Hvorfor god morgenøvelse er verdt tiden din

Innhold

• Hva er god morgenøvelsen?
• Hvorfor du bør gjøre god morgenøvelsen
• Good Morning Workout Move Variasjoner
• Klassisk god morgen
• Tilbakelastet god morgen
• Frontlastet god morgen
• Sitter god morgen
• Hvordan inkludere gode morgener i treningen
• Anmeldelse for

"God morgen" kan være en e-posthilsen, en søt tekstmelding som budskapet ditt sender mens du er på forretningsreise, eller, TBH, enhver morgen som ikke begynner med en vekkerklokke. Men "god morgen" er også en øvelse du absolutt bør gjøre.

Aldri hørt om det? Denne guiden er for deg. Rull ned for å lære nøyaktig hvordan du gjør god morgen-øvelsen med god form og hva du får ut av å legge den til i treningsrotasjonen.

Hva er god morgenøvelsen?

På sitt mest grunnleggende er bevegelsen et hoftehengsel. Hipp-hva? "Hoftehengslet er et av de funksjonelle bevegelsesmønstrene som innebærer å opprettholde en nøytral ryggrad og bøye hoftene," forklarer fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Movement Vault, en digital bevegelsesundervisningsplattform. For å visualisere, tenk på den første halvdelen av en markløft når du bryter i hoftene og bøyer deg fremover - det er et hoftehengsel. (Aldri gjort markløft? Denne markløftguiden er for deg).

En annen flott visuell er bevegelsens navnebror: Stå ut av sengen om morgenen. Når du kommer ut av sengen, planter du føttene dine på gulvet, og deretter holder du på midtlinjen før du skyter hoftene gjennom for å stå. Ikke sant? Vel, det er god morgen-øvelsen! (Ikke bekymre deg, det er en mer detaljert trinn-for-trinn nedenfor.)

Hvorfor du bør gjøre god morgenøvelsen

Enkelt sagt, god morgen er det ultimate trekket for å forebygge skader.

Mens god morgen først og fremst styrker setemuskler og hamstrings, styrker de også alle de andre musklene i den bakre kjeden (musklene langs baksiden av kroppen), for eksempel øvre rygg, lats og kalver. De treffer også alle musklene i kjernen (inkludert den tverrgående abdominis, skråningene og bekkenbunnen), ifølge CJ Hammond, en NASM-sertifisert trener med RSP Nutrition. Og hvis bevegelsen er vektet (det trenger ikke å være det), kan den styrke triceps, biceps, skuldre og feller i tillegg til alt annet vi tidligere har nevnt. Jepp, den gode morgenen er like full kropp som en trening blir.

Fra et skadeforebyggende synspunkt er god morgeneffekt på den bakre kjeden den viktigste fordelen. Som kultur har vi kronisk svake bakre kjeder, forklarer Wickham. "Ikke en gang når vi går fra å sitte på jobb til å sitte i en bil til å sitte foran TV -en, må vår bakre kjede aktivere og jobbe," sier han. Dette kan gjøre musklene utrolig stramme og/eller svake.

Problemet med en svak bakre kjede er todelt. For det første blir andre muskelgrupper tvunget til å kompensere for en svak bakre kjede, og når det skjer, skyter alle farene for skader som plantar fasciitt, ​​kneskader, trukket hamstring og korsryggskader, sier Hammond. For det andre, fordi den bakre kjeden inneholder de største og kraftigste musklene i kroppen, hindrer en svak bakre kjede ditt atletiske potensial. Sukk. (Du kan satse på at den sterkeste kvinnen på jorden Tia Toomey ikke har en svak bakre kjede!)

En annen grunn til å gjøre gode morgener peker tilbake til det Wickham sa om at øvelsen var et funksjonelt bevegelsesmønster. "Funksjonelt bevegelsesmønster" er en fancy måte å si at bevegelsen etterligner bevegelser du ville gjort under daglige gjøremål. (Andre eksempler inkluderer: knebøy, push-up eller utfall.) Hvis du ikke kan gjøre en god morgen ordentlig, "er sjansen for at du vil skade korsryggen din ved å gjøre daglige bevegelser som å sette dagligvarer unna, eller å knytte skolissene går langt opp, sier Wickham. Og det gjelder spesielt når man blir eldre, sier han. (Korsryggen har allerede smerter? Slik kan du lindre smerter ASAP.)

