Kan dårlig holdning ta en avgift på søvnen din?

Innhold

• Hvordan forskjellige soveposisjoner kan påvirke søvnkvaliteten din
• Kan holdning på dagtid påvirke søvnen din?
• Enkle måter å forbedre holdningen din for bedre søvn
• Beveg deg mer.
• Hold skjermene i øyehøyde.
• Still inn en påminnelse om posture-check.
• Anmeldelse for

Hvis du har hatt problemer med å sove i det siste, er det et overraskende nyttig tips: Rull skuldrene tilbake og sitt opp rett - ja, akkurat som foreldrene dine lærte deg.

Holdning er kanskje ikke den første årsaken du tenker på når du skal finne ut hvorfor du ikke sover godt. Sannheten er imidlertid at foreldrene dine ikke hele tiden sa til deg om å stå opp rett for å gå på nervene. Måten du bærer deg på kan påvirke hele kroppen din, inkludert måten du fordøyer mat på, hvordan nervesystemet fungerer og ja, søvnkvaliteten din.

Opprettholde god holdning-både på dagtid og nattetid-kommer helt ned til posisjonen til hodet ditt når det gjelder resten av kroppen din, sier Rahul Shah, MD, en brett-sertifisert ortopedisk rygg- og nakkekirurg. (Relatert: Hvorfor bør du bry deg om mobilitet i thoraxryggen)

For å ha det som regnes som en "god" holdning, bør hodet ditt være sentrert over bekkenet mens du utfører dine daglige (eller nattlige) aktiviteter, "ligner på en iskrem på en kjegle," forklarer Dr. . Shah. På den måten trenger ikke musklene gjøre så mye arbeid for å støtte hodet, sier han. Jo mer arbeid musklene dine må gjøre for å opprettholde hodens posisjon, jo verre vil holdningen din sannsynligvis være, bemerker Dr. Shah.

Selvfølgelig, alle sliter med dårlig holdning, og søvnproblemer av og til. Men hvis du stadig vekkes av smerter, opplever smerter som utstråler i armer eller ben, eller merker en vedvarende smerte som varer mer enn noen få uker, er det best å konsultere legen din eller en spesialist (for eksempel en fysioterapeut) ASAP, foreslår Dr. Shah. Selv om du akkurat våkner trøtt, eller har vanskelig for å falle eller sovne og ikke kan finne ut årsaken, er det verdt å ta kontakt med fastlegen din, som kan hjelpe deg med å finne en løsning, sier R. Alexandra Duma, DC, en Team USA sports kiropraktor ved FICS, et høyteknologisk trenings- og velværestudio i New York City.

Men foreløpig er det du trenger å vite om sammenhengen mellom holdning og søvn.

Hvordan forskjellige soveposisjoner kan påvirke søvnkvaliteten din

Hva er din foretrukne soveposisjon? Er du en hengiven sidesovner, ryggsovner, magesviller? Det er en personlig preferanse og en vanskelig vane å bryte, spesielt hvis du har slumret på denne måten så lenge du kan huske. Men forskjellige soveposisjoner kan påvirke kroppen din forskjellig - og som et resultat søvnkvaliteten din, sier Duma.

For eksempel kan det å sove på magen sette ekstra stress på ryggraden, flate ut dens naturlige krumning og potensielt føre til rygg- og nakkesmerter, ettersom hodet vil bli vendt til den ene siden, forklarer Duma. (Relatert: De vanligste årsakene til ryggsmerter - pluss hvordan du kan lette smerter ASAP)

Selv om det vanligvis anbefales å sove på ryggen over å slumre på magen, kan sovende fortsatt potensielt støte på noen problemer. Å sove på ryggen kan øke risikoen for å utvikle søvnapné, en søvnforstyrrelse som får pusten til å stoppe og starte, forklarer Duma. Pluss, hvis du er en snorker, er det definitivt ikke ideelt å ligge i denne posisjonen, legger hun til.

"[Når du sover på ryggen,] blir halsen og magen trukket ned av tyngdekraften, noe som gjør det vanskeligere for deg å puste," sa Andrew Westwood, MD, assisterende professor i nevrologi ved Columbia University Irving Medical Center, tidligere Form. "Hvis du [ligger på siden eller] blir dyttet av sengepartneren din, forsvinner den snorkingen."

Duma anbefaler å sove på siden med en pute mellom knærne for optimal søvnkvalitet. En sideleieposisjon vil hjelpe deg med å holde ryggraden i linje, noe som betyr at du får færre smerter og smerter i morgen, forklarer Duma.

Når det gjelder den "beste" siden å sove på? Noen undersøkelser tyder på at du sover videre bare den ene siden (enten høyre eller venstre) kan være assosiert med muskelubalanse og smerte – noe som betyr at alternerende sider kan være det beste alternativet.

