Slik beregner du makroene dine som en proff

Innhold

• Hva er makroer?
• Slik beregner du makroer
• Slik sporer du makroer
• De potensielle fordelene ved å spore makroer
• Ulempene ved å beregne makroene dine
• Så, bør du beregne makroene dine?
• Anmeldelse for

2020 -årene kan like godt betraktes som gullalderen for helsesporing. Telefonen din kan fortelle deg hvor mange timer du har brukt på å stirre på skjermen gjennom uken. Klokken din kan logge hvor mange skritt du har tatt og gulv du har klatret gjennom dagen. Og etter at du har lastet ned en eller to apper, kan du til og med begynne å telle opp gram karbohydrater, fett og protein (aka makronæringsstoffer) du spiser daglig.

Men gjør du det egentlig trenger du å holde oversikt over inntaket av disse næringsstoffene? Her bryter registrerte kostholdseksperter ned hvordan man beregner makroer basert på helsen og målene, samt fordeler og ulemper ved å bruke dem til å veilede matvalgene dine. Spoiler: Det er ikke den beste ideen for alle.

Hva er makroer?

Makronæringsstoffer, eller "makroer" for kort, er næringsstoffene som kroppen din bruker til å utføre hverdagslige aktiviteter og funksjoner, sier Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., eier av McDaniel Nutrition Therapy. De tre essensielle makroene er karbohydrater, fett og protein, og hver spiller en unik rolle i kroppen din. "Alt kroppen gjør, fra trening til pust, krever karbohydrater," sier McDaniel. "Fett utgjør kroppens celler, hjelper til med å absorbere vitaminer, spiller en rolle i hjertets helse og hjelper oss å føle oss mett lenger, mens protein bidrar til å opprettholde muskel- og beinhelse, hjelper til med å kontrollere diabetes og reparere celler" - og det er bare noen få av de mange potensielle fordelene ved å spise riktig mengde protein, fett og karbohydrater. (Relatert: Er mettet fett faktisk hemmeligheten bak et lengre liv?)

Det er ikke en fast anbefaling for antall makronæringsstoffer du bør sikte på å score hver dag - pluss at kjønn, høyde, vekt, aktivitetsnivå og personlige mål påvirker dine behov, sier McDaniel. For kvinner, generelt, anbefaler det amerikanske landbruksdepartementet at 45 til 65 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater, 20 til 35 prosent av kaloriene kommer fra fett, og 10 til 35 prosent av kaloriene kommer fra protein, sier McDaniel.

Disse løse retningslinjene kan hjelpe deg med å bestemme omtrent hvor mye plass på tallerkenen du vil bruke til hvert makronæringsstoff. Men noen mennesker - for eksempel de som prøver å nå et helse- eller ytelsesmål eller individer med visse medisinske tilstander - vil kanskje beregne den nøyaktige mengden makronæringsstoffer de trenger og være mer oppmerksom på forbruket deres (mer om årsakene om litt) .

Slik beregner du makroer

For å finne ut nøyaktig hvor mye av hvert makronæringsstoff du trenger daglig, må du først finne ut hvor mange kalorier du brenner, sier McDaniel. (USDA tilbyr en online kalkulator som gir deg et estimat av ditt daglige kaloribehov for å opprettholde kroppsvekten. Bare husk at behovene dine endres basert på aktivitetsnivået ditt.) Du må også vite hvor mange kalorier som er i et gram av hvert makronæringsstoff: 1 gram karbohydrater har 4 kalorier; 1 gram fett har 9 kalorier, og 1 gram protein har 4 kalorier, forklarer hun. Derfra må du bryte ut en notisblokk og følge to grunnleggende formler:

1. Daglige kalorier per makro: totale kalorier per dag x prosent av kaloriene som kommer fra det spesifikke makronæringsstoffet per dag
2. Daglige gram per makro: kalorier av makronæringsstoffet per dag ÷ kalorier per gram av makronæringsstoffet

For eksempel kan en person som forbrenner 2000 kalorier om dagen beregne makroene sine slik:

