Mestre disse 7 avanserte øvelsene fra Boutique Fitness Studios hjemme

Innhold

• Preztel
• The Jackknife
• Den franske Twist
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• Teaseren
• Medisin Ball Burpee
• Anmeldelse for

Du har sikkert hørt det en million ganger: Det er en god idé at treningsmotivasjonen din har et spesifikt treningsmål. Det kan bety at du løper en 5k eller et maraton, når en høy score på din innendørs sykkelklasse eller knuser en 30-dagers plankeutfordring.

Når det er sagt, trenger ikke alle mål å stole på et løp, likekonkurranse, eller krever en måneds sår smerte i magen. Noen ganger kan de mentale og fysiske fordelene ved å mestre en ny, vanskelig ferdighet toppe det med trening i timevis bare for å krysse målstreken. Hvis du ønsker å utfordre deg selv på en ny måte, er dette for deg: Sju boutique -treningsstudioer valgte det vanskeligste trekket de tilbyr i sine klasser, og gir deg tipsene for å prøve det selv nedenfor.

Arbeid med å mestre hver og en, og sett dem alle sammen for en gal person treningsøkt som helt sikkert vil utfordre deg til det maksimale.

Preztel

Når du sitter på gulvet med det ene beinet bøyd bak deg og det andre bøyd foran deg, kan du tro at instruktøren er helt gal når hun forteller deg å løfte det bakre kneet og begynne å pulse. Løft det ... hvordan? Nei, du blir ikke punket. Det er kringlet, beryktet for å være forvirrende for de fleste og tilsynelatende umulig for noen.

Hovedgrunnen til at det er så vanskelig er at du må få justeringenbare rett til å målrette riktig sted. "Den vanligste feiljusteringen vi ser med kringle er at arbeidsbenet er for langt fremover, og derfor ikke er rettet mot glute," forklarer Antonietta Vicaro, treningsdirektør for Physique 57. "Det er viktig at arbeidsbenet forblir bak hoften og at hoften roteres nedover for å gi rom for låret for å trekke seg tilbake. "

Når du har fått den riktige posisjonen, kan det hende du finner det lettere å målrette setemuskulaturen. Hvis ikke, "Et insidertips er å nå begge hendene lenger frem forbi fremre leggben - du kan til og med ligge på underarmen, hvile den parallelt med forlåret, for å la arbeidsbeinet trekke enda lenger bak." Prøv den variasjonen til du mestrer trekket, og jobb deg deretter tilbake til å sitte oppreist.

Hvordan gjøre kringlet

EN. Start sittende med høyre ben i 90 graders vinkel foran kroppen (kneet peker mot høyre) og venstre ben i 90 graders vinkel bak kroppen (kneet peker mot venstre). (FYI kalles dette også strekningen 90-90.)

B. Plasser hendene foran høyre legg og rammer inn høyre kne. Ta venstre lår så langt bak deg som mulig, og pass på at kneet er bak hoftebeinet. Roter venstre lår innvendig slik at kneet vippes lavere enn foten, og løft deretter underbenet fra gulvet.

C. Løft beinet opp for 20 til 30 pulser, hold deretter benet opp og trykk det tilbake (tenk: beveg venstre fot vekk fra setemuskler) i 20 til 30 pulser. Kombiner deretter de to trekkene ved å trykke ett bakover og et løft i 20 til 30 reps. Gjenta på den andre siden.

The Jackknife

Jackkniver er som en knas på hele kroppen, så instruktører elsker hvordan de maksimerer antallet muskler som er engasjert på en gang. "På Barry's Bootcamp inkorporerer vi disse ofte fordi de er så effektive til å treffe de dype musklene i kjernen," forklarer Joey Gonzalez, kjendistrener og administrerende direktør.

Problemet? Under en fartsfylt klasse kan nybegynnere på farten synes det er vanskelig å gjennomføre. Her er trenerens tips: "Når du sakte strekker ut armer og ben i en lang linje med kroppen din, ta en stor inhalering. Pust ut mens du løfter dine rette armer og ben og bretter kroppen til en" V ", slik at all luft Dette vil hjelpe deg å hule ut magemusklene dine slik at du effektivt kan utføre knaset på toppen." (P.S. Dette er også et trekk gymnaster bruker for å få vanvittig sterk mage.)

Når du bygger opp styrke og fortsetter å øve, vil formen din bli bedre: "Det krever balanse, koordinering og kontroll," sier Gonzalez. Start med bare kroppsvekt, og legg deretter til en hantel når du føler deg sterk.

Slik gjør du Jackkniven:

EN. Ligg med forsiden opp på en matte eller en treningsbenk/trinn. Forleng bena fremover, hold dem rette og presset sammen. Forleng armene rett bak hodet for å starte. (Valgfritt: Hold en enkelt hantel mellom begge hender.)

