33 sunne kontorsnacks som holder deg energisk og produktiv

Innhold

• 1. Nøtter og tørket frukt
• 2. Paprika og guacamole
• 3. Brunrisekaker og avokado
• 4. Stekte kikerter
• 5. Tuneposer
• 6. Epler og peanøttsmør
• 7. Rykkete
• 8. Hjemmelaget granola
• 9. Gresk yoghurt
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Høstost og frukt
• 13. Bakte veggie chips
• 14. Maur på en stokk
• 15. Hjemmelagde energikuler
• 16. Havremelpakker
• 17. Gulrøtter og hummus
• 18. Nøtter med mørk sjokolade
• 19. Oppvarmbare eggmuffins
• 20. Klementiner og mandler
• 21. Strengost
• 22. Krydret cashewnøtter
• 23. Opprulling av kalkun og ost
• 24. Røkt laks på fullkorns kjeks
• 25. Tang snacks
• 26. Avokado på surdeigsskål
• 27. Hardkokte egg
• 28. Brie og druer
• 29. Stekte gresskarfrø
• 30. Frossen yoghurtbark
• 31. Grønne smoothies
• 32. Chia-pudding
• 33. Hjemmelagde proteinstenger
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å ha næringsrike snacks å spise i løpet av arbeidsdagen kan hjelpe deg å holde deg energisk og produktiv.

Likevel kan det være vanskelig å komme med ideer til snacks som er enkle å forberede, sunne og bærbare.

Her er 33 enkle og sunne snacks for jobben.

1. Nøtter og tørket frukt

Nøtter og tørket frukt gir en sunn, ikke-forgjengelig snackblanding.

Denne fyllkombinasjonen har en god balanse mellom alle tre makronæringsstoffene, med sunt fett og protein fra nøtter og karbohydrater fra tørket frukt. Dessuten er begge matvarer fylt med fiber som kan bidra til å holde deg mett mellom måltidene (,).

2. Paprika og guacamole

Guacamole er en deilig dukkert som vanligvis er laget av avokado, lime, løk og koriander. Det passer bra med paprika skiver eller andre rå grønnsaker.

I tillegg har avokado høye enumettede fettstoffer som har vist seg å støtte sunne kolesterolnivåer i blodet og hjertehelse (,).

3. Brunrisekaker og avokado

Brun ris kaker er en utmerket, hylle-stabil matbit for kontoret. En brun riskake (19 gram) gir 14 gram karbohydrater og 4% av den daglige verdien (DV) for fiber for bare 60 kalorier ().

Avokado inneholder mye sunt fett og fiber. Å skive eller spre den moste frukten på en riskake gir en veldig tilfredsstillende matbit (,).

Sørg for å se etter riskaker som er laget med bare ris og salt og ikke har unødvendige ingredienser.

4. Stekte kikerter

Stekte kikerter er en ikke-forgjengelig matbit med mye protein, fiber og flere vitaminer og mineraler.

En 1/2 kopp kikerter har 5 gram fiber og 10 gram protein. I tillegg inneholder de de fleste aminosyrene kroppen din trenger, så proteinet deres anses å være av høyere kvalitet enn andre belgfrukter (,).

Forskning har vist at å spise belgfrukter med protein av høy kvalitet kan bidra til å forbedre fylde og kan hjelpe vekttap ().

For å lage stekte kikerter, tøm en boks kikerter og tørk. Kast dem i olivenolje, havsalt og krydder etter eget valg, og stek på et foret bakepapir ved 350 ℉ (180 ℃) i 40 minutter.

5. Tuneposer

Vakuumforseglede tunfiskposer er praktiske snacks som ikke trenger å tømmes og kan lagres og spises på jobben.

Tunfisk er fylt med fylling av protein og omega-3 fettsyrer som er kjent for å bekjempe betennelse og kan redusere risikoen for hjertesykdom (,).

Tunfiskposer er allment tilgjengelige i butikker og online. Se etter varianter som inneholder lett skipjack tunfisk, som har lavere kvikksølv enn andre typer.

6. Epler og peanøttsmør

Epleskiver med naturlig peanøttsmør gir en deilig, tilfredsstillende matbit.

Peanøttsmør bidrar med protein og sunt fett, mens epler inneholder mye fiber og vann, noe som gjør dem spesielt mettende. Faktisk er 1 middels eple (182 gram) over 85% vann og har mer enn 4 gram fiber ().

7. Rykkete

Jerky er en hyllestabil, proteinrik matbit som kan tilfredsstille sulten din i løpet av arbeidsdagen.

En unse (28 gram) oksekjøtt har 8 gram protein for bare 70 kalorier. Dessuten er den rik på jern, et viktig mineral for å opprettholde blods helse og energinivå (,).

