrke.

Hodeknusere spiller også en stor rolle i å forbedre grepsstyrken ved å forhindre at du går ned i vekt og bokstavelig talt knuser hodet. "Når du utfører hodeskalleknusere, enten det er med et par manualer, en vektstang eller en tallerken, er det viktig å holde håndleddene rett. Det kan være fristende under denne bevegelsen å bryte håndleddet fordi det føles lettere å holde vekten, men fokusering. ved å holde håndleddene rette forbedrer grepstyrken din, sier O'Donnell. (Trenger du en annen leksjon i grepstyrke? Prøv denne kamprepetreningen.)

Hvordan gjøre Skull Crushers

Det er to måter å gjøre hodeskalleknusere på: å bruke en benk eller en treningsmatte. "Ved å bruke en benk kan du plassere føttene dine på bakken, noe som krever forskjellig engasjement i underkroppen og kjernen. Å engasjere glutes, stramme bekkenet og holde kjernen stram og ribbeina ned krever gjennomtenkt innsats," sier Wilking. Hvis du ligger på en matte, er føttene også flatt på gulvet, men knærne er mye mer bøyd, slik at du kan vippe bekkenet og skape en bedre forbindelse med brystkassen, sier hun. "Denne forbindelsen vil begrense skulderbevegelsen og skape ekte isolasjon av triceps," sier hun.

Så hvis du er ny til hodeskalleknusere, prøv å gjøre dem på en matte versus benken slik at du kan bevege deg med mer kontroll og virkelig engasjere triceps gjennom de eksentriske (senke) og konsentriske (løftende) fasene av bevegelsen, anbefaler Chris Pabon, en NASM-sertifisert personlig trener og treningssjef i Blink Fitness. "Du vil ofre litt bevegelsesutslag, men du vil lære god form," sier han.

For å sikre at du gjør hodeskalleknusere med riktig form, foreslår O'Donnell også å øve bevegelsen med bare kroppsvekten din og sakte legge til vekt. Det betyr å bruke en vekt som er utfordrende, men noe du kan bruke til å fullføre 10 til 12 repetisjoner med riktig form. Du kan også bruke én manual, gripe den med begge hender, for å starte, før du prøver en vekt i hver hånd.

EN. Hold en manual i hver hånd og ligg med forsiden opp på en treningsmatte (eller benk) med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

B. Forleng armene over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Koble setemuskler og trekk ribbeholderen ned for å forhindre at den bøyer korsryggen.

C. Ta albuene inn og trykk skuldrene ned, bøy albuene sakte for å senke manualene omtrent en tomme over pannen på hver side av hodet. Unngå å bevege overarmer og ankre skuldre ned for å engasjere lats, isolere triceps når vektene senkes.

D. Med kontroll, løft armene opp igjen.

Decline Skull Crushers

Pabon sier at endring av stigningen på benken kan påvirke bestemte hoder (les: deler) av triceps litt mer enn andre. For eksempel vil bruk av en nedgangsbenk (med hodet lavere enn føttene) rekruttere mer aktivering fra det laterale tricepshodet, som er mot utsiden av armen, sier Pabon. Her er nøyaktig hvordan du skal avvise hodeskalleknusere med et par manualer.

EN. Hold en manual i hver hånd og lig med forsiden opp på en fallbenk med knærne bøyd over putene og skinnebenene låst på plass.

B. Forleng armene over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Koble setemuskler og trekk ribbeholderen ned for å forhindre at den bøyer korsryggen.

C. Ta albuene inn og trykk skuldrene ned, bøy albuene sakte for å senke manualene omtrent en tomme over pannen på hver side av hodet. Unngå å bevege overarmer og ankre skuldre ned for å engasjere lats, isolere triceps når vektene senkes.

D. Med kontroll, løft armene opp igjen.

Incline Skull Crushers

Ved å bruke en skråning (med hodet på den høyere enden) vil det lange hodet på tricepsen, som er mot innsiden av armen, jobbe, sier Pabon. Slik gjør du det.

EN. Juster benken til 30 grader og lig med forsiden opp, hold en manual i hver hånd og føttene flatt på gulvet.

