Kaffe og koffein - Hvor mye bør du drikke?

Innhold

• Hvor mye koffein er det i en kopp kaffe?
• Kortsiktige symptomer på overflødig inntak
• Folk tåler varierende mengder
• Kaffe og lang levetid
• Kaffe- og sykdomsrisiko
• Koffein under svangerskapet
• Anbefalt inntak
• Bunnlinjen

Kaffe inneholder hundrevis av bioaktive forbindelser. Faktisk er det den største kilden til antioksidanter for mange mennesker (1, 2).

Studier viser også at kaffedrikkere har lavere risiko for tilstander som diabetes type 2, nevrologiske lidelser og leversykdommer (3).

Du kan imidlertid lure på hvor mye kaffe det er trygt å drikke, og om overflødig inntak har noen risikoer.

Denne artikkelen forklarer hvor mye kaffe du trygt kan drikke.

Hvor mye koffein er det i en kopp kaffe?

Koffein, en aktiv ingrediens i kaffe, er den mest konsumerte psykoaktive substansen i verden (4).

Kaffeens koffeininnhold er svært varierende, fra 50 til over 400 mg per kopp.

En liten hjemmebrygget kopp kaffe kunne gi 50 mg, mens en 16-ounce (475 ml) Starbucks grande pakker over 300 mg.

Som en generell regel kan du anta at en gjennomsnittlig 8-ounce (240 ml) kopp kaffe tilbyr rundt 100 mg koffein.

Flere kilder antyder at 400 mg koffein per dag - tilsvarende 4 kopper (945 ml) kaffe - er trygt for de fleste sunne voksne (3, 5).

Imidlertid drikker mange mennesker mye mer enn det uten problemer.

Husk at det finnes mange andre kilder til koffein, inkludert te, brus, energidrikker, sjokolade og visse medisiner (6, 7).

SAMMENDRAG Koffeininnholdet i din morgenglede kan variere fra 50 til over 400 mg. Mange kilder anbefaler 400 mg koffein per dag som den sikre øvre grensen for friske voksne.

Kortsiktige symptomer på overflødig inntak

Hvis du drikker for mye kaffe i løpet av en kort periode, kan du oppleve psykiske og fysiske symptomer, inkludert:

• rastløshet
• angst
• svimmelhet
• urolig mage
• irritabilitet
• søvnløshet
• rask hjerterytme
• skjelvinger

Hvis du opplever slike symptomer etter å ha drukket kaffe, kan du være følsom for koffein og bør vurdere å kutte inntaket eller unngå koffein helt.

Selv om det er mulig å dø av en koffein overdose, er dette nesten umulig fra kaffe alene. Du må drikke mer enn 100 kopper (23,7 liter) på en enkelt dag.

Imidlertid er det noen få sjeldne tilfeller av personer som dør etter å ha tatt koffeintilskudd (8).

SAMMENDRAG Svelging av for mye koffein kan forårsake forskjellige symptomer, hovedsakelig relatert til hjernen din og fordøyelsessystemet.

Folk tåler varierende mengder

Koffein påvirker mennesker på forskjellige måter. Det er oppdaget mange gener som påvirker menneskers følsomhet for denne stimulanten (9, 10).

Disse genene påvirker enzymene som bryter ned koffein i leveren din, så vel som reseptorer i hjernen din som er påvirket av koffein.

Effektene av koffein på søvn er også genetisk bestemt. Noen mennesker kan drikke kaffe og sove umiddelbart, mens andre holdes våkne hele natten.

Avhengig av din genetiske sminke, tåler du kanskje mye koffein - eller veldig lite. De fleste er et sted i midten.

Din ervervede toleranse er også veldig viktig. De som drikker kaffe hver dag tåler mye mer enn de som drikker den sjelden.

Det er også viktig å innse at medisinske forhold kan påvirke følsomheten for koffein.

Hvis du har angst, panikklidelse, hjerterytmi, høyt blodtrykk, diabetes eller andre medisinske forhold, kan du tåle mindre koffein. Hvis du vil vite mer om toleransen din, snakk med legen din.

SAMMENDRAG Følsomhet for koffein er svært varierende og avhenger av gener og reseptorer for koffein i hjernen din.

Kaffe og lang levetid

Mens høyt koffeininntak gir uheldige bivirkninger, er kaffe forbundet med mange helsemessige fordeler. Det har til og med vært knyttet til økt levetid.

I en studie på 402.260 personer i alderen 50–71 år hadde de som drakk 4-5 kopper kaffe per dag, den laveste dødsrisikoen i løpet av den 12–13 år lange studietiden (11).

To andre anmeldelser støttet lignende resultater (12, 13).

Imidlertid er forskning blandet. En fersk studie fant at å drikke 4 kopper eller mer per dag var knyttet til en økt - ikke redusert - risiko for død hos personer under 55 år (14).

