Hvordan gjøre en konvensjonell dumbbell dødløft med riktig form

Innhold

• Konvensjonelle fordeler og variasjoner i Dumbbell Deadlift
• Hvordan gjøre en konvensjonell dumbbell markløft
• Anmeldelse for

Hvis du er ny på styrketrening, er markløft en av de enkleste bevegelsene å lære og innlemme i treningen din - fordi sjansen er stor for at du har utført denne bevegelsen før uten å tenke på det. Markløft er et utrolig funksjonelt trekk, noe som betyr at du vil ta denne ferdigheten utenfor treningsstudioet og inn i livet ditt. Tenk å ta kofferten fra en bagasjekarusell eller løfte alle Amazon Prime-pakkene.

"Denne øvelsen er også flott for folk som sitter bak en datamaskin hele dagen fordi den skaper en sterkere holdning," sier Stephany Bolivar, CrossFit -trener og personlig trener ved ICE NYC. (Du kan også gjøre disse geniale stoløvelsene for en Tabata-trening på kontoret.)

Konvensjonelle fordeler og variasjoner i Dumbbell Deadlift

Konvensjonelle markløft (demonstrert her med manualer av NYC-baserte trener Rachel Mariotti) styrker hele bakre kjede, inkludert korsryggen, setemuskler og hamstrings. Du vil også engasjere kjernen din gjennom bevegelsen, slik at den kan forbedre kjernestyrken (og på en måte mer funksjonell enn crunches gjør).

Å lære å gjøre denne essensielle bevegelsen riktig vil hjelpe deg å unngå korsryggskader, ikke bare i treningsstudioet, men når du gjør ting som å flytte møbler eller hente en baby. (Hvis ryggen din ikke føler det, kan du prøve dette rare trikset for å forhindre ryggsmerter under markløft.)

"Det er lett å få en korsryggskade hvis du ikke fokuserer på ryggraden under denne bevegelsen, eller hvis du lar deg løfte for tungt før du er klar," sier Bolivar. Det er avgjørende å opprettholde en nøytral ryggrad under denne bevegelsen, noe som betyr at du ikke burde bue eller krølle ryggen i det hele tatt.

Hvis du er ny til markløft, start med lette vekter til du føler deg komfortabel med bevegelsen. Derfra kan du gradvis øke belastningen. For å skalere ned, ikke nå manualene så langt ned på benet. For å gjøre det vanskeligere, endre fotposisjonen til en forskjøvet holdning, og til slutt prøve en enkeltbenet markløft.

Hvordan gjøre en konvensjonell dumbbell markløft

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold manualer foran hoftene, håndflatene vendt mot lårene.

B. Klem skulderbladene sammen for å holde ryggraden i en nøytral posisjon. Pust inn, heng først i hoftene og deretter knærne for å senke manualer langs forsiden av bena, og ta en pause når overkroppen er parallell med bakken.

C. Pust ut og kjør gjennom midten av foten for å gå tilbake til stående, opprettholde en nøytral ryggrad og holde manualer nær kroppen hele tiden. Forleng hofter og knær helt, klem gluter øverst.

Konvensjonell markløft Skjema tips

• Hold hodet på linje med resten av ryggraden; ikke bøy nakken for å se fremover eller krøll haken inn i brystet.
• For styrke, gjør 3 til 5 sett med 5 reps, og bygg opp til en tyngre vekt.
• For utholdenhet, gjør 3 sett med 12 til 15 reps.

Anmeldelse for