Hvordan fortelle om du kan være avhengig av telefonen din

Innhold

• Er mobiltelefonavhengighet virkelig en ting?
• Dopaminforbindelsen
• Hvem er i størst risiko?
• Hvem andre er i faresonen?
• Symptomer på telefonavhengighet
• Hva er bivirkningene av telefonavhengighet?
• Andre konsekvenser
• Hvordan bryte avhengigheten
• Først, finn ut om det er underliggende bekymringer
• Vurder kognitiv atferdsterapi (CBT)
• Prøv disse andre praktiske trinnene
• Når du skal søke hjelp
• Bunnlinjen

Mobiltelefoner har blitt så kraftige og allsidige verktøy at de for mange mennesker føler seg bokstavelig uunnværlige.

Det er faktisk enkelt å føle seg som du er den som er tapt når du ikke finner telefonen din. Så, hvordan vet du om tilknytningen til telefonen din bare er et kulturfenomen fra det 21. århundre eller en ekte, livsendrende avhengighet?

For å finne ut svaret, la oss se på hva dagens forskning har å si. Vi vil også se nærmere på symptomene på overforbruk av telefonen, bivirkningene og hvordan du kan bryte grepet telefonen din kan ha i ditt daglige liv.

Er mobiltelefonavhengighet virkelig en ting?

Pew Research Center rapporterer at 81 prosent av amerikanerne nå eier smarttelefoner - opp fra bare 35 prosent i 2011. Og de siste fem årene indikerer Google Trends at søk etter "mobiltelefonavhengighet" også har økt.

Og patologisk telefonbruk har gitt opphav til en rekke nye terminologier, for eksempel:

• nomophobia: frykten for å gå uten telefonen din
• textafrenia: frykten for at du ikke kan sende eller motta tekster
• fantomvibrasjoner: følelsen av at telefonen varsler deg når den ikke er

Det er liten tvil om at overdreven bruk av mobiltelefoner er et problem for mange mennesker.

Men det er en viss debatt blant fagpersoner innen medisinsk og psykisk helse om hvorvidt problematisk bruk av mobiltelefoner virkelig er en avhengighet eller resultatet av et impulskontrollspørsmål.

Mange medisinske eksperter er motvillige til å tildele ordet “avhengighet” til noe annet enn vanlig rusmisbruk.

Imidlertid gjenkjenner den diagnostiske og statistiske manualen for psykiske lidelser (håndboken som brukes i det medisinske miljøet for å diagnostisere psykiske lidelser) en atferdsavhengighet: tvangsmessig spilling.

Det er verdt å merke seg at det er noen viktige likheter mellom overbruk av mobiltelefoner og atferdsavhengighet som tvangsmessig spilling. Likhetene inkluderer:

• tap av kontroll over oppførselen
• standhaftighet, eller har reelle problemer med å begrense atferden
• toleranse, behovet for å delta i atferden oftere for å få den samme følelsen
• alvorlige negative konsekvenser stammer fra oppførselen
• uttak, eller følelser av irritabilitet og angst når atferden ikke praktiseres
• tilbakefall, eller plukke opp vanen igjen etter perioder med unngåelse

Det er en viss debatt i det medisinske samfunnet om hvorvidt overforbruk av telefoner er et avhengighets- eller impulskontrollproblem.

Det er imidlertid mange likheter mellom overforbruk av telefoner og andre atferdsavhengighet, som tvangsmessig spilling.

Dopaminforbindelsen

Og det er en annen likhet mellom atferdsavhengighet og overforbruk av mobiltelefoner: utløsing av et kjemikalie i hjernen som forsterker den tvangsmessige atferden.

Hjernen din inneholder flere veier som overfører et godt kjemisk stoff som kalles dopamin når du er i givende situasjoner. For mange mennesker stimulerer sosial interaksjon frigjøring av dopamin.

Fordi så mange mennesker bruker telefonene sine som verktøy for sosial interaksjon, blir de vant til å hele tiden sjekke dem for den hiten av dopamin som er utgitt når de kobler seg til andre på sosiale medier eller en annen app.