Se etter rykkete som er uherdet, inneholder lite natrium og er laget av få ingredienser. Du kan også finne kalkun, kylling og laks rykkete hvis du ikke spiser rødt kjøtt.

8. Hjemmelaget granola

Granola holder seg godt i pulteskuffen din for en rask matbit.

Siden de fleste kjøpte varianter inneholder mye tilsatt sukker og inneholder usunne vegetabilske oljer som kan øke betennelsen i kroppen din, er det best å lage din egen ().

Kombiner bare rullet havre, solsikkefrø, tørkede tyttebær og cashewnøtter i en blanding av smeltet kokosnøttolje og honning, spre blandingen ut på et foret bakepapir og bake i omtrent 40 minutter ved svak varme.

Denne kombinasjonen er sunn, balansert og rik på komplekse karbohydrater, fiber og sunne fettstoffer. I tillegg kan løselig fiber i havre bidra til å senke kolesterolnivået og forbedre hjertehelsen ().

9. Gresk yoghurt

Vanlig, usøtet gresk yoghurt er en praktisk arbeidsmatbit som inneholder mer protein enn vanlig yoghurt.

En 6-unse (170 gram) beholder med vanlig, fettfattig gresk yoghurt har 17 gram protein for bare 140 kalorier. I tillegg er den fylt med kalsium, et mineral som er viktig for sterke bein og tenner (,).

For å gjøre denne godbiten enda mer velsmakende og mettende, legg til sunn frukt og nøtter.

10. Edamame

Edamame er umodne soyabønner som kan nytes med dampet, kokt eller tørket.

De er fylt med høykvalitets, plantebasert protein. Faktisk viser studier at proteinet i soya er like tilfredsstillende som biffprotein og kan hjelpe appetittkontroll og vekttap (,).

11. Popcorn

Popcorn er en næringsrik og tilfredsstillende matbit for arbeid som inneholder mye fiber og lite kalorier. To kopper (16 gram) luftpoppet popcorn gir 62 kalorier, 12 gram karbohydrater, 2 gram fiber og flere vitaminer og mineraler ().

Dessuten inneholder den antioksidanter kalt polyfenoler som kan bidra til å beskytte mot kroniske tilstander, for eksempel hjertesykdom (,).

12. Høstost og frukt

Proteinrik cottage cheese og frukt er en sunn matbit som er perfekt for arbeid. Det er lite kalorier, men fylt med næringsstoffer. En 1/2 kopp (113 gram) fettfattig cottage cheese har 12 gram protein og 10% av DV for kalsium i bare 80 kalorier ().

Du kan ta med porsjonerte porsjoner med cottage cheese på jobb og fylle den med frukt, for eksempel skivede bær, og en sunn fettkilde som gresskarfrø.

13. Bakte veggie chips

Bakt eller dehydrert veggie chips er en sunn, hylle-stabil matbit. Imidlertid er noen kjøpte varianter laget med vegetabilske oljer, som raps eller soyaolje, og inneholder unødvendige tilsetningsstoffer.

Ved å lage dine egne veggie chips kan du kontrollere ingrediensene du bruker.

Skjær søtpoteter, rødbeter, gulrøtter, courgetter eller reddiker i tynne skiver og pensle dem med en liten mengde olivenolje. Stek på et foret stekeplate ved 225 ℉ (110 ℃) i omtrent 2 timer.

14. Maur på en stokk

Maur på en tømmerstokk er en sunn matbit laget av selleripinner, peanøttsmør og rosiner. De inneholder sunt fett, protein og langsomt brennende karbohydrater og fiber som kan gi et løft av energi for arbeidsdagen din (,,).

Dessuten er selleri for det meste vann, noe som gjør det spesielt mettende for en kalorifattig mat ().

15. Hjemmelagde energikuler

Energikuler er vanligvis laget av havre, nøttersmør, et søtningsmiddel og andre tillegg som tørket frukt og kokosnøtt.

Avhengig av ingrediensene inneholder de mye fiber, sunt fett, protein og flere vitaminer og mineraler (,,).

For å lage din egen, kombiner 1 kopp (80 gram) havre med 1/2 kopp (128 gram) peanøttsmør, 2 ss (14 gram) maltfrø, 1/4 kopp (85 gram) honning, og 1/4 kopp (45 gram) mørk sjokoladeflis.

Rull skjeer av blandingen i små baller og nyt som en godbit hele arbeidsdagen.

Du kan finne mange andre energikuleoppskrifter online eller i spesialiserte bøker.

16. Havremelpakker

Å ha vanlige, usøte havregrynpakker tilgjengelig på jobben er en fin måte å være forberedt på med sunne snacks.

Vanlig havregryn er rik på energigivende karbohydrater og løselig fiber, noe som har vist seg å bidra til å senke kolesterolnivået og forbedre hjertehelsen (,).

