Er peanøttsmør god eller dårlig for helsen din?

Innhold

• Hva er peanøttsmør?
• Det er en god proteinkilde
• Lav i karbohydrater
• Høy i sunne fettstoffer
• Peanøttsmør er ganske rik på vitaminer og mineraler
• Den er rik på antioksidanter
• En potensiell kilde til aflatoksiner
• Bunnlinjen

Peanøttsmør er en av verdens mest populære oppslag.

Den smaker deilig, teksturen er rett og slett fantastisk og måten den fester seg til munnen på taket før den smelter er fantastisk. I det minste er det hvor mange kjennere som vil beskrive det.

Selvfølgelig kan ikke alle glede seg over peanøtter. Noen mennesker er allergiske, og for en liten prosentandel av befolkningen kan de bokstavelig talt drepe (1).

Men er peanøttsmør usunt for de resterende 99% av menneskene? La oss finne det ut.

Hva er peanøttsmør?

Peanøttsmør er en relativt ubearbeidet mat.

Det er i utgangspunktet bare peanøtter, ofte stekt, som er malt til de blir til en pasta.

Dette gjelder imidlertid ikke for mange kommersielle merker av peanøttsmør som inneholder forskjellige tilsatte ingredienser, for eksempel sukker, vegetabilske oljer og til og med transfett.

Å spise for mye tilsatt sukker og transfett har blitt koblet til ulike helseproblemer, for eksempel hjertesykdom (2, 3).

I stedet for å kjøpe søppelmat, velg ekte peanøttsmør. Den skal ikke inneholde annet enn peanøtter og kanskje litt salt.

Sammendrag Peanøttsmør er i utgangspunktet en pasta laget av peanøtter. Mange produkter av lavere kvalitet inneholder også tilsatt sukker og vegetabilske oljer.

Det er en god proteinkilde

Peanøttsmør er en ganske balansert energikilde som forsyner alle de tre makronæringsstoffene. En 100g porsjon peanøttsmør inneholder (4):

• karbohydrat: 20 gram karbohydrater (13% av kaloriene), hvorav 6 er fiber.
• Protein: 25 gram protein (15% av kaloriene), noe som er ganske mye sammenlignet med de fleste andre plantemat.
• Fett: 50 gram fett, til sammen omtrent 72% av kaloriene.

Selv om peanøttsmør er ganske proteinrikt, er det lite i den essensielle aminosyren metionin.

Peanøtter tilhører belgfruktsfamilien, som også inkluderer bønner, erter og linser. Belgfruktprotein er mye lavere i metionin og cystein sammenlignet med animalsk protein.

For de som er avhengige av peanøttsmør eller bønner som deres viktigste proteinkilde, er metionininsuffisiens en reell risiko.

På den annen side er det også antatt at lavt metionininntak har noen helsemessige fordeler. Studier har vist at det kan forlenge levetiden til rotter og mus, men det er uklart om det fungerer på samme måte hos mennesker (5, 6).

For andre proteinrike plantemat, sjekk ut denne artikkelen om de 17 beste proteinkildene for veganere og vegetarianere.

Sammendrag Peanøttsmør består av omtrent 25% protein, noe som gjør det til en utmerket plantebasert proteinkilde. Imidlertid er det lite i den essensielle aminosyren metionin.

Lav i karbohydrater

Rent peanøttsmør inneholder bare 20% karbohydrater, noe som gjør det egnet for en lavkarbo-diett.

Det fører også til en veldig lav økning i blodsukkeret og er et perfekt alternativ for personer med diabetes type 2 (7).

En observasjonsstudie viste at kvinner som spiste peanøttsmør 5 ganger per uke eller mer hadde en 21% redusert risiko for diabetes type 2 (8).

Disse fordelene er delvis tilskrevet oljesyre, en av de viktigste fettstoffene i peanøtter. Antioksidanter kan også spille en rolle (9, 10).

Sammendrag Peanøtter er lite i karbohydrater og passer for personer med diabetes type 2 eller de som følger en lavkarbo diett.

Høy i sunne fettstoffer

Siden peanøttsmør er veldig høyt i fett, inneholder en 100 gram porsjon en heftig dose på 588 kalorier.

Til tross for det høye kaloriinnholdet, er det fint å spise moderate mengder rent peanøttsmør eller hele peanøtter på et vekttap kosthold (11).

Halvparten av fettet i peanøttsmør består av oljesyre, en sunn type enumettet fett som også finnes i høye mengder olivenolje.

Oljesyre har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, for eksempel forbedret insulinfølsomhet (9).

Peanøttsmør inneholder også litt linolsyre, en essensiell omega-6 fettsyre som er rikelig i de fleste vegetabilske oljer.

Noen studier antyder at et høyt inntak av omega-6 fettsyrer, relativt til omega-3, kan øke betennelsen og risikoen for kronisk sykdom (12).

