De 9 sunneste bønner og belgfrukter du kan spise

Innhold

• 1. Kikerter
• 2. Linser
• 3. Erter
• 4. Nyrebønner
• 5. Svarte bønner
• 6. Soyabønner
• 7. Pinto Beans
• 8. Navy Beans
• 9. Peanøtter
• Bunnlinjen

Bønner og belgfrukter er frukt eller frø av en familie av planter som kalles Fabaceae. De blir ofte spist over hele verden og er en rik kilde til fiber og B-vitaminer.

De er også en flott erstatning for kjøtt som kilde til vegetarisk protein.

Bønner og belgfrukter har en rekke helsemessige fordeler, inkludert å redusere kolesterol, redusere blodsukkernivået og øke sunne tarmbakterier.

Her er ni av de sunneste bønner og belgfrukter du kan spise, og hvorfor de er bra for deg.

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

1. Kikerter

Også kjent som garbanzo bønner, er kikerter en stor kilde til fiber og protein.

Mange vitenskapelige studier har vist at bønner og belgfrukter som kikerter kan bidra til å redusere vekten, risikofaktorer for hjertesykdom og potensielt til og med risikoen for kreft, spesielt når de erstatter rødt kjøtt i dietten (,,,,).

En kopp (164 gram) kokte kikerter inneholder omtrent (6):

• Kalorier: 269
• Protein: 14,5 gram
• Fiber: 12,5 gram
• Folat (vitamin B9): 71% av RDI
• Mangan: 84% av RDI
• Kobber: 29% av RDI
• Jern: 26% av RDI

Kikerter er spesielt gunstige for å redusere blodsukkeret og øke insulinfølsomheten sammenlignet med andre matvarer med høyt karbohydrat ().

I en studie av 19 kvinner hadde de som spiste et måltid som inneholder 1,7 gram kikerter, signifikant lavere blodsukker og insulinnivå enn de som spiste samme mengde hvitt brød eller annen mat som inneholder hvete ().

Tilsvarende viste en annen studie av 45 personer at å spise 26 gram kikærter per uke i 12 uker, reduserte insulinnivået signifikant ().

Å spise kikerter kan også forbedre kolesterolnivået i blodet.

En rekke studier har vist at kikerter kan redusere både total kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol (low-density-lipoprotein), som er risikofaktorer for hjertesykdom (,).

Tarmen din og de gunstige bakteriene i den spiller en viktig rolle i mange aspekter av helsen din, så det er ekstremt gunstig å spise mat som inneholder tarmvennlig fiber.

En rekke studier har vist at dietter som inneholder kikerter også kan bidra til å forbedre tarmfunksjonen og redusere antall dårlige bakterier i tarmene (,).

Finn et utvalg kikerter online.

SammendragKikerter er en god kilde til fiber og folat, og de har også lite kalorier. De kan bidra til å redusere blodsukkeret, redusere kolesterol i blodet og forbedre tarmhelsen.

2. Linser

Linser er en god kilde til vegetarisk protein og kan være gode tillegg til supper og gryteretter. De kan også ha en rekke helsemessige fordeler (14).

En kopp (198 gram) kokte linser inneholder omtrent (15):

• Kalorier: 230
• Protein: 17,9 gram
• Fiber: 15,6 gram
• Folat (vitamin B9): 90% av RDI
• Mangan: 49% av RDI
• Kobber: 29% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% av RDI

I likhet med kikerter kan linser bidra til å redusere blodsukkeret sammenlignet med andre matvarer.

I en studie av 24 menn spiste de som fikk pasta og tomatsaus som inneholder linser, betydelig mindre under måltidet og hadde lavere blodsukker enn de som spiste det samme måltidet uten linser ().

En annen studie av mer enn 3000 mennesker fant at de med høyest inntak av linser og andre belgfrukter hadde de laveste prisene på diabetes ().

Disse fordelene kan skyldes effekten linser har i tarmen.

Noen studier har vist at linser er til fordel for tarmhelsen ved å forbedre tarmfunksjonen og redusere hastigheten magen tømmer, noe som kan hjelpe til med fordøyelsen og forhindre blodsukkernivåer (,).

