Hvordan oppdagelsen av reformator Pilates til slutt hjalp ryggen min

Innhold

• Anmeldelse for

På en typisk sommerfredag ​​i 2019 kom jeg hjem fra en lang arbeidsdag, strømmen gikk på tredemøllen, spiste en bolle med pasta på en uteplass og kom tilbake for å slappe av på sofaen mens jeg trykket på "neste episode" i Netflix -køen min. Alle tegn pekte på en normal start på helgen, til jeg prøvde å reise meg. Jeg kjente en skytende smerte stråle ut gjennom ryggen og klarte ikke å stå. Jeg skrek etter min forlovede som kom løpende inn i rommet for å heise meg opp og lede meg til sengen. Smertene gikk videre utover natten, og det ble klart at jeg ikke hadde det bra. Det ene førte til det andre, og jeg ble båret inn bak i en ambulanse og inn på en sykehusseng klokken 03.00.

Det tok to uker, mye smertestillende medisiner, og en tur til en ortopedisk doktor begynte å kjenne litt lettelse etter den kvelden. Funnene viste at beinene mine var i orden, og plagene mine var muskulære. Jeg hadde opplevd en viss grad av ryggsmerter i det meste av mitt voksne liv, men aldri en situasjon som påvirket meg så dypt som dette. Jeg kunne ikke forstå hvordan en så dramatisk hendelse kan være et resultat av slike tilsynelatende uskyldige aktiviteter. Selv om livsstilen min virket sunn, hadde jeg aldri fulgt en grundig eller konsekvent treningsrutine, og løfting av vekter og tøying var alltid på min fremtidige gjøremålsliste. Jeg visste at ting måtte endres, men da jeg begynte å føle meg bedre, hadde jeg også utviklet en frykt for bevegelse (noe jeg nå vet er den verste tankegangen å ha når jeg håndterer ryggproblemer).

Jeg brukte de neste månedene på å fokusere på jobben min, gå til fysioterapi og planlegge mitt kommende bryllup. Som et urverk forsvant dagene med å ha det bra kvelden før feiringen vår. Jeg hadde visst fra min forskning at stress og angst var nøkkelfaktorer i ryggrelaterte problemer, så det kom ikke som noen overraskelse at den største begivenheten i livet mitt ville være det perfekte tidspunktet for smertene mine å krype tilbake i bildet.

Jeg kom meg gjennom den utrolige natten med stigende adrenalin, men innså at jeg trengte en mer praktisk tilnærming fremover. Vennen min foreslo at jeg skulle prøve gruppereformator Pilates -klasser i vårt Brooklyn -nabolag, og jeg så grufullt på det. Jeg er mye mer en DIY -treningsperson, og finner på villige unnskyldninger hver gang en venn ber meg om å bli med henne på en "morsom klasse", men reformatoren vekket en viss interesse. Etter noen timer ble jeg hekta. Jeg var ikke flink til det, men vognen, fjærene, tauene og løkkene fascinerte meg som ingen trening hadde før. Det føltes utfordrende, men ikke umulig. Instruktørene var slappe, uten å være intense. Og etter noen økter beveget jeg meg på nye måter med mindre problemer. Til slutt fant jeg noe jeg likte som også ville forhindre smerter.

Så rammet pandemien.

Jeg gikk tilbake til mine dager på sofaen, bare denne gangen var det også kontoret mitt, og jeg var der 24/7. Verden låste seg og inaktivitet ble normen. Jeg kjente smertene komme tilbake, og jeg var bekymret for at alle fremskritt jeg hadde gjort var blitt slettet.

Etter flere måneder med det samme, gjorde vi en lokasjonsendring til hjembyen Indianapolis, og jeg fant et privat og duett Pilates -studio, Era Pilates, hvor fokus er på individuell og partnertrening. Der startet jeg min reise for å avslutte denne syklusen en gang for alle.

Denne gangen, for å behandle smertene mine direkte, tryllet jeg frem hva som foregikk i livet mitt som førte meg til dette punktet. Noen åpenbare poeng jeg kunne spore til oppblussing: dager med ubeveglighet, vektøkning, stress som aldri før, og frykt for det ukjente knyttet til en global pandemi uten sidestykke.

