Er riskaker sunne? Ernæring, kalorier og helseeffekter

Innhold

• Lite næringsstoffer
• Lavt kaloriinnhold
• Helseeffekter
• Noen inneholder fullkorn
• De fleste er glutenfrie
• Kan heve blodsukkeret
• Hvordan legge dem til i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Risekaker var en populær matbit under den fettfattige manen på 1980-tallet - men du lurer kanskje på om du fortsatt skulle spise dem.

Laget av puffet ris presset sammen til en kake, blir riskaker spist ofte som en kalorirstatning for brød og kjeks.

Mens smaksvarianter er tilgjengelige, er den mest grunnleggende typen bare laget av ris og noen ganger salt. Som forventet har de ikke så mye smak på egen hånd.

Denne artikkelen undersøker ernæring og helseeffekter av riskaker.

Lite næringsstoffer

Risekaker er i det vesentlige ris og luft og har derfor ikke en imponerende næringsprofil.

En vanlig riskake laget av brun ris tilbyr (1):

• Kalorier: 35
• Karbohydrater: 7,3 gram
• Fiber: 0,4 gram
• Protein: 0,7 gram
• Fett: 0,3 gram
• Niacin: 4% av referanse daglig inntak (RDI)
• Magnesium: 3% av RDI
• Fosfor: 3% av RDI
• Mangan: 17% av RDI

De inneholder også minimale mengder vitamin E, riboflavin, vitamin B6, pantotensyre, jern, kalium, sink, kobber og selen (1).

Natriuminnholdet deres avhenger av om de er saltet.

I tillegg har prosessen med å puste ris - som brukes til å lage riskaker - vist seg å redusere risenes antioksidantinnhold ().

Husk at disse ernæringsfakta bare er til vanlige riskaker. Smaksvarianter inneholder ofte tilsatt sukker og andre ingredienser.

Risekaker inneholder lite vitaminer og mineraler. De er praktisk talt fettfrie og inneholder lite protein eller fiber.

Lavt kaloriinnhold

En riskake (9 gram) har 35 kalorier - hovedsakelig fra karbohydrater (1).

De fleste spiser riskaker i stedet for brød eller kjeks, som begge kan ha høyere kalorier.

For eksempel inneholder en skive (28 gram) fullkornsbrød 69 kalorier. Derfor vil du spare 68 kalorier (1, 3) hvis du bytter ut to brødskiver med to riskaker.

Imidlertid vil du også gå glipp av 3 gram fiber og forskjellige næringsstoffer.

I tillegg gir to riskaker bare omtrent 18 gram mat, sammenlignet med 2 gram (56 gram) for to brødskiver. I hovedsak kan kaloriforskjellen skyldes at du bare spiser mindre mat.

Faktisk, gram for gram, har riskaker flere kalorier - ca 210 i en servering på 56 gram, sammenlignet med 138 for hel hvetebrød.

På samme måte har en gram (28 gram) hel hvete kjeks 124 kalorier. Hvis du skulle erstatte dem med en tilsvarende mengde riskaker - tre riskaker, eller 27 gram - ville du konsumere 105 kalorier - en besparelse på bare 19 kalorier (1, 4).

Det kan føles som om du spiser mer fordi luften i riskakene hjelper deg til å føle deg mett, men kaloribesparelsene ved å bytte ut riskaker til brød eller kjeks er minimale - og du kan gå glipp av fiber og annet viktig næringsstoffer.

En servering av riskaker er lavere i kalorier enn brød eller kjeks, men forskjellen er minimal. Faktisk, gram for gram, kan riskaker til og med ha flere kalorier. De har også lavere fiber og næringsstoffer sammenlignet med fullkornsbrød eller kjeks.

Helseeffekter

Risekaker kan ha både positive og negative helseeffekter.

Noen inneholder fullkorn

Risekaker lages ofte med fullkorns brun ris.

Et kosthold med høyt korn har vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer.

En stor studie på over 360 000 mennesker fant at de som konsumerte mest fullkorn - som brun ris - hadde 17% lavere risiko for død av alle årsaker, sammenlignet med de som spiste færrest fullkorn ().

I tillegg har fullkornsforbruk vært knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes og fedme ().

Imidlertid bruker ikke alle riskaker på markedet fullkorn, så se etter "fullkorns brun ris" på etiketten for å sikre at du kjøper den riktige.

De fleste er glutenfrie

Risekaker laget utelukkende av ris er glutenfrie.

Noen varianter inneholder bygg, kamut eller andre glutenholdige korn, så husk å lese etiketten nøye hvis du har cøliaki eller glutenintoleranse.

I tillegg er riskaker allment tilgjengelige, noe som gjør dem til et praktisk glutenfritt alternativ hjemmefra. Hvis du befinner deg et sted hvor dine favoritt glutenfrie produkter ikke er tilgjengelige, finnes riskaker i alle vanlige dagligvarebutikker.

Kan heve blodsukkeret

Risekaker kan øke blodsukkeret.

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor raskt en mat hever blodsukkernivået. Puffede riskaker har en GI-score på mer enn 70 - som regnes som høyt glykemisk ().

Mens noen rapporter hevder at riskaker kan ha en GI-score så høy som 91, støtter ingen vitenskapelige publikasjoner dette tallet.

Uansett er de for det meste karbohydrater med svært lite protein og fiber for å redusere effekten av disse karbohydratene på blodsukkeret.

Å spise riskaker av seg selv vil sannsynligvis øke blodsukkeret og insulinet ditt. For å sløve effekten på blodsukkeret ditt, kombiner dem med protein, som kjøtt, ost, hummus eller nøttesmør, og tilsett fiber i form av frukt eller grønnsaker.

Risekaker er laget av fullkorn og er vanligvis glutenfrie. Imidlertid vil de sannsynligvis øke blodsukkeret raskt når de spises av seg selv.

Hvordan legge dem til i kostholdet ditt

Risekaker inneholder lite kalorier, i tillegg til fiber og protein. De fleste kaloriene kommer fra karbohydrater (1).

Å kombinere dem med protein og fiber kan balansere deres potensielle effekt på blodsukkeret ditt.

Prøv å parre riskaker med:

• Hummus og skiver agurker og tomater
• Kremost, røkt laks og skiver i agurker
• Peanøttsmør og bananer i skiver
• Mandelsmør og jordbær i skiver
• Guacamole og skiver ost
• Skiver kalkun og tomater
• Hvit bønnespredning og reddiker
• Tunfisk salat og selleri
• Mos avokado og et egg
• Tomat, basilikum og mozzarella

De fleste kaloriene i riskaker kommer fra karbohydrater. For å balansere effekten på blodsukkeret ditt, kombiner dem med protein og fiber.

Bunnlinjen

Risekaker kan ha lavere kalorier enn brød, men også lavere i fiber og andre viktige næringsstoffer.

Vanlige, fullkornsbrune risvarianter kan være litt sunnere, men denne glutenfrie maten vil fremdeles øke blodsukkeret ditt. For å balansere denne effekten, er det best å koble riskaker med protein og fiber.

Risekaker kan være en vanlig diettmat, men det er ingen reell fordel å spise dem hvis du ikke liker dem.