Til slutt kan linsespirer også hjelpe hjertets helse ved å redusere "dårlig" LDL-kolesterol og øke "godt" HDL-kolesterol ().

Kjøp linser på nettet.

SammendragLinser er en god kilde til vegetarisk protein og kan redusere blodsukkernivået sammenlignet med andre matvarer som inneholder mye karbohydrater.

3. Erter

Erter er også en type belgfrukter, og det finnes en rekke forskjellige typer.

En kopp (160 gram) kokte erter inneholder omtrent (21):

• Kalorier: 125
• Protein: 8,2 gram
• Fiber: 8,8 gram
• Folat (vitamin B9): 24% av RDI
• Mangan: 22% av RDI
• K-vitamin: 48% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 30% av RDI

Som mange andre belgfrukter er erter en god kilde til fiber og protein. Mye forskning har vist at ertefiber og protein, som kan brukes som kosttilskudd, har en rekke helsemessige fordeler.

En studie av 23 personer som var overvektige og hadde høyt kolesterol, viste at å spise 1,8 gram ertermel per dag i 28 dager reduserte insulinresistens og magefett signifikant sammenlignet med hvetemel ().

Ertemel og ertefibre har vist lignende fordeler i andre studier ved å redusere økningen i insulin og blodsukker etter et måltid, redusere triglyserider i blodet og øke følelsen av metthet (,,).

Fordi fiber mater de sunne bakteriene i tarmen, kan ertefiber også forbedre tarmhelsen. En studie viste at det kan øke avføringsfrekvensen hos eldre mennesker og redusere bruken av avføringsmidler ().

Det kan også hjelpe veksten av sunne bakterier i tarmene, for eksempel Laktobasiller og Bifidobakterier. Disse bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer, som bidrar til å fremme tarmhelsen ().

Handle erter her.

SammendragErter er en god kilde til fiber og protein, noe som kan bidra til å redusere blodsukker og insulinresistens. Ertefiber og protein støtter også en sunn tarm.

4. Nyrebønner

Nyrebønner er en av de mest konsumerte bønnene, og blir ofte spist sammen med ris. De har en rekke helsemessige fordeler.

En kopp (256 gram) kokte nyrebønner inneholder omtrent (28):

• Kalorier: 215
• Protein: 13,4 gram
• Fiber: 13,6 gram
• Folat (vitamin B9): 23% av RDI
• Mangan: 22% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 20% av RDI
• Kobber: 17% av RDI
• Jern: 17% av RDI

Matvarer med mye fiber, som nyrebønner, kan bidra til å redusere sukkeropptaket i blodet og reduserer derfor blodsukkernivået.

En studie av 17 personer med type 2-diabetes fant at å spise nyrebønner med ris reduserte blodsukkeret betydelig etter måltidet, sammenlignet med ris alene ().

Sammen med høyt blodsukker er vektøkning også en risikofaktor for diabetes og metabolsk syndrom, men nyrebønner har potensial til å redusere disse risikofaktorene.

En studie viste at et ekstrakt fra hvite nyrebønner kan bidra til å redusere kroppsvekt og fettmasse ().

Tretti overvektige menn og kvinner som tok tilskuddet i 30 dager, mistet i gjennomsnitt 5,5 pund (2,5 kg) mer vekt og betydelig mer fettmasse og midjeomkrets enn de som tok placebo.

Kjøp nyrebønner online.

SammendragNyrebønner inneholder store mengder fiber og kan bidra til å redusere økningen i blodsukkeret som skjer etter et måltid.

5. Svarte bønner

Som mange andre bønner er svarte bønner en flott kilde til fiber, protein og folat. De er en basismat i Sentral- og Sør-Amerika.

En kopp (172 gram) kokte svarte bønner inneholder omtrent (31):

• Kalorier: 227
• Protein: 15,2 gram
• Fiber: 15 gram
• Folat (vitamin B9): 64% av RDI
• Mangan: 38% av RDI
• Magnesium: 30% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 28% av RDI
• Jern: 20% av RDI

Svarte bønner kan også bidra til å redusere blodsukkernivået som oppstår etter å ha spist et måltid, noe som kan bidra til å redusere risikoen for diabetes og vektøkning ().

