3-dagers løsning for energi

Innhold

• Guiden som lar deg sove i
• Dag 1: Lørdag
• Når skal du våkne: 10 a.m.
• Hva du skal spise i dag
• Hva du skal gjøre i dag
• Ren søvn
  
• Når skal du sove i dag: kl.
• Dag 2: Søndag
• Når skal du våkne: 8 a.m.
• Hva du skal spise i dag
• Hva du skal gjøre i dag
• Når skal du sove i dag: kl.
• Dag 3: Mandag
• Når skal du våkne: 06:00
• Hva du skal spise i dag
• Hva du skal gjøre i dag
• Når skal du sove: 11 s.m.
• Resten av uken
• For resten av uken
  
• Å sove er å lade deg selv med energi

Guiden som lar deg sove i

I disse dager ser det ut til at produktivitet har blitt misbrukt som en dyd, og hvor lite søvn du får er nesten et æresmerke. Men det er ikke noe å skjule hvor slitne vi alle er.

sove mindre enn de anbefalte syv til ni timene om natten, sier Centers for Disease Control and Prevention, og det har reelle konsekvenser.

Den gode nyheten er at du kan kompensere for tapt tid - raskt. Nyere studier har vist at bare (ja, sove i) kan gjøre opp for og redusere slitne sukk.

Har du noen gang hatt en energiguide som anbefaler deg å sove, spise og trene uten å gå på kompromiss med helgen? Vel, det gjør vårt. Følg denne fleksible tredagers veiledningen for å tilbakestille energien.

Dag 1: Lørdag

Så fristende som det er, unngå å holde deg ute sent på fredag ​​og slå sengen klokka 23. Før du sovner, må du stille inn en tidtaker for å gå av om 10 til 11 timer.

Når skal du våkne: 10 a.m.

Selv om du våkner klokken 10, sover det fortsatt å få 10 til 11 timer med lukket øye! A fant ut at en times søvngjeld krever nesten fire timers søvn for å komme seg. Så sov inn - men ikke for lenge. Du har mat å spise og en kropp å flytte på!

Hva du skal spise i dag

• Tilsett grønnsaker til måltidene dine. Start helgen med et veggiefylt måltid. En av de beste måtene å forbedre kostholdet ditt er å legge til grønnsaker til hvert måltid, ifølge Leah Groppo, en klinisk diettist ved Stanford Health Care. Groppo anbefaler også å gi slipp på strenge dietter. "Det er viktig å få drivstoff til kroppen din. Enhver diett som begrenser kalorier aggressivt, er ikke en bærekraftig plan, og det er ikke bra for energi, sier hun.
• Ta en vannflaske med deg. Eller hold et glass vann ved siden av deg hele dagen. Riktig hydrering bidrar til å forbedre energien og stoffskiftet. Selv mild dehydrering og.
• Hold deg til ett glass. Du kan sovne lettere med noen få drinker. Alkohol forstyrrer imidlertid søvnmønsteret ditt og kan føre til at du sliter med å sovne igjen midt på natten. Et glass (eller to for menn) er greit. Bare vær sikker på at du pusser den av et par timer før du legger deg.

Hva du skal gjøre i dag

• Ikke sjekk e-posten din. Ta helgen helt av for å redusere stress og komme deg etter fysisk og følelsesmessig utmattelse. Forskning har vist at du kommer raskere og spretter bedre hvis du kobler deg helt fra jobben.
• Gå på treningsstudioet. Prøv å gå, en skånsom sykkeltur eller yoga for trening med lav intensitet. Hvis du leter etter noe som får pulsen opp litt mer, er cardio i et samtale tempo (hvor du kan holde en samtale mens du trener) eller styrketrening et godt sted å starte. Bare litt trening vil hjelpe deg til å føle deg mer energisk hele dagen, sovne raskere og sove lenger.
• Vask soverommet ditt. Søvnplassen din betyr noe. Et rotete rom kan føle deg stresset og engstelig, noe som ikke er ideelt for avslappende søvn. Men det er mer enn det du kan se. Støv kan redusere søvnkvaliteten din og forårsake hodepine, overbelastning og kløende øyne eller hals kommer morgen. Gi rommet ditt en rask opprydding.