App-programmerere stoler på den stasjonen for å holde deg med å sjekke telefonen din. Noen apper holder til og med tilbake og slipper sosiale forsterkninger, for eksempel “liker” og “kommentarer”, så vi mottar dem i et uforutsigbart mønster. Når vi ikke kan forutsi mønsteret, sjekker vi telefonene våre oftere.

Den syklusen kan føre til et vippepunkt: når telefonen din slutter å være noe du liker og blir noe du nærmest er tvunget til å bruke.

Hjernen din frigjør et kjemikalie som heter dopamin når det føles belønnet.

Noen telefonapper er designet på en måte som gjør at du kommer tilbake igjen og igjen for positive sosiale forsterkninger som kan utløse frigjøring av dopamin i hjernen din.

Hvem er i størst risiko?

Det forskerne er enige om, er det faktum at ungdommer har større sannsynlighet for å påvise avhengighetslignende symptomer med sin mobiltelefonbruk enn andre aldersgrupper.

Studier viser at mobiltelefon bruker topper i tenårene og gradvis avtar deretter.

Overdreven bruk av mobiltelefoner blant tenåringer er så vanlig at 33 prosent av 13-åringene aldri slår av telefonen, dag eller natt. Og jo yngre en tenåring skaffer seg en telefon, desto mer sannsynlig er det for å utvikle problematiske bruksmønstre.

For jenter kan avhengige bruksmønstre utvikle seg fordi telefoner blir viktige verktøy for sosial interaksjon, mens gutter viser en større tendens til å bruke telefoner i risikofylte situasjoner.

Tenåringer har en tendens til å overforbruke telefonene sine mer enn andre aldersgrupper. Studier viser at jo tidligere en tenåring begynner å bruke en telefon, jo høyere er risikoen for problematiske bruksmønstre.

Hvem andre er i faresonen?

En gjennomgang av den tilgjengelige forskningen avdekket at flere personlighetstrekk og forhold har vært assosiert med problematisk bruk av mobiltelefoner.

Disse personlighetstrekkene inkluderer:

• lav selvtillit
• lav impulskontroll
• angst
• depresjon
• å være svært ekstrovert

Forskere påpeker at det ikke alltid er klart om problemene med overforbruk av mobiltelefoner forårsaker disse forholdene, eller om forholdene i seg selv gjør folk mer utsatt for overforbruk.

Symptomer på telefonavhengighet

Så, hvordan kan du si om du har et overforbruksproblem med telefonen?

Noen av tegnene inkluderer:

• Du strekker deg etter telefonen din i det øyeblikket du er alene eller kjeder deg.
• Du våkner flere ganger om natten for å sjekke telefonen din.
• Du føler deg engstelig, opprørt eller kortmodig når du ikke kan komme til telefonen.
• Telefonbruken din har ført til at du har hatt en ulykke eller personskade.
• Du bruker mer og mer tid på å bruke telefonen.
• Telefonbruk forstyrrer arbeidsutførelsen, skolearbeidet eller forholdet ditt.
• Mennesker i livet ditt er opptatt av telefonbrukets mønstre.
• Når du prøver å begrense bruken din, faller du raskt tilbake.

Hva er bivirkningene av telefonavhengighet?

Et av kjennetegnene ved enhver avhengighet er å opprettholde den tvangsmessige atferden, selv når det kan føre til alvorlige negative konsekvenser.

Ta for eksempel risikoen forbundet med tekstmelding mens du kjører. Centers for Disease Control and Prevention rapporterer at tekstmelding mens du kjører er en trippel trussel, fordi det får deg til å ta:

• øynene dine av veien
• hendene av rattet
• tankene dine av å kjøre

Den slags distraksjon dreper ni mennesker hver eneste dag. Det skader også mange flere.

Farene ved å bruke en mobiltelefon mens du kjører er vidt kjent, men folk ignorerer likevel risikoen i jakten på den lille støt av tilkoblingen en telefon gir.

Andre konsekvenser

Forskning har vist at personer som bruker overbruk av mobiltelefoner kan oppleve:

• angst
• depresjon
• søvnunderskudd og søvnløshet
• forholdskonflikter
• dårlig akademisk eller arbeidsprestasjon

Den listen tar ikke hensyn til de mange måtene mobiltelefonkomplikasjoner påvirker livet ditt subtilt på.

