Hvordan tarmbakteriene dine kan påvirke vekten din

Innhold

• Hva er tarmbakterier?
• De påvirker hvordan maten blir fordøyd
• De påvirker betennelse
• De produserer kjemikalier som hjelper deg med å føle deg sulten eller full
• Den beste og verste maten for tarmen din
• Bunnlinjen

Kroppen din inneholder billioner av bakterier.

Majoriteten av disse bakteriene er lokalisert i tarmen din.

Tarmbakterier spiller flere viktige roller i helsen din, for eksempel å kommunisere med immunforsvaret ditt og produsere visse vitaminer.

Tarmbakteriene dine kan også påvirke hvordan forskjellige matvarer fordøyes og produsere kjemikalier som hjelper deg til å føle deg full. Som et resultat kan de påvirke vekten din.

Denne artikkelen forklarer hvordan tarmbakteriene dine påvirker vekten din og hvilke matvarer som fremmer sunn tarmbakterievekst.

Hva er tarmbakterier?

Billioner av bakterier og mikroorganismer lever på huden din og i kroppen din (1, 2).

Det er faktisk flere bakterieceller i kroppen din enn menneskeceller.

Det anslås at det i en mann på 154 pund (70 kg) er rundt 40 billioner bakterieceller og bare 30 billioner humane celler (3).

De fleste av disse bakteriene lever i en del av tykktarmen din som kalles blindtarmen.

Det er hundrevis av forskjellige typer bakterier i tarmen. Mens noen kan forårsake sykdom, utfører de fleste av dem viktige oppgaver for å holde deg frisk (4).

For eksempel produserer tarmbakteriene dine visse vitaminer, inkludert K-vitamin, og kommuniserer med immunforsvaret ditt for å hjelpe kroppen din å bekjempe infeksjon (5, 6).

De påvirker også hvordan du fordøyer visse matvarer og produserer kjemikalier som hjelper deg til å føle deg full. Derfor kan tarmbakteriene dine påvirke vekten din (7, 8).

Sammendrag Kroppen din inneholder flere bakterieceller enn menneskeceller. Disse bakteriene er primært lokalisert i tarmen din og utfører viktige oppgaver for å holde deg frisk.

De påvirker hvordan maten blir fordøyd

Siden tarmbakteriene dine tar tarmene dine, kommer de i kontakt med maten du spiser. Dette kan påvirke hvilke næringsstoffer du tar opp og hvordan energi lagres i kroppen din.

En studie undersøkte tarmbakteriene i 77 par tvillinger, hvorav den ene var overvektig og den ene ikke.

Studien fant at de som var overvektige hadde andre tarmbakterier enn deres ikke-overvektige tvillinger. Spesielt var overvekt assosiert med lavere mangel på tarmbakterier, noe som betyr at det var færre typer bakterier i tarmen (9).

Andre studier har vist at hvis tarmbakteriene fra overvektige mennesker blir satt i mus, får musene vekt. Dette antyder at tarmbakterier kan påvirke vekten (10, 11).

Dette kan skyldes effekten av bakterier på fordøyelsen av forskjellige matvarer.

For eksempel kan ikke mennesker fordøye fiber, men visse tarmbakterier kan det. Ved å fordøye fiber produserer disse tarmbakteriene en rekke kjemikalier som gir fordel for tarms helse og muligens fremmer vekttap (12).

For eksempel har en rekke studier vist at personer med høyt fiberinntak har lavere vekt, noe som kan skyldes den rollen tarmbakterier spiller i fordøyelsen av fiber (13, 14, 15).

En fersk undersøkelse fant at forholdet mellom to typer bakterier i tarmen kan avgjøre hvor mye vekt du mister når du får et bestemt kosthold.

Disse to bakteriene er Prevotella, som fordøyer fiber og karbohydrater, og bacteroidetes, som folk som spiser mer animalsk protein og fett har mer av (16).

I denne studien fikk 62 personer et fiberrikt, fullkorns kosthold i 26 uker. De som hadde mer Prevotella i tarmen mistet 2,3 kg mer kroppsfett enn de med mer bacteroidetes i tarmen (17).

Tarmbakteriene dine fordøyer også visse antioksidanter som finnes i planter kjent som flavonoider, noe som kan bidra til å forhindre vektøkning (18).

Endelig kan tarmbakteriene dine påvirke hvordan kostholdsfett tas opp i tarmen, noe som kan påvirke hvordan fett lagres i kroppen (19).

Sammendrag Tarmbakteriene dine kan påvirke vekten din ved å påvirke hvordan forskjellige matvarer fordøyes i kroppen din. Kostholdsfibrer blir fordøyd av visse arter av tarmbakterier, noe som kan hjelpe vekttap.

De påvirker betennelse

Betennelse oppstår når kroppen din aktiverer immunforsvaret ditt for å bekjempe infeksjon.

Det kan også være forårsaket av et usunt kosthold. For eksempel kan et kosthold som inneholder for mye fett, sukker eller kalorier føre til forhøyede inflammatoriske kjemikalier i blodomløpet og fettvevet, noe som kan bidra til vektøkning (20, 21).

Tarmbakteriene dine spiller en viktig rolle i betennelse. Noen arter produserer kjemikalier som lipopolysaccharide (LPS), som forårsaker betennelse når de passerer ut i blodet.

Når mus får LPS, får de like mye vekt og har lignende økning i blodsukker og insulin som mus som fikk et fettfattig kosthold (22).

Derfor kan visse tarmbakterier som produserer LPS og forårsaker betennelse, bidra til vektøkning og insulinresistens.

