Kveitefisk: Ernæring, fordeler og bekymringer

Innhold

• Rik på mikronæringsstoffer
• God kilde til protein av høy kvalitet
• Kan være bra for hjertet ditt
• Hjelper med å bekjempe betennelse
• Villfanget vs Farm-Raised
• Mulige bekymringer
• Kvikksølvnivåer
• Purininnhold
• Bærekraft
• Bunnlinjen

Kveite er en art flatfisk.

Faktisk er den kveite den største flatfisken i verden.

Når det gjelder å spise fisk, er det mye debatt om helsemessige fordeler, som omega-3 fettsyrer og essensielt næringsinnhold, oppveier de potensielle risikoene, som for eksempel kvikksølvforurensning og bærekraft.

Mangfoldet av næringsstoffer i kveite kan svinge deg.

Denne artikkelen evaluerer ernæringsmessige fordeler og potensielle risikoer ved å spise kveite.

Rik på mikronæringsstoffer

Kveite er en utmerket kilde til selen, et spormineral med mange helsemessige fordeler som kroppen din trenger i små mengder.

En kokt halvfilé (160 gram) kveite, som er anbefalt serveringsstørrelse, gir over 100% av ditt daglige kostholdsbehov (1).

Selen er en kraftig antioksidant som hjelper kroppen din med å reparere skadede celler og kan redusere betennelse. Det spiller også en viktig rolle i skjoldbruskkjertelen (,,, 5).

I tillegg er kveite en god kilde til en rekke andre mikronæringsstoffer som bidrar til god helse, inkludert (1):

• Niacin: Niacin spiller en positiv rolle i hjertehelsen og hjelper til og med å forhindre hjertesykdom. Det kan også beskytte huden din mot solskader. En halvfilet (160 gram) kveite gir 57% av kostholdet ditt (,,).
• Fosfor: Det nest mest forekommende mineralet i kroppen din, fosfor hjelper til med å bygge bein, regulerer stoffskiftet, opprettholder regelmessig hjerterytme og mer. En servering med kveite gir 45% av diettbehovet ditt (,,,).
• Magnesium: Magnesium er nødvendig for mer enn 600 reaksjoner i kroppen din, inkludert proteindannelse, muskelbevegelser og energiskaping. En servering av kveite gir 42% av kostholdet ditt ().
• Vitamin B12: Vitamin B12 spiller en viktig rolle i dannelsen av røde blodlegemer og riktig nervesystemfunksjon. Det finnes naturlig i animalsk mat. En halvfilet (160 gram) kveite gir 36% av diettbehovet ditt (,).
• Vitamin B6: Også kjent som pyridoksin, er vitamin B6 involvert i over 100 reaksjoner i kroppen din. Det er gunstig for sentralnervesystemet og kan øke hjernens funksjon. Kveite gir 32% av diettbehovene dine (,,).

En halvfilet (160 gram) kveite kan gi mer enn en tredjedel av diettbehovet ditt for flere vitaminer og mineraler, inkludert selen, niacin, fosfor, magnesium og vitamin B12 og B6.

God kilde til protein av høy kvalitet

En porsjon kokt kveite pakker 42 gram protein av høy kvalitet og kan dermed bidra til å dekke proteinbehovet ditt (1).

Diettreferanseinntaket (DRI) for protein er 0,36 gram per pund eller 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Dette er tilstrekkelig for å dekke behovene til 97–98% av friske, stillesittende mennesker (19).

Det er viktig å merke seg at dette beløpet er nødvendig for å forhindre mangel. Aktivitetsnivået, muskelmassen og din nåværende helsetilstand kan øke proteinbehovet ditt.

Protein består av aminosyrer, som er involvert i nesten alle metabolske prosesser i kroppen din.

Derfor er det viktig å få i seg nok protein av forskjellige grunner. Det kan bidra til å bygge og reparere muskler, undertrykke appetitten, hjelpe vekttap og mer (20,,,).

