Hvor mye trening er for mye?

Innhold

• Får du "for lite" trening?
• Finne ut din "akkurat" mengde trening
• Ja, det er mulig å trene "for mye"
• Vanlige tegn og symptomer på at du trener for mye
• Helbredelse fra overtreningssyndrom
• Bunnlinjen
• Anmeldelse for

Du kan bruke en Goldilocks-aktig regel på mange ting (du vet, "ikke for stor, ikke for liten, men akkurat passe"): havregrøt, sex, bæsj per uke, hvor ofte du eksfolierer. Og denne tilnærmingen gjelder også for trening.

Du visste sikkert at det er mulig å få det også litt trening. Men visste du at det er mulig å få for mye? Jepp. "Daglig bevegelse og trening er en god ting, men det er mulig å overdrive det og faktisk komme i veien for treningsmålene dine, noe som gjør mer skade enn godt for kroppen din," sier Alena Luciani, MS, CSCS, en styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av Training2xl.

Men hvor mye trening er for mye, hvor lite er for lite, og hvordan vet du når du har funnet din sweet spot? Alt det, nedenfor.

Får du "for lite" trening?

Du kan se på anbefalinger fra U.S.Department of Health and Human Services (HHS) for å måle hvor mye trening du trenger for generell helse (også kjent som den minste mengden trening du bør få per uke). For voksne i alderen 18 til 64 år anbefaler HHS minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet per uke eller minst 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke. (Som en oppfriskning: Du kan bruke taletesten for å måle intensiteten din. Under moderat aerob aktivitet kan du fortsatt snakke, men vil puste hardt. Under kraftig aerob aktivitet vil du ikke kunne snakke så mye i det hele tatt.) De oppmuntre også til å trene som forbedrer balansen og bygger muskelstyrke to eller flere ganger i uken.

Teller opp den ukentlige aktiviteten din og innser at du får mindre enn anbefalt beløp? Du er i godt selskap: Åtti prosent av voksne klarer ikke å oppfylle HSS ukentlige minimums aerobic og styrke arbeid benchmarks. Men det gir deg ikke et gratis pass for å forbli stillesittende! Prøv å legge til 10 minutter med bevegelse til timeplanen din hver dag (som denne kroppsvektsøkten eller denne intervalltreningen.)

Finne ut din "akkurat" mengde trening

Hvis du allerede er en vanlig gym-goer, kan HSS-anbefalingen høres lav ut for deg. Igjen, det er minimum anbefalte mengder aktivitet. "HSS erkjenner at enda mer trening kommer med enda flere helsemessige fordeler," sier treningsfysiolog Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., vert for All About Fitness Podcast. Og hvis du har et bestemt mål - for eksempel å gå ned i vekt, bli sterkere, bli bedre i en bestemt idrett - vil du sannsynligvis trene mer enn det, sier han. (Se: Hvor mye trening du trenger avhenger helt av målene dine)

For eksempel sier American College of Sports Medicine 2019s retningslinjer at mens 150 til 250 minutter med trening per uke kan gi beskjedne vekttapresultater, må du trene mer enn 250 minutter per uke og moderat begrense kostholdet ditt (f. : i studien så de på mennesker som spiste 1200-2000 kalorier) for å se mer dramatiske resultater. I praksis ser det ut til å trene én time, fem dager i uken.

På samme måte, mens å gjøre to dager i uken med generelt styrkearbeid vil støtte muskelvekst, for å nå maksimalt muskelbyggingspotensial, må du fokusere på å trene hver muskelgruppe to ganger i uken, ifølge en anmeldelse i journalen Sports medisin. Det betyr sannsynligvis styrketrening fire til fem ganger i uken og dele det opp etter muskelgruppe (som en treningsplan for kroppsbygging) eller sørge for at du treffer hver eneste muskelgruppe under styrkeøktene dine for hele kroppen.

Utover HSS-anbefalingene, betyr det å finne ut den "akkurat riktige" treningsmengden for deg å ta hensyn til treningsmålene dine, treningsalder, ernæringsvaner, stressnivåer, søvnplan og intensiteten på treningen du gjør, ifølge til Luciani. "En god treningsplan tar [alle disse tingene] i betraktning," sier hun. (Eks: Slik bygger du den perfekte treningsplanen for å bygge muskler eller for vekttap.)

