Hvordan spikre et yoga håndstand på 3 uker

Innhold

• 3-ukers håndstandsplan
• Yoga Håndstand Uke 1
• Yoga håndstand uke to
• Yoga Håndstand Uke tre
• Gjør ditt fulle Yoga Handstand
• Anmeldelse for

Hvert år tar vi alle lignende nyttårsforsetter, sunne planer før sommeren og mål for skolegang. Uansett årstid pleier de å være ansvarlige for helsen vår - til slutt slippe de siste kiloene, noe som gjør treningsstudioet til enfaktiske vane, prøver å slutte å spise ute så mye ... Noen ganger er imidlertid de** beste * oppløsningene de mer positive: å mestre en ny ferdighet, bygge styrke, teste din mentale utholdenhet.

Men hva om du bokstavelig talt snudde helsemålet ditt på hodet?

Skriv inn Heidi Kristoffer, en yogainstruktør i New York, og skaperen av CrossFlowX som foreslår at yogier (og alle treningsinteresserte) virkelig prøver seg på en fullstendig, frittstående håndstand. (Men nei, hun vil *ikke* at du skal gjøre noe hodestående.)

For freaky, sier du? "Etter min erfaring er den begrensende faktoren hjernen din," sier Kristoffer. Tross alt innebærer håndstående å overvinne frykt. "Det er menneskelig natur å ville ha kontroll. Å være opp-ned føles ute av kontroll, og det er derfor det er så skummelt for så mange mennesker," forklarer hun. Også? "De fleste av oss tror at vi trenger andre som støtter oss i stort sett alt vi gjør. Et håndstand er at du støtter deg selv med dine to hender. Når du mestrer det, er det utrolig bemyndigende." (Det er flere fordeler for håndstanden også!)

Å få håndstanden utfordrer både sinn og kropp (krever kjernestyrke, skuldermobilitet og riktig justering) og bygger tillit tilbake. Men hvordan gjør du en yoga håndstand, spør du?

3-ukers håndstandsplan

Denne tre-ukers planen fra Kristoffer inneholder et kjernestyrkebevegelse, ett bevegelsesbevegelse i skulderen og et forbehandlingsbevegelse for håndstand hver uke. Snart får du mer styrke, selvtillit og viljestyrke enn du skjønner - kanskje til og med nok til å takle det "gå ut for å spise mindre" målet. Kan være. (Er du ikke en yogi? Her er en annen måte å lære å gjøre håndstand på.)

Følg denne tre ukers syklusen, og test deretter håndstanden din på slutten.

Yoga Håndstand Uke 1

Gjør trekkene nedenfor en gang om dagen, hver dag.

Kjernestyrke: Plank Hold

Start i høy plankeposisjon, hold tærne gjemt og skuldre og håndledd i kø, fingrene spredt ut. Trykk inn knokene på pekefingrene og tomlene. Ikke lås albuene.

Hold i 30 sekunder. Fortsett til å holde i 1 eller 2 minutter. Utfordre deg selv enda mer ved å løfte motsatt ben og arm fra bakken samtidig og holde den der.

Skuldermobilitet: Veggskulderåpner

Stå vendt mot en vegg på armavstand. Plant håndflatene på veggen i ansiktshøyde, skulderbreddes avstand. Slipp sakte torso, hold håndflatene tilkoblet; slapp av hodet mellom armene og slapp av skuldrene. (Du vet at det fungerer når brystet fortsetter å slippe mot bakken.)

Hold 30 sekunder til 1 minutt.

Handstand Prep: Crow Pose

Begynn i fjellstilling (stående høy) med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene ved siden. Len deg tilbake i stolposisjonen med armene diagonalt frem og opp, biceps i ørene. Oppretthold denne posisjonen, løft hæler fra gulvet, skift vekten litt fremover og bøy håndleddene slik at håndflatene vender fremover. Len deg sakte fremover for å plassere håndflatene på gulvet foran føttene, enten knytte knærne til armhulene eller klemme knærne utenfor overarmene. Vipp vekten fremover i håndflatene, se fremover og løft føttene fra gulvet - hold et sekund eller to hvis du kan. Senk føttene tilbake til gulvet og gå tilbake til stolposisjonen.

