Hvordan velge riktig størrelse manualer for treningsøktene dine

Innhold

• Anmeldelse for

Du elsker absolutt din kondisjonstreningskurs-du kjenner instruktøren, du har din plass på gulvet, og du vet å forvente en blanding av kardio- og styrkebevegelser. I tillegg vet du oppsettet og hvilke vekter du skal bruke. Men det er der rutinen kan holde deg tilbake. Tenk på det: Du er lojal mot denne klassen, og du har vært lojal mot dumbbells i samme størrelse hver uke. Det kan være på tide å øke vekten din-hvordan bestemte du deg for at fem kilo var riktig vekt for ditt treningsnivå i utgangspunktet?

"Å legge til ekstra motstand i form av vekter, enten det er manualer, vektstenger eller kettlebells, er den mest effektive måten å utfordre musklene på," sier Liz Barnet, hovedinstruktør ved Uplift Studios i New York City. "Bare gjennom styrke- og motstandstrening kan du øke muskeltettheten, noe som er avgjørende for å oppnå et" tonet "utseende og holde kroppen din i gang effektivt." (Sjekk ut Plateau-busting-strategier for å begynne å se resultater på treningsstudioet.)

Lese: tonet, ikke muskuløs, damer. Bare fordi du bestemmer deg for å legge på deg mer, betyr det ikke at du kommer til å bulke opp umiddelbart (ikke at det er noe galt med bulking, hvis det er det du jobber mot!). Hvis det var tilfelle, ville kroppsbyggere ikke trenge å bruke halvparten så mye tid på å jobbe med størrelse og kondisjon. "Det er en misforståelse om at løfting av vekter vil få deg til å se stor og muskuløs ut, mens faktisk å ha mer muskeltetthet vil øke stoffskiftet høyere og derfor brenne flere kalorier og fakkelfett," sier Barnet. (Det er en av de 10 tingene du ikke gjør på treningsstudioet (men burde være det).)

Så hvordan bør du velge hvilken størrelse manualer du skal ta i timen, eller til og med når du trener på egenhånd? De fleste instruktører anbefaler mellom fem og 10 pund fordi det er en rimelig vekt for enkeltpersoner å jobbe med. Men ikke la det forslaget sløre dømmekraften din. "Husk hvilke andre ting du gjør i livet utenfor treningsstudioet som krever at du håndterer en ekstern belastning," sier Barnet, "som den fylte til randen tote du bærer til jobb, som kan være en oppover av åtte pund."

Barnet foreslår å gi deg selv en vurdering: Velg en øvelse og vekt du føler deg komfortabel med. Du bør kunne utføre 10 til 15 repetisjoner med god form. Hvis du føler at du kan gjøre mer enn det, er det på tide å øke vekten. (Lær når du skal bruke tunge vekter vs. lette vekter.)

"Hvis du er en erfaren mosjonist, bør du øke vekten når bevegelser du er kjent med føles lett etter 15 til 20 reps," råder hun. "Øk med ikke mer enn fem til ti prosent med noen få ukers mellomrom."

En størrelse passer ikke alle på treningsstudioet heller. Så det er OK-og oppfordres til å ta tak i mer enn en vekt, og justere etter behov. Bicep -krøller kan være perfekte med 15 pounds, men du må kanskje skalere tilbake til 10 -tallet for tricep -utvidelser. Og det er det du bør gjøre - ikke ofre styrke og fremgang fordi du er nervøs for å ta mer enn ett sett med vekter.

"Hvis du ved et uhell velger vekter som er for tunge for deg, kan du alltid skalere ned til en mer håndterlig vekt," sier Barnet. "Det skjer hele tiden på treningssenteret. Du ønsker å presse deg selv, men også være sikker på at du kan fullføre hele treningsøkten som foreskrevet med god form."

Anmeldelse for