Ren søvn

• Vask laken en og annenhver uke for å redusere støvmidd og andre allergener.
• Støvsug gardiner og tepper for å fjerne oppbygd smuss og støv.
• Rengjør putene og madrassen.

Når skal du sove i dag: kl.

Sett en tidtaker for å vekke deg om 9 til 10 timer. Du sover fortsatt på søndag. Det er bare litt mindre slik at du kan bli vant til å våkne med bare syv timers søvn senere.

Dag 2: Søndag

Når skal du våkne: 8 a.m.

Med nesten 10 timers søvn i to dager, bør du allerede føle deg mer energisk, men ikke ta det som et tegn på full gjenoppretting. viser at det tar minst tre dager å gå helt tilbake til det normale. Hold deg til guiden vår i to dager til!

Hva du skal spise i dag

Velg grønnsaker og helmat i dag. Fokuser også veldig på å begrense matvarer med tilsatt sukker og kunstige ingredienser.

• Gå lett på koffein. Du trenger ikke å gå kaldt kalkun. Begrens deg til 1 til 2 kopper og bytt til koffeinfri urtete etter kl. for å forhindre at du forstyrrer søvnen din i natt.
• Spis for å slå tretthet. Fyll på mat med mat som slår utmattelse, som hele frukter, nøtter og frø og søtpoteter. Proteiner med høyt protein som rykk, trail mix og hummus er også et flott sted å starte.
• Måltid for resten av uken. Spar deg tid og hjernekraft ved å tegne hva du spiser denne uken for å unngå å hoppe over måltider eller ta tak i takeaway. Det kan være nyttig å kjøpe alt du trenger de første dagene og pakke lunsj dagen før. Ved å gjøre dette er du klar til å gå.

Hva du skal gjøre i dag

• Unngå fristelsen til å lure. Lur kan forstyrre døgnrytmen, eller den interne klokken. Hvis du bare ikke kan holde øynene åpne lenger, delte Rachel Salas, MD, lektor i nevrologi som spesialiserer seg i søvnmedisin ved Johns Hopkins Medicine, noen tips. Hun anbefaler å holde lurene dine maksimalt 20 til 30 minutter og bare unne seg før kl.
• Strekk eller gå en tur. Skånsomme øvelser, som å strekke eller gå, kan hjelpe deg med å sove bedre og slappe helt av. Spesielt yoga kan hjelpe deg med å stresse ned, lindre angst, forbedre humøret ditt og føle deg mindre sliten. Du kan gjøre yoga i ditt eget hjem!

Når skal du sove i dag: kl.

• Ta deg tid til å slappe av. Forbered deg på leggetid med en avslappende aktivitet som forsiktig tøying, lese en bok i noen minutter eller ta et bad eller dusj. Du må gi hjernen din beskjed om at sengetid kommer, ifølge Salas. En jevnlig rutine for leggetid som begynner 15 til 60 minutter før sengetid kan gi deg en oversikt over hjernen din når det er sengetid.
• Prøv en hvit støymaskin eller ørepropper. Hvis du fremdeles har problemer med å sovne, kan det bare hjelpe å slå på en vifte. (Foreldre, du må være forsiktig med å sørge for at du fremdeles kan høre barna dine.) Mørkegardiner eller en søvnmaske kan også utgjøre en stor forskjell i hvor godt og dypt du sover.

Dag 3: Mandag

Når skal du våkne: 06:00

Avhengig av når du trenger å stå opp på jobb, vil våkne opp klokka 06.00 eller 07.00 fremdeles gi deg de sårt til åtte timene med søvn. Ikke trykk på snooze-knappen! Hvis du trenger litt hjelp, kan du gå ut av sengen og begynne å lage morgenkaffen. Bare vær forsiktig så du ikke overdriver det. Koffein kan ikke fikse en dårlig natts søvn.