17. Gulrøtter og hummus

Hummus er en deilig dukkert laget av kikerter, tahini, hvitløk, olivenolje og sitronsaft som passer bra til gulrøtter.

Hummus inneholder fiber, protein og sunne fettstoffer, mens gulrøtter er fylt med betakaroten, en forløper for vitamin A i kroppen din (,).

Å spise mat med betakaroten kan bidra til å øke immuniteten og fremme optimal syn og øyehelse (33).

18. Nøtter med mørk sjokolade

Nøtter med mørk sjokolade er en næringsrik, søt godbit du kan nyte på kontoret.

Spesielt er mørk sjokolade rik på antioksidanter som kan bekjempe molekyler som kalles frie radikaler som skader celler og er knyttet til forskjellige kroniske sykdommer ().

I tillegg bidrar nøtter med protein og sunt fett som kan hjelpe deg med å fylle deg ().

Se etter merker som ikke inneholder tilsatt sukker, og bruk mørk sjokolade med minst 50% totalt kakaoinnhold, da den har mer antioksidanter enn andre varianter ().

19. Oppvarmbare eggmuffins

Eggmuffins laget av piskede egg, grønnsaker og ost er en sunn mat på farten.

Egg er fylt med protein av høy kvalitet og mange vitaminer og mineraler. Faktisk gir 1 egg over 20% av DV for kolin, et viktig næringsstoff for hjernen din (,).

For å lage dine egne eggmuffins, kombiner slåte rå egg med hakkede grønnsaker og strimlet ost. Hell blandingen i smurte muffinsformer og stek ved 375 ℉ (190 ℃) i 15–20 minutter.

For å varme opp en eggmuffin på jobben, legg den i mikrobølgeovnen i 60–90 sekunder eller til den er gjennomvarmet.

20. Klementiner og mandler

Klementiner og mandler er to sunne matvarer som du enkelt kan spise på jobben for en matbit på ettermiddagen.

Sammen gir de en god balanse mellom fiber, protein og sunne fettstoffer som kan bidra til å holde deg mett lenger enn en klementin alene (,).

Dessuten har 1 klementin (74 gram) nærmere 60% av DV for vitamin C, et viktig vitamin for bindevev, sårheling og immunitet (, 40).

21. Strengost

Stringost er en praktisk matbit full av gunstige næringsstoffer.

En strengost (28 gram) har 80 kalorier, 6 gram protein og 15% av DV for kalsium. Å spise mat med lite kaloriinnhold som inneholder mye protein kan bidra til å fylle deg, redusere det totale kaloriinntaket og hjelpe vekttap (,).

22. Krydret cashewnøtter

Krydret cashewnøtter gir en næringsrik matbit. De inneholder hjertesunne fettstoffer, samt vitaminer og mineraler. Dessuten er disse nøttene rike på antioksidantene lutein og zeaxanthin som er viktige for riktig øyefunksjon (,).

Faktisk har høye inntak av lutein og zeaxanthin vært knyttet til en lavere risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) ().

For å lage denne velsmakende godbiten, kast rå cashewnøtter i olivenolje, spisskummen, chilipulver og ingefær. Spre dem på et foret bakepapir og stek i ovnen ved 325 ℉ (165 ℃) i 12–15 minutter.

Du kan også kjøpe krydret cashewnøtter i butikker og på nettet. Bare vær sikker på å velge et utvalg som bruker minimale, naturlige ingredienser.

23. Opprulling av kalkun og ost

Kalkun og ost-roll-ups er praktiske, proteinrike snacks.

Tyrkia er en rik kilde til mange vitaminer og mineraler, spesielt vitamin B6, et næringsstoff som er viktig for energiproduksjon. I tillegg er ost fylt med viktige næringsstoffer, inkludert kalsium og vitamin D (, 46).

24. Røkt laks på fullkorns kjeks

Røkt laks er en næringsrik snack som er rik på proteiner og omega-3 fettsyrer som fungerer som kraftige betennelsesdempende midler og kan bidra til å redusere risikoen for tilstander, for eksempel hjertesykdom og depresjon (,,).

Par røkt laks med 100% fullkorns- eller brunris-kjeks for en sunn, tilfredsstillende arbeidsmatbit.

25. Tang snacks

Tang snacks er sprø firkanter skåret fra tang tang som er tørket og krydret med salt.

De har lite kalorier og veldig mye jod, et mineral som er viktig for skjoldbruskkjertelen ().

Du kan kjøpe tang snacks lokalt eller online. Se etter varianter med få ingredienser, som tang, olivenolje og salt.

26. Avokado på surdeigsskål

Avokado på surdeigsskål er en sunn matbit du kan lage på jobben. Surdeig lages gjennom en gjæringsprosess og kan ha lignende egenskaper som pre- og probiotika ().