Ja, det er mulig å trene "for mye"

Når det kommer til trening, tror du kanskje mer er det bestandig bedre, men Luciani og McCall er begge enige om at det bare er usant. "Hvis du trener for mye i uker eller måneder av gangen, setter du kroppen din i fare for overtreningssyndrom," sier Luciani. (Relatert: Jeg begynte å trene mindre og nå er jeg sprekere enn noen gang)

Overtrening syn-Hu h?? Når du trener bryter du faktisk ned muskelfibrene dine. Vanligvis er dette en god ting fordi når kroppen reparerer og bygger dem, er du sterkere enn du var før (#gevinst). Men for at reparasjonsprosessen skal skje, trenger du tilstrekkelig søvn, ernæring, hvile og restitusjon, sier Luciani. Unnlatelse av å gi kroppen din de tingene, og du forstyrrer kroppens evne til å bli sterkere. "Hvis du kontinuerlig kommer i veien for at kroppen din gjenoppbygger seg fra skaden fra forrige trening(er), tar du kroppen til et sted med kronisk stress, som kalles overtreningssyndrom," forklarer hun.

En måte å tenke på det: For mye mosjon + ikke nok drivstoff + utilstrekkelig hvile -> for mye stress = overtreningssyndrom.

Er overtreningssyndrom noe den generelle befolkningen trenger å bekymre seg for? Generelt sett, nei. "Men det er noe alle mosjonister bør være klar over, spesielt siden den mer-er-bedre trenden innen kondisjon fortsetter," sier McCall. Hvis du er en CrossFit -junkie, maraton- eller utholdenhetsløper, fitnessbutikkelsker, nylig har forpliktet seg til en ny treningsrutine, eller som synes hviledager er kjedelige, er du spesielt utsatt, sier han.

Vanlige tegn og symptomer på at du trener for mye

"Det er virkelig ingen måte å tilby et kvalitativt svar på spørsmålet" hvor mye trening er for mye, "sier Luciani. Det er for mange faktorer i ligningen (igjen: ernæring, stress, intensitet, alder, etc.), sier hun. Men selv om det ikke er noen regel som passer for alle når overtreningssyndromet rammer, er det det er vanlige symptomer forbundet med tilstanden du kan holde øye med.

Du har truffet et platå: Faktum er at å slå for mye på treningsstudioet kan stoppe utviklingen mot treningsmålene dine. "Enten du har som mål å gå ned i vekt, bli sterkere, kraftigere eller raskere, kommer overtreningssyndrom til å stå i veien," sier Luciani. Det er fordi kroppen din ikke blir tilstrekkelig restitusjon mellom øktene. (Relatert: Hvorfor du ser et platå på treningsstudioet).

Du blir dårligere i form: På et tidspunkt vil overtrening ikke bare holde deg i ro, det vil faktisk flytte deg lenger og lenger bort fra målene dine. "Hvis musklene dine stadig bryter sammen og aldri får muligheten til å reparere, kommer du til å bli svakere," sier Luciani. Husk: Musklene dine blir større og sterkere når du forlater treningsstudioet, ikke når du er der. (Relatert: Hvordan trene mindre og se bedre resultater)

Du går opp i vekt: Når du har overtreningssyndrom, er kroppen din i en tilstand av kronisk stress. Dette påvirker stresshormonet ditt (kortisol), som forstyrrer stoffskiftet og kan føre til vektøkning. (Se: Hvorfor fører treningen min til vektøkning?)

Musklene dine er veldig ømme: Ingen tvil om at muskelsmerter en dag eller to etter en hard treningsøkt er normalt. Men tre, fire, fem eller seks dager etter? Nei. "Langvarig muskelsår er et tegn på at kroppen din ikke blir frisk eller reparerer skaden," forklarer Luciani. Så neste gang du humpet opp trappene, tenk på tidspunktet for den siste etappen din.

Du er lunefull AF: "Overtreningssyndrom kan alvorlig påvirke din mentale helse. Det kan ødelegge motivasjonen din, gjøre deg temperert, fiendtlig, grinete, trist, engstelig, deprimert og en hel rekke andre ikke-så morsomme humørsvingninger," sier Luciani. Selvfølgelig er det mange årsaker til personlighet, emosjonelle og mentale endringer, så hvis du føler deg dårlig, snakk med en psykisk helsepersonell før du trekker konklusjoner.

Søvnkvaliteten din er dårlig: Du skulle tro at jo mer du trener, jo lettere vil det være å sovne. Vanligvis er det sant! Men trene for mye og søvnkvaliteten går ned. "Det er fordi det parasympatiske nervesystemet slutter å fungere skikkelig, og kortisolnivåene dine, som vanligvis er lavest rett før du sover, er fortsatt skyhøye," sier McCall. (Prøv en av disse strategiene som støttes av vitenskap om hvordan du sover bedre.)