Merk at disse og de fleste andre studier ikke spesifiserer om "kopp" refererer til en standard 8-unse (240 ml) kopp eller bare et generisk kar som folk kan bruke til å drikke kaffe, uavhengig av volum.

Ikke desto mindre er variasjoner i volum mellom kaffekopper av forskjellig størrelse generelt sett ikke veldig store.

SAMMENDRAG Selv om bevisene ikke er avgjort, antyder flere studier at kaffedrikkere lever lenger - med den optimale mengden kaffe rundt 4–5 kopper per dag.

Kaffe- og sykdomsrisiko

Kaffe har også vært knyttet til redusert risiko for forskjellige sykdommer, inkludert:

• Type 2 diabetes. Jo mer kaffe folk drikker, jo lavere er risikoen for diabetes type 2. En studie fant en 7% reduksjon for hver daglige kopp (15).
• Levercirrhosis. Å drikke 4 kopper eller mer kaffe hver dag gir den største reduksjonen - opptil 84% - i levercirrhose, en alvorlig konsekvens av noen leversykdommer (16, 17).
• Leverkreft. Risikoen for leverkreft reduseres med 44% for hver 2 kopper daglig (18).
• Alzheimers sykdom. I en studie var 3-5 kopper per dag knyttet til 65% redusert risiko for Alzheimers sykdom (19).
• Parkinsons sykdom. Kaffe er assosiert med redusert risiko for Parkinson, med den største reduksjonen som er sett ved 5 kopper eller mer per dag (20).
• Depresjon. Studier har vist at 4 kopper eller mer kaffe per dag er knyttet til 20% lavere risiko for depresjon og 53% lavere risiko for selvmord (21, 22).

Det virker optimalt å sikte på 4–5 kopper kaffe per dag.

Ettersom alle disse studiene hadde observasjon, kan de ikke bevise at kaffe forårsaket reduksjonen i sykdommen - bare at kaffedrikkere hadde mindre sannsynlighet for å få disse sykdommene.

Likevel er disse resultatene verdt å huske på.

I de fleste tilfeller bør koffeinfri kaffe ha samme gunstige effekter. Et unntak er for Parkinsons sykdom, som ser ut til å være primært påvirket av koffeinet.

SAMMENDRAG Kaffeforbruk har vært knyttet til redusert risiko for mange sykdommer, med størst effekt sett på rundt 4-5 kopper per dag.

Koffein under svangerskapet

Hos gravide kan koffein krysse morkaken og nå fosteret. Fosteret har imidlertid problemer med å metabolisere koffein.

Noen studier kobler høyt koffeininntak under graviditet med økt risiko for spontanabort, dødfødsel, for tidlig fødsel og lavere fødselsvekt (23, 24, 25, 26).

Det anbefales generelt at gravide begrenser inntaket til 100–200 mg koffein per dag - omtrent 1–2 kopper (240–475 ml) kaffe.

Imidlertid anbefaler mange eksperter å unngå kaffe helt under graviditet. Hvis du vil være helt trygg, er dette et smart valg.

SAMMENDRAG Det har vært bekymret for koffeinens effekt på det utviklende fosteret, så det anbefales generelt å unngå eller minimere kaffeinntaket hvis du er gravid.

Anbefalt inntak

Bevis tyder på at 4-5 kopper kaffe per dag kan være den optimale mengden.

Dette beløpet er knyttet til den laveste risikoen for for tidlig død, samt en lavere risiko for mange vanlige sykdommer, hvorav noen rammer hundrevis av millioner mennesker.

Dette betyr selvfølgelig ikke at du må drikke kaffe.

Mennesker som er koffeinfølsomme, har visse medisinske tilstander, eller ganske enkelt ikke liker denne drikken, bør absolutt unngå det.

Hvis du liker kaffe, men finner ut at det har en tendens til å gi deg angst eller søvnproblemer, kan det være lurt å redusere eller eliminere inntaket.

Videre kan du enkelt negere fordelene med kaffe ved å tilsette sukker eller andre usunne, kaloririke ingredienser.

Det er fremdeles mulig å optimalisere javaen din for å oppnå maksimale fordeler.

SAMMENDRAG Bevis tyder på at 4-5 kopper kaffe per dag er assosiert med de største helsemessige fordelene. Imidlertid, hvis du er følsom for koffein, bør du sikte mot lavere mengder eller unngå kaffe helt.

Bunnlinjen

For folk som liker kaffe, er det veldig lite bevis på skade - og mange bevis på fordeler.

Selv om 4-5 kopper per dag kan være optimale, kan mange tåle mer enn det uten problemer.

Hvis du liker å drikke mye kaffe og ikke opplever bivirkninger, er det ingen grunn til å slutte å drikke den.