Karbohydrater

• 2000 kalorier totalt x .50 kalorier fra karbohydrater = 1000 kalorier fra karbohydrater
• 1000 kalorier fra karbohydrater ÷ 4 kalorier per 1 gram karbohydrat = 250 gram karbohydrater per dag

fett

• 2000 totale kalorier x .30 kalorier fra fett = 600 kalorier fra fett
• 600 kalorier fra fett ÷ 9 kalorier per 1 gram fett = 67 gram fett per dag

Protein

• Totalt 2000 kalorier x 0,20 kalorier fra protein = 400 kalorier fra protein
• 400 kalorier fra protein ÷ 4 kalorier per 1 gram protein = 100 gram protein per dag

Igjen, gram karbohydrater, protein og fett som er oppført her, er bare generelle anbefalinger, og hver persons kalori- og makronæringsbehov vil være forskjellige, sier McDaniel. For eksempel vil noen som løper hver morgen trolig trenge mer karbohydrater enn noen som foretrekker å slappe av på sofaen de fleste dager, forklarer hun. (Relatert: Hva du trenger å forstå om trening og kaloriforbrenning)

For ikke å nevne, fordelingen av makronæringsstoffer vil endres basert på dine helse- eller prestasjonsmål, sier Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., en diettist fra New Orleans ved Ochsner Fitness Center og vert for podcasten DRIVSTOFF Velvære + Ernæring. Hvis du ønsker å miste kroppsfett (og lurer på hvordan du beregner makroer for vekttap), kan du for eksempel slå tilbake på antall karbohydrater du bruker for å oppnå et kaloriunderskudd, holde proteinforbruket det samme for å opprettholde og bygge opp mager muskelmasse, og hold deg til et moderat fettinntak, sier Kimball. På baksiden kan du øke inntaket av karbohydrater og fett hvis du vil gå opp i vekt, forklarer hun. Og hvis du håper å bygge muskler, må du sannsynligvis konsumere flere kalorier fra karbohydrater og protein, legger McDaniel til.

Denne variasjonen er hvorfor det er så viktig å møte en registrert diettist hvis du vil vite hvordan du skal beregne makroer på riktig måte og oppnå dine helse- og treningsmål, sier Kimball. Tross alt er makromålene dine fordelaktige bare hvis formlene som brukes til å bestemme dem tar din unike kropp og livsstil i betraktning, forklarer hun. "Er de skreddersydd for deg for å passe dine behov, eller var det en kakeformel?" legger hun til. "Legg ut litt tid og litt penger for å møte en diettist og dele hva du har som mål, hvor du er på reisen, og få dem til å jobbe med deg for å sette sammen noe som er tilpasset og individualisert for deg. Deretter kan de kan også lære deg hvordan disse tallene ser ut når det gjelder mat. "

Slik sporer du makroer

Når du har satt deg mål og vet hvordan du beregner makroer, bør du vurdere å laste ned en app, som Fitbit og MyFitnessPal, for å spore inntaket ditt, foreslår McDaniel. Der vil du kunne logge måltidene dine og se deres ernæringsprofiler. Bare sørg for at du ser etter "verifiserte matvarer", siden hvem som helst kan legge til mat i disse appene og gi unøyaktig ernæringsinformasjon, noe som kan hindre deg i å treffe makromålene dine, sier hun.

Hvis du ikke vil bruke en app, gå tilbake til det grunnleggende og se på matens næringsfaktaetikett, som vil fortelle deg hvor mye av hvert makronæringsstoff som er i en porsjon, sier McDaniel. (Denne guiden vil lære deg hvordan du leser en ernæringsetikett på riktig måte hvis du ikke allerede vet det.)

Uansett hvilken metode du velger å spore og beregne makroene dine, vet du imidlertid at "det bare er like nøyaktig som din vurdering av hvor mye du har," sier Kimball. "Hvis du putter i en halv kopp brun ris, er det virkelig en halv kopp? Og fyller du ut riktig element i appen - er det det samme som det du spiste?" Å ta deg tid til å logge inn riktig mat og porsjonsstørrelse er nøkkelen til å nå makronæringsmålene du og din ernæringsfysiolog bestemte deg for. (Relatert: Din komplette guide til 'IIFYM' eller makrodiet)

De potensielle fordelene ved å spore makroer

Å spore makroene dine er ikke en nødvendighet for alle, men enkelte grupper kan ha nytte av å gjøre det, sier McDaniel. Uansett årsak, "beregning av makroene lar deg vite hva du skal skyte etter - hva målet ditt er," forklarer Kimball. "Det er så mange meldinger og tilnærminger der ute, og å vite hva disse tallene er, kan gi noen noe å sikte mot."