Gjenta, flytt fra kråke til stol 10 ganger.

Yoga håndstand uke to

Gjør serien nedenfor minst 5 ganger i uken.

Kjernestyrke: Core Roll-Backs

Begynn å ligge med forsiden opp, armene over hodet, håndflatene vendt opp og bena forlenget. Klem bena sammen og jord korsryggen i gulvet for sakte å løfte bena opp for å peke mot taket. Engasjer abs for å krølle beina mot ansiktet, og prøv å trykke tærne på gulvet bak hodet ditt. Rull bena sakte opp igjen og deretter nedre ben, slik at hælene svever like over bakken for å gå tilbake til start.

Gjenta i 1 til 2 minutter.

Skulder mobilitet: Vindmølle skulderruller

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Rekk armene rett opp over hodet og "svøm" armene (som du gjør freestyle), så den ene er foran kroppen din mens den andre er bak. Hold skuldrene nede, vekk fra ørene.

Gjenta i 30 sekunder. Pause, deretter bakover i 30 sekunder.

Håndstandsforberedelse: Reversert dobbel L-håndstand på veggen

Mål et bens avstand fra veggen for å finne ut hvor du skal legge hendene på bakken. Ansikt bort fra veggen på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand på bakken. Gå føttene oppover veggen til kroppen din danner en "L" -stilling, slik at hodet faller ned mot bakken. Hold skuldrene stablet rett over håndleddene. Hvis du føler deg stødig, kan du leke med å løfte ett ben av gangen rett opp mot taket.

Hold 30 sekunder til 1 minutt.

Yoga Håndstand Uke tre

Gjør serien nedenfor minst 5 ganger i uken.

Kjernestyrke: Plank til Superhero Plank Reps

Start i høy planke med hendene rett under skuldrene. Ta høyre hånd fremover, deretter venstre hånd fremover, så armene strekkes ut minst 12 tommer fra der de startet. Gå tilbake til planken.

Gjenta i 30 sekunder, led med høyre hånd. Bytt side; gjenta.

Skulder mobilitet: Sittende fremover Bend Kriya

Sitt med bena sammen, forlenget foran deg med bøyde føtter. Pust inn for å nå armene rett opp, pust deretter ut for å sveipe dem fremover over bena, nå etter tærne, bare gå så lavt som det er behagelig.

Gjenta raskt i 1 minutt.

Håndstandsforberedelse: Delt håndstand

Mål et beins avstand fra veggen og senk ned i en fremfolding som vender mot veggen. Trykk håndflatene godt ned i bakken på det stedet. Løft venstre ben mot taket, og kom høyt opp på ballen på høyre fot. Når du kommer opp med venstre ben, overfører du vekten på hendene og hopper av høyre fot til du er opp ned eller til venstre fot trykker på veggen, og holder bena splittet for balanse. Hold armene rett, ikke låst. Bruk fingertuppene som bremser for å trykke tilbake hvis du føler at du kommer til å falle (som om du kan presse deg selv bakover i planken).

Gjør 3 til 5 delt håndstandsøvelser.

Gjør ditt fulle Yoga Handstand

Det er lett å trekke en hamstring-, rygg- eller skuldermuskel hvis du går for hardt og raskt inn i et håndstand (spesielt hvis du ikke blir varmet opp).I stedet for å stole på hell og fart, tenk på å gå inn i et håndstand som mer om riktig posisjonering og teknikk - derfor foreslår Kristoffer å starte det fulle håndstanden akkurat som du ville starte den delte håndstanden.

Etter hvert bestemmer du en avstand som lar deg sparke opp og aldri røre veggen, men å ha det som et sikkerhetsnett i begynnelsen er nyttig, sier hun. Når du ikke trenger veggen, bruker du kjernen, roterer lårene innvendig og når begge føttene rett opp. Klem beina sammen og grip kjernen din. Kom forsiktig ned slik du kom opp, en fot om gangen, sier hun. Når du har den superkontrollert (og er fleksibel nok), kan du prøve å falle ut av håndstanden i et hjul.

Anmeldelse for