Hvordan holde fokus når du er stresset og overveldet

Innhold

• Start en (sunn) drikkevane
• Pust dypt inn
• Forbered tankene dine med en treningsøkt
• Forplikt deg til 30 minutter med uavbrutt aktivitet
• Kjenn og finpusse denne konsentrasjonsstilen
• Øv på Mindfulness
• Anmeldelse for

Hvis du har problemer med å konsentrere deg, velkommen til den nye normalen. Nesten ett år etter at vi først ble sperret, sliter mange av oss fremdeles hele dagen med distraksjon. Gitt våre bekymringer om pandemien, bekymringer for økonomien og usikkerhet om fremtiden generelt - for ikke å snakke om å prøve å jobbe hjemmefra med å lage tre måltider om dagen, muligens utdanne barna og bare prøve å fortsette livet - det er ikke rart vi ikke kan fokusere på noe. I en nylig Harris -meningsmåling sa 78 prosent av respondentene at pandemien er en betydelig kilde til stress i livet, og 60 prosent sa at de føler seg overveldet av problemene vi alle står overfor.

"Vi kan ikke fokusere når vi er engstelige og nervøse fordi stresshormonene kortisol og adrenalin pumper gjennom kroppen vår," sier Kristen Willeumier, Ph.D., en nevroforsker og forfatter av boken Biohack hjernen din. "Vi må koble fra alt stresset. Å ta en timeout fra alt vi bekymrer oss for og koble til kroppen vår, vil hjelpe oss med å gå fra å aktivere vårt sympatiske nervesystem, som starter når vi er under press, til å aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som får oss til å føle et mye roligere og mer fokusert."

Slik holder du deg fokusert, skjærer gjennom alt det mentale rotet og tar hjernen tilbake.

Start en (sunn) drikkevane

Det første tipset om hvordan du holder fokus: Drikk opp. Vann er en eliksir for hjernen - du må konsumere store mengder for å holde deg skarp. "Hjernen består av 75 prosent vann, og hver dag mister vi 60 til 84 gram bare gjennom normale kroppsfunksjoner," sier Willeumier. "Selv et fall på 1 til 2 prosent i væske kan påvirke din evne til å fokusere og føre til hjernetåke."

Ifølge National Academy of Medicine bør kvinner konsumere minst 2,7 liter - omtrent 91 gram - vann om dagen (enda mer hvis du trener regelmessig). Omtrent 20 prosent av det kan komme fra hydrerende matvarer, som agurker, selleri, jordbær og grapefrukt, sier Willeumier. Resten skal komme fra gode gamle H2O, helst filtrert (et filter fjerner vanlige vannforurensninger). "For å holde oversikt, få tre 32-unse BPA-frie flasker i forskjellige farger, fyll dem opp og drikk det vannet hele dagen," sier Willeumier. "Morgenflasken kan være rosa, ettermiddagen blå og kvelden grønn. Når du har et system som dette på plass, er det mye mer sannsynlig at du når kvoten din. ” (Relatert: De beste vannfiltrene for å holde seg hydrert hjemme)

I tillegg kan du unne deg en ferskpresset grønn juice daglig. "Det er en fuktighetsgivende, næringsrik drink," sier Willeumier. "En av de kritiske tingene jeg lærte fra å jobbe med nevronkulturer i laboratoriet, er at grunnleggende metabolske prosesser produserer mye syre. Jeg ville erstatte det sure stoffet med en lett alkalisk løsning som inneholdt mange nyttige næringsstoffer og mineraler, som bidro til å opprettholde den ideelle pH for å støtte mobil helse. Neste dag, når jeg så på nevronene under et mikroskop, ville de trives, sier hun.

"Grønn juice, som også er alkalisk, gir de samme typene vitale enzymer, mineraler og næringsstoffer som kan beskytte nevronene våre og skape levende cellulær helse." For å starte dagen med en grønn juice, prøv Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: I en juicer, saft fire til fem selleri stilker, en halv til en hel skrelt agurk, en halv kopp italiensk persille, en halv kopp baby spinat og to til tre stilker av rød eller stillehavskål. For litt sødme, tilsett et halvt til ett helt grønt eple.

