Den eneste treningen du trenger å trene for et hinderløp

Innhold

• 1. Plankesekvens
• 2. Knebøy til skulderpress
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medisin Ball Slam
• Anmeldelse for

Hinderløyper, som Tough Mudder, Rugged Maniac og Spartan Race, har revolusjonert måten folk tenker på styrke, utholdenhet og grus. Selv om det krever besluttsomhet å løpe en 10K, trekker løp i hinderstil fra en annen belastning av mental styrke og utfordrer muskler du aldri visste du hadde. (Hvis du fortsatt er på gjerdet om å melde deg på et av disse løpene, er det noen flere grunner til at du bør bite i kula og gjøre deg klar til å bli skitten.)

Disse begivenhetene gjør den første idrettsutøveren inne i deg igjen (du vet du elsker i hemmelighet å bli skitten), så treningen din bør være like vill. En jogging med moderat hastighet på tredemøllen kommer ikke til å kutte den.

"Den største feilen du kan gjøre når du trener for et hinderløp, er ikke å ta en 360-graders tilnærming som forbereder kroppen din på utradisjonell kravling, henge, trekke og skyve hindringer," sier Anytime Fitness-trener Rachel Prairie.

Her er hennes fem viktige trekk for å forberede fysisk og mentalt for å erobre brannen, veggene, gjørmen og apestengene.

Hvordan gjøre det: Fullfør denne 30-minutters treningsøkten med fem trekk minst to ganger i uken, kombinert med vanlige HIIT-timer og skumrulling for å løse knekkene. Hvis du gir alt du har, høster du smidighets-, hastighets- og mobilitetsfordelene på halve tiden av en 60-minutters tredemøllekjøring, og du jobber med flere muskelgrupper i prosessen. Når løpsdagen kommer, vil det føles nærmere å spille i gjørma enn å lide gjennom et dusin skitne hindringer.

Dette trenger du: Hantler (eller vektstang), pull-up bar (eller lignende), medisinball

1. Plankesekvens

"Hoppløpsløp er avhengige av å mestre kroppsvekten din," sier Prairie, og derfor sier hun å starte hver treningsøkt med denne plankesekvensen som styrker musklene som brukes for rask gjennomgang.

• Plank med ankelberøring: Begynn i plankeposisjon. Før høyre kne inn mot brystet og bank venstre hånd mot innsiden av høyre ankel. (Nesten som om du går inn i duestilling i yoga.) Gå tilbake til gulvet og gjenta på motsatt side ved å trykke høyre hånd til venstre ankel. Fortsett alternerende sider. Fullfør 10 repetisjoner på hver side.
• High Plank med Væpne Å nå: Løft høyre hånd fra bakken og nå rett fremover i tråd med skulderen. (På samme måte som en fuglehundstilling uten å løfte beinet.) Legg hånden tilbake på gulvet. Gjenta på motsatt side, løft venstre hånd opp fra bakken. Fortsett alternerende sider. Fullfør 10 reps på hver side.
• Underarm Plank Hip Drop: Begynn i en underarmsplanke, slipp høyre hofte mot bakken, svevende like over gulvet. Ta hoftene tilbake til nøytral før du slipper venstre hofte for å sveve over gulvet. Gjenta mønster. Fullfør 10 reps på hver side. Slipp ned til underarmene og la høyre hofte falle til bakken, svevende like over gulvet. Ta hoftene tilbake til nøytral og slipp til venstre side. Gjenta for 10 reps på hver side.

Fullfør 3 eller 4 sett med 60 sekunder hvile i mellom.

2. Knebøy til skulderpress

Denne bevegelsen i hele kroppen øker styrken og, hvis den utføres raskt i korte støt, bygger den raske muskelfibrene, noe som kan øke den generelle hastigheten på hinderbaneløpet. "Hvis du må hoppe for å ta noe i løpet, vil musklene dine skyte raskere," sier Prairie. Tenk: ta tak i håndtakene på de skyhøye apestengene.

• Bruk et sett med lette manualer eller en vektstang (grip stangen litt bredere enn skuldrene), bring vekten til hvile i racked posisjon nær brystet i skulderhøyde og len deg tilbake i en lav knebøy. Trykk gjennom hælene og kjør vekten direkte over hodet når du står, og klemmer setemuskler mens du stiger. Senk vekten sakte tilbake til racked posisjon og gjenta bevegelsen.

Fullfør 3 til 4 sett med 20 reps.

3. Pull-Up

Hindringer som krever en opptrekksbevegelse "kommer til å være det vanskeligste du gjør i et hinderløype," sier Prairie. I tillegg, med gjørme, vann og svette involvert, kan det være enda vanskeligere å gripe tak i stangen, tauet, stigen osv. Heldigvis, hvis du sliter, kan en lagkamerat eller en hjelpsom medløper hjelpe deg, så ikke bekymre deg hvis du ikke kan lykkes med å trekke deg på egen hånd ennå. Disse triksene kan hjelpe deg å bygge styrke for å komme dit. Enten du starter på en suspensjonstrener eller sløyfer et band over stengene for å gi deg et løft, sier Prairie at "å øve på bevegelsen om og om igjen er avgjørende." Dette er hvordan.

• Bruk ringer, stenger, apestenger eller en suspensjonstrener, ta tak i med begge hender. Bruk ryggen, brystet, magen og armene, trekk kroppen opp, brystet løftet, og ideelt sett haken over stangen. Gå sakte, med kontroll, tilbake til et dødt heng. Gjenta.

Fullfør så mange reps du kan innen 10 til 15 minutter, hvile eller endre etter behov.

4. Frog Squat Thrust

Bygg utholdenhet og etterlign de hjertepumpende effektene av kardio med dette ene trekket. Hvis du kjenner følelsen av å ville slutte når du gjør den tjuende burpee, vil du gjenkjenne den mentale styrken som trengs for å komme gjennom disse knebøyene, og du trenger den mentale utholdenheten under løpet ditt. "En del av et hinderløpsløp er å være mentalt forberedt på å drive gjennom ubehag og smerte," sier Prairie.

• Start med å stå. Legg raskt håndflatene på gulvet foran deg og hopp eller gå tilbake i høy planke. Uten å løfte håndflatene, hopp eller tråkk føttene bredt til utsiden av armene, og ved hjelp av bena kan du raskt stå og hoppe på toppen. Gjenta bevegelse, gå for fart.

Fullfør 3 sett med 10 reps.

5. Medisin Ball Slam

Dette er nok en helkroppslig øvelse som samtidig fyrer opp kjernen din. "Denne øvelsen vil hjelpe deg med å forbli stabil og sterk på ujevne overflater, svinger, ringer og sandsekker," sier Prairie. Denne øvelsen bør utføres med maksimal innsats.

• Hold en moderat tung medisinball, stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Reis deg til tærne med ballen over hodet. Sleng ballen så hardt ned som mulig mellom beina. Sett deg på huk for å plukke opp ballen og gjenta bevegelsen.

Fullfør 3 sett med 10 reps.

Anmeldelse for