Hva du skal lage til middag når du er for lat til å lage mat

Innhold

• Kjøkkenvasksalat
• Avokado Toast
• Grønn smoothie
• Mezze tallerken
• Egg
• PB&J søtpotet
• Smørbrød
• Sunn Nachos
• Anmeldelse for

Vi har alle vært der: Det er slutten på en lang dag, og det siste du vil gjøre er å lage et ordentlig måltid. Dette er et av de vanligste problemene jeg hjelper mine ernæringsklienter med å navigere. Når du knuser det på jobben, nyter en kveldsøvingstime eller tar deg tid til sidestunder eller sosiale planer etterpå, er kanskje ikke det å prioritere kokkhatten. (Vennligst fortell meg at jeg ikke er den eneste som noen gang har vært på en dårlig date og prøver å ta hensyn, men virkelig tenker på hva jeg skal sette sammen til middag når jeg kommer hjem, fordi jeg sulter og drikker og en app kutter det ikke.)

Uansett hva grunnen din er til at du ikke vil lage mat, skjer det. Men du kan fortsatt nyte et balansert måltid som gir næring til kroppen din og hjelper deg å holde deg på rett spor. I stedet for å gi opp og helle en skål med frokostblanding og spise den stående foran kjøleskapet, prøv en av disse enkle måltidsideene.

Kjøkkenvasksalat

Min personlige oppgave når jeg bare kan ikke engang med matlaging er å kaste en haug med ting over greener, kaste det med litt olivenolje og eddik, og kalle det en salat. Når det gjelder den gjengen med ting, kan det være rester av grønnsaker du kan ha praktisk eller hva som helst rå grønnsaker du har i kjøleskapet som er en dag eller to unna å bli bortkastet. For protein liker jeg hardkokte egg eller hermetisk tunfisk, men du kan lage svarte bønner eller rester av grillet kylling. (Ta bare noen minutter til og kast grønnsakene med en av disse salatdressingene med tre ingredienser.)

Avokado Toast

Dette er omtrent så enkelt som det blir. Rist opp en skive spiret korn eller grovt brød og topp den med en halv avokado. På mindre enn 10 minutter har du en balanse mellom komplekse karbohydrater og sunt fett. Hvis du vil øke det et hakk, tilsett et dryss med hamp eller chiafrø eller topp det med et egg eller røkt laks. Du kan bytte tradisjonelt brød for en tynt skiver søtpotet toast for en glutenfri vri. Hvis du er bekymret for å kutte hånden din mens du prøver å kutte en avokado (hei, det skjer oftere enn du kanskje tror), er de enkeltporsjonene pakker med guacamole supernyttige når du trenger mat NÅ.

Grønn smoothie

Vi tenker ingenting på å ha en smoothie til frokost eller til og med lunsj, så hvorfor ikke middag? Sørg for at du jobber med noen grønnsaker for å få grønnsakene dine og tilsett protein for å gjøre det balansert og gi det utholdenhet. Prøv ditt favorittproteinpulver, vanlig gresk yoghurt, silketofu (hvis du ikke har prøvd dette, men elsker smoothies med en kremet tekstur, har du lyst på en godbit) eller nøtt eller frøsmør. Pulverisert peanøttsmør fungerer også. (Tror du at du ikke liker grønne smoothies? Du vil bli overrasket over å finne ut hvor mange grønne smoothieoppskrifter det finnes – fra søte til supergrønne.)

Mezze tallerken

En mezze -tallerken er en fin måte å gjøre en glorifisert snack -tallerken til et balansert måltid. Gå for en blanding av protein, grønnsaker, komplekse karbohydrater og sunt fett. Her er noen eksempler på hvordan det kan se ut:

• Hummus, oliven, babygulrøtter eller andre grønnsaker i skiver, og et kokt egg eller et stykke ost
• Ost, cherrytomater eller andre rå grønnsaker og nøtter eller sammenrullet kalkfattig kalkun
• Ristet brød eller fullkorns kjeks, ost og rå grønnsaker i skiver

Egg

Det blir ikke så mye lettere enn egg til middag. Med 70 kalorier hver, med omtrent 6 gram protein og 5 gram fett, tilbyr de umiddelbar porsjonskontroll når du ikke vil måtte tenke for mye på «ser denne proteinbiten ut som om den er på størrelse med en kortstokk med kort? " Hold det enkelt med eggerøre og toast eller sleng noen grønnsaker (ferske, frosne eller kokte rester) i en omelett. (Bli litt mer kreativ med disse 20 raske og enkle måtene å koke egg på.) Du kan også lage en enkel salat til å ha ved siden av og late som om du spiser restaurantbrunch til middag. Mimosa helt valgfritt.

PB&J søtpotet

Den første gangen jeg noen gang hadde denne kombinasjonen var etter å ha blitt sulten hjem fra en annen date gikk veldig galt. Dette var før søtpotettoast-trenden, men det er fortsatt min favorittmåte å nyte denne smakskombinasjonen på. Alt du trenger å gjøre er å vaske og stikke poteten noen ganger med en gaffel, stikke den på en tallerken i mikrobølgeovnen og steke den i fem minutter eller til den er myk. Mange mikrobølger har til og med en "potet"-innstilling for å gjøre dette enklere. Når poteten er kokt, skjær den i to og tilsett peanøttsmør (eller ditt favorittnøttesmør) og gelé.

For et smakfullt alternativ er dette også strålende med tahini eller geitost. Uansett hvilken rute du tar, vil du nyte en tilfredsstillende balanse mellom protein, fett og komplekse karbohydrater.

Smørbrød

Du kan kaste sammen en sandwich på omtrent fem minutter. Hold det så klassisk eller så rart som hjertet og smaksløkene dine ønsker. Bare sørg for at du får i deg litt protein for å balansere ut karbohydratene i brødet. Noen ideer til proteinbasen din: peanøtt-, mandel- eller solsikkefrøsmør, et egg, tunfisksalat (prøv å bruke vanlig gresk yoghurt eller til og med litt olivenolje i stedet for mayo for en sunn vri), rester av kokt kylling eller tofu. Hvis vanlig brød høres kjedelig ut, prøv å bruke en engelsk muffins eller en tortilla. (Hvis å spise noe kaldt til middag ikke appellerer til deg, prøv en av disse sunne varme smørbrødene.)

Gjør du ikke korn? En klient av meg pleide å øse frøene ut av paprika og bruke hver halvdel som et kjøretøy for det du vanligvis ville ha på smørbrødet ditt. Salatkopper eller collardblader er også alternativer. Vil du ha noe ved siden av? I stedet for chips kan du vurdere noen sprø grønnsaker som babygulrøtter eller agurk i skiver, eller sleng sammen en enkel grønn salat.

Sunn Nachos

Fordel en porsjon fullkornstortillachips på en foret bakeplate og topp med favorittosten din og sorte bønner. Stek til osten smelter (eller bruk en tallerken og mikrobølgeovn hvis det er mer hastighet). Topp med salsa og avokado i skiver. På under 10 minutter har du et balansert måltid som gir proteiner, komplekse karbohydrater og sunt fett. (Hvis du heller vil hoppe over sjetongene, sjekk ut disse åtte kreative måtene å lage nachos uten tortillachips.)

Anmeldelse for