Fisk og andre animalske proteiner betraktes som komplette proteiner av høy kvalitet. Dette betyr at de gir alle essensielle aminosyrer som kroppen din ikke kan lage alene.

Protein spiller en rekke viktige roller i kroppen din, inkludert å bygge og reparere muskler eller undertrykke appetitten. Kveite er en proteinkilde av høy kvalitet som kan bidra til ditt totale proteinbehov.

Kan være bra for hjertet ditt

Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken hos menn og kvinner over hele verden ().

Kveite inneholder en rekke næringsstoffer som er bra for hjertet ditt, som omega-3 fettsyrer, niacin, selen og magnesium.

Selv om det ikke er noe DRI for omega-3-fettsyrer, er anbefalingen om tilstrekkelig inntak (AI) for voksne 1,1 og 1,6 gram for henholdsvis kvinner og menn. En halvfilé med kveite gir omtrent 1,1 gram omega-3 fettsyrer (1,, 26).

Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler (,, 29).

De kan bidra til å senke triglyserider, øke det "gode" HDL-kolesterolet, bidra til å forhindre blodpropp og senke blodtrykket hos de med høye nivåer (,,,).

Niacin, også kjent som vitamin B3, kan også forbedre kolesterol og triglyseridnivåer. (, 34,).

I tillegg bidrar det høye seleninnholdet i kveite til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere oksidativt stress, betennelse og opphopning av "dårlig" LDL-kolesterol i arteriene (,).

Til slutt viser studier at tilsetning av magnesium i kostholdet ditt kan bidra til å senke blodtrykket (,,).

Kveite gir en rekke næringsstoffer som kan forbedre hjertets helse og bidra til å bekjempe hjertesykdommer.

Hjelper med å bekjempe betennelse

Mens betennelse noen ganger kan være nyttig for kroppen din, kan kronisk betennelse i lav grad skade helsen din.

Halibut selen, niacin og omega-3 innhold kan bidra til å redusere de negative effektene av kronisk betennelse.

En porsjon kveite inneholder 106% av ditt daglige selenbehov. Denne kraftige antioksidanten bidrar til å redusere oksidativt stress i kroppen din (1,,).

Studier har vist at økt selenblodnivå forbedrer immunresponsen din, mens en mangel kan påvirke immunceller og deres funksjon negativt ().

Omega-3 fettsyrer og niacin spiller også en rolle i å redusere betennelse.Niacin er involvert i å produsere histamin, som hjelper med å utvide blodårene og forbedrer blodstrømmen (,,).

I tillegg har studier vist en jevn sammenheng mellom omega-3 fettsyreinntak og reduserte nivåer av betennelse. Fettsyrene kan redusere molekyler og stoffer som bidrar til betennelse, for eksempel cytokiner og eikosanoider (,,,).

Innholdet av selen, niacin og omega-3 i kveite kan bidra til å bekjempe kronisk betennelse som bidrar til dårlig helse.

Villfanget vs Farm-Raised

Fra ernæring til bærekraft til forurensning er det mange ting du bør vurdere når du sammenligner villfanget og oppdrett oppdratt fisk - hver har sine fordeler og ulemper ().

Mer enn 50% av sjømat produsert til konsum er oppdrett, og Verdensbanken anslår at dette tallet vil øke til 62% innen 2030 (49).

I et forsøk på å holde villfiskbestandene fra å bli overfisket, dyrkes atlantisk kveite i Canada, Island, Norge og Storbritannia. Dette betyr at fisken blir kommersielt oppdratt i kontrollerte hoder i innsjøer, elver, hav eller tanker.

En fordel med oppdrettsfisk er at den vanligvis er billigere og lettere tilgjengelig for forbrukere enn villfanget fisk (,,,).

En ulempe er at de ofte blir oppdratt i overfylte forhold og dermed kan bli utsatt for flere bakterier, plantevernmidler og parasitter. Imidlertid dyrker nå flere gårder fisk på måter som er bedre for miljøet og resulterer i et produkt som er tryggere for folk å spise.

