Treningspause: Hvor lang tid tar det å miste muskelmasse?

Innhold

• Hvor lang er for lang?
• Trenede idrettsutøvere
• Muskelstyrke
• Cardio fitness
• Ikke-idrettsutøvere
• Muskel vs. kardio
• Alder og kjønn
• Gjenvinne kondisjon
• Bunnlinjen

Hvor lang er for lang?

Når du er i en treningsrutine, kan du bekymre deg for å miste fremgangen din hvis du tar deg fri. Å ta noen dager fri fra å trene er imidlertid faktisk bra for deg og kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål på sikt.

På den annen side betyr det at du tar for lang pause, at du begynner å miste muskelen og kondisjonen du har fått. Hvor raskt dette tapet skjer, avhenger av flere faktorer, inkludert treningsnivået ditt før pause.

I de fleste tilfeller mister du ikke mye styrke hvis du tar tre til fire uker fri, men du kan begynne å miste kondisjonen din innen få dager.

Trenede idrettsutøvere

En løs definisjon av "idrettsutøver" er noen som har trent fem til seks ganger i uken i mer enn et år. I noen tilfeller regnes også personer som trener bare noen få ganger i uken, men har gjort det i årevis, idrettsutøvere.

Muskelstyrke

Idrettsutøvere kan begynne å miste muskelstyrken om tre uker hvis de ikke trener, ifølge en studie. Idrettsutøvere mister vanligvis mindre total muskelstyrke under en pause enn ikke-atlete.

Generelt kan du ta uten å se et merkbart fall i styrkeytelsen.

Cardio fitness

En nylig studie så på 21 løpere som deltok i Boston Marathon i 2016 og deretter kuttet ned på treningen. De gikk hver fra å løpe omtrent 32 miles i uken, til 3 eller 4 miles i uken. Etter fire uker med denne reduserte rutinen hadde løpernes kondisjonstrening falt betydelig.

Forskerne bemerket at løperne ville ha sett større tilbakegang hvis de hadde sluttet å trene helt. Å løpe tre eller fire miles i uken hjalp dem med å opprettholde et visst nivå av kondisjonstrening.

Hvis du er en idrettsutøver som må redusere treningen på grunn av tidsbegrensninger eller skader, kan det å holde et minimumsnivå på aktivitet forhindre at du mister all kondisjonen din.

Ikke-idrettsutøvere

Hvis du ikke trener fem ganger i uken eller ikke har trent regelmessig lenge, faller du sannsynligvis inn i kategorien ikke-atlet.

I likhet med idrettsutøvere kan du ta omtrent tre ukers fri uten å se et merkbart fall i muskelstyrken, ifølge en studie fra 2012. Du bør ikke ta lenger tid enn det hvis du kan unngå det. Ikke-idrettsutøvere er mer sannsynlig enn idrettsutøvere å miste fremgangen i perioder med inaktivitet.

De gode nyhetene? En studie fra 2010 fant at både idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere kan nå sitt toppnivå raskere etter en pause, enn da de først begynte å trene.

Muskel vs. kardio

Kroppene våre er flinke til å opprettholde total styrke. Hvis du tar noen uker fri fra å trene, vil ikke muskelstyrken treffe mye.

Vi vet at skjelettmuskulær styrke forblir omtrent den samme i løpet av en måned uten å trene. Som nevnt ovenfor kan idrettsutøvere imidlertid begynne å miste muskler etter tre ukers inaktivitet.

Du mister kondisjon, eller aerob, kondisjon raskere enn muskelstyrke, og dette kan begynne å skje på bare noen få dager. I følge en studie fra 2012 på idrettsutøvere, reduseres utholdenhet mellom 4 og 25 prosent etter en 3 til 4 ukers pause i kardio. Nybegynnere kan oppleve at deres aerobe kondisjon er tilbake til null etter en fire ukers pause.

Alder og kjønn

Din alder og kjønn kan også spille en rolle i hvor raskt du mister kondisjon.

Når vi eldes, blir det å opprettholde muskelmasse og styrke. I en pause opplever eldre et større fall i kondisjon.

En studie fra 2000 grupperte deltakerne etter alder (20- til 30-åringer og 65- til 75-åringer) og la dem alle gjennom samme treningsrutine og periode med inaktivitet. I løpet av seks måneders pause mistet de eldre deltakerne styrke nesten dobbelt så raskt som de yngre.

Studien fant ingen signifikante forskjeller i styrketap mellom menn og kvinner i samme aldersgrupper. Imidlertid var de eldre kvinnene de eneste som kom tilbake til utgangsnivået etter seks måneders pause, noe som betyr at de hadde mistet all fremgangen.

Overgangsalderen er mest sannsynlig årsaken til tap av styrke hos de eldre kvinnelige deltakerne. En studie fra 2009 fant at det forårsaker en nedgang i østrogen som reduserer muskelmasse og styrke.

Gjenvinne kondisjon

Etter å ha tatt en pause fra trening, er idrettsutøvere i stand til å gå tilbake til sitt tidligere treningsnivå raskere enn ikke-atlete, ifølge en studie fra 2010.

Idrettsutøvere gjenvinner sin tidligere muskelstyrke raskere på grunn av muskelhukommelse. En fersk studie antyder at dette skjer på genetisk nivå.

Forskerne fant at muskelvekst "huskes" av gener i de berørte musklene. Når du begynner å trene disse musklene igjen, selv etter en lang pause, reagerer genene raskere enn gener i tidligere ubrukte muskler.

Hvis du er ikke-atlet, vil du også ha muskelhukommelse fra tidligere aktivitet, men genene dine vil ikke være like raske til å huske din tidligere øvelse hvis den ikke var veldig konsistent. Du vil fortsatt kunne komme tilbake til det tidligere treningsnivået ditt raskere enn det tok første gang, men det vil det enn det gjør for en idrettsutøver.

Jo bedre form du var i under trening, jo raskere vil du kunne komme tilbake til det nivået.

Bunnlinjen

Flere faktorer påvirker hvor lang tid det vil ta deg å miste og gjenvinne treningsnivået hvis du tar en pause. Det kommer også an på hva slags trening du gjør.

Du kan gå vekk fra styrketrening over lengre tid uten å se store tilbakeslag. Hvis du driver med utholdenhetsidretter, som å løpe eller svømme, vil du se en raskere nedgang i kondisjonen din.

Poenget er at det å ta noen dager fri, eller til og med noen uker i mange tilfeller, ikke vil spore fremgangen din alvorlig. Husk at du også vil være i stand til å nå de beste treningsnivåene dine raskere etter en pause enn du gjorde da du begynte å trene.

Hvis du trenger å kutte i treningen, men ikke trenger å stoppe helt, kan selv en minimal mengde styrke eller kardioaktivitet forhindre at du mister all fremgangen din.

Hvis du sliter med å holde deg på sporet med en treningsplan, kan det hjelpe å snakke med en personlig trener. De kan sette deg opp med en plan som tar hensyn til livsstil, treningsnivå, mål og eventuelle skader.

Å finne riktig rutine kan hjelpe deg å trene og holde fast ved det på lang sikt.