Hvordan bryte gjennom et platå

Innhold

• Anmeldelse for

Mine en-til-en-klienter oppsøker meg ofte fordi de plutselig har sluttet å gå ned i vekt. Noen ganger er det fordi tilnærmingen deres ikke var optimal og forårsaket at stoffskiftet stanset (vanligvis forårsaket av en for streng plan). Men mange trenger bare litt finjustering for å få skalaen i gang igjen. Hvis du føler at du har vært på rett spor og du ikke lenger ser resultater, tester du ut disse seks justeringene:

Juster karboinntaket

Kroppen din har en enorm kapasitet til å lagre karbohydrater. Du kan soppe bort minst 500 gram. For å sette det i perspektiv pakker en skive brød 15 gram. Når du spiser mer karbohydrat enn kroppen din trenger umiddelbart, lagrer du restene i sparegrisen, kjent som glykogen. Og for hvert gram glykogen du lager, legger du også bort omtrent 3 til 4 gram vann. Selv om denne vekten ikke er kroppsfett, viser den seg på skalaen, og den kan få deg til å føle deg litt oppblåst. Den beste måten å slippe overflødig er å kutte ut raffinerte, tette karbohydrater som hvitt brød, pasta og bakevarer, og inkludere mer vannrike og luftige ubehandlede "gode" karbohydrater som fersk frukt og grønnsaker, popcorn og myke fullkorn som quinoa og hel hvete couscous. Mer væske eller luft per bitt betyr færre karbohydrater, men du vil føle deg like mett.

Øk fiberinntaket

Forskning har vist at for hvert gram fiber vi spiser, eliminerer vi omtrent syv kalorier. Det betyr at hvis du spiser 30 gram om dagen, vil du i hovedsak avbryte 210 kalorier, en besparelse som kan føre til et vektnedgang på 20 kilo om ett år. En annen studie av brasilianske slankere fant at hvert tilleggs gram fiber i løpet av en seks måneders periode resulterte i et ekstra kvart kilo vekttap. Se etter matvarer med høyere fiber i de samme matvaregruppene. For eksempel, kopp for kopp svarte bønner pakker 2,5 gram fiber mer enn kikerter, og bygg gir 6 gram per kopp sammenlignet med bare 3,5 i brun ris.

Kutt ned på salt og natrium

Vann tiltrekkes av natrium som en magnet, så når du drikker litt mer salt eller natrium enn vanlig, kan det hende du henger på ekstra væske. To kopper vann (16 gram) veier ett pund, så et skifte i væske vil umiddelbart påvirke skalaen. Den beste måten å kutte natrium på er å hoppe over saltshaker eller krydder med natrium og spise mer fersk, ubehandlet mat.

Drikk mer H2O

Vann er en viktig komponent i kaloriforbrenningen, og det hjelper til med å skylle ut overflødig natrium og væske du kan henge på. Pluss at en nylig studie fant at voksne som bare slukte to kopper vann før måltider, hadde en stor fordel for vekttap; de gikk ned 40 prosent mer vekt i løpet av en 12-ukers periode mens de fulgte en plan for redusert kalori. Den samme gruppen forskere fant tidligere ut at personer som drakk to kopper før måltider naturligvis brukte 75 til 90 færre kalorier, en mengde som virkelig kunne snøball dag etter dag.

Bygg mer bevegelse inn i dagen din

Hvis du allerede trener, bygg inn litt ekstra aktivitet i dagen. Stå opp og brett tøy, eller stryke mens du ser på TV, eller ta oppvasken for hånd. Bare å stå på føttene forbrenner 30 til 40 kalorier ekstra i timen. Med en time ekstra om dagen betyr det at du vil brenne nesten 15 000 ekstra kalorier i løpet av et års tid.

Lytt til kroppen din

Spis sakte og stopp når du er mett. Jeg er sikker på at du har hørt dette før, men disse to strategiene er viktige. En studie fant at når kvinner ble instruert om å spise saktere, drakk de mer vann og spiste fire ganger færre kalorier per minutt. Prøv å ta mindre biter under hvert måltid, legg gaffelen mellom dem, tygge godt og nyt maten. Vær oppmerksom og stopp når du føler deg mett, vel vitende om at du vil spise igjen om 3 til 5 timer.

Sannheten er at det er normalt at vekten din ebber og flyter, så ikke få panikk hvis du ser små opp- og nedturer. Platåer kan brytes, og de fleste vektsvingninger skyldes endringer i vannvekt, lagrede karbohydrater eller avfall som ikke har blitt eliminert fra kroppen din ennå. I stedet for å bli fanget opp i tallene, prøv å fokusere på hvordan du føler. Hvis du er konsekvent, fortsetter du å bevege deg i riktig retning.

Hva er dine tanker om vekttap platåer? Tweet @cynthiasass og @Shape_Magazine.

Cynthia Sass er en registrert diettist med mastergrad i både ernæringsvitenskap og folkehelse. Ofte sett på nasjonal TV, hun er en SHAPE -bidragsyter og ernæringskonsulent for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hennes siste New York Times bestselger er S.A.S.S. Selv slank: Erobre trang, slipp pund og miste tommer.

Anmeldelse for