"De tradisjonelle risikofaktorene [for ryggsmerter] er ting som røyking, fedme, alder og anstrengende arbeid. Og så er det psykologiske faktorer som angst og depresjon. Med pandemien har alles stressnivå økt dramatisk," forklarer Shashank Davé, DO, fysikalsk medisin og rehabiliteringslege ved Indiana University Health. Gitt det mange mennesker har å gjøre med akkurat nå, "er det nesten denne perfekte stormen av ting som vektøkning og stress som gjør ryggsmerter uunngåelige," legger han til.

Vektøkning får tyngdepunktet til å endres, noe som fører til en "mekanisk ulempe" i kjernemuskulaturen, sier Dr. Davé. FYI, kjernemusklene dine er ikke bare magemusklene. Disse musklene spenner heller over en stor mengde eiendom i kroppen din: øverst er membranen (den primære muskelen som brukes til å puste); nederst er bekkenbunnsmusklene; langs forsiden og sidene er magemusklene; på ryggen er de lange og korte ekstensormuskulaturen. Den nevnte vektøkningen, sammen med arbeidsstasjoner som for eksempel seng eller spisebord, hvor ergonomi ikke er prioritert, satte kroppen min på en dårlig vei.

Den siste faktoren i denne "perfekte stormen" av smerte: mangel på trening. Muskler i full sengeleie kan miste 15 prosent av styrken hver uke, et tall som kan være enda høyere når man håndterer "anti-tyngdekraftsmuskler" som dem i korsryggen, sier Dr. Davé.Når dette skjer, kan folk "miste selektiv kontroll over kjernemuskulaturen", og det er her problemene dukker opp. Når du begynner å holde deg borte fra bevegelser for å unngå forverring av ryggsmerter, begynner den normale tilbakemeldingsmekanismen mellom hjernen og kjernemuskulaturen å mislykkes, og igjen absorberer andre deler av kroppen kraften eller arbeidet som var ment for kjernemuskulaturen . (Se: Hvordan opprettholde muskler selv om du ikke kan trene)

Reformer Pilates bruker en enhet - reformatoren - som "ensartet reformerer kroppen," sier Dr. Davé. Reformeren er en plattform med polstret bord, eller "vogn", som beveger seg frem og tilbake på hjul. Den er koblet til fjærer som lar deg variere motstanden. Den har også en fotstang og armstropper, slik at du kan trene totalt. De fleste øvelsene i Pilates tvinger deg til å engasjere kjernen, "den sentrale motoren i muskel- og skjelettsystemet," legger han til.

"Det vi prøver å gjøre med reformer Pilates er å reaktivere disse sovende musklene på en veldig strukturert måte," sier han. "Med reformatoren og Pilates er det en kombinasjon av konsentrasjon, pust og kontroll, som gir treningsutfordringer, samt treningsstøtte." Både reformer og mat Pilates fokuserer på å styrke kjernen og ekspanderer deretter utover derfra. Selv om det er mulig å få de samme fordelene fra begge former for Pilates, kan reformatoren tilby flere tilpassbare alternativer, for eksempel å gi varierende nivåer av motstand, og kan justeres for å imøtekomme personlige opplevelser. (Merk: Der er reformatorer du kan kjøpe for å bruke hjemme, og du kan til og med bruke glidere for å gjenskape reformatorspesifikke trekk.)

Ved hver av mine private (maskerte) økter med Mary K. Herrera, sertifisert Pilates -instruktør og eier av Era Pilates, følte jeg at ryggsmerter slippte litt etter litt, og igjen kjente jeg hvordan kjernen min styrket seg. Jeg så til og med magemuskler dukke opp i områder jeg aldri trodde var mulig.

Noen få store studier har funnet ut at "trening er gunstig for å forebygge ryggsmerter, og de mest lovende tilnærmingene innebærer ryggfleksibilitet og styrking," ifølge Dr. Davé. Når du opplever ryggsmerter, har du å gjøre med "redusert styrkeutholdenhet og muskelatrofi (aka sammenbrudd) og trening reverserer det," sier han. Ved å målrette kjernen din, fjerner du belastningen av nedre ryggmuskler, skiver og ledd. Pilates hjelper til med å gjenoppbygge kjernen og mer: "Vi ønsker at disse klientene skal bevege ryggraden i alle retninger (fleksjon, lateral fleksjon, rotasjon og forlengelse) for å bygge styrke i kjernen, ryggen, skuldrene og hoftene. Dette er det som vanligvis er fører til mindre ryggsmerter samt bedre holdning," forklarer Herrera.

Jeg fant ut at jeg gledet meg til tirsdag og lørdag turene til studioet. Humøret mitt steg, og jeg følte en ny følelse av hensikt: Jeg likte faktisk å bli sterkere og utfordringen med å presse meg selv. "Det er en sterk sammenheng mellom kroniske ryggsmerter og depresjon," sier Dr. Davé. Etter hvert som jeg beveget meg mer og humøret forandret meg til det bedre, minket smerten min. Jeg sparket også kinesiofobien min – et konsept jeg ikke visste hadde et navn før jeg snakket med Dr. Davé. "Kinesiofobi er en frykt for bevegelse. Mange pasienter med ryggsmerter er engstelige for bevegelser fordi de ikke ønsker å forverre smertene. Trening, spesielt når man nærmer seg gradvis, kan være et middel for pasienter til å konfrontere og kontrollere kinesiofobien sin." han sier. Jeg skjønte ikke at frykten for trening og min tendens til å ligge i sengen i perioder med smerte faktisk gjorde situasjonen min verre.

Jeg lærte også at tiden min med å trene kardio på tredemøllen kan ha vært en av årsakene til smerten min i utgangspunktet. Selv om Pilates regnes som lav påvirkning på grunn av de langsomme, stabile bevegelsene, er løping på tredemølle høy effekt. Fordi jeg ikke hadde forberedt kroppen min ved å strekke, jobbe på holdningen eller løfte vekter, var tredemøllebevegelsene mine, en kombinasjon av fartsvandring og løping, for intense for der jeg var den gangen.

"[Løping] kan skape innvirkning fra 1,5 til 3 ganger løperens vekt. Så det betyr at kjernemuskulaturen til slutt må forsterkes for å håndtere den belastningen på kroppen," sier Dr. Davé. Trening med lav effekt anses generelt som tryggere med minimal risiko for skade.

I tillegg til å fokusere på trening med lav effekt, anbefaler Dr. Davé å tenke på den kinetiske kjeden, et konsept som beskriver hvordan de innbyrdes beslektede gruppene av kroppssegmenter, ledd og muskler jobber sammen for å utføre bevegelser. "Det er to typer kinetiske kjedeøvelser," sier han. "Den ene er åpen kinetisk kjede; den andre er lukket. Åpen kinetisk kjedeøvelser er når armen eller beinet er åpent for luft og generelt sett regnes som ustabilt fordi selve lemmen ikke er festet til noe fast. Løping er et eksempel på dette. Med en lukket kinetisk kjede, er lemmen fikset. Det er tryggere, fordi det er mer kontrollert. Reformer Pilates er en lukket kinetisk kjedeøvelse. Risikonivået går langt ned når det gjelder skade," sier han.

Jo mer komfortabel jeg ble på reformatoren, desto mer fant jeg meg selv i å bryte ned gamle barrierer for balanse, fleksibilitet og bevegelsesområde, områder som jeg alltid hadde slitt med og hadde avskrevet som for avanserte til å takle. Nå vet jeg at reformator Pilates alltid vil være en del av min pågående resept for å stoppe smerte. Det har blitt en ikke-omsettelig i livet mitt. Jeg har selvfølgelig tatt livsstilsvalg også. Ryggsmerter forsvinner ikke med en en-og-ferdig løsning. Jeg jobber nå ved et skrivebord. Jeg prøver å ikke slurve. Jeg spiser sunnere og drikker mer vann. Jeg trener også lav vekt uten vekt hjemme. Jeg er fast bestemt på å holde ryggsmerter i sjakk - og å finne en trening jeg liker i prosessen er bare en ekstra bonus.

Anmeldelse for