Du har en plagsom skade: Blir du ofte skadet (tenk: å trekke en muskel, forverre en gammel skade eller justere en muskel)? "Når du har overtreningssyndrom, trener du med nedbrutte, svekkede muskler, noe som gjør deg mer utsatt for skade," sier McCall. Videre, fordi du trener så ofte, hvis du trener med ufullkommen form, øker du risikoen for overforbruk og kompenserende skader, sier han.

Pulsen din er uhyggelig: Hvis du vil ha større sannsynlighet for å bruke verbene "hamring" eller "banking" for å referere til hvilepulsen enn, si, "slå", er det stor sjanse for at du har trent for mye. Det er fordi hvis kroppen din jobber overtid for å dekke treningens behov, kan hvilepulsen din endres, forklarer McCall. Vanligvis er forskjellen stor nok til at du ikke trenger en pulsmåler for å legge merke til det, men fordelen med høyteknologiske pulsmålingsapparater (som Whoop eller Apple Watch) er at de også måler din pulsvariasjon ( hvor mye tid som går mellom hvert hjerteslag), som kan falle som følge av overtrening. For eksempel, hvis du er i en ganske avslappende tilstand (ser på Netflix, ligger i sengen osv.) Og føler at hjertet ditt raser, kan det være en indikator på at du trener for mye.

Du tror du kan være avhengig av trening: Dette er ikke * alltid * tilfelle, men over trening og avhengighetsavhengighet går ofte hånd i hånd. Selv om det ikke er offisielt anerkjent av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, hvis du bekymrer deg for treningsvanene dine eller tilnærmingen til trening – enten de er ledsaget av symptomer på overtreningssyndrom eller ikke – har dreid mot det obsessive, er det viktig å søke hjelp fra en mental helsepersonell. (Se mer: Alt du trenger å vite om treningsavhengighet).

Helbredelse fra overtreningssyndrom

Noen av symptomene høres kjente ut. Hva nå? Det starter med å snakke med en helsepersonell. Det er fordi mange av de nevnte symptomene også er symptomer på andre alvorlige helsetilstander som hjertesykdom, hypertensjon, depresjon, PCOS og mer. Når disse forholdene er utelukket, og det har blitt bekreftet at du virkelig har overtreningssyndrom, er ditt neste trinn å redusere treningsøktene tilbake (som, helt tilbake!), Sier Luciani. Hvis din vanlige M.O. er å trene til du er sliten - og gjør det hver eneste dag - det kan være en vanskelig overgang. (Dette kan hjelpe: Hvordan jeg lærte å elske hviledager)

Vanligvis vil eksperter foreslå å gå minst en uke uten trening for å hjelpe kroppen din med å tilbakestille seg. Etter det anbefaler Luciani "å jobbe med en trener som med vilje kan skrive et program for deg basert på treningsmålene og nåværende livsstil." Og selvfølgelig er det viktig å faktisk følge programmet når det er satt opp en hviledag!

Og fordi utilstrekkelig ernæringsinntak ofte bidrar til overtrening, "bør idrettsutøvere også samarbeide med en ernæringsfysiolog for å finne ut nøyaktig mye (og hva) de bør spise for å støtte treningsmålene sine," sier Luciani. (Relatert: Hvorfor underspising virker mot deg).

Luciani anbefaler også folk å føre en dagbok for treningsfølelser. "Hvis du har kommet til det punktet med overtrening, må du bli flinkere til å lytte til kroppen din," sier hun. Dette er ikke et sted du skal skrive hva treningsøktene dine er – det er et sted å tenke gjennom hvordan kroppen din har det, hva som er sårt og hvordan treningsprogrammet ditt får deg til å føle deg.

Bunnlinjen

Å få anbefalt mengde trening er viktig. Å få mer enn det er greit ... så lenge du har et bestemt mål i tankene og fortsetter å gi kroppen din nok tid til å hvile og komme seg mellom treningsøktene. Men hvis du begynner å oppleve noen av symptomene forbundet med overtreningssyndrom, er det på tide å ringe legen din, trappe ned og samarbeide med en treningspersonell som vil få deg til å si, akkurat som vår favoritt blonde-hårede inntrenger gjorde, "Ahh dette [treningsrutine] er helt riktig."

Anmeldelse for