Good Morning Workout Move Variasjoner

Alle varianter av treningsbevegelsen for god morgen innebærer det samme generelle bevegelsesmønsteret. Men hvis du laster bevegelsen, hvor du holder eller plasserer vekten, og om du blir stående påvirker vanskeligheten ved bevegelsen og i hvilken grad bevegelsen retter seg mot kjernen din eller hamstrings.

Klassisk god morgen

For å være sløv: God morgenøvelsen er en flott bevegelse. Men når det gjøres feil, medfører det en høy risiko for skader - spesielt når den er lastet. "Legg vekt når bevegelsesmønsteret ditt ikke er sunt, og du forårsaker en skade som en diskusprolaps eller bule," sier Wickham. Yikes.

Derfor sier han at alle mennesker bør få OK fra en trener på formen som gjør den klassiske, uvektede bevegelsen før de legger vekt på øvelsen. "Du bør i det minste filme deg selv når du gjør bevegelsen fra siden og sørge for at ryggen din ikke runder seg [i noen av retningene]," sier han.

Hvordan gjøre det:

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte fremover, knærne mykt bøyde. Hendene skal være enten rett ned eller krysset over brystet. (Wickham sier at å legge hendene bak hodet eller over hodet kan utilsiktet føre til at du trekker ryggen ut av nøytral posisjon.)

B. Fest midterlinjen og hengsler samtidig i hoftene og skyv rumpa rett bak, og hold bena vinkelrett på gulvet.

C. Oppretthold en flat rygg, fortsett å senke torso mot gulvet til du merker et strekk i hamstrings eller at ryggen begynner å runde.

D. Trykk på føttene og kjør gjennom hoftene for å snu bevegelsen, bruk hamstrings og kjerne for å stå oppreist. Klem glutes øverst.

Merk: Selv om du til slutt ønsker å jobbe mot å henge overkroppen forover til den er parallelt med bakken, sannsynligvis på grunn av stram hamstring og/eller kjernesvakhet, kan det hende du ikke er i stand til å gjøre det med det første. Det er ok! "Ikke vær så bekymret for å bli så lav at du går på akkord," sier Wickham. "Noen mennesker kan bare være i stand til å gå et par centimeter fremover for å starte." (Hvis hamstrings er stramme, kan du også trene disse 6 hamstringene inn i rutinen din.)

Tilbakelastet god morgen

Har du noen gang gjort en knebøy med vektstang? Welp, når du gjør vektstangen er i bak-lastet posisjon. For en god morgen, er vektstangen i samme posisjon.

For det første er det verdt å nevne at du kan øve deg på å bruke et PVC -rør for å etterligne følelsen av å gjøre god morgenøvelsen med en vektstang. (Eller, hvis du er hjemme, et kosteskaft.) Når du er klar til å gå for vektstangen, har du to alternativer for å få stangen på ryggen. Du kan enten sette opp et knebøy-stativ og losse stangen som du ville gjort for en knebøy med vektstang. Eller, hvis den er lett nok, kan du rengjøre vektstangen til den fremre stativposisjonen (når du holder foran kroppen din slik at den løper horisontalt over brystet og hviler på skuldrene dine). Trykk deretter på stangen overhead, og senk den deretter bak hodet slik at den hviler langs øvre del av ryggen. (Relatert: Barbell-øvelser hver kvinne bør mestre)

Merk: Fordi det er lettere å ta vektstangen fra stativet og lar deg løfte mer vekt, er det alternativet vi vil forklare nedenfor i trinn A til B. De resterende trinnene er selve god morgenbevegelsen.

EN. Hvis du bruker et knebøystativ (også kjent som en rigg), går du opp til stangen og dypper under den slik at stangen hviler på feller eller bakre deltoider. Rett ut beina for å fjerne stangen.

B. Gå bakover fra stativet, slik at du har plass til å hengse fremover. Plasser føttene i hoftebreddes avstand, tærne så rette som mulig. Aktiver øvre del av ryggen ved å skru pinkies inn i stangen.

C. Fest midtlinjen og bøy deretter i midjen, press rumpa bakover mens du senker overkroppen mot gulvet.

D. Fortsett å senke til du kjenner en strekk i hamstrings, eller til brystet er parallelt med bakken - det som kommer først.

