Hvor mange kalorier bør du spise per dag for å gå ned i vekt?

Innhold

• Kalorikalkulator
• Hvor mange kalorier bør du spise i gjennomsnitt?
• Hva er kalorier?
• Hvordan redusere kaloriinntaket uten å sulte deg selv
• 1. Spis mer protein
• 2. Unngå sukkerholdig brus og fruktjuice
• 3. Drikk mer vann
• 4. Tren og løft vekter
• 5. Reduser karboinntaket
• De beste kaloritellene på nettet
• Bunnlinjen

Nedenfor er en enkel, men svært nøyaktig, vitenskapelig kalori-kalkulator, sammen med fem evidensbaserte tips for hvordan du kan redusere kaloriinntaket bærekraftig.

Skriv inn detaljene i kalkulatoren nedenfor for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise per dag for å opprettholde eller gå ned i vekt.

Kalkulatoren er basert på Mifflin-St. Jeor-ligningen, en formel som mange studier har vist å være en nøyaktig måte å estimere kaloribehov (1, 2).

Kalorikalkulator

Hvor mange kalorier bør du spise i gjennomsnitt?

Den gjennomsnittlige kvinnen trenger å spise rundt 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten, og 1500 kalorier per dag for å miste ett kilo vekt per uke. I mellomtiden trenger den gjennomsnittlige mannen 2500 kalorier for å opprettholde, og 2000 for å miste ett kilo vekt per uke.

Dette avhenger imidlertid av flere faktorer. Disse inkluderer alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå, metabolsk helse og flere andre.

Hva er kalorier?

En kalori er en enhet som måler energi. Kalorier brukes vanligvis til å måle energiinnholdet i mat og drikke. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag.

Hvordan redusere kaloriinntaket uten å sulte deg selv

Kalorier er ganske enkelt et mål på energi.

Det er et kjent faktum at for å gå opp i vekt, trenger flere kalorier å komme inn i kroppen din enn å forlate den.

Motsatt mister du vekt hvis flere kalorier forlater kroppen din enn å komme inn i den.

Når det er sagt, er det vanligvis ikke en bærekraftig måte å gå ned i vekt på å kutte kalorier uten å ta hensyn til maten du spiser.

Selv om det fungerer for noen mennesker, ender de fleste sulten og til slutt gir opp kostholdet.

Av denne grunn er det sterkt anbefalt å gjøre noen få andre permanente endringer for å hjelpe deg med å opprettholde et kaloriunderskudd på lang sikt uten å føle deg sulten.

Her er 5 evidensbaserte kostholds- og livsstilsendringer som har vist seg å hjelpe mennesker å gå ned i vekt.

1. Spis mer protein

Når det gjelder å gå ned i vekt, er protein kongen av næringsstoffer.

Å tilsette protein i kostholdet ditt er den enkleste, mest effektive og deiligste måten å gå ned i vekt med minimal anstrengelse.

Studier viser at protein både øker stoffskiftet ditt og hjelper deg med å dempe appetitten (3).

Fordi protein krever energi for å metabolisere, kan et diett med høyt protein øke kalorier som er forbrent med 80–100 kalorier per dag (4, 5, 6).

Protein er også det desidert mest fyllende næringsstoffet. En studie viste at personer som spiste 30% av kaloriene fra protein, automatisk spiste 441 færre kalorier per dag (7).

Med andre ord kan du enkelt øke kaloriene og redusere kaloriene bare ved å legge protein til kostholdet ditt.

Protein kan også bidra til å bekjempe begjær, som er en dieters verste fiende.

I en studie reduserte forbruk av 25% av daglige kalorier fra protein tvangstanker om mat med 60% og reduserte ønsket om snacks sent på kvelden med 50% (8).

Hvis du vil gå ned i vekt bærekraftig og med minimal anstrengelse, kan du vurdere å gjøre en permanent økning i proteininntaket.

Det vil ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt, men også forhindre & NoBreak; - eller i det minste redusere & NoBreak; - vekt på nytt (9, 10).

Sammendrag Å øke proteininntaket ditt kan øke metabolismen, bekjempe sug og redusere appetitten betydelig. Dette kan føre til automatisk vekttap.

2. Unngå sukkerholdig brus og fruktjuice

En annen relativt enkel endring du kan gjøre er å eliminere flytende sukkerkalorier fra kostholdet ditt.

Dette inkluderer brus, fruktjuicer, sjokolademelk og andre drikker med tilsatt sukker.

Disse produktene er blant de mest utmattende aspektene ved det moderne kostholdet, ettersom hjernen din ikke registrerer flytende kalorier på samme måte som den registrerer faste kalorier.

Av denne grunn får ikke drikke sukkerholdig brus hjernen din automatisk til å kompensere ved at du spiser mindre mengder andre ting i stedet (11, 12).

Studier har vist at sukkerholdige drikker er sterkt knyttet til økt risiko for overvekt, med en studie på barn som viser 60% økt risiko for hver daglig servering av en sukker-søtet drikke (13).