Imidlertid er ikke alle forskere overbevist. Studier av høyere kvalitet viser at linolsyre ikke øker blodnivået til betennelsesmarkører, og kaster tvil om denne teorien (13, 14).

Sammendrag Rent peanøttsmør er en god kilde til sunt fett. Mens noen mennesker har vært bekymret for innholdet av omega-6 linolsyre, begrunner begrenset bevis deres bekymring.

Peanøttsmør er ganske rik på vitaminer og mineraler

Peanøttsmør er ganske næringsrikt. En 100 gram porsjon peanøttsmør gir mange vitaminer og mineraler (4):

• E-vitamin: 45% av RDA
• Vitamin B3 (Niacin): 67% av RDA
• Vitamin B6: 27% av RDA
• folat: 18% av RDA
• magnesium: 39% av RDA
• Kobber: 24% av RDA
• mangan: 73% av RDA

Den inneholder også mye biotin og inneholder anstendige mengder vitamin B5, jern, kalium, sink og selen.

Vær imidlertid oppmerksom på at dette er for en 100 gram porsjon, som har totalt 588 kalorier. Kalori for kalori, peanøttsmør er ikke så næringsrik sammenlignet med kalorifattig mat som spinat eller brokkoli.

Sammendrag Selv om peanøttsmør inneholder mange sunne vitaminer og mineraler, inneholder det også en betydelig mengde kalorier.

Den er rik på antioksidanter

Som de fleste ekte matvarer inneholder peanøttsmør mer enn bare de grunnleggende vitaminer og mineraler. Den inneholder også mange andre biologisk aktive næringsstoffer, som kan ha noen helsemessige fordeler.

Peanøttsmør er ganske rik på antioksidanter som p-kumarsyre, noe som kan redusere leddgikt hos rotter (15).

Den inneholder også noen resveratrol, som er assosiert med en lavere risiko for hjertesykdommer og andre kroniske sykdommer hos dyr (16, 17).

Resveratrol har mange andre potensielle fordeler, selv om menneskelig bevis fremdeles er begrenset.

Sammendrag Peanøttsmør er rik på antioksidanter, inkludert p-kumarin og resveratrol. Disse planteforbindelsene har blitt knyttet til forskjellige helsemessige fordeler hos dyr.

En potensiell kilde til aflatoksiner

Selv om peanøttsmør er ganske næringsrikt, kan det også inneholde stoffer som kan være skadelige.

Øverst på listen er de såkalte aflatoksiner (18).

Peanøtter vokser under jorden, der de pleier å bli kolonisert av en allestedsnærværende mugg som heter Aspergillus. Denne formen er en kilde til aflatoksiner, som er sterkt kreftfremkallende.

Mens mennesker er ganske motstandsdyktige mot de kortsiktige virkningene av aflatoksiner, er det som skjer nedover ikke kjent helt på dette tidspunktet.

Noen humane studier har koblet aflatoksineksponering for leverkreft, bedøvet vekst hos barn og psykisk utviklingshemming (19, 20, 21, 22).

Men det er noen gode nyheter. Ifølge en kilde reduserer bearbeiding av peanøtter til peanøttsmør nivåene av aflatoksiner med 89% (23).

I tillegg overvåker USDA mengden af ​​aflatoksiner i matvarer og sørger for at de ikke går over anbefalte grenser.

For mer informasjon om matformer, sjekk ut denne artikkelen.

Sammendrag Peanøttsmør kan inneholde forskjellige nivåer av aflatoksiner, som er giftige forbindelser dannet av en type mugg. De har blitt assosiert med økt risiko for leverkreft.

Bunnlinjen

Det er mye bra med peanøttsmør, men også noen få negativer.

Den er ganske rik på næringsstoffer og en anstendig proteinkilde. Den er også lastet med fiber, vitaminer og mineraler, selv om dette ikke virker så viktig når du vurderer den høye kaloribelastningen.

På den annen side er det en potensiell kilde til aflatoksiner, som er assosiert med skadelige effekter på lang sikt.

Selv om du ikke bør bruke peanøttsmør som en dominerende matkilde i kostholdet ditt, er det sannsynligvis greit å spise nå og da i små mengder.

Men hovedproblemet med peanøttsmør er at det er så utrolig vanskelig å motstå.

Hvis du spiser bare små mengder om gangen, vil det sannsynligvis ikke skade deg. Imidlertid kan det være nesten umulig å stoppe etter å ha spist bare en skje full.

Så hvis du har en tendens til å binge på peanøttsmør, kan det være best å unngå det helt. Hvis du kan holde det moderat, for all del, fortsett å glede deg over peanøttsmør nå og da.

Moderat forbruk av peanøttsmør vil neppe ha noen store negative effekter så lenge du unngår virkelig forferdelig mat som sukkerholdig brus, transfett og annet sterkt bearbeidet søppelmat.