Hva du skal spise i dag

• Spis frokost - ikke hopp over måltider. Selv om det er viktig å bare spise når du er sulten, kan hopp over måltider gjøre at du er utmattet (og kanskje ubehagelig å være rundt). Følg måltidsplanen du trente på lørdag. Sørg for å holde kroppen din drevet hele dagen, selv om du er opptatt.
• Velg en lettere lunsj. Folk som spiser mye til lunsj har en mer merkbar dukkert i energi på ettermiddagen. Unngå fet mat som pommes frites, chips og iskrem. har funnet ut at folk som sover mindre, har en tendens til å spise mer kalorier, spesielt av fett, og føler seg mindre våken om ettermiddagen.

Hva du skal gjøre i dag

Annet enn jobb, er det noen ting du har lært i løpet av helgen som du kan legge til i din daglige rutine, inkludert:

• Går en ettermiddagstur eller trener. Trening kan redusere tretthet fra en overarbeidet hjerne, ifølge en. Hvis du kan, kan du planlegge dagens trening rundt lunsj eller på ettermiddagen for å få hjerneforbedrende fordeler når de betyr mest. Det spiller heller ikke noen rolle når du trener, så lenge du gjør det. Studier har funnet at trening om kvelden ikke vil ødelegge søvnen din.
• Prioritere søvn over å slå på treningsstudioet. De fleste forskere er også enige om at hvor godt du sover er sunnere enn å ta deg tid til å trene. Hvis du ikke har tid til treningsstudioet, kan du hvile. (Ikke skjær Netflix forbi leggetiden din.) Forbedre søvnen din i kveld.

Når skal du sove: 11 s.m.

De fleste menneskers døgnrytme er satt til å legge seg rundt klokka 23.00. og våkne rundt klokka 07.00. "Selv om du får nok søvn," sier Salas, "hvis det ikke er i tråd med din døgnrytme, kan du faktisk fungere som en søvnberøvet person." Slik hjelper du deg med å sette dine søvnmønstre:

• Slå høet litt raskere. Hvis du hadde vanskelig for å våkne i dag, vil du kanskje sove litt tidligere. Still inn alarmen din for å sikre at du sover minst syv timer.
• Ikke bruk skjermer en time før sengetid. De lyse, blåfargede lysene som kommer fra smarttelefoner, TV-er og til og med lamper signaliserer hjernen at det er dagtid og tid til å våkne. Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å dempe lysene 15 eller 30 minutter før du legger deg.

Resten av uken

Når du våkner, husk at du tilbrakte de siste tre dagene. Tredje gang er en sjarm. Nå er det på tide å begynne å leve.

For resten av uken

• Få minst syv timers søvn hver natt.
• Spis balansert mat hele dagen.
• Inkluder trening i rutinen.
• Begrens alkoholholdige drikker og sukkerholdige matvarer.

Å sove er å lade deg selv med energi

Det er mange vaner du kan endre for å få mer energi gjennom hele dagen. Generelt vil du vite om du får nok søvn når du:

• våkne lett uten vekkerklokke (eller noen som fungerer som en)
• ikke sove lenger i helgene enn du gjør på hverdager

Hvis du fortsatt føler deg trøtt eller har problemer med å sove godt, er det på tide å snakke med legen din. Å våkne opp trøtt etter flere hele natts søvn kan være et rødt flagg som du kan ha en søvnforstyrrelse eller noe annet som skjer, ifølge Salas.

Mat eller koffein kan ikke kompensere for manglende sårt tiltrengt hvile. Hvis de lave energinivåene dine skyldes søvnmangel, sov inn! Det er bedre å fange opp dine Zzz-er enn å tvinge en utmattet deg til å ta en ny rutine uten nødvendig energi og motivasjon.