6 måter du sitter feil på

Innhold

• 1. Problemet: Dine skuldre og rygg er avslappet.
• 2. Problemet: Knærne faller mot hverandre.
• 3. Problemet: Du setter aldri på huk under parallell.
• 4. Problemet: Du har bare prøvd en type knebøy.
• 5. Problemet: Du setter deg på huk en gang i uken.
• 6. Problemet: Knærne strekker seg langt forbi tærne.
• Anmeldelse for

Klassiske knebøy er en av de tre beste butt-tonerne rundt, ifølge ACE Fitness-forskning. Men hvis du ikke vet hvordan du gjør knebøy riktig, får du ikke mest mulig ut av dette muskelbyggende trekket.

Sjekk ut disse seks supervanlige hukfeilene og lær hvordan du fikser dem for en bedre rumpe.

1. Problemet: Dine skuldre og rygg er avslappet.

Uten skikkelig spenning i skuldrene og ryggen bryter hele knebøyet ned: Du runder ryggen, mister kontrollen, og bortsett fra å kunne løfte mindre vekt, øker du også risikoen for skader, sier Tony Gentilcore, CSCS, en styrke trener i Boston, Massachusetts. I utgangspunktet glemmer kroppen din hvordan du gjør knebøy.

Løsningen: Trekk skulderbladene ned og sammen. Denne enkle bryteren vil engasjere kjernen din og forhindre at kroppen din blir løs, sier Gentilcore. Du vil bli sjokkert hvor mye sterkere du vil føle deg. I tillegg, ved å klemme skulderbladene sammen, lager du en liten hylle på baksiden av skuldrene dine som er perfekt for en vektstang. Hvis du utfører knebøy på baksiden (du har en vektstang over skuldrene), fokuser du på å trekke stangen inn i den lille hyllen. Det vil hjelpe deg med å holde skulderbladene stramme gjennom hele bevegelsen, sier han.

2. Problemet: Knærne faller mot hverandre.

Innhulte knær er et tydelig tegn på at ytre lår mangler styrke, sier Gentilcore. Og hvis du lar knærne hule inn, vil du bare forverre muskulære ubalanser. (Relatert: Prøv denne supereffektive 5-minutters lårøkten)

Fixen: Forankring av føttene til gulvet kan gå langt mot å holde knærne der de trenger å være, sier han. Ta en "stativ"-stilling, og pass på at vekten din er jevnt fordelt under stortåen, lilletåen og hælen. La deretter som du prøver å spre gulvet mellom føttene dine. Skyv føttene i bakken og ut til sidene. Føttene dine burde egentlig ikke bevege seg, men du bør føle litt spenning i hoftene. Det vil gi deg litt mer stabilitet, slik at knærne ikke grotter inn, sier Gentilcore.

3. Problemet: Du setter aldri på huk under parallell.

"Det er en stor misforståelse at å sitte på huk under parallell er dårlig for knærne dine. Det er helt feil," sier Gentilcore. "Hvis du ikke har problemer med kneet, er det godt å sitte dypt på huk og kan faktisk gjøre knærne sterkere." I tillegg fungerer dype knebøy deler av setemusklene dine som grunne knebøy bare ikke gjør.

Fixen: Sett deg på huk så lavt du kan. Den ideelle dybden kommer til å være forskjellig for hver kvinne. Men i det store og hele bør du sitte på huk til toppen av låret er like under kneet ditt, sier Gentilcore. I mellomtiden, så lenge du føler deg komfortabel og har kontroll, kan du gå enda lavere, sier Nick Tumminello, eier av Performance University og forfatter av Styrketrening for fetttap. Bare husk, knebøy skal aldri skade. Hvis de gjør vondt, er det kroppen din som forteller deg å endre hvordan du gjør dem.

4. Problemet: Du har bare prøvd en type knebøy.

Knebøy kommer i alle former og størrelser - akkurat som kvinnene som utfører dem, sier Gentilcore. Du har knebøy bak, foran knebøy, beger knebøy, plyometrisk knebøy, listen fortsetter.

Løsningen: Bland variasjonene dine for maksimalt resultat. Mens hver type knebøy vil gjøre underverker for underkroppen din, legger hver variant vekt på forskjellige muskler, for eksempel hamstrings eller glute medius, også kalt siderumpe. Treff noen varianter hver uke (vi elsker disse 12!), Så får du fordelene med dem alle, sier han.

5. Problemet: Du setter deg på huk en gang i uken.

Jo sjeldnere du setter deg på huk, jo lengre tid vil det ta å se resultater, både når det gjelder å bygge muskler og sprenge fett, sier Gentilcore, selv om du vet nøyaktig hvordan du gjør knebøy perfekt. Knebøy er utrolig effektive: De jobber med flere muskler og forbrenner flere kalorier enn omtrent alle andre bevegelser.

Løsningen: For å finne et godt medium mellom undertrening og overtrening, skyte for å utføre knebøy to til tre ganger i uken, sier han. En dag, løft tunge vekter for bare en håndfull reps. En dag, løft lettere vekter i omtrent et dusin repetisjoner. Hvis du bestemmer deg for å legge til en tredje dag der inne, kan du prøve en annen knebøy -variant, sier han. (Relatert: Slik ser en perfekt balansert uke med treningsøkter ut)

6. Problemet: Knærne strekker seg langt forbi tærne.

Jo lenger knærne stikker ut forbi tærne, jo mer stresser du kneleddene. Hvis du har følsomme knær, kan det stave skade, sier Tumminello. (Oppdag alternative gluteøvelser for å prøve hvis du har vonde knær.)

Løsningen: Hold knærne på linje med tærne. Selv om det er helt OK hvis knærne strekker seg en centimeter eller to foran tærne, er det en enkel måte å sørge for at du ikke tar ting for langt frem, med å fokusere på å holde dem bak tærne. "Ideelt sett bør hoftene dine bevege seg like mye tilbake som knærne beveger seg fremover," sier Gentilcore.

Anmeldelse for