E. Hold abs engasjert, aktiver deretter setemuskler og hamstrings for å gå tilbake til stående.

Frontlastet god morgen

Hvis du ikke har en vektstang, men gjøre har en lett hantel, kettlebell eller medisinskule (eller noen av disse husholdningsartiklene), kan du fortsatt gjøre en lys vektet god morgen. Stikkordet her: lys.

Når du laster vekten foran kroppen din, kjernen din egentlig må engasjere seg for å hjelpe deg med å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom hver rep. "Hvis kjernen din ikke er sterk nok for vekten du bruker, kan det føre til at ryggen din bøyer seg i en farlig stilling," forklarer Wickham.

Start lys. Som en 5-pund tallerken, kettlebell eller hantel. Eller bruk en innbundet lærebok hvis du trener hjemme. Etter hvert som du blir sterkere kan du trene opp til en god morgenøvelse med manualer med moderat vekt.

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en vektbeger-stil (vertikalt) i begge hender foran brystet, albuene gjemt inn mot brystkassen.

B. Fest kjernen og bøy knærne litt, skyv deretter hoftene bakover mens du lener brystet fremover, hold ryggen rett.

C. Snu bevegelsen så snart du kjenner en strekk i hamstrings eller når kjernen begynner å bli trøtt ved å trykke føttene ned og kjøre gjennom hoftene tilbake til stående.

Sitter god morgen

Å utføre en god morgen med fersken plantet understreker hamstrings mindre enn den stående variasjonen gjør. Men det prioriterer setemuskler og korsryggen mer, ifølge Wickham. Det er et flott alternativ å bruke til å varme opp kroppen for tunge knebøy, sier han.

EN. Finn en fast overflate som en boks eller et bord som er kort nok til at du kan plante føttene dine på gulvet mens du sitter. Sitt, føttene plantet skulderbredde fra hverandre.

B. Brace kjerne. Slip gluter i benken og kjør føttene ned i gulvet. Hold deretter en stram torso lavere til torso er så nær parallell med gulvet du kan komme uten å avrunde ryggen.

C. Press gjennom gulvet og aktive hamstrings og midtlinje for å gå tilbake til start.

"Den sikreste måten å vekte [denne] øvelsen på er å losse vektstangen fra et stativ i nærheten [akkurat som en knebøy med vektstang] og sitte på en benk i nærheten etterpå," sier Wickham. Imidlertid sier han at du ikke trenger mer enn en tom vektstang - hvis det er det. Selvfølgelig kan du alltid bare bruke kroppsvekten din og legge armene over brystet.

Hvordan inkludere gode morgener i treningen

Det er ingen grunn til å innlemme denne bevegelsen i en AMRAP- eller metabolsk-kondisjoneringsstil. Eller egentlig, hvilken som helst trening som innebærer racing mot klokken. Kvalitet, ikke kvantitet er navnet på spillet med god morgen, ifølge Hammond.

Som et oppvarmingsgrep: Når du er uvektet eller lett vektet, kan du gjøre gode morgener som en del av oppvarmingen for å "vekke opp" den bakre kjeden og kjernemuskulaturen, sier Wickham. For eksempel, før bevegelser som en tung markløft, knebøy eller rengjøring, anbefaler han å gjøre 3 sett med 12 til 15 reps. "Å gjøre gode morgener før en treningsøkt vil hjelpe kroppen din til å bli vant til å aktivere den bakre kjeden, slik at det skjer automatisk under treningen," sier han. (Her er en full dynamisk oppvarming før vektløfting.) Du kan også bruke et PVC-rør til å øve på å gjøre gode morgener før du går til en vektstang.

Som et styrketrekk: Du kan også gjøre gode morgener som en styrketrening på leggedagen. Wickham anbefaler å gjøre 3 eller 4 sett med 8 til 12 reps med en vekt du kan gjøre med upåklagelig form. Når du er kjent med bevegelsesmønsteret, kan du gjøre 5 sett 5 reps i middels vekt, sier han. Gå noe tyngre og risikoen langt større enn den potensielle belønningen. Åh, og sørg for å gjøre det tidlig nok i treningen til at kjernen din ikke er for tørket for å delta. (Se: Hvordan du bestiller øvelsene dine på treningsstudioet på riktig måte)

Husk: God morgen er verdt tiden din, fordi de bidrar til å forhindre skade. Ikke la egoet ditt forstyrre det.

Anmeldelse for