Det siste hydreringstipset i denne guiden for hvordan holde fokus? Hell deg litt koffeinfri grønn te. Det sunne brygget gir hydrering, og studier viser at det kan senke angst, øke fokus, forbedre hukommelsen og forbedre den generelle hjernefunksjonen.

Pust dypt inn

Meditasjon er en kraftig metode for å øke oppmerksomhetsspennet ditt."Det er en av de raskeste måtene å flytte hjernebølgeaktiviteten din fra betafrekvensen, når du er supervåken, til alfa -frekvensen, når du er avslappet og fokusert," sier Willeumier. Når meditasjon praktiseres konsekvent over tid, viser hjerneskanninger økt aktivitet i prefrontal cortex - området i hjernen som er ansvarlig for fokus, oppmerksomhet og impulskontroll. Annen forskning har funnet ut at 30 minutter med daglig mindfulness -meditasjon over åtte uker kan øke hjernevolumet i hippocampus, et område som er avgjørende for læring og hukommelse. (For å starte en daglig praksis, prøv disse meditasjonsvideoene på YouTube.)

For å unnslippe alle tankene som renner gjennom tankene dine når du setter deg ned for å meditere, bruk pusten som et verktøy, sier Willeumier. "Når du konsentrerer deg om et pustemønster, tar det deg ut av hodet og inn i kroppen slik at du kan stille sinnet," sier hun. For å gjøre det: Ta et dypt pust inn gjennom nesen for å telle seks eller syv. Hold den i en telling på fire, og pust sakte ut gjennom munnen for å telle åtte. Gjenta. Når du fortsetter å puste på denne måten, blir du grundig tilstede i øyeblikket, og det er da du er mest fokusert, kreativ og intuitiv, sier Willeumier. "Små gnister av geni kan skje da - du kan plutselig få en god innsikt eller idé eller løse et problem - fordi du er rolig og sentrert."

For å sette dette tipset om hvordan du holder fokus på handling og starter en meditasjonsøvelse, hold det enkelt og tilgjengelig. Prøv det første om morgenen: "Sitt stille i sengen i fem til ti minutter med lukkede øyne, fokuser på pusten og se hva som kommer opp," sier Willeumier, som gjør dette hver dag. "Det er det fine med meditasjon - å oppdage de utrolige innsiktene som kan komme fra denne stillheten."

Forbered tankene dine med en treningsøkt

En løpetur eller boot camp -klasse vil gjøre minnet ditt skarpere dagen etter. Og ifølge psykolog Phillip D. Tomporowski, Ph.D., en kinesiologiprofessor ved University of Georgia, er det to tilnærminger for å optimalisere denne effekten: Tren enten før eller etter å suge i deg informasjonen du ønsker å huske. "Hvis du trener før du lærer informasjon, vil den fysiologiske opphisselsen gi deg et løft i oppmerksomhet," sier Tomporowski.

Sensoriske reaksjoner på grunn av økt bevegelse, hjertefrekvens og respirasjon strømmer tilbake til hjernen din, noe som resulterer i en gnist i nevrotransmittere som noradrenalin; alle bidrar til denne forbedrede minnemagien. På baksiden, hvis du studerer og deretter trener, mener en annen teori at du beholder det input bedre takket være hvordan hippocampus - hjernens bibliotekar - fungerer. Begge metodene er kraftige og har vist seg å pumpe opp tilbakekallingen din. Så hva er den pålitelige dosen som til slutt vil hjelpe deg med å holde fokus? "Tjue minutter i moderat tempo ser ut til å være regionen med treningsintensitet som systematisk gir effekten," sier Tomporowski. (Relatert: De fantastiske måtene øvelse øker hjernekraften din)

Forplikt deg til 30 minutter med uavbrutt aktivitet

En annen viktig pekepinn på hvordan du holder fokus, er å gjøre aktiviteter som krever det. Omfavn vaner som lar deg konsentrere deg i minst 30 minutter, sier Willeumier. Det vil lære hjernen din å nullstille og opprettholde fokus. Les en fengslende bok eller arbeid med et puslespill. Velg noe som fengsler deg kreativt. "Hjernen går uansett hvor vi leder den," sier Willeumier. "Så når du gjør noe grundig engasjerende, vil fokuset ditt vokse."

