Hvor lang tid tar det å komme inn i Ketose?

Innhold

• Hvor lang tid tar det å komme inn i ketose?
• Hvordan fortelle om du er i ketose
• Måter å måle ketonnivå på
• Hvorfor tar noen mennesker lengre tid på å komme inn i ketose?
• Tips for å komme raskere inn i ketose
• Bunnlinjen

Det ketogene kostholdet er en av de mest populære lavkarbo-diettene på planeten.

Det hjelper kroppen din til å bytte hovedbrennstoffkilde fra glukose - en type sukker - til ketoner - forbindelser fremstilt ved å bryte ned fett som fungerer som en alternativ drivstoffkilde (1).

Et ketogent kosthold hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt, men er også knyttet til en rekke fordeler, for eksempel økte nivåer av HDL (bra) kolesterol og redusert blodsukker, insulin og triglyseridnivå (2, 3).

Noen mennesker opplever imidlertid at det tar dem mye lengre tid å gå inn i ketose enn andre. Dessuten sliter mange med å komme inn i ketose i utgangspunktet.

Denne artikkelen forteller deg hvor lang tid det tar å komme inn i ketose, og hvorfor du kanskje ikke er der - ennå.

Hvor lang tid tar det å komme inn i ketose?

For å høste fordelene av et ketogent kosthold, må kroppen din inn i en tilstand som kalles ketose.

Dette er en metabolsk tilstand der kroppen din konverterer fett til molekyler kalt ketoner, som den bruker som sin viktigste energikilde når glukose - en type sukker - er begrenset (4).

Den beste måten å nå ketose på er å redusere inntaket av karbohydrater drastisk.

I fordøyelseskanalen din blir karbohydrater brutt ned i sukkermolekyler - for eksempel glukose - slik at de kan reise over blodomløpet og brukes til energi. Hvis kroppen din har overflødig glukose, kan den lagres i leveren og musklene i lagringsformen, glykogen.

Ved å drastisk redusere karboinntaket til under 50 gram per dag, blir kroppen tvunget til å bruke opp glykogenlagrene sine til energi - og til slutt bytte til å bruke ketoner som drivstoff (5).

Tiden det tar å komme inn i ketose varierer fra person til person (6, 7).

Generelt tar det 2–4 dager hvis du spiser 20–50 gram karbohydrater per dag. Noen mennesker kan imidlertid finne at det tar en uke eller lengre tid å nå denne tilstanden (6, 7, 8).

Noen faktorer som kan påvirke hvor lang tid det tar å komme inn i ketose inkluderer det typiske daglige inntaket av karbohydrater, ditt daglige fett- og proteininntak, trening, din alder og stoffskiftet.

For eksempel kan det ta lengre tid å komme inn i ketose for mennesker som vanligvis konsumerer en diett med høyt karbohydrat før de starter et keto-kosthold enn de som vanligvis spiser et lite til moderat karbohydratdiett. Dette er fordi kroppen din trenger å tømme ut glykogenlagrene før han går inn i ketose (5).

Sammendrag Det tar vanligvis 2-4 dager å gå inn i ketose hvis du spiser færre enn 50 gram karbohydrater per dag. Noen mennesker kan imidlertid ta lengre tid, avhengig av faktorer som fysisk aktivitetsnivå, alder, metabolisme og inntak av karbohydrater, fett og proteiner.

Hvordan fortelle om du er i ketose

Når kroppen din overgår til ketose, kan du oppleve flere symptomer - noen ganger kjent som "keto influensa." Disse inkluderer hodepine, tretthet, kvalme, dårlig ånde og økt tørst, (5).

Selv om disse symptomene kan gi deg en indikasjon på at kroppen din endrer seg, er den beste måten å si om du er i ketose, å teste kroppens ketonnivå.

Måter å måle ketonnivå på

Å teste kroppens ketonnivåer er den beste måten å vite om du er i ketose.

Det er tre typer ketoner - acetoacetat, aceton og beta-hydroxybutyrate - som du kan måle gjennom henholdsvis urin, pust og blod.

Acetoacetatnivåer kan måles gjennom urinen din med en ketonurstrimmel, som gjør forskjellige nyanser av rosa eller lilla avhengig av ketonnivået i urinen din. Mørkere farger betyr vanligvis at urinen din inneholder høyere nivåer (9, 10).

Urin-teststrimler er en billig og enkel måte å si om du er i ketose. De er imidlertid ikke så nøyaktige som andre verktøy.

Acetonnivåer kan måles med en ketonpustemåler, for eksempel en Ketonix. Denne måleren blinker en farge for å fortelle deg om du er i ketose og hvor høye ketonnivåene dine er.

Studier viser at ketonpustemåler er ganske nøyaktige (11).

Beta-hydroksybutyratnivåer måles ved hjelp av en blodketonmåler, som fungerer på samme måte som et glukometer - et verktøy som måler blodsukkernivået hjemme.

For å bruke en blodketonmåler, bruk bare den lille medfølgende tappen for å stikke fingeren og trekke blod, og la toppen av stripen komme i kontakt med blodet ditt (12).

Et blodketonnivå over 0,5 mmol indikerer at kroppen din går inn i ketose. Når det er sagt, er et blodketonområde på 1,5–3,0 mmol per liter ideelt for å opprettholde ketose (8, 13).