B. Forleng armene over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Trykk tilbake i benken for å forhindre at buen på den lave ryggen.

C. Stikk albuene inn og press skuldrene ned, bøy sakte albuene for å senke manualer bak hodet.

D. Med kontroll, løft armene opp igjen.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Enten du bruker et par manualer eller en EZ curl bar, sier Pabon at formen generelt er den samme. Med en EZ -stang vil du sørge for at hendene dine er like innenfor skulderbredden på stangen. Hantler er vanskeligere å kontrollere (siden det er to av dem), så du vil sannsynligvis gå ned i vekt, mens du kan løfte tyngre med en EZ -bar, men de kan hjelpe til med å håndtere eventuelle ubalanser mellom armene. Hvis du har problemer med å feste albuene, sier Pabon også at bruk av en EZ -stolpe i stedet for manualer kan bidra til å rette opp dette problemet.

Skull Crusher danner feil - og hvordan du fikser dem

Selv om hodeskaller ikke er kompliserte å mestre, er de en oppskrift på skade og smerte hvis du ikke gjør dem riktig. For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av denne triceps-brenneren, her er en PSA om hvordan du kan fikse disse lett å gjøre feilene. (Relatert: Nybegynnerøvelser for å styrke og tone armene dine)

Når du senker vektene, er det fristende å blusse albuene ut for å gjøre det lettere for triceps, men å holde albuene inne sikrer at du maksimerer utbrenthet av disse bittesmå, men mektige musklene. "Se for deg at albuene dine klemmer en ballong for å forhindre at albuene dine blusser og at overarmene dine er mot en vegg gjennom hele bevegelsen," sier O'Donnell. Dette vil hjelpe å holde overkroppen på plass på matten eller benken.

Wilking anbefaler også dette visuelle signalet: "Se for deg at du tar tak i et ratt, snur pinkyfingrene ned og inn for å hjelpe til med å engasjere latsene."

Å bremse bevegelsen kan også hjelpe. "Kontroller vekten begge veier - under den eksentriske og konsentriske delen av bevegelsen. Skader skjer vanligvis under retardasjon og/eller rotasjon, så fokuser virkelig på å kontrollere vekten," sier Pabon.

For å virkelig isolere triceps og sikre at du ikke bruker skuldrene eller overarmene, sier O'Donnell at du skal pakke skuldrene ned, aka engasjere lats. "Når latsene dine ikke er forlovet, er tendensen å la overarmen bevege seg under kraniet," forklarer O'Donnell. Å stramme kjernen din kan også bidra til å stabilisere overkroppen, sier hun. "Fordi hodeskalleknuseren utføres på ryggen din, jobber kjernen din med å holde brystkassen strikket under bevegelsen og korsryggen presses inn i gulvet eller benken," sier hun. Strikking av brystkassen betyr å trekke ned og sammen, engasjere de dype kjernemuskulaturen, for å forhindre komprimering av korsryggen.

Dette legger press på korsryggen, noe som kan føre til smerte og skade. Wilking foreslår å trekke brystkassen ned i gulvet for å unngå at de blusser ut. "Tenk på å presse føttene i bakken så hardt du kan, og strikke ribbeholderen mens du presser baksiden av ribbeina ned i gulvet eller benken," sier O'Donnell.

Slik legger du til skalleknusere til treningsøktene dine

Klar til å bøye? Å prøve 3-4 sett med 10-12 reps er et godt sted å starte. Wilking foreslår å gjøre hodeskaller i en supersett -trening med biceps -trening på armdager. Hun anbefaler også å bruke dem som en aktiv restitusjonsbevegelse. "For eksempel, hvis du trener et bein eller hele kroppen, kan du bruke hodeskalleknusere mens du lar beina komme seg mellom settene," sier Wilking. Pabon sier at han vanligvis gjør skalleknuser på dager når han fokuserer på andre "push" muskler, som bryst- eller skulderdag. "Det er en fin måte å virkelig fullføre dem [triceps] etter at de har blitt brukt som sekundære muskler for den første delen av treningen," sier han.

Anmeldelse for