Kjenn og finpusse denne konsentrasjonsstilen

Hvordan holde fokus fokusert blant store distraksjoner? Prøv hva pro -idrettsutøvere gjør. "Deres primære teknikk for fokus er å ha en rutine," sier Mark Aoyagi, Ph.D., professor i sport og prestasjonspsykologi ved University of Denver. "Du starter med en bred visjon, for deretter gradvis å begrense og intensivere fokuset når du nærmer deg konkurranse."

For å trene oppmerksomheten din på denne måten, sitte og bevege deg gjennom forskjellige konsentrasjonsstiler. "Ta i rommet der du er som helhet [bred ekstern konsentrasjon], skift til fokusering på ett objekt i rommet [smal ekstern konsentrasjon], skift til en kroppsskanning [bred indre konsentrasjon], og skift deretter til en enkelt tanke eller føler [smal indre konsentrasjon], sier Aoyagi.

Etter hvert som du utvikler denne ferdigheten, vil du kunne bli i hver stil mer intenst - det Aoyagi kaller å bygge "styrken" av oppmerksomheten din - lenger (oppmerksomhetsevnen) og lettere skifte (øke fleksibiliteten). "Nøklene er å vite hvilken oppmerksomhetsstil som er passende for oppgaven, og deretter kunne bytte til den riktige," sier han. For eksempel kan det kreve intens smal ekstern konsentrasjon når du oppretter et regneark mens du knuser tallene, mens en yogaklasse kan be deg om å trykke på den smale indre konsentrasjonen for å puste bevisst inn og puste ut.

Hvis jeg trenger å fokusere raskt og hjernen min er et virvar, vil jeg lytte til litt klassisk musikk, som flytter hjernebølgene til en mer avslappet tilstand. Det gjør meg rolig og konsentrert, og jeg klarer å gjøre oppgaver på mindre enn halvparten av tiden.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Øv på Mindfulness

Det siste tipset på denne guiden til hvordan du holder fokus er en aktivitet du sannsynligvis har blitt bedt om å prøve en million ganger: Mindfulness. Øvelsen kan bidra til å låse inn alle oppmerksomhetsferdighetene ovenfor ved å øke din kropp-sinn-forbindelse generelt. (Når du ikke synes å meditere, kan du prøve denne mindfulness-øvelsen han anbefaler: Før du går ut av sengen, dyrk en følelse av takknemlighet, fokuser på en intensjon for dagen, så gå ut av sengen og ta et øyeblikk til å føle føttene på gulvet.)

Som en bonus trener mindfulness også dyktigheten til meta-oppmerksomhet, eller å vite hvor ens oppmerksomhet er. "Når vi ikke har sterke meta-oppmerksomhetsevner, har vi opplevelsen av å tro at vi deltar på møtet eller hva som helst, og deretter "våkne" fem minutter senere og innse at oppmerksomheten vår var et helt annet sted, sier Aoyagi.

Din beste innsats er å gjøre en vanlig vane med konsentrasjonsøvelsene. "Når du forbedrer deg, kan du introdusere distraksjoner ved å ha TV -en på eller musikk spille, og øke intensiteten: Prøv å gjøre det i en overfylt gate eller et travelt shoppingområde," sier han.

Shape Magazine, mars 2021 utgave

• Av Mary Anderson
• Av Pamela O'Brien

Anmeldelse for