Egg og kolesterol - Hvor mange egg kan du trygt spise?

Innhold

• Hvordan kroppen din regulerer kolesterolnivåene
• Hva skjer når folk spiser flere egg i løpet av dagen?
• Egg og hjertesykdom
• Egg har flere andre helsemessige fordeler
• Hvor mye er for mye?

Egg er blant de mest næringsrike matvarene på planeten.

Faktisk inneholder et helt egg alle næringsstoffene som trengs for å gjøre en enkelt celle om til en hel kylling.

Imidlertid har egg fått et dårlig rykte fordi eggeplommene er høye i kolesterol.

Men kolesterol er ikke så enkelt. Jo mer av det du spiser, jo mindre produserer kroppen din.

Av denne grunn vil det å spise noen få egg ikke føre til en høy økning i kolesterolnivået.

Denne artikkelen forklarer denne prosessen og diskuterer hvor mange egg du trygt kan spise per dag.

Hvordan kroppen din regulerer kolesterolnivåene

Kolesterol blir ofte sett på som negativt.

Dette er fordi noen studier har koblet høye nivåer av kolesterol med hjertesykdommer og tidlig død. Bevisene er imidlertid blandet (1, 2).

Sannheten er at kolesterol spiller en veldig viktig funksjon i kroppen din. Det er et strukturelt molekyl som er essensielt for hver cellemembran.

Det brukes også til å lage steroidhormoner som testosteron, østrogen og kortisol.

Gitt hvor viktig kolesterol er, har kroppen utviklet seg detaljerte måter å sikre at den alltid har nok tilgjengelig.

Fordi det ikke alltid er et alternativ å få kolesterol fra kostholdet, produserer leveren din nok til å dekke kroppens behov.

Men når du spiser mye kolesterolrik mat, begynner leveren å produsere mindre for å holde kolesterolnivået fra å bli for høyt (3, 4).

Derfor endres den totale mengden kolesterol i kroppen bare veldig lite, om i det hele tatt. Det som endrer seg er kilden - kostholdet ditt eller leveren din (5, 6).

Likevel bør du likevel unngå å spise for store mengder kolesterol hvis blodnivået blir hevet. Et høyt inntak kan føre til en moderat økning i kolesterolnivået i blodet (7, 8, 9).

Sammendrag Leveren din produserer store mengder kolesterol. Når du spiser kolesterolrik mat som egg, kompenserer leveren din ved å produsere mindre.

Hva skjer når folk spiser flere egg i løpet av dagen?

I mange tiår har folk blitt anbefalt å begrense forbruket av egg - eller i det minste av eggeplommer.

Et enkelt mellomstort egg inneholder 186 mg kolesterol, som er 62% av det anbefalte daglige inntaket (RDI). Derimot er det hvite stort sett protein og har lite kolesterol (10).

Vanlige anbefalinger inkluderer maksimalt 2-6 eggeplommer per uke. Vitenskapelig støtte for denne begrensningen mangler imidlertid (11).

Noen få studier har undersøkt effekten av egg på kolesterolnivået.

Disse studiene delte personer i to grupper - en gruppe spiste 1-3 hele egg per dag, mens den andre spiste noe annet, for eksempel eggerstatninger.

Disse studiene viser at:

• I nesten alle tilfeller øker “godt” HDL-kolesterol (12, 13, 14).
• Totalt og "dårlig" LDL-kolesterolnivå forblir vanligvis uendret, men øker noen ganger litt (15, 16, 17, 18).
• Å spise omega-3-beriket egg kan senke triglyserider i blodet, en annen viktig risikofaktor (19, 20).
• Blodnivået av karotenoidantioksidanter som lutein og zeaxanthin øker betydelig (21, 22, 23).

Det ser ut til at responsen på å spise hele egg avhenger av individet.

Hos 70% av mennesker hadde egg ingen effekt på totalt eller "dårlig" LDL-kolesterol. Imidlertid går 30% av menneskene - kalt hyperresponsere - litt opp (24).

Selv om det å spise noen få egg per dag kan øke blodkolesterolet hos noen mennesker, endrer de de “dårlige” LDL-partiklene fra små og tette til store (12, 25).

