14 sunne matvarer med høyt fiber, lav karbohydrat

Innhold

• 1. Linfrø
• 2. Chia frø
• 3. Avokado
• 4. Mandler
• 5. Usøtet kokosnøttkjøtt
• 6. Bjørnebær
• 7. Bringebær
• 8. Pistasjenøtter
• 9. Hvetekli
• 10. Blomkål
• 11. Brokkoli
• 12. Asparges
• 13. Aubergine
• 14. Lilla kål
• Bunnlinjen

Kosthold med lav karbohydrat har vært knyttet til flere imponerende helsemessige fordeler.

Forskning har vist at de er spesielt effektive for å redusere sult og hjelpe vekttap (,).

De har også blitt assosiert med redusert blodtrykk og LDL (dårlig) kolesterolnivå, samt økt HDL (godt) kolesterol (,).

Dessuten er det funnet at lavkarbokosthold forbedrer blodsukkerkontrollen hos de med diabetes type 2 (,).

Kosthold med lav karbohydrat gir vanligvis mindre enn 130 gram karbohydrater per dag, mens veldig lavkarbokosthold vanligvis gir 20–50 gram karbohydrater per dag ().

Noen dietter med lite karbohydrat kan imidlertid ha lite fiber, et næringsstoff som er viktig for fordøyelses-, hjerte- og tarmhelse (,).

Studier anslår faktisk at bare 5% av amerikanske voksne - uavhengig av om de spiser lite karbohydrat eller ikke - oppfyller de anbefalte 25–38 gram fiber per dag ().

Heldigvis, hvis du følger et lavkarbokosthold og er bekymret for fiberinntaket, er det flere smakfulle matvarer med lite karbohydrat og mye fiber.

Her er 14 sunne matvarer med høyt fiberinnhold og lite karbohydrat.

1. Linfrø

Linfrø er små oljefrø som er fullpakket med næringsstoffer.

Spesielt er de gode kilder til omega-3 fettsyrer, fiber og antioksidanter. De har også lite fordøyelig netto karbohydrater - det totale gram karbohydrater minus gram fiber ().

Spesielt har linfrø et lavere forhold mellom omega-6 og omega-3 enn de fleste andre oljefrø. Dette er viktig, ettersom et lavere omega-6 til omega-3 forhold har vært assosiert med redusert risiko for flere kroniske sykdommer ().

Linfrø blir enkelt innlemmet i kostholdet ditt og skal males for å høste alle potensielle helsemessige fordeler ().

To spiseskjeer (14 gram) malt linfrø gir 4 gram fiber og 0 gram netto karbohydrater ().

2. Chia frø

Selv om det er lite i størrelse, er chiafrø rik på flere næringsstoffer.

I tillegg til å være rik på fiber, protein og flere vitaminer og mineraler, er chiafrø en av de mest kjente plantekildene til omega-3 fettsyrer ().

Chiafrø kan drysses på salater og yoghurt eller tilsettes smoothies.

De absorberer også væsker godt og blir til en gel som kan brukes som vegansk eggerstatning eller fortykningsmiddel for sauser og gelé.

To ss (30 gram) chiafrø gir 11 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater ().

3. Avokado

Avokadoer har mye sunt fett og har en unik smøraktig tekstur.

Teknisk sett frukt, avokado konsumeres vanligvis som en grønnsak og kan tilsettes i en rekke retter.

I tillegg til å være rik på enumettet fett, er avokado en god kilde til fiber, folat, kalium og vitamin K og C ().

En liten (136 gram) avokado gir 9 gram fiber og 3 gram netto karbohydrater ().

4. Mandler

Mandler er blant verdens mest populære nøtter.

De er veldig næringsrike og er rik på sunne fettstoffer, antioksidanter og essensielle vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E, mangan og magnesium ().

Siden de også er en god kilde til fiber og protein, kan mandler bidra til å øke fylde og hjelpe vekttap ().

En unse (28 gram) rå mandler gir 4 gram fiber og 3 gram netto karbohydrater ().

5. Usøtet kokosnøttkjøtt

Kokosnøtt er det hvite kjøttet i en kokosnøtt.

Det selges ofte strimlet og kan tilsettes i desserter, granola-barer og frokostmat for ekstra konsistens.

Kokosnøttkjøtt inneholder mye sunt fett og fiber, mens det er moderat i karbohydrater og protein ().

Den er også rik på flere viktige mineraler, spesielt kobber og mangan. Kobber hjelper beindannelse og hjertehelse, mens mangan er viktig for fettmetabolisme og enzymfunksjon (,,).

Ett gram (28 gram) strimlet, usøtet kokosnøttkjøtt gir 5 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater ().

6. Bjørnebær

Søte og terte, bjørnebær er en deilig sommerfrukt.

De er også utrolig næringsrike, med bare en kopp (140 gram) som kan skryte av mer enn 30% av den daglige verdien (DV) for vitamin C ().

Bær er blant de mest antioksidantrike fruktene. Regelmessig inntak har vært assosiert med redusert risiko for kronisk betennelse, hjertesykdom og visse former for kreft ().

I tillegg fant en 1-ukers studie på 27 menn med overvekt eller fedme på et høyt fett diett at å spise bjørnebær daglig økte fettforbrenning og insulinfølsomhet ().