En studie viste for eksempel at din evne til å konsentrere seg om viktige jobbrelaterte oppgaver er "betydelig forstyrret" av telefonvarsler, selv om du ikke samhandler med telefonen.

Hvordan bryte avhengigheten

Hvis telefonvanene dine forstyrrer helsen din, forhold og ansvar, kan det være på tide å gjøre noen endringer.

Den gode nyheten er at det er trinn du kan ta for å endre måten du samhandler med telefonen din på, for å bidra til å begrense de negative effektene på livet ditt.

Først, finn ut om det er underliggende bekymringer

Forskere mener at folk som tvangsmessig bruker mobiltelefoner kan prøve å unngå problemer i livet som føles for vanskelig eller komplisert å løse.

Så en av de første tingene du bør vurdere er om det er noe dypere som plager deg. Å løse det underliggende problemet kan være nøkkelen til å redusere angsten.

Å vite hva som virkelig plager deg, kan bidra til å redusere behovet ditt for å tvangsinnstille tekst, kjøpe, feste, tweet, sveipe eller poste.

Vurder kognitiv atferdsterapi (CBT)

Denne terapeutiske tilnærmingen hjelper med å belyse koblingen mellom tankene, atferden og følelsene dine. Det kan være en veldig effektiv type terapi for å hjelpe deg med å endre visse atferdsmønstre.

Minst en liten studie antyder at CBT kan være effektiv i å balansere endringer i hjernekjemi assosiert med mobiltelefonavhengighet.

Hvis du tror at denne typen terapi kan hjelpe deg, snakk med legen din om hvor eller hvordan du kan finne en terapeut.

Prøv disse andre praktiske trinnene

• Fjern tidkrevende apper fra telefonen din og få tilgang til dem via en enhet du ikke har med deg hele dagen.
• Endre innstillingene for å eliminere pushvarsler og andre forstyrrende varsler.
• Still skjermen til grå skala for å forhindre at den våkner om natten.
• Plasser noen barrierer rundt telefonbruken din som tvinger deg til å tenke på hva du gjør. Du kan for eksempel lage spørsmål om låseskjerm, for eksempel "Hvorfor nå?" og "Hva for?"
• Hold telefonen utenfor synet. Lad telefonen et sted foruten soverommet ditt.
• Utvikle hobbyer som mater sjelen din. Bytt ut spill og sosiale medier-apper med praktiske aktiviteter i den virkelige verden, som å møte opp med venner, lage musikk eller kunst eller gjøre frivillig arbeid.
• Vedta et tankesett om vekst. Korte tilbakefall, justeringer og abstinenssymptomer er en del av en reise mot sunnere telefonbruk. Ikke forvent å få det til med en gang. Forvent noen tilbakeslag, og lær av hver erfaring.

Når du skal søke hjelp

Det er alltid OK å kontakte hjelp når du arbeider med problemer som angår deg, eller at du føler at du ikke har kontroll over.

Hvis du legger merke til symptomer på avhengighet eller avhengighet, eller hvis menneskene i livet ditt snakker med deg om hvor mye tid du bruker på telefonen, kan det være en god idé å be om hjelp.

Vurder å nå ut til en terapeut eller legen din, sjekke ut en selvhjelpsveiledning eller følge et digitalt detox-program.

Bunnlinjen

Problematisk bruk av mobiltelefoner deler mange egenskaper med atferdsavhengighet som tvangsmessig spilling.

Mennesker som utvikler et avhengig mønster av telefonbruk, opplever typisk tap av kontroll. De opplever ofte at mobiltelefonvanene deres skaper virkelig skade i livet.

Hvis telefonbruken din har blitt problematisk, eller hvis det føles som om det har blitt en avhengighet, er det trinn du kan ta for å omskolere deg for å bruke telefonen på sunnere måter.

Kognitiv atferdsterapi og digitale detox-programmer kan begge være svært effektive til å gjenvinne en følelse av kontroll over telefonbruken din.

Føler du at fantom ringer? Det er et produktivt, avslappende livskall. Det er OK å svare på det.