Hvordan kjøre rygg mot rase uten å drepe kroppen din

Innhold

• Prioriter målene dine.
• Ta det riktig.
• Planlegge på forhånd.
• Bygg kroppen din.
• Gjenopprette rett.
• Anmeldelse for

Når jeg står foran Walt Disney World Marathon i januar, vil det være bare åtte uker etter å ha kjørt Philadelphia Marathon i november. Jeg er ikke alene. Mange løpere prøver å tjene penger på halvmaraton- eller maratonkondisjon ved å snike et annet løp inn i treningssyklusene deres. Michelle Cilenti, en ortopedisk og idrettsstyrt sertifisert fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery i New York City, sier at hun rutinemessig ser løpere gjøre dobbeltarbeid, spesielt i løpet av høst- og vinterløpet.

Men hvis du-liker meg-vil unngå en tur til PT, hvordan forbereder du kroppen din på påkjenningene til flere krevende løp med bare ukers mellomrom? Planlegg nøye hele treningssyklusen din, prioriter målene dine for hvert løp, styrk kroppen din over tid, og – viktigst av alt – vær spesielt oppmerksom på restitusjon. Dette er hvordan. (Sjekk også disse tingene alle fysioterapeuter vil at løpere skal begynne å gjøre ASAP.)

Prioriter målene dine.

Hvordan du takler hvert løp betyr noe. "Hva er målene dine for løp en versus løp to?" spør Cilenti, som også er en USATF-sertifisert løpebuss.

Selv om erfarne løpere kan behandle begge arrangementene som målinnsats, er det ikke ideelt eller anbefalt for nye løpere, sier Cilenti. "Hvis det er en løper som bare har løpt en eller to maraton, er det sannsynligvis bedre å velge en som din topp prioritet," sier hun. Selv om Philadelphia blir min 10. maraton, vil jeg fortsatt følge rådene hennes og bruke Walt Disney World som en morsom seierrunde. (Tenk på en av disse bøttelistene - verdige halvmaraton.)

Halvmaraton gjør bragden litt mer gjennomførbar – bare sørg for at det er minst seks til åtte ukers mellomrom, advarer John Honerkamp, ​​grunnlegger og administrerende direktør for Run Kamp, en løpecoaching- og konsulenttjeneste. Selv da vil du ikke se proffer som Shalane Flanagan eller Desiree Linden (den superinspirerende vinneren av Boston Marathon 2018) som planlegger rygg-til-ritt-løp på forhånd.

Det bedre alternativet er å gjøre andre halvmaraton til ditt "A"-mål. "Du kan bruke løp nummer én til trening og løp nummer to for topp ytelse," sier Honerkamp, ​​som har trent tusenvis av løpere, og jobber med selskaper som New Balance og New York Road Runners. "Det første halvmaratonet vil ikke ta så mye ut av deg, så hvis du har fire til åtte uker til det andre løpet, vil du ha det bra."

Men når det gjelder maraton, er det motsatte sant. "Jeg ber vanligvis løperne mine om å løpe maraton nummer én og løpe maraton nummer to som en morsom tur i byen eller på landsbygda," sier Honerkamp, ​​som har taklet doble våger to ganger ved å bruke den strategien, løpe det første maraton for seg selv, og deretter løpe kjendisen. idrettsutøvere som olympisk short track -skøyteløper Apolo Ohno og tennisspiller Caroline Wozniacki.

Hvis du blander distanser, er en ideell kombinasjon av to og to et halvmaratonoppstillingsløp etterfulgt av et maraton tre til seks uker senere, sier Honerkamp. Behandle uken etter halvmaraton som restitusjon før du dykker tilbake i trening.

Ta det riktig.

Løpere med åtte uker igjen kan faktisk komme tilbake til trening mellom hendelsene, mens kortere mellomrom mellom løp bør betraktes som gjenopprettings-/vedlikeholdsmodus. (Se: Hvor lenge skal jeg ta løp etter et løp?) Det er den korteste tiden du trenger for å gjøre noen fremgang, sier Cilenti-med minst to uker hver for restitusjon og avsmalning, og en blokk med trening i mellom . "Det tar to uker å få gevinster fra det siste langløpet ditt, så derfor er det ingen vits i å ta et langt løp uken før maratonløpet," sier Cilenti. Med mindre du har fulle åtte uker mellom løpene, anbefaler verken Honerkamp eller Cilenti å gjøre noen utfordrende treningsøkter i mellom. Fokuser i stedet på lett til middels innsats.

Du kunne strukturer ukene dine i limbo slik: Tilbring den første uken eller to på hvile, og slapp deg tilbake til milde løp i den andre eller tredje uken, foreslår Honerkamp. Etter uke fire, sikte på en vanlig treningsbelastning med enkle treningsøkter. I uke fem, takle litt kvalitet og lengre løp-men bare opp til en middels innsats, sier Cilenti. Innen den sjette uken, begynn å sykle ned i taperen til neste løp på slutten av den åttende uken.