Mens blodketonmålere er effektive til å måle ketoner, er stripene - i motsetning til urinteststrimler - ganske dyre.

Verktøy som måler ketonnivåer, bør gi deg en nøyaktig idé om du er i ketose. Dette lar deg vite om du trenger å gjøre justeringer for å gå inn i eller være i denne tilstanden.

Sammendrag Du kan fortelle om du er i ketose ved å se etter symptomer eller teste ketonnivåene dine med en pustemåler, urinpinner eller en blodketonmåler.

Hvorfor tar noen mennesker lengre tid på å komme inn i ketose?

Det er mange grunner til at noen mennesker tar lengre tid på å komme inn i ketose enn andre.

I de fleste tilfeller skyldes det at du utilsiktet spiser mer karbohydrater enn anbefalt for et ketogent kosthold. Å spise for mange karbohydrater kan hindre kroppen din i å produsere ketoner.

Det er verdt å merke seg at noen mennesker kan gå inn i ketose mens de spiser et høyere antall karbohydrater (opptil 90 gram per dag), mens andre trenger å spise færre - så lave som 25 gram per dag (14).

Derfor kan det hende du må redusere karboinntaket ytterligere hvis du sliter med å gå inn i ketose.

En annen vanlig feil er å ikke spise nok fett på et ketogent kosthold. Generelt sett bør folk ta sikte på å konsumere minst 70% av sine daglige kalorier fra fett, 20% fra protein, og de resterende 10% fra karbohydrater (15).

Å spise for mye protein på et ketodiett kan også gjøre det vanskeligere å gå inn i ketose, da det kan oppmuntre kroppen din til å bruke glukoneogenese - en prosess som omdanner aminosyrer fra protein til sukker. For mye sukker kan hindre kroppen din i å produsere ketoner (16).

Bortsett fra kosthold, kan livsstilsfaktorer - inkludert trening, søvn og stress - påvirke tiden det tar å komme inn i ketose.

For eksempel hjelper trening kroppen din å tømme karbohydratlagrene raskere. Dermed kan personer som trener mer komme inn ketose raskere (17, 18).

Hvis du sliter med å komme i ketose, kan du sjekke om du gjør noen av disse feilene.

Sammendrag Det kan ta deg lengre tid å gå inn i ketose hvis du spiser for mange karbohydrater, ikke spiser nok fett, ikke trener nok eller ikke får nok søvn.

Tips for å komme raskere inn i ketose

Hvis du sliter med å komme i ketose, er her noen tips som kan hjelpe deg med å komme dit raskere:

• Spis 20–50 gram karbohydrater per dag. Dette bør oppmuntre kroppen din til å produsere ketoner. Personer som sliter med å komme inn i ketose, kan trenge å holde seg til den nedre enden av skalaen (14).
• Spor karboinntaket. Dette hjelper deg med å sikre at du spiser 20–50 gram karbohydrater per dag og ikke undervurderer karboinntaket.
• Unngå å spise ute. Selv om det er mange ketovennlige restauranter, er det vanskeligere å spore karbohydrater å spise ute.
• Vær oppmerksom på skjulte karbohydrater. Det er lett å overse krydder, men mange sauser og dressinger har mye karbohydrater.
• Øk inntaket av fett av høy kvalitet. Ta sikte på å få minst 70% av kaloriene dine fra sunt fett, for eksempel nøtter, nøttesmør, ekstra virgin olivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje, avokado, kjøtt, egg og fet fisk som laks.
• Prøv en kortsiktig fett rask. En kortsiktig fastfettfast - for eksempel eggfast - kan hjelpe deg med å komme inn i ketose raskere, siden den er veldig lite i karbohydrater og høy i fett.
• Prøv periodisk faste. Faster som periodisk faste kan hjelpe kroppen din til å skifte brennstoffkilde fra karbohydrater til fett og samtidig opprettholde energibalansen (19).
• Bruk et medium-kjedet triglyserid (MCT) tilskudd. MCT er en type fett som raskt blir absorbert av kroppen din og lett blir konvertert til ketoner (7, 20).
• Tren mer. Fysisk aktivitet kan utarme kroppens glykogenlagre, noe som oppmuntrer leveren din til å øke produksjonen av ketoner. Studier viser at å trene i en fastetilstand kan bidra til å øke ketonnivået (17, 18).
• Test ketonnivået regelmessig. Å teste ketonnivåer gir deg et inntrykk av om du er i ketose - som lar deg tilpasse kostholdet ditt deretter.

Sammendrag Hvis du følger noen av tipsene ovenfor - for eksempel å spore karboinntaket eller prøve en kortsiktig rask - kan det hjelpe deg å nå ketose.

Bunnlinjen

Generelt sett bør det ta 2–4 ​​dager å komme inn i ketose.

Noen mennesker kan imidlertid oppleve at de trenger en uke eller lenger. Tiden det tar avhenger av forskjellige faktorer, for eksempel din alder, stoffskifte, treningsnivå og gjeldende inntak av karbohydrater, proteiner og fett.

Den beste måten å fortelle om du er i ketose, er å måle ketonnivået ditt med enten et pustemiddel, urin eller blodketonmåleinstrument.

Hvis du sliter med å gå inn i ketose, kan du prøve å spore karboinntaket, øke treningene eller følge noen av de andre tipsene som er gitt ovenfor.