Totalt sett foreslår eksperter at du holder deg til venstre hvis du velger å sove på siden. "Å sove på høyre side presser på blodårene og forhindrer maksimal sirkulasjon," sier Michael Breus, Ph.D., klinisk psykolog og forfatter av Sleep Doctor's Diet Plan: Gå ned i vekt gjennom bedre søvn, fortalte tidligere Form. Det betyr at du sannsynligvis vil ende med å kaste og snu gjennom natten for å imøtekomme mangelen på sirkulasjon, forklarte Breus.

Å sove på venstre side fremmer imidlertid kardiovaskulær retur, slik at hjertet ditt enkelt kan pumpe blod gjennom kroppen din fordi det er mindre press på det området, la Christopher Winter, MD, eier av Charlottesville Neurology and Sleep Medicine til.

Kan holdning på dagtid påvirke søvnen din?

Sannheten er at det ikke er nok forskning på sammenhengen mellom dagtid og søvnkvalitet til å definitivt si om de to er relatert eller ikke, sier Dr. Shah.

Likevel, fordi dårlig holdning (på dagtid eller om natten) tvinger kroppens muskler til å jobbe overtid, vil kroppen sannsynligvis utvise en betydelig mengde energi mens hodet ditt er ute av flukt med resten av kroppen, forklarer Dr. Shah. Som et resultat kan dårlig holdning gi deg mer tretthet, "kortere skritt, langsommere gange og økt energiforbruk når du går", sier han.

Holdning påvirker også respirasjon, (les: måten du puster på), som definitivt spiller en nøkkelrolle i søvnkvaliteten. For eksempel kan det å lene seg fremover i en avrundet posisjon hele dagen påvirke lungene og pusten din, ettersom alt er knust sammen, sier Duma.

"Når pusten er svekket, blir oksygenkapasiteten levert til hjernen din også," og påvirker ikke bare energinivået på dagtid, men også søvnkvaliteten din senere, forklarer Duma. "Grunn pust kan være en bidragsyter til angst og kan påvirke evnen til å sovne og holde seg i søvn," sier hun. (Relatert: 5 måter å redusere stress etter en lang dag og fremme bedre søvn om natten)

Enkle måter å forbedre holdningen din for bedre søvn

Beveg deg mer.

Det er ingen hemmelighet at hunking over tastaturer og slouching over smarttelefoner ikke er ideelt for holdningen din. Hvis du merker at mesteparten av dagen din blir brukt til å sitte og huke deg i alle slags sammenkrøllede stillinger, er en av de beste måtene å forbedre stillingen din-og igjen søvnkvaliteten din-å bevege deg mer i løpet av dagen, sier Dr. Shah. "Ryggraden er et vaskulært organ - den krever blodstrøm, og jo mer aktivitet man gjør, jo mer strømmer blodet til ryggraden," forklarer han.

Å treffe tredemøllen, sykle, ta trappene i stedet for heisen, og til og med bare gå flere turer, kan alle telle mot mer holdningsvennlig (og søvnfremmende) bevegelse gjennom dagen. Hvis du egentlig ønsker å anstrenge seg, kan aktiviteter som bringer hjertefrekvensen din innenfor 60–80 prosent av målpulsen din – selv i så lite som 20 minutter per dag – ha stor innvirkning på å optimalisere blodstrømmen til ryggraden (og i turn, fremme god holdning), bemerker Dr. Shah. "Å gjøre slike aktiviteter vil fylle musklene i ryggraden slik at de er i stand til å finne sin optimale tilstand og støtte ryggraden i sin optimale justering," forklarer han. (Slik finner og trener du i dine personlige pulssoner.)

I tillegg til aerob trening, kan milde daglige strekker også bidra til å forbedre holdningen din på lang sikt, sier Dr. Shah. Når du blir eldre, har du en tendens til å bøye deg, så regelmessig strekking (spesielt hoftebøyerne) kan oppmuntre til riktig justering, forklarer han. (Relatert: Styrketreningsøkten for perfekt holdning)

Hold skjermene i øyehøyde.

Hvis du hele tiden er bøyd over datastolen, bring skjermen til øyehøyde slik at du ikke blir like fristet til å lune, foreslår Duma. "Sørg for at albuene og håndleddene dine støttes," legger hun til.

Selvfølgelig dør gamle vaner hardt, så hvis du finner deg selv fortsatt Slenk i stolen, prøv å bytte et sittebord med et stående skrivebord.

Still inn en påminnelse om posture-check.

Det er noen få måter du kan gjøre dette på. En strategi: Bare sett alarmer på telefonen for å kontrollere holdningen din regelmessig gjennom dagen.

Men Duma foreslår også å se på holdningsvennlige gadgets for å få jobben gjort, for eksempel Upright Go Posture Trainer og Corrector for Back (Kjøp det, $100, amazon.com). Enheten fester seg til ryggen mellom skulderbladene, og gir tilbakemelding om holdning i sanntid via Upright Go-appen. Ved hjelp av multisensor -teknologi vibrerer treneren når du slurver og kuraterer data om holdningen din gjennom dagen for å hjelpe deg med å se når du mest sannsynlig vil falle. (Flere holdningsvennlige søvnprodukter her: De beste madrassene for ryggsmerter, ifølge kiropraktorer)

Anmeldelse for