Hvis du har færre enn åtte uker mellom hendelsene, må du beholde alle restitusjons- og avsmalningsdagene, men kutte ned treningsøktene etter behov. Hvis du har lyst til å bevege deg, men ikke vil sette restitusjonen din i fare, kan du prøve å spinne eller svømme: "Jeg har også løperne mine til å trene mer på cross-trening, slik at de kan slå på kondisjonstreningen uten å slå bena," sier Honerkamp.

Planlegge på forhånd.

Ideelt sett planlegg begge løpene som en del av en større treningssyklus. "Du må tenke på alt sammen," sier Cilenti.

Hvis racing igjen ikke i utgangspunktet var en del av planen, tenk på hvorfor du vil ha en reprise. Hvis du løp i dårlig vær, forkjølet eller falt fra tidlig i spillet, vil du kunne prøv igjen, Cilenti og Honerkamp er enige. Case in point: Galen Rupp droppet ut av det nordøstlige plagede Boston Marathon 2018 med symptomer på hypotermi, og deretter gruppert for å vinne Marathon i Praha (med personlig beste tid!) Tre uker senere.

Men hvis kondisjonen din var skylden, vurder på nytt. "Jeg vil oppfordre løpere til å finne ut hvorfor de hadde et forferdelig løp," sier Cilenti. "Hvis det er et problem med treningen din, vil et par uker ikke endre mye, så det er kanskje ikke den beste ideen å kjøre en så fort." (Du bør også vurdere disse tingene før du løper med en skade.)

Honerkamp sier at han prøver å snakke løperne sine ut av improviserte do-overs etter et dårlig løp. "Dette fungerer sjelden eller ender godt," sier han. "Det er så vanskelig å stå opp for en ny maraton både mentalt og fysisk bare noen få uker senere."

Og nybegynnere, hør etter: Hvis du nettopp har fullført din første halv- eller helmaraton og er det så spent du kan bare ikke vente med å gjøre en ny, fortsett å lese.

Bygg kroppen din.

Før du går tilbake til rygg halvmaraton eller maraton, må du sørge for at kroppen din er klar til å gå distansen med styrketrening. "Styrking er nummer én ting de fleste løpere ikke gjør," sier Cilenti. "Vi vil gjerne se mer ekte motstandstrening-faktisk å bruke vekter på treningsstudioet, rettet mot hofter, kjerne og quads. Vanligvis, når løpere kommer inn for fysioterapi, er det de store muskelgruppene som er veldig svake." Å legge til en eller to enkle øvelser til oppvarmings- eller treningsrutinen kan utgjøre en stor forskjell, sier hun. Når du er i tvil, kontakt en trener som kan hjelpe deg med å skreddersy et styrkeprogram for deg.

Fremfor alt, sørg for at du legger ned arbeidet i månedene og, ja, årene før "tofere" løpsdager. "Hvis du skal gjøre back-to-back langdistanseløp, bør du ha en fin treningsbase og litt erfaring med distansen du løper til å begynne med," sier Cilenti. Hakk noen få solo halvmaraton eller maraton før du tenker på multipler i en syklus. "Du bør virkelig ha en god løpebakgrunn før du begynner å løpe distanse. For back-to-back-løp bør du ha enda mer erfaring."

Gjenopprette rett.

Uansett hva du gjør, gjør gjenoppretting din topp prioritet. "Gjenoppretting er det viktigste du kan gjøre," sier Cilenti. "Hvis du legger inn den treningen - et 16-ukers, 20-ukers program - teoretisk sett, er kroppen din trent til å løpe det andre løpet et par uker senere." (Sørg for å følge disse gjøremålene for gjenoppretting av maraton og halvmaraton.)

Ikke stress over kondisjon; du vil uansett ikke få noen fartsfordel på de få ukene, sier Cilenti. Fokuser i stedet på å bringe kroppen tilbake til en klar og uthvilt løpeklar tilstand. Prioriter ernæring, hydrering, skumrulling og sportsmassasje, slik at du kan kjøre ditt andre løp med like mye energi og drivstoff som du løp ditt første løp, sier Cilenti. "All den treningen går ut av vinduet hvis du ikke gjør det."

Enhver periode kortere enn fire uker mellom hendelsene bør kun fokusere på restitusjon, sier Honerkamp. "Mye avhenger av hvordan du har det," legger han til. "Jeg gir vanligvis ikke løperne en faktisk plan hver uke før jeg ser hvordan de håndterer utvinning."

For å måle fremgangen din, gjør en kroppssjekk. Hvis du kryper når du går ned trappene, går nedover åser eller pendler til jobb, sier Cilenti at du ikke er klar til å gå videre. "Etter at du har løpt et maraton eller halvmaraton, kommer du til å føle deg nedkjørt. Det er normalt å kjenne smerter," sier Cilenti. "Hvis du etter en eller to uker fortsatt føler vedvarende ubehag, trenger du mer tid." Vurder å se en lege eller fysioterapeut før neste løp.

Anmeldelse for