B. Pust inn, pust deretter ut og løft armer og ben opp samtidig, klem abs inn for å skape en "V" -stilling med kroppen.

C. Senk ryggen ned til gulvet, og hold ideelt sett armer og ben i svevestilling uten å slippe dem ned til gulvet nederst. Gjør så mange repetisjoner du kan på 30 sekunder.

Den franske Twist

Hvis du tar SLT eller en annen Lagree Fitness Megaformer -trening, kjenner du den franske vrien godt. Det er det eksakte øyeblikket i klassen når du knytter tennene og begynner å si forbannelse i tankene dine. "Under den franske vrien må du trekke vekten av vognen og fjæren bare ved å bruke skrå muskler," forklarer SLT -sjef Amanda Freeman. Med mindre du har stålskiver, "er det veldig utfordrende for klientene å holde føttene flate under flyttingen," forklarer Freeman.

Det andre vanlige problemet: "Kunder har en tendens til å ønske at bevegelsen skal komme fra bena i stedet for skrå, så de sliter med å holde bena rett." Hvis du vil slå det skrå hodet på, tenk "føtter flatt, bena rette" hele tiden - selv om du bare ender opp med å flytte vognen noen få centimeter. Kan du fortsatt ikke få det? "Øv på forsiden av maskinen i stedet, som har mindre motstand, så det er mindre utfordrende. Du må bygge opp styrken i skråtrekkene dine før du kan mestre en fransk vri. Øvelse gjør mester."

Gode ​​nyheter: Du kan også gjøre det hjemme. Bare følg de samme instruksjonene nedenfor. (Legg den til denne Megaformer-inspirerte Lagree hjemmetreningen.)

Hvordan gjøre den franske vrien

EN. Start i en plankeposisjon med hendene på gulvet og føttene på et håndkle eller glidebryter. Kryss venstre fot over høyre fot, sving venstre hæler til gulvet slik at føttene er flate på gulvet.

B. Bruk skråtrekk til å trekke føttene noen få centimeter nærmere, gå hofter opp mot taket mens du holder ben og armer rette.

C. Skyv føttene sakte tilbake til startplanken, og hold føttene i samme posisjon under hele øvelsen.

D. Gjenta, trekk føttene sakte inn og ut i 30 til 60 sekunder, hold bena rette, føttene flate og bruk kun sidemidje for å trekke føttene inn og ut. Bytt side; gjenta.

Kettlebell Swing

Til tross for at det har vært en langvarig stift i intervalltrening med høy intensitet, "er dette trekket fortsatt fremmed for mange mennesker og blir ofte feiltolket som en armøvelse," forklarer Julia Avery, trener ved The Fhitting Room. Men armene dine kan sitte denne ut; det er en øvelse for rumpa og hamstrings, som er de nøyaktige muskelgruppene du bør bruke for å løfte vekten opp igjen hver gang.

"En enkel ledetråd vi liker å bruke er" bøy og snapp "Lovlig blond henvisning. Bare bøy fremover i livet og la kettlebellen passere gjennom bena (du skal føle en fin strekk i hamstrings), og deretter aggressivt knekke hoftene dine fremover og klem baken for å stå opp.Den kraften bør få kettlebellen til å fly opp i luften uten at du trenger å bruke armene for å løfte den i det hele tatt." (Her er mer om kettlebell-svingen, inkludert formtips og alle fordelene.)

Begynn å bruke en 10 til 15 kg kettlebell, selv om du kan oppdage at du kan gå enda tyngre, da denne bevegelsen drives av setemuskler og hamstrings og ikke armene.

Slik gjør du med Kettlebell Swing:

EN. Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en kettlebell med begge hendene mellom bena.

B. Bøy deg fremover i midjen, la kettlebellen dyppe mellom bena, skyv deretter hoftene raskt fremover og klem rumpa mens du står, skape nok kraft til å heve kettlebellen opp foran brystet.

C. Når du fortsetter bevegelsen og får fart, bør kettlebellen til slutt nå brysthøyde hver gang. Fullfør så mange repetisjoner som mulig i 30 til 60 sekunder.

Twisted Half Moon

Akkurat når duendelig mestrer den superutfordrende halvmånestillingen, du lærer om en enda mer utfordrende variant, den vridde halvmånen. "Svinget halvmåne er en av mine fenomener," sier Sarah Levey, grunnlegger av Y7 Yoga. "Ikke bare balanserer du på ett ben, men du vrir deg også!" Det er mentalt og fysisk komplekst, og det krever fleksibilitet, konsentrasjon og balanse på en gang.