Denne gunstige effekten er fordi svarte bønner har en lavere glykemisk indeks sammenlignet med mange andre matvarer med høyt karbohydrat. Dette betyr at de forårsaker en mindre økning i blodsukkeret etter et måltid.

Et par studier har vist at hvis folk spiser svarte bønner med ris, kan bønnene redusere denne økningen i blodsukker sammenlignet med når folk spiser ris alene. Svarte bønner forårsaker også lavere blodsukkerstigning enn brød (,).

Handle svarte bønner online.

SammendragSvarte bønner er effektive for å redusere økningen i blodsukkeret etter et måltid sammenlignet med andre matvarer med høyt karbohydrat, som ris og brød.

6. Soyabønner

Soyabønner blir ofte konsumert i Asia i en rekke forskjellige former, inkludert tofu. De har mange forskjellige helsemessige fordeler.

En kopp (172 gram) kokte soyabønner inneholder omtrent (34):

• Kalorier: 298
• Protein: 28,6 gram
• Fiber: 10,3 gram
• Mangan: 71% av RDI
• Jern: 49% av RDI
• Fosfor: 42% av RDI
• K-vitamin: 41% av RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% av RDI
• Folat (vitamin B9): 23% av RDI

I tillegg til disse næringsstoffene inneholder soyabønner høye nivåer av antioksidanter kalt isoflavoner, som er ansvarlige for mange av helsemessige fordeler.

Det er mye bevis som tyder på at inntak av soyabønner og deres isoflavoner er forbundet med redusert risiko for kreft.

Imidlertid er mange av disse studiene observasjonelle, noe som betyr at deltakernes diett ikke ble kontrollert, så det kan være andre faktorer som påvirker risikoen for kreft.

En stor studie som kombinerte resultatene av 21 andre studier fant at å spise store mengder soyabønner var forbundet med en 15% lavere risiko for kreft i mage-tarmkanalen. Soyabønner syntes å være spesielt effektive hos kvinner ().

En annen studie fant lignende resultater av soyabønner på brystkreft. Imidlertid var denne effekten mye mindre, og resultatene var ikke klare ().

Mange av disse fordelene kan skyldes at soyaisoflavoner er fytoøstrogener. Dette betyr at de kan etterligne effekten av østrogen i kroppen, som har en tendens til å avta i overgangsalderen.

En stor studie av 403 postmenopausale kvinner fant at inntak av soyaisoflavoner i to år, i tillegg til kalsium og vitamin D, reduserte tapet av bentetthet som oppstår i overgangsalderen signifikant ().

Soyaprotein og soya fytoøstrogener kan også bidra til å redusere en rekke risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert blodtrykk og kolesterol i blodet (,).

Her er et utvalg av soyabønner å prøve.

SammendragSoyabønner og antioksidanter de inneholder, kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, redusere risikofaktorer for hjertesykdom og redusere menopausal tap av bentetthet.

7. Pinto Beans

Pinto bønner er vanlige i Mexico. De blir ofte spist som hele bønner eller most og stekt.

En kopp (171 gram) kokte pintobønner inneholder omtrent (40):

• Kalorier: 245
• Protein: 15,4 gram
• Fiber: 15,4 gram
• Folat (vitamin B9): 74% av RDI
• Mangan: 39% av RDI
• Kobber: 29% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% av RDI

Pinto bønner kan bidra til å redusere kolesterol i blodet.

En studie av 16 personer fant at å spise 1/2 kopp pinto bønner per dag i åtte uker reduserte både totalt kolesterol og "dårlig" LDL-kolesterol i blodet betydelig ().

En annen studie viste at pinto bønner kan redusere LDL-kolesterol, samt øke produksjonen av propionat, en kortkjedet fettsyre produsert av tarmbakterier. Propionat er bra for tarmhelsen ().

Som mange andre bønner, kan pinto bønner også redusere økningen i blodsukker som skjer etter å ha spist et måltid ().

Kjøp pinto bønner her.