En studie blant 292 personer fant at de som var overvektige hadde lavere tarmbakteriediversitet og høyere nivåer av C-reaktivt protein, en betennelsesmarkør i blodet (23).

Noen arter av tarmbakterier kan imidlertid redusere betennelse og forhindre vektøkning.

bifidobakterierog Akkermansia er gunstige arter av bakterier som hjelper til med å opprettholde en sunn tarmbarriere og forhindre at inflammatoriske kjemikalier går fra tarmen inn i blodomløpet (24).

Studier på mus har funnet det Akkermansia kan redusere vektøkning og insulinresistens ved å redusere betennelse (25).

Tilsvarende når mus ble matet prebiotiske fibre for å øke bifidobakterier i tarmen, redusert vektøkning og insulinresistens uten å påvirke energiinntaket (26).

Dette er et relativt nytt forskningsområde. Derfor er det fremdeles ikke klart hvordan tarmbakterier påvirker betennelse og vekt hos mennesker.

Sammendrag Visse typer tarmbakterier er viktige for å opprettholde en sunn tarmbarriere og forhindre betennelse, noe som kan bidra til vektøkning.

De produserer kjemikalier som hjelper deg med å føle deg sulten eller full

Kroppen din produserer en rekke forskjellige hormoner som påvirker appetitten, inkludert leptin, ghrelin, peptid YY (PYY).

Noen studier har vist at forskjellige bakterier i tarmen kan påvirke hvor mye av disse hormonene som produseres, og om du føler deg sulten eller full (27, 28).

Kortkjedede fettsyrer er kjemikalier som produseres når visse arter av tarmbakterier bryter ned fiber. En av disse er kjent som propionat.

En studie hos 60 overvektige voksne fant at å ta propionat i 24 uker økte nivåene av hormonene PYY og GLP-1 betydelig, som begge påvirker sult.

Folk som tok propionat hadde også redusert matinntak og redusert vektøkning (29).

Andre studier har vist at prebiotika-tilskudd, som inneholder forbindelser som er fermentert av tarmbakterier, kan ha en lignende effekt på appetitten (30).

Folk som spiste 16 gram prebiotika per dag i to uker, hadde høyere nivåer av hydrogen i pusten. Dette indikerer gjæring av tarmbakterier, mindre sult og høyere nivåer av hormonene GLP-1 og PYY, som får deg til å føle deg full (31).

Sammendrag Tarmbakteriene dine kan produsere kjemikalier som kan hjelpe deg med å føle deg full. Ved å påvirke appetitten kan tarmbakteriene dine spille en rolle i vekten din.

Den beste og verste maten for tarmen din

En rekke forskjellige matvarer er bra for tarmbakterier, inkludert:

• Helkorn: Helkorn er korn som ikke har blitt foredlet. De har mye fiber, som blir fordøyd av sunne tarmbakterier som bifidobakterier og kan hjelpe vekttap (32).
• Frukt og grønnsaker: Frukt og grønnsaker inneholder mange forskjellige fibre som er bra for tarmbakterier. Å spise et utvalg av plantebaserte matvarer kan forbedre mangelen på tarmbakterier, som er knyttet til en sunn vekt (33).
• Nøtter og frø: Nøtter og frø inneholder også masse fiber og sunt fett, som hjelper til med å støtte veksten av sunne bakterier i tarmen (34).
• Polyfenolrik mat: Disse inkluderer mørk sjokolade, grønn te og rødvin. Polyfenolene i disse matvarene kan ikke fordøyes alene, men brytes ned av gunstige tarmbakterier, noe som fremmer veksten av gode bakterier (35).
• Gjæret mat: Fermentert mat inkluderer yoghurt, kombucha, kefir og surkål. De inneholder gunstige bakterier som laktobaciller og kan minimere andre sykdommer som forårsaker bakterier i tarmen (36).
• probiotika: Probiotika er ikke nødvendig hele tiden, men de kan hjelpe til med å gjenopprette sunne tarmbakterier etter en sykdom eller antibiotikaforløp og kan til og med hjelpe til med vekttap (37).

På den annen side kan det å spise litt mat i overkant skade bakteriene i tarmen, inkludert:

• Sukkerholdige matvarer: Et kosthold med mye sukker kan stimulere veksten av visse usunne bakterier i tarmen, noe som kan bidra til vektøkning og andre kroniske helseforstyrrelser (38).
• Kunstige søtningsstoffer: Kunstige søtstoffer som aspartam og sakkarin reduserer gunstige bakterier i tarmen, noe som kan bidra til høyt blodsukker (39).
• Matvarer som inneholder usunt fett: Sunt fett som omega-3s støtter gunstige bakterier i tarmen, mens for mange mettede fettstoffer kan bidra til vekst av sykdomsfremkallende bakterier (40, 41).

Sammendrag Hele korn, frukt, grønnsaker og gjæret mat støtter sunne tarmbakterier, mens for mange sukkerholdige matvarer, kunstige søtstoffer og usunt fett kan være dårlig for tarmbakteriene dine.

Bunnlinjen

Kroppen din inneholder billioner av bakterier som påvirker helsen din på mange måter.

Tarmbakteriene dine kan påvirke hvordan maten blir fordøyd, hvordan fettet lagres og om du føler deg sulten eller full.

Dermed kan en sunn tarmbakterie være viktig for å opprettholde en sunn vekt.

Matvarer med høyt fiber som fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter og frø kan alle fremme sunne tarmbakterier.