En kopp (140 gram) bjørnebær gir 7 gram fiber og 6 gram netto karbohydrater ().

7. Bringebær

En annen søt, men likevel terte sommerfrukt, bringebær nytes best kort tid etter innkjøp.

Lavt i kalorier, de er også overraskende høye i flere viktige vitaminer og mineraler. Faktisk gir bare 1 kopp (140 gram) mer enn 50% av DV for vitamin C og 41% av DV for mangan ().

På samme måte som bjørnebær er bringebær rik på sykdomsbeskyttende antioksidanter. De kan spises som en matbit, bakt i desserter og legges til yoghurtparfaiter eller havre over natten ().

En kopp (140 gram) bringebær gir 9 gram fiber og 8 gram netto karbohydrater ().

8. Pistasjenøtter

Mennesker har spist pistasjenøtter siden 6000 f.Kr. ().

Selv om det teknisk sett er en frukt, brukes pistasjenøtter som en nøtt.

Med sin livlige grønne farge og særegne smak er pistasjenøtter populære i mange retter, inkludert desserter, som iskrem og kaker.

Ernæringsmessig inneholder de sunne fettstoffer og vitamin B6, et viktig vitamin som hjelper blodsukkerreguleringen og dannelsen av hemoglobin (,).

En unse (28 gram) avskallede pistasjenøtter gir 3 gram fiber og 5 gram netto karbohydrater ().

9. Hvetekli

Hvetekli er det harde ytre belegget av hvetekjernen.

Selv om det finnes naturlig i fullkorn, kan det også kjøpes alene for å tilsette tekstur og en nøtteaktig smak til matvarer som bakevarer, smoothies, yoghurt, supper og gryteretter.

Hvetekli er rikt på flere viktige vitaminer og mineraler, med 1/2 kopp (30 gram) som gir 41% av DV for selen og mer enn 140% av DV for mangan ().

Selv om det kanskje er mest kjent for, er den imponerende mengden uoppløselig fiber, et næringsstoff som kan bidra til å behandle forstoppelse og fremme regelmessig avføring ().

En 1/4-kopps (15 gram) servering av hvetekli gir 6 gram fiber og 4 gram netto karbohydrater ().

10. Blomkål

Blomkål er et populært element på dietter med lite karbohydrat, da det kan rieses til en kornerstatning eller til og med gjøres til en lavkarbok pizza skorpe.

Del av Brassica familie, blomkål er en korsblomstrende grønnsak med lite kalorier og karbohydrater, men likevel høyt i fiber, vitaminer og mineraler ().

Det er også en god kilde til kolin, som er viktig for hjerne- og leverhelse, samt metabolisme og DNA-syntese ().

En kopp (85 gram) hakket blomkål gir 2 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater ().

11. Brokkoli

Brokkoli er en populær cruciferous grønnsak som inneholder mange viktige næringsstoffer.

I tillegg til å ha lite kalorier, inneholder den mye fiber og flere viktige vitaminer og mineraler, inkludert folat, kalium og vitamin C og K ().

Den har også mer protein enn mange andre grønnsaker.

Selv om det kan nytes kokt eller rå, viser forskning at damping det gir de største helsemessige fordelene ().

En kopp (71 gram) rå brokkoliblomster gir 2 gram fiber og 3 gram netto karbohydrater ().

12. Asparges

En populær vårgrønnsak, asparges kommer i flere farger, inkludert grønn, lilla og hvit.

Det har lite kalorier, men likevel høyt vitamin K, og gir 46% av DV i 1 kopp (134 gram). Den samme serveringen pakker også 17% av DV for folat, noe som er viktig under graviditet og hjelper med cellevekst og DNA-dannelse (,).

Selv om den vanligvis er tilberedt, kan rå asparges gi salater og veggiefatet en hyggelig knase.

En kopp (134 gram) rå asparges gir 3 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater ().

13. Aubergine

Også kjent som auberginer, brukes eggplanter i mange retter over hele verden.

De tilfører retter en unik tekstur og inneholder svært få kalorier.

De er også en god kilde til fiber og flere vitaminer og mineraler, inkludert mangan, folat og kalium ().

En kopp (82 gram) rå, kubert aubergine gir 3 gram fiber og 2 gram netto karbohydrater ().

14. Lilla kål

Også referert til som rødkål, er lilla kål en næringsrik måte å tilføre fargen på oppvasken din.

Selv om det smaker lik grønnkål, er det lilla sorten høyere i planteforbindelser som har vært knyttet til helsemessige fordeler, som forbedret hjerte- og beinhelse, redusert betennelse og beskyttelse mot visse former for kreft (,)

Lilla kål inneholder også lite karbohydrater, høyt fiberinnhold og en utmerket kilde til vitamin C og K ().

En kopp (89 gram) hakket rødkål gir 2 gram fiber og 5 gram netto karbohydrater ().

Bunnlinjen

Enten du er interessert i vekttap eller senker blodsukkernivået, kan det være mange helsemessige fordeler å spise færre karbohydrater.

Og til tross for hva du kanskje tror, ​​kan du redusere karbohydratinntaket mens du får i deg nok fiber.

Faktisk er mange matvarer med lite karbohydrat og høyt fiber sunn og utrolig deilig.