Naturligvis går de skadelige effektene av sukker utover vektøkning. Det kan ha katastrofale effekter på metabolsk helse og øke risikoen for mange sykdommer (14).

Selv om små mengder naturlig sukker fra mat som frukt er fine, kan store mengder tilsatt sukker og sukkerholdige drikker skade helsen din på mange forskjellige måter.

Det er ikke noe fysiologisk behov for disse drikkene, og de langsiktige fordelene ved å unngå dem kan være enorme.

Sammendrag Det er viktig å unngå sukkerholdig brus og fruktjuice, da flytende sukker er det mest fetende aspektet av det vestlige kostholdet.

3. Drikk mer vann

Et veldig enkelt triks for å øke vekttapet er å drikke mer vann.

Hvis du gjør det, kan du øke antall kalorier du forbrenner i opptil 90 minutter (15, 16).

Å drikke omtrent 8 glass (tilsvarer 68 gram eller 2 liter) vann per dag kan få deg til å forbrenne omtrent 96 kalorier.

Tidspunktet for når du drikker vann kan imidlertid være enda viktigere, fordi det å ha det før måltider kan bidra til å redusere sult og få deg til å spise færre kalorier automatisk (17).

I en 12-ukers studie, ved å drikke 17 gram vann 0,5 en halvtime før måltider, fikk folk til å miste 44% mer vekt (18).

Når du kombinerer med et sunt kosthold, synes å drikke mer vann (spesielt før måltider) være nyttig hvis du trenger å gå ned i vekt.

Koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe og grønn te, er også utmerket. Koffeininnholdet deres kan øke metabolismen noe, i det minste på kort sikt (19, 20).

Sammendrag Studier har vist at drikkevann kan øke metabolismen. Å drikke det en halv time før måltider kan hjelpe deg med å spise færre kalorier.

4. Tren og løft vekter

Når du spiser færre kalorier, kompenserer kroppen din ved å spare energi, noe som gjør at du forbrenner mindre.

Dette er grunnen til at langtidsbegrensning av kalori kan redusere metabolismen betydelig.

I tillegg kan det føre til tap av muskelmasse. Muskler er metabolsk aktive, så dette kan redusere metabolismen ytterligere.

Den eneste velprøvde strategien for å forhindre denne effekten er å utøve musklene dine ved å løfte vekter.

Dette har blitt vist gjentatte ganger for å forhindre tap av muskler og stoppe stoffskiftet i å avta under langvarig kalorirestriksjon (21, 22).

Selvfølgelig, hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du ikke bare miste fett, du vil også sørge for at du tar vare på musklene dine.

Hvis du ikke kan komme til et treningsstudio, kan du vurdere å utføre kroppsvektøvelser, for eksempel armhevinger, knebøy og sit-ups, hjemme.

Å gjøre litt cardio, inkludert gå, svømme eller jogge, kan også være viktig - ikke nødvendigvis for vekttap, men for optimal helse og generelt velvære.

I tillegg har trening en rekke andre fordeler som går utover vekttap, for eksempel levetid, lavere risiko for sykdom, mer energi og det å føle seg bedre hver dag (23, 24, 25).

Sammendrag Å løfte vekter er viktig, ettersom det reduserer tap av muskler og forhindrer at stoffskiftet går tregere.

5. Reduser karboinntaket

Å kutte karbohydrater er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt på, da det reduserer appetitten og får deg til å spise færre kalorier automatisk (26, 27, 28).

Studier har vist at å spise et lite karbohydratdiett inntil fylde kan føre til at du mister omtrent to til tre ganger mer vekt enn et kaloribegrenset, lite fettdiett (29, 30, 31).

Ikke bare det, men lavkarbodietter har også mange andre helsemessige fordeler, spesielt for personer med diabetes type 2 eller metabolsk syndrom.

Men du trenger ikke å gå på lavkarbo. Bare sørg for at du spiser, fiberrike karbohydrater, og fokuser på matvarer med en ingrediens.

Hvis du holder deg til hele matvarer, blir den nøyaktige sammensetningen av kostholdet ditt mindre viktig.

Sammendrag Å kutte karbohydrater kan hjelpe vekttap ved å redusere appetitten og få deg til å spise færre kalorier.

De beste kaloritellene på nettet

Mange nettsteder og apper kan hjelpe deg med å spore kaloriinntaket.

Det anbefales på det sterkeste å bruke en kaloriteller i minst noen få dager for å se hvor mange kalorier, karbohydrater, protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler du virkelig spiser.

Å se tallene som dette kan ofte være en øyeåpner.

Bunnlinjen

Hvor mange kalorier du trenger per dag, avhenger av om du vil opprettholde, miste eller gå opp i vekt, så vel som forskjellige andre faktorer, som kjønn, alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå og metabolsk helse.

Å redusere kalorier trenger ikke å bety at du sulter deg selv. Noen få enkle kostholds- og livsstilsendringer, inkludert trening, fuktighet riktig, og øke protein og redusere karboinntak, kan hjelpe deg å miste vekt og føle deg fornøyd.