Personer med visse medisinske tilstander, som diabetes type I, kan referere til makroinntaket sitt for å sikre at de matcher grammene karbohydrater de bruker til et måltid med en insulindose, forklarer McDaniel. Tilsvarende vil de med kronisk nyresykdom ofte måtte begrense proteinforbruket for bedre å håndtere tilstanden, og sporing av makroene deres kan hjelpe dem med å sikre at de ikke går over det anbefalte inntaket, legger Kimball til.

Noen som følger ketodiet - som innebærer å få 75 prosent av kaloriene dine fra fett, med 20 prosent fra protein og 5 prosent fra karbohydrater - kan også være lurt å spore makroene sine, spesielt inntaket av karbohydrater og fett, slik at kroppen forblir i ketose (når kroppen bruker fett - ikke lagret glukose - som drivstoff), sier McDaniel.

De som ønsker å gå ned i vekt, få muskelmasse eller nå et ytelsesmål, kan også velge å beregne og holde oversikt over makroene sine, sier Kimball. For eksempel kan en utholdenhetsutøver som trener for et Ironman-løp ha nytte av å spore karbohydratinntaket sitt, noe som vil hjelpe dem å sikre at de gir kroppen nok av energikilden den trenger for å trene på et så intenst nivå, legger McDaniel til.

Ulempene ved å beregne makroene dine

Et forsiktig ord om å beregne makroene dine for å styre dine valg av mat: "Bare fordi du spiser" x mengde "gram makroer, betyr ikke det kvalitet," sier McDaniel. "Hvis noen fokuserer utelukkende på distribusjon av makronæringsstoffer i kostholdet, kan de fortsatt spise en diett full av bearbeidet mat og fortsatt oppfylle makromål." Visst, noshing på proteinbarer og lavkarbo, fettrik iskrem kan hjelpe deg med å få det anbefalte inntaket av makronæringsstoffer, men disse matvarene kan mangle fiber og viktige mikronæringsstoffer.

Dessuten krever det å holde seg til makromålene dine ganske mye mental energi, og denne opptattheten av tall kan dyrke et usunt forhold til mat hos noen mennesker, sier McDaniel. "Jeg hevder at vi [allerede] har nok på tallerkenene våre til å legge til makrotelling i det!" hun sier. "Vi foretrekker at klienter stoler mer på interne signaler, som sult, metthet og følelsesmessig tilfredshet til mat, sammenlignet med eksterne kontroller som å telle gram karbohydrater eller fett." (BTW, det er grunnlaget for intuitiv spising.)

For å gjenspeile det, legger Kimball til at "[telle makroene dine] krever mye fokus og besluttsomhet, og med mindre det er noe du egentlig trenger å gjøre, oppfordrer jeg virkelig folk til å fylle hjernerommet, tiden og energien med noe annet."

Så, bør du beregne makroene dine?

Tatt i betraktning all engasjementet og energien som kreves for å holde deg til karbohydrat-, fett- og proteinmålene dine - sammen med praksisens potensial for å gjøre mer skade enn godt - anbefaler både McDaniel og Kimball bare folk som virkelig vil tjene på å spore makroene sine. "Du trenger ikke makrotelling for å spise godt," sier McDaniel. "Fokusering på kvaliteten på maten din, hvilke kombinasjoner av mat hjelper deg å føle deg både følelsesmessig og fysisk tilfreds, trumfer å telle gram." (Du kan også vurdere å slutte å telle kalorier.)

Og hvis du gjøre velg å beregne makroene dine etter å ha møtt en registrert diettist, ikke la disse tallene bli din identitet, sier Kimball.

"Fokuser på makroene dine i den grad det hjelper deg å utvikle en rytme av mat og matmønstre som er bærekraftige for deg," forklarer hun. "Men utover det, vær veldig bevisst og oppmerksom på ikke å gjøre det til en besettelse som kanterer ut veldig verdifull hjerneplass som du kan bruke til så mange andre positive ting i livet ditt."

Anmeldelse for