Sunt å spise for depresjon

Innhold

• Oversikt
• Viktige næringsstoffer
• Vitaminer og mineraler
• Komplekse karbohydrater
• Aminosyrer
• Fettsyrer
• Vann
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Takeaway

Oversikt

En av nøklene til en sunn kropp er å ta riktige valg av mat. Å spise et kosthold som er rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, melkefôr med lite fett, og magert kjøtt, fjærkre og fisk, kan føre til at du reduserer risikoen for fysiske helseproblemer.

Visste du at næringsrik mat også kan beskytte din mentale helse? Selv om ingen enkelt næringsstoff eller spiseplan kan kurere depresjon, er god generell ernæring viktig for din mentale velvære. Å spise mat som er rik på essensielle vitaminer, mineraler, komplekse karbohydrater, protein og fettsyrer er nøkkelen til å holde hjernen din i god stand.

Viktige næringsstoffer

Hjernen din, som andre organer, svarer på det du spiser og drikker. Den trenger flere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for å holde seg sunne. Hvis du fratar hjernen din disse viktige næringsstoffene, kan den ikke fungere ordentlig. Dette kan øke risikoen for psykiske problemer.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler spiller en nøkkelrolle i hjernen din. Vitaminer som er spesielt viktige for hjernen din inkluderer:

• vitamin C
• Vitamin d
• B-vitaminer

For å fungere ordentlig avhenger hjernen din også av mineraler, for eksempel:

• magnesium
• selen
• sink

Komplekse karbohydrater

Karbohydrater tjener noen få formål med å gi næring til hjernen din. På det mest grunnleggende nivået er hjernen din avhengig av glukose for energi. Dette enkle sukkeret er avledet av karbohydrater i kostholdet ditt. Karbohydrater hjelper deg også med å stimulere hjernens produksjon av det feel-good nevrotransmitteren serotonin.

Velg heller komplekse karbohydrater, for eksempel de som finnes i:

• frukt og grønnsaker
• fullkornsmat
• belgfrukter

Kroppen din konverterer disse karbohydratene til glukose saktere enn enkle karbohydrater, som finnes i behandlet sukker og korn. Som et resultat gir komplekse karbohydrater en mer stabil og jevn strøm av drivstoff til hjernen din.

Aminosyrer

Aminosyrer er byggesteinene til protein. De er avgjørende for hjernens produksjon av nevrotransmittere. Dette er en type kjemisk messenger som fører signaler mellom nervecellene dine.

Serotonin er for eksempel en nevrotransmitter som er ansvarlig for følelser av tilfredshet. Den er laget av aminosyren tryptofan. Dopamin er en nevrotransmitter som hjelper deg å føle deg motivert. Det er avledet av aminosyren fenylalanin. Kroppen din tar opp disse aminosyrene fra mat i kostholdet ditt.

Fettsyrer

Fettsyrer er også kritiske for hjernehelsen din. En stor del av hjernen din består av fett, inkludert omega-3 og omega-6 fettsyrer. Kroppen din kan ikke lage disse essensielle fettsyrene på egen hånd. I stedet absorberer det dem fra mat du spiser.

Det er best å få en lik balanse av omega-3 og omega-6-fettsyrer i kostholdet ditt. Dessverre inneholder det typiske vestlige kostholdet store mengder omega-6-fettsyrer og utilstrekkelige mengder omega-3-fettsyrer.

Vann

Et siste viktig næringsstoff for hjernen din er vann. Det utgjør mesteparten av hjernemassen din. Selv mild dehydrering kan føre til symptomer på mental helse, som irritabilitet og tap av konsentrasjon.

Mat å spise

For å hjelpe hjernen din til å fungere ordentlig, spiser du en rekke matvarer som er rike på essensielle næringsstoffer, inkludert:

• vitamin C: sitrusfrukter, grønne grønnsaker og annen frukt og grønnsaker
• vitamin D: laks, torsk, reker, egg og forsterket melk, juice og kornprodukter
• B-vitaminer: rødt kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, fullkorn og grønne grønnsaker
• magnesium, selen og sink: nøtter, frø, fullkorn, grønne grønnsaker og fisk
• komplekse karbohydrater: fullkornsbrød og frokostblandinger, brun ris, quinoa, hirse, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker, slike poteter, mais, erter og vinter squash
• tryptofan: magert rødt kjøtt, fjærkre, egg og bønner
• fenylalanin: magert rødt kjøtt, kylling, egg, meieriprodukter, soyabønner og frø
• omega-3 fettsyrer: laks, ørret, tunfisk, bønner, valnøtter, brokkoli, blomkål, spinat, cantaloupe, chia- og hampefrø, og rapsolje og linfrøolje
• omega-6 fettsyrer: fjærkre, egg, korn og vegetabilske oljer

Mat å unngå

Forsøk å unngå eller begrense disse matvarene og drikkene:

• koffeinholdige drikker, for eksempel te, kaffe og brus
• alkoholholdige drinker
• sukkerholdige matvarer
• fritert mat
• raffinert og bearbeidet mat

Mange raffinerte og bearbeidede matvarer, sukkerholdige matvarer og frityrstekte matvarer har mange kalorier og har lite hjerne-sunne næringsstoffer. Å spise for mange av dem kan øke risikoen for fysiske og mentale helseproblemer.

Takeaway

Å spise sunt er viktig for ikke bare din fysiske helse, men også for din mentale velvære. Å inkludere et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, fullkorn, lite fett meieri mat og magert kjøtt, fjærkre og fisk i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å holde deg sunn og energisk. Sammen med å trene regelmessig og få nok søvn, kan det å spise et velbalansert kosthold gjøre underverker for din mentale velvære.