SammendragPinto bønner kan bidra til å redusere kolesterol i blodet, blodsukker og opprettholde tarmhelsen. De kan spises enten hele eller most.

8. Navy Beans

Navy bønner, også kjent som haricot bønner, er en stor kilde til fiber, B-vitaminer og mineraler.

En kopp (182 gram) kokte marinebønner inneholder omtrent (43):

• Kalorier: 255
• Protein: 15,0 gram
• Fiber: 19,1 gram
• Folat (vitamin B9): 64% av RDI
• Mangan: 48% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 29% av RDI
• Magnesium: 24% av RDI
• Jern: 24% av RDI

Navy bønner ser ut til å bidra til å redusere symptomer på metabolsk syndrom, sannsynligvis på grunn av deres høye fiberinnhold.

En interessant studie av 38 barn som hadde unormalt kolesterol i blodet, fant at de som spiste en muffin eller smoothie som inneholdt 17,5 gram marinebønnepulver hver dag i fire uker, hadde høyere nivåer av sunt HDL-kolesterol ().

Lignende effekter er funnet hos voksne.

En studie på overvektige og overvektige voksne fant at å spise 5 kopper (910 gram) marinebønner og andre belgfrukter per uke var like effektiv som kostholdsrådgivning for å redusere midjeomkrets, blodsukker og blodtrykk ().

Andre mindre studier har funnet lignende gunstige effekter ().

Handle marinebønner online.

SammendragNavy bønner inneholder mye fiber og kan bidra til å redusere risikofaktorene for metabolsk syndrom. De inneholder også flere viktige næringsstoffer.

9. Peanøtter

Interessant, peanøtter er belgfrukter, som skiller dem fra de fleste andre typer nøtter.

Peanøtter er en god kilde til enumettet fett, flerumettet fett, protein og B-vitaminer.

En halv kopp (73 gram) peanøtter inneholder omtrent (47):

• Kalorier: 427
• Protein: 17,3 gram
• Fiber: 5,9 gram
• Mettet fett: 5 gram
• Mangan: 76% av RDI
• Niacin: 50% av RDI
• Magnesium: 32% av RDI
• Folat (vitamin B9): 27% av RDI
• Vitamin E: 25% av RDI
• Tiamin (vitamin B1): 22% av RDI

På grunn av det høye innholdet av enumettede fettstoffer, kan peanøtter ha en rekke helsemessige fordeler hvis de erstatter noen andre komponenter i dietten.

Noen få store observasjonsstudier har funnet at å spise peanøtter er forbundet med en lavere risiko for død av mange forskjellige årsaker, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, kreft og diabetes ().

Interessant, peanøttsmør ser ikke ut til å ha de samme gunstige effektene ().

Imidlertid er disse studiene bare observasjonelle, noe som betyr at de ikke kan bevise at det å spise peanøtter faktisk forårsaker reduksjonen i disse risikoene.

Andre studier har undersøkt effekten av å spise peanøtter på kolesterol i blodet (,,).

En studie hos kvinner som hadde høyt kolesterol i blodet fant at de som spiste peanøtter som en del av et fettfattig kosthold i seks måneder, hadde lavere total kolesterol og lavere "dårlig" LDL-kolesterol enn de som hadde et vanlig fettfattig kosthold ().

Men hvis du er saltfølsom, må du sikte på usaltede peanøtter over den saltede sorten.

Finn peanøtter online.

Sammendrag Peanøtter er faktisk en belgfrukter. De inneholder mange sunne enumettede fettstoffer og kan være gunstige for hjertehelsen.

Bunnlinjen

Bønner og belgfrukter er noen av de mest undervurderte matvarene på planeten.

De er gode kilder til kostfiber, protein, B-vitaminer og mange andre viktige vitaminer og mineraler.

Det er gode bevis for at de kan bidra til å redusere blodsukkeret, forbedre kolesterolnivået og bidra til å opprettholde en sunn tarm.

Ikke bare det, men det er også miljøvennlig å spise mer bønner og belgfrukter som proteinkilde i stedet for kjøtt.

Legg dem til supper, gryteretter og salater, eller bare spis dem alene for et næringsrikt vegetarisk måltid.