Prebiotika er ikke-fordøyelige fibre som mater tarmbakteriene, mens probiotika er helsefremmende tarmbakterier. De jobber sammen for å fremme optimal tarmhelse og fordøyelse ().

Tilsetning av avokado til surdeigsskål bidrar med ekstra fiber og sunt fett for å lage en mer mettende matbit.

27. Hardkokte egg

Hardkokte egg er en av de mest praktiske og næringsrike snacksene.

Faktisk inneholder egg en liten mengde nesten alle næringsstoffer du trenger. Ett stort egg (50 gram) pakker over 6 gram protein, i tillegg til jern, kalsium, kolin og vitamin A, B6, B12 og D, blant andre næringsstoffer ().

28. Brie og druer

Brieost og druer er en smakfull kombinasjon av snacks som er lett å forberede.

Druer inneholder mye fiber, kalium og vitamin B6, mens brie er rik på protein, fett og vitamin A og B12. Å spise dem sammen gir en god balanse mellom karbohydrater, proteiner og fett som kan hjelpe deg til å føle deg energisk og mett (,).

29. Stekte gresskarfrø

Stekte gresskarfrø er en bærbar og hyllestabil matbit som du kan ha ved skrivebordet.

Bare 1/4 kopp (30 gram) gresskarfrø har 180 kalorier, 3 gram fiber, 15% av DV for jern og 14 gram fyllfett, hvorav de fleste er fra hjertesunne umettede fettstoffer. De er også spesielt høye i det immunstimulerende mineral sinket (,,).

For å lage stekte gresskarfrø, kast rå frø i olivenolje og havsalt. Legg dem ut på et foret bakepapir og stek i 45 minutter ved 300 300 (150 ℃).

30. Frossen yoghurtbark

Frossen yoghurtbark er en forfriskende godbit laget av vanlig gresk yoghurt og fersk frukt, for eksempel blåbær, som du kan lagre i arbeidsfryseren din.

Den er rik på protein, fiber, kalsium og flere andre næringsstoffer. I tillegg til, i motsetning til kjøpt frossen yoghurt eller iskrem, inneholder ikke hjemmelaget frossen yoghurtbark tilsatt sukker (,).

For å lage denne velsmakende godbiten, bland vanlig gresk yoghurt med blåbær eller jordbær og spred den på et bakeplate foret med voks eller bakepapir. Overfør til fryseren i 30 minutter eller til den er kald nok til å brytes i stykker.

31. Grønne smoothies

Å ta med grønne smoothies på jobb er en enkel måte å nyte en næringsrik matbit på farten.

Du kan lage dem med spinat, frosne bananer, en skje nøttesmør, proteinpulver og enten plantebasert eller kumelk. Dette gir en god balanse mellom fiber, protein og sunt fett, noe som gjør smoothien din til en mettende fylling (,,,).

32. Chia-pudding

Chia-pudding lages vanligvis med chiafrø, melk, vanilje, frukt og søtningsmiddel.

Chiafrø er utrolig næringsrike og inneholder mye omega-3 fettsyrer, fiber, jern og kalsium. Faktisk gir 2 ss (35 gram) chiafrø over 16% av DV for kalsium og 32% av DV for fiber ().

Noen studier på mennesker antyder at tilsetning av chiafrø til frokosten kan bidra til å øke fylde og redusere kaloriinntaket, noe som kan hjelpe vekttap ().

For å lage chia-pudding, kombiner 3 ss (40 gram) chiafrø med 1 kopp (240 ml) melk i en glasskrukke. Tilsett frukt i skiver, gresskarfrø, litt lønnesirup og vaniljeekstrakt. La den sitte i kjøleskapet over natten og ta den på vei til jobb om morgenen.

Du kan kjøpe chiafrø i de fleste supermarkeder eller online.

33. Hjemmelagde proteinstenger

Butikk-kjøpte proteinstenger er ofte fylt med tilsatt sukker, men sunne varianter med begrensede ingredienser er også tilgjengelige.

Hvis du vil ha full kontroll over hva som er i proteinbehandlingen din, kan du lage din egen med sunne ingredienser som frø, nøtter, nøttesmør, kokosnøtt og tørket frukt.

Tilsett naturlig sødme med lønnesirup eller honning.

Du finner utallige oppskrifter på nettet og i spesialiserte kokebøker.

Bunnlinjen

Å ha sunne snacks på hånden er en fin måte å holde seg energisk og produktiv.

De sunne snacksene i denne listen er enkle å lage, bærbare, næringsrike og kan oppbevares ved skrivebordet eller på et arbeidskjøkken.

Med slike smakfulle alternativer kan du enkelt holde deg til et sunt kosthold hjemme, på jobben og på farten.