Den 4-minutters daglige lårtreningen

Innhold

• 1. Side knebøy
• 2. Plié benløft
• 3. Enbensbro
• 4. Sakseplanker
• Ta bort

En av de største misforståelsene om trening er at du må bruke timer på å gjøre det daglig for å se resultater. Vi er travle damer, så hvis vi kan få mer penger for raske treningsøkter, kan du registrere oss!

Her deler vi en fire-minutters lårrutine du kan gjøre daglig. Men ikke la deg lure - bare fordi den er kort, betyr ikke det at det skal være enkelt. Kvalitet er bedre enn kvantitet, så fokuser på form, legg til en manual hvis kroppsvekt er litt for lett, og kom deg i arbeid.

1. Side knebøy

Knebøy er en jentes beste venn - de jobber med beina og byttet ditt. Legg til i sidetrinnet, og du vil føle deg ekstra brent i lårene og hoftene.

Nødvendig utstyr: en liten manual eller vekt hvis du trenger en utfordring

1. Stå rett opp med bena skulderbredde fra hverandre og armene ved siden av deg (eller hold en vekt mot brystet).
2. Gå til høyre, og mens du gjør det, lene deg tilbake i en knebøy, løft armene dine til en behagelig stilling foran deg hvis du bare bruker kroppsvekten.
3. Stig opp og gå tilbake til å stå i sentrum. Gjenta på venstre side.
4. Fullfør 1 runde i 1 minutt.

2. Plié benløft

Hvis du noen gang har gjort ballett, vet du at det er morder på lårene - det er derfor vi stjal dette dansinspirerte trekket fra en barre-trening!

Nødvendig utstyr: ingen

1. Start i en plié knebøy stilling, hendene på sidene. Tær skal påpekes, føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre og knærne litt bøyde.
2. Huk ned, skyv hoftene dine tilbake, og løft høyre ben opp i luften ved siden av deg. Gå så høyt som det er behagelig. Gå tilbake til startposisjonen trygt.
3. Gjenta de samme trinnene, og løft venstre ben.
4. Fullfør 1 omgang i 1 minutt.

3. Enbensbro

Ingen lårtoningsrutine er komplett uten en bro, som styrker hamstrings, glutes og core. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, klem på kinnene når du når toppen, og danner virkelig en kropp-til-kropp-forbindelse.

Nødvendig utstyr: en matte, pluss en liten manual eller vekt hvis du trenger en utfordring

1. Begynn å ligge med forsiden opp på en matte, knærne er bøyd med føttene på gulvet og håndflatene vendt ned på sidene.
2. Løft høyre ben opp fra bakken og rett det ut foran deg mens venstre ben forblir bøyd.
3. Trykk venstre hæl i gulvet, løft bekkenet opp mot taket, og klem på toppen når du kommer til en stiv broposisjon.
4. Senk langsomt ned til bakken og gjenta i 30 sekunder. Bytt ben, og fullfør 30 sekunder med venstre ben opp for å avrunde denne øvelsen.

4. Sakseplanker

På dette tidspunktet burde du bli litt sliten, men sakseplanken vil utfordre deg til slutten!

Nødvendig utstyr: tregulv, håndkle eller skyve for hver fot

1. Start i en plankeposisjon med håndklær eller glidebrytere plassert under hver tå.
2. Trekk føttene langsomt fra hverandre så bredt som mulig. Pause, og trekk dem deretter tilbake til midten ved hjelp av lårmusklene. Hold hoftene dine firkantede til bakken og kjernen din tett.
3. Fullfør to runder på 30 sekunder hver.

Ta bort

Finn en måte å jobbe denne rutinen på i din daglige tidsplan og forplikte deg til å presse hardere hver gang. Se lårene dine forvandle seg!

Nicole Bowling er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven.