Måter å jobbe opp for å håndtere

Innhold

• Å bygge styrke
• Enbeins nedadgående hund
• Kick-ups
• Inversjon slynge
• Alternativer for inversjonsslynge
• Gjeddevegg holder
• Håndstand med og uten veggen
• Håndstand tilnærming # 1
• Håndstand tilnærming # 2
• Fleksibilitet og styrke utgjør å øve
• Å gå ut og utfordre balansen
• Sidetrinn for hånd
• Skulderkraner
• Benvariasjoner
• Ting å huske på
• Forbered deg på å komme ned igjen
• Når ikke å håndtere
• Takeaway

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Håndstand fungerer i kjernen og forbedrer balansen samtidig som det gir deg fordelene med økt sirkulasjon og lymfestrøm. Du vil engasjere hele kroppen din mens du bruker skuldre, armer, kjerne og rygg.

Ta en titt på disse alternativene og variasjonene for håndstandsforberedelse. Det er mange alternativer som passer til alle nivåer og evner.

Vi går gjennom bevegelsene nedenfor som en progresjon, men hver dag er annerledes når du gjør håndstand. Gå tilbake til disse trekkene ofte og når de føler seg riktig for deg.

Å bygge styrke

Her er noen øvelser som hjelper deg med å legge mer vekt på hendene og armene mens du har ett eller begge bena i luften. De vil også hjelpe deg med å bli vant til å være opp ned og bygge opp kjerne- og armstyrke for stabilitet.

Enbeins nedadgående hund

1. Fra hunden som vender nedover, løft høyre ben så høyt du kan, og hold hoftene kvadratiske eller parallelle med bakken.
2. Trykk i begge håndflatene jevnt.
3. Løft venstre hæl fra bakken slik at vekten din ligger i fotkulen.
4. Løft høyre ben høyere når du gir vekten din i hendene.
5. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side.

Kick-ups

Med dette trekket øver du deg på å “hoppe” på hendene dine ved å plukke begge føttene opp fra bakken.

1. Start i nedadgående hundestilling med høyre ben hevet.
2. Bøy venstre kne og sparke venstre fot fra gulvet, og løft høyre ben mer. Dette varer bare et raskt sekund før du lander ned igjen.
3. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side.

Prøv deretter å hoppe opp med begge føttene samtidig. Gjør 5-10 repetisjoner.

Inversjon slynge

Hvis du vil bli vant til å være opp ned på en støttet måte, kan du prøve en inversjonsslynge.

Hvis du ikke har brukt en inversjonsslynge før, er en nybegynner-yogatime en nyttig introduksjon til bruk av denne typen utstyr. En instruktør kan lede deg gjennom flere bevegelser og positurer, og tilby justeringer og pekere.

1. Legg puter eller et brettet teppe i seilet.
2. Plasser stoffet rundt korsryggen.
3. Hold på sidene av stoffet mens du faller tilbake.
4. Pakk stoffet rundt beina for støtte når du henger opp ned.
5. La hendene dine henge over hodet.
6. Hvis mulig, trykk hendene i gulvet slik du ville gjort for en håndstand i noen sekunder om gangen.
7. Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter av gangen.

Alternativer for inversjonsslynge

Finn et studio i ditt område som har inversjonsslynger tilgjengelig under vanlige yogaleksjoner eller yoga.

Å bruke en TRX suspensjonstrener er et annet alternativ. Handle TRX suspensjonstreningssett her.

Gjeddevegg holder

Denne stillingen vil hjelpe deg med å utvikle styrke i overkroppen og bli vant til å ha føttene fra gulvet. Du kan eksperimentere med å bevege føttene i en høyere eller lavere posisjon. Du kan også bruke en boks, et trinn eller setet til en sofa i stedet for en vegg.

1. Sett deg med ryggen mot en vegg og føttene strukket foran deg.
2. Sett et vannrett merke på matten din ved siden av hælene.
3. Deretter kommer du til en bordstilling, justerer håndleddkrøllene på linjen eller legger hendene der du hadde vært.
4. Gå inn i hunden som vender nedover ved å trykke i gulvet med hendene og løfte hoftene opp mot taket.
5. Plasser en fot av gangen på veggen bak deg og gå føttene oppover veggen til du er i L-form.
6. La nakken forbli nøytral med ørene mellom overarmene.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Gjenta 2-3 ganger.

Når du går videre, kan du gå føttene høyere opp på veggen for å bringe skuldre, hofter og hæler i en linje.

Når du har mestret gjedgeholderen, kan du gå føttene høyere opp på veggen når du går hendene dine nær veggen for å komme i full posisjon.

Med dette trekket vil magen vende mot veggen.

Håndstand med og uten veggen

En vegg er en flott støtteenhet eller "spotter". Bruk veggen som et berøringspunkt når du bygger balansering på bare hendene.

Disse to tilnærmingene har du kommet i en håndstand slik at en vegg er bak ryggen din.

Håndstand tilnærming # 1

1. Stå med høyre fot foran venstre fot og armene løftet. Hvis du foretrekker det, begynn i en nedovervendt hund i stedet for dette stående lunget.
2. Løft høyre fot litt. Senk den deretter ned til gulvet mens du legger hendene på gulvet og sparker opp venstre ben, og deretter høyre.
3. Juster kroppen din slik at føttene, hoftene og skuldrene er i en rett linje og hold denne posisjonen så lenge som mulig.

Håndstand tilnærming # 2

• Start i hunden som vender nedover eller foldes fremover med hendene på bakken, en til to meter fra en vegg.
• Trykk hendene i bakken litt bredere enn skulderavstanden, og løft deretter hoftene over deg, og hold bena og føttene engasjerte.
• Tenk deg å klemme sammen lårene og løft bena og føttene opp over hodet.
• Juster kroppen din slik at den er stablet vertikalt over hendene og hold denne posisjonen så lenge som mulig.

Når du har fått tak i det, må du plante hendene lenger borte fra veggen slik at føttene bare berører veggen hvis du beveger deg for langt fremover.

Fleksibilitet og styrke utgjør å øve

• Stol utgjør
• Crow Pose
• Nedadvendt hund og variasjoner
• Fjær påfugl Pose
• modifiserte håndstand pushups
• Plank Pose-variasjoner, inkludert Side Plank Pose
• pushup-variasjoner
• Kanin utgjør
• knebøy
• Stående Split
• Kriger III

Å gå ut og utfordre balansen

Hvis du har mestret en standard håndstand, kan du ha det gøy å prøve noen av disse variantene. Du kan gjøre disse øvelsene frittstående, mot en vegg eller ved hjelp av en inversjonsslynge. Du kan også starte i en posisjon for å få en følelse av bevegelsen.

Sidetrinn for hånd

1. Løft venstre hånd litt fra gulvet fra en håndstandsposisjon.
2. Plasser den litt til venstre og før deretter høyre hånd nærmere venstre hånd.
3. Juster kroppen din slik at skuldre og hofter er over håndleddene.
4. Gjør 5-10 håndsteg i hver retning.

Skulderkraner

1. Hold kroppen sterk og engasjert gjennom denne variasjonen. Hvis du ikke kan nå hånden til skulderen, kan du prøve å løfte den ene hånden litt fra gulvet i noen sekunder av gangen.
2. Fra en håndstandsposisjon, løft høyre hånd og trykk på venstre skulder.
3. Sett hånden tilbake til startposisjonen.
4. Gjør så venstre side.
5. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side.

Benvariasjoner

Mens du er i håndstand, kan du prøve forskjellige benposisjoner, inkludert:

• bredddeler
• splitt i forbenet
• sommerfuglben
• ørnben

Ting å huske på

Hvis du akkurat har begynt, kan du jobbe med å bygge muskler i kroppen din og bli vant til ideen om at hofter og ben er over hodet.

Finn en venn eller lærer som kan hjelpe deg, siden noen ganger bare å ha noen stå ved siden av deg kan gi deg selvtilliten til å prøve nye ting.

Å være opp ned kan være litt desorienterende, så det er også hyggelig å ha noen i stand til å gi deg klare justeringsanvisninger og hjelpe deg med å finne ut hvilke rettelser du skal gjøre.

Forbered deg på å komme ned igjen

• Rull ut av det. Hvis du føler at du faller ut av en frittstående håndstand (ingen vegg bak deg), kan du stikke haken og knærne i brystet og rulle ut av den.
• Gå ut av det. Hvis du faller til siden, kan du prøve å ta foten ned på gulvet.
• Pute. Legg noen brettede tepper eller puter på gulvet hvis det hjelper deg å føle deg mer komfortabel.

Når ikke å håndtere

Unngå håndstand når du har:

• noen rygg-, skulder- eller nakkeproblemer
• en hjertesykdom
• høyt eller lavt blodtrykk
• noen bekymringer med blod som beveger seg til hodet ditt
• glaukom

Kvinner som er menstruerende eller gravide, bør unngå inversjoner med mindre de praktiserer under tilsyn av en yogalærer.

Takeaway

Avhengig av nivå, kan det ta mange uker eller måneder å perfeksjonere håndstanden din, så bygg deg opp sakte. Husk at det ikke er noe sluttmål, så ta hver dag som den kommer og respekter dine styrker og begrensninger.

Bytt ut perfeksjon for tålmodighet, trening og utholdenhet, så er du på vei til en fantastisk personlig rutine. Fullfør alltid din håndstandsøvelse med noen milde, balanserende strekninger for å kjøle deg ned og avslutt på en avslappende tone.