Personer som har overveiende store LDL-partikler, har lavere risiko for hjertesykdom. Så selv om egg forårsaker milde økninger i total- og LDL-kolesterolnivå, er det ikke noen grunn til bekymring (26, 27, 28).

Vitenskapen er tydelig på at opptil 3 hele egg per dag er helt trygt for sunne mennesker.

Sammendrag Egg øker konsekvent HDL (det “gode”) kolesterolet. For 70% av mennesker er det ingen økning i total eller LDL-kolesterol. Noen mennesker kan oppleve en mild økning i en godartet undertype av LDL.

Egg og hjertesykdom

Flere studier har undersøkt eggforbruk og risiko for hjertesykdommer.

Mange av disse er observasjonsstudier der store grupper mennesker blir fulgt i mange år.

Forskere bruker deretter statistiske metoder for å bestemme om visse vaner - som kosthold, røyking eller trening - er knyttet til enten redusert eller økt risiko for visse sykdommer.

Disse studiene - hvorav noen inkluderer hundretusener av mennesker - viser konsekvent at folk som spiser hele egg, ikke er mer sannsynlig å utvikle hjertesykdom enn de som ikke gjør det.

Noen av studiene viser til og med redusert risiko for hjerneslag (29, 30, 31).

Imidlertid antyder denne forskningen at personer som har diabetes type 2 og spiser mye egg, har økt risiko for hjertesykdom (32).

En kontrollert studie hos personer med type 2-diabetes fant at det å spise to egg per dag, seks dager i uken, i tre måneder ikke påvirket signifikant lipidnivå i blodet (33).

Helseeffekter kan også avhenge av resten av kostholdet ditt. På en lavkarbo-diett - som er det beste kostholdet for personer med diabetes - fører egg til forbedringer i risikofaktorer for hjertesykdommer (34, 35).

Sammendrag Mange observasjonsstudier viser at mennesker som spiser egg ikke har økt risiko for hjertesykdom, men noen studier viser økt risiko for personer med diabetes type 2.

Egg har flere andre helsemessige fordeler

La oss ikke glemme at egg handler om mer enn bare kolesterol. De er også lastet med næringsstoffer og tilbyr forskjellige andre imponerende fordeler:

• De har mye lutein og zeaxanthin, antioksidanter som reduserer risikoen for øyesykdommer som makuladegenerasjon og grå stær (36, 37).
• De har veldig høyt kolin, et næringsstoff som spiller en viktig rolle i alle celler (38).
• De har høy animalsk protein, og fordelene med den inkluderer økt muskelmasse og bedre beinhelse (39, 40).
• Studier viser at egg øker fylden og føler deg i vekt (41, 42).

Dessuten er egg velsmakende og utrolig enkle å tilberede.

Fordelene ved å innta egg oppveier langt de potensielle negativene.

Sammendrag Egg er blant de mest næringsrike matvarene på planeten. De inneholder viktige næringsstoffer i hjernen og kraftige antioksidanter som beskytter øynene dine.

Hvor mye er for mye?

Dessverre har ingen studier matet mer enn tre egg per dag.

Det er mulig, men usannsynlig, at å spise mer enn det kan ha negativ innvirkning på helsen din. Å konsumere mer enn tre er ukjent territorium, vitenskapelig sett.

En casestudie inkluderte imidlertid en 88 år gammel mann som konsumerte 25 egg per dag. Han hadde normale kolesterolnivåer og var ved veldig god helse (43).

Selvfølgelig kan ikke den ene personen reagerer på ekstremt eggforbruk ekstrapoleres til hele befolkningen, men det er likevel interessant.

Det er også viktig å huske på at ikke alle egg er like. De fleste egg i supermarkedet kommer fra fabrikkhevede kyllinger matet med kornbasert fôr.

De sunneste eggene er omega-3-beriket egg eller egg fra høner som er oppdrettet på beite. Disse eggene er mye høyere i omega-3-er og viktige fettløselige vitaminer (44, 45).

Totalt sett er det å spise egg helt trygt, selv om du spiser opptil 3 hele egg per dag.

Gitt deres utvalg av næringsstoffer og kraftige helsemessige fordeler, kan kvalitetsegg være blant de sunneste matvarene på planeten.