På den annen side kommer stillehavs kveite fra et godt forvaltet fiskeri i Stillehavet og er villfanget. Dette betyr at fisken blir fanget i sine naturlige habitater i garn og feller eller med fiskelinjer.

Villfanget fisk antas ofte å være sunnere med mindre forurensning på grunn av deres naturlige kosthold av mindre fisk og alger, og siden de kommer i mindre kontakt med parasitter og bakterier. Noen kan imidlertid være forurenset av den naturlige maten de spiser.

De mindre ernæringsforskjellene mellom villfanget og kveite er ikke nok til å forkynne den ene sunnere enn den andre.

Det er fordeler og ulemper ved både villfanget og kveite. Miljømessige årsaker og bærekraft, samt pris og personlige preferanser påvirker forbrukernes valg. Ernæringsmessig er forskjellene minimale.

Mulige bekymringer

Som med annen mat er det potensielle bekymringer å vurdere før du spiser kveite.

Kvikksølvnivåer

Kvikksølv er et giftig tungmetall som finnes naturlig i vann, luft og jord.

Fisk kan utsettes for lave konsentrasjoner av kvikksølv på grunn av vannforurensning. Over tid kan metallet bygge seg opp i fiskens kropper.

Større fisk og de med lengre levetid inneholder ofte mer kvikksølv ().

Kongemakrell, oransje grovfôr, hai, sverdfisk, tilefish og ahi tunfisk ser ut til å ha den høyeste risikoen for kvikksølvforurensning.

For de fleste er ikke kvikksølvnivået som spises ved å spise anbefalte mengder fisk og skalldyr, et stort problem.

I tillegg kan fordelene med å spise moderate mengder fisk rik på omega-3-fettsyrer, som kveite, oppveie risikoen.

Gravide og ammende mødre bør unngå høyt kvikksølvfisk, men ikke fisk helt. Omega-3 fettsyrer hjelper hjernens utvikling av fostre og babyer (,,).

Kveitefisk har en tendens til å ha lavt til moderat kvikksølvinnhold og anses å være trygt å spise i moderate mengder (58).

Purininnhold

Puriner produseres naturlig i kroppen din og finnes i visse matvarer.

De brytes ned for å danne urinsyre, som kan bidra til gikt og utvikling av nyrestein for noen mennesker. De som står i fare for disse forholdene, bør begrense purininntaket fra visse matvarer (,).

Selv om kveite inneholder puriner, er nivåene lave til moderate. Derfor anses det som trygt for de som er sunne og ikke har noen risiko for visse nyresykdommer ().

Bærekraft

Bærekraft er en bekymring med den økte etterspørselen etter villfanget fisk ().

En måte å opprettholde populasjoner med villfisk er å øke tilgjengeligheten av oppdrettsfisk. Dette har gjort akvakultur, eller fiskeoppdrett, mer populært. Det er den raskest voksende matproduksjonen i verden (,,).

I følge Seafood Watch er vill atlantisk kveite på "unngå" -listen på grunn av den lave befolkningen. Det er blitt overfisket og forventes ikke å befolke igjen før 2056 (66).

Stille kveite antas å være trygg å konsumere på grunn av bærekraftig fiskemetode håndhevet i Stillehavet.

Det er noen lave til moderate bekymringer for å konsumere kveite, slik som kvikksølv og purinnivå eller bærekraft. Fordelene kan imidlertid oppveie risikoen. Det er best å sammenligne fakta før du tar en personlig beslutning.

Bunnlinjen

Selv om det er lite til moderat i kvikksølv og puriner, oppveier fordelene for kveite næringsmessige bekymringer.

Den er rik på proteiner, omega-3 fettsyrer, selen og andre næringsstoffer som gir ulike helsemessige fordeler.

Å velge gårdsdyrket kveite eller stillehavs kveite i stedet for overfisket atlantisk kveite kan til og med hjelpe miljøet.

Å spise kveite eller ikke er åpenbart et personlig valg, men bevisene antyder at det er en trygg fisk å spise.