"For å mestre denne stillingen må du bli varmet opp gjennom hamstrings, bekken og korsrygg, da denne stillingen krever mye av disse områdene." Av den grunn kan hot yoga være et enklere forum å trene i enn din vanlige Vinyasa-time. Når du er varmet opp, "tenk på å rotes sterkt gjennom foten, som er bunnen av posen. Prøv å ikke fokusere på å løfte det hevede benet, men heller på å rotere gjennom bekkenet. Jo mer du roterer, jo mer det hevede beinet vil bevege seg med det, "forklarer Levey. (Relatert: Slik slutter du å tippe i Warrior III)

Slik gjør du Twisted Half Moon:

EN. Begynn å stå med vekt i venstre fot. Løft høyre ben bak kroppen og len deg fremover, legg høyre fingertupper på gulvet (eller en yogablokk) ved siden av venstre fot.

B. Bruk venstre ben og kjerne for å balansere, vri overkroppen til venstre (det skal føles vanskelig!), Og hold høyre fingertupper på gulvet for å holde deg stabil. Forsøk å åpne brystet og venstre arm opp så mye som mulig, strekk venstre ben langt.

C. Forsøk å holde stillingen for noen dype åndedrag inn og ut, og bytt deretter side.

Teaseren

Teaseren er ikke lett, men det er en milepæl for alle seriøse studenter: "Balansering i teaser er et landemerke for fremgang i Pilates," sier Heather Andersen, grunnlegger av New York Pilates. Når du har kjernestyrken til å anta denne posen, er du offisielt ikke nybegynner lenger.

"Den beste måten å komme inn i teaser på er å begynne å sitte, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet. Stikk halen under for å rulle tilbake på korsbenet, og hold ryggraden i "C"-form. Når du har funnet posisjonen , øv deg på å ta ett ben av gangen til bordplaten (føttene løftet, skinner parallelt med gulvet). Hvis balansen er en kamp, ​​kan du holde på baksiden av lårene for støtte. Det neste trinnet er å øve på å bringe begge bena til bordplaten. , fortsatt holde på baksiden av lårene hvis du trenger det. Når du er i stand til å balansere med begge bena på bordplaten, retter du ut et ben om gangen, og kjenner virkelig at de lave bukene trekker bena inn mot brystet mens du retter deg, "forklarer Andersen. (Prøv disse andre Pilates -bevegelsene for sterke ben fra Anderson.)

Ved gradvis å bygge opp til full, rettbeint balanse, lærer du å målrette abs riktig og virkelig føle kjernen din fungere.

Slik gjør du teaseren:

EN. Begynn å legge med forsiden opp med begge bena løftet til bordplaten og armene løftet rett opp til taket.

B. Ta et dypt pust, deretter på pust ut krøllhaken og ryggraden opp fra gulvet og strekk bena rett ut, fei armene ut til sidene og deretter fremover og parallelt med bena.

C. Pust inn på toppen av bevegelsen mens du balanserer på korsbenet, pust ut og rull øvre del ned til gulvet, bena tilbake til bordplaten. Gjenta 5 til 10 ganger.

Medisin Ball Burpee

Det er bevegelsen med høy intensitet og full kropp du elsker å hate. Faktisk er mange mennesker så slitne etter de første burpeene at de ender opp med å flubbe fra stor tid og forårsake belastning for andre muskler. "Folk synker ofte ned i korsryggen og bruker for mye nakke og feller," sier Anna Kaiser, grunnlegger av AKT InMotion.

For å motvirke det og holde fokus på bena, øvre del av ryggen og kjernen, anbefaler Kaiser å plassere hendene på toppen av en medisinball i stedet for gulvet. "Ikke se opp: Hold haken tucked ned til brystet når du kommer inn og ut av planken, noe som vil hjelpe deg med å justere kroppen din riktig fra toppen av hodet til hælene dine," sier Kaiser. Og når du går tilbake til å stå, "prøv å gå bakover i stedet for å hoppe, slik at du ikke justerer korsryggen." (Her er flere tips for hvordan du gjør en burpee riktig.)

Når du har lært å holde energien oppe og formen stram, kan du legge hoppet inn igjen og prøve bevegelsen med håndflatene på gulvet i stedet for ballen.

Hvordan lage en medisinball-burpee

EN. Begynn i en plankeposisjon med hendene som balanserer på en medisinball.

B. Hopp føttene inn, land på hver side av ballen, og løft brystet opp for å innta en knebøyposisjon. Hopp opp i luften, og land tilbake i knebøy.

C. Plasser hendene tilbake på ballen foran og gå tilbake i en planke. For å gjøre bevegelsen vanskeligere, hopp tilbake i planken i stedet for å gå inn i den, og utfør en push-up på ballen før du hopper føttene tilbake i en knebøy.

D. Gjør så mange reps som mulig i 30 til 60 sekunder.

Anmeldelse for