Hvorfor du bør bry deg om thorax-ryggradsmobilitet

Innhold

• Hva er thorax ryggraden?
• Hvorfor mobilitet i thoraxryggen er så viktig
• Har du dårlig thorax ryggrad mobilitet?
• Hvordan forbedre mobilitet i thoraxryggen
• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har tatt en treningstime som krever bøyning eller vridning, er det sannsynlig at du har hørt trenere skryte av fordelene "thoracic ryggrad" eller "T-rygg" mobilitet. (Apropos setninger trenere elsker, her er hva du skal vite om din bakre kjede.)

Her deler eksperter hvor spesifikt brystryggen er, hvor den er plassert, hvorfor den må være mobil, og hva du kan gjøre for å få den tilmer mobil—fordi, spoiler alert, du definitivt trenger det.

Hva er thorax ryggraden?

Fra navnet vet du sannsynligvis at brystryggen er plassert i (trommelrullen) ... ryggraden. Ryggraden har tre seksjoner (cervikal, thorax og lumbal), og thorax ryggraden er den midtre delen i øvre del av ryggen, som starter ved nakkebunnen og strekker seg ned til magen, forklarer Nichole Tipps, en sportsmedisin -sertifisert personlig trener og hovedtrener med V Shred.

Musklene festet til ryggvirvlene (via leddbånd) i den regionen kalles 'spinalis' og 'longissimus'. Dette er de primære musklene som er involvert i å hjelpe deg med å stå oppreist, opprettholde riktig holdning når du sitter, og - viktigst av alt - beskytte ryggraden, forklarer Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. doktor i kiropraktikk ved Montgomery County Chiropractic Center i Nord -Wales, PA.

Hvorfor mobilitet i thoraxryggen er så viktig

Når brystryggen fungerer optimalt, lar den deg bevege deg i stort sett alle retninger. "Den er bygget for mobilitet og bevegelse, bøying og vridning. Den er designet for fleksjon, ekstensjon og rotasjon," forklarer Medhat Mikhael, M.D., en smertebehandlingsspesialist for Spine Health Center ved Memorial Care Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, California. Det er det som gjør at du trygt kan utføre alle bevegelsene du bruker i daglige aktiviteter.

Problemet er at dagens stillesittende livsstil gir redusert mobilitet i thoraxryggen. "Som de fleste tingene i kroppen er det et scenario" hvis du ikke bruker det, mister du det ", forklarer Dr. Mikhael. "Mangel på thorax ryggrad mobilitet betyr at korsryggen, bekken, skuldre og omkringliggende muskler alle kompenserer for å tillate deg å bevege deg slik du vil bevege deg." På lang sikt kan disse kompensasjonene absolutt føre til skade. (Se: Mobilitetsmyter du bør ignorere)

Hvis du mangler mobilitet i thoraxryggen, er skaderisikoen for korsryggen-delen av ryggraden i korsryggen-spesielt høy. "Korsryggen er ment å holde oss stabile og er ikke ment å bevege seg mye i det hele tatt," sier han. "Så når disse leddene som ikke er ment å være mobile, blir tvunget til å være mobile, legger det massevis av press på skivene i korsryggen." De mulige konsekvensene: betennelse, degenerasjon eller herniering av skivene, generaliserte korsryggsmerter, kompresjonsfrakturer, muskelspasmer og skader på spinalnerve. Yikes. (Lurer på om det noen gang er greit å ha vondt i korsryggen etter en treningsøkt? Her tar en lege tak i det Q).

Risikoen stopper ikke der. Hvis brystryggen din ikke er mobil, og når du må bevege deg over hodet, kompenserer skuldrene for mangelen på mobilitet, forklarer Dr. Mikhael. "Hvis du har skulderskader eller kroniske skuldre- og nakkeproblemer, kan det faktisk skyldes mangel på mobilitet i brysthulen." (Relatert: Den beste treningen for overkroppen for personer med skuldersmerter).

Har du dårlig thorax ryggrad mobilitet?

Med fare for å høres alarmist, hvis du jobber på et skrivebord 9-til-5, er det enveldig god sjanse for at din thorax ryggrad mobilitet kan bruke forbedring. Men selv om du ikke gjør det, tenk deg omalle den tiden du bruker på å sitte, falle over en skjerm, se på Netflix eller sitte i bilen eller trene ... akkurat. (Her: 3 øvelser for å bekjempe skrivebordskroppen)

Fortsatt skeptisk? Det er noen få raske tester du kan gjøre. Se først på sideprofilen din i speilet: Er øvre rygg bøyd fremover? "Når mobiliteten i thoraxryggen din ikke er god, kompenserer du med øvre rygg, noe som endrer holdningen din," forklarer Dr. Mikhael. (Relatert: 9 yogastillinger for å åpne skuldrene).

Prøv deretter Tråd nålen-testen. (Yogier, dette trekket bør være kjent for deg.) "Denne posituren vil vise deg hva slags spenning du holder i rhomboid-musklene, fellene, skuldrene og T-ryggraden," sier Tipps.

• Start på hender og knær.
• Hold venstre hånd plantet og hofter firkantet, nå høyre arm under kroppen din. Klarer du å slippe høyre skulder og tinning ned i bakken? Bli her i fem dype åndedrag.
• Un-thread høyre hånd og hold høyre arm rett og hofter firkantet, vri til høyre, nå høyre arm mot taket. Er du i stand til å gjøre den armen perfekt vinkelrett på gulvet, eller kommer den til kort?

Selvfølgelig, hvis du har noen av skadene og/eller smertefulle problemene Dr. Mikhael nevnt ovenfor, er det også en god sjanse for at thorax-immobilitet er en del av detforårsaket problemet i utgangspunktet. (Hvis du ikke allerede har gjort det, bør du vurdere dette som din vennlige påminnelse om å konsultere en lege, kiropraktor eller fysioterapeut som kan hjelpe deg med å bli frisk).

Hvordan forbedre mobilitet i thoraxryggen

Yoga, stretching før og etter trening og bevegelighetstrening (som MobilityWod, Movement Vault og RomWOD) er det beste alternativet her, sier Tipps: "Gjennomgående, vil disse øvelsene forbedre bevegelsesområdet ditt i den regionen . " (Prøv også å bruke et PVC-rør for mobilitetsøvelser.)

Og ikke glem å skumrulle. Legg deg på magen og legg skumrullen langs den nedre delen av brystet (rett over brystene, langs brystmusklene) og rock frem og tilbake i to minutter, foreslår Dr. Mikhael. Rull deretter over på ryggen med skumrullen plassert horisontalt langs toppen av skulderbladene. La hodet, nakken og øvre rygg sakte strekke seg så langt tilbake som behagelig. "Ikke vugg, bare legg deg bakover og rett ut armene og prøver å berøre hendene i bakken bak deg," sier han. Sannsynligvis vil du ikke kunne røre hendene bak deg første gang - eller til og med de første 100 ganger !. "Men gjør denne kombinasjonen flere ganger i uken i fem til ti minutter, og du vil merke at mobiliteten din blir bedre," sier han.

Og fordi brystmuskulaturen er nøkkelen for rotasjonsbevegelser, foreslår Conrad å konsentrere seg om strekk som hjelper deg med å øke fleksibiliteten og komforten ved å bevege og rotere øvre rygg. Hans tre beste forslag? Treer nålen, katten/kamelen, og bare henger fra en opptrekkbar i nøytral posisjon.

For noe enklere å innlemme i den daglige dagen, kan du prøve denne øvelsen på thorax ryggraden: Sitt på stolen med en flat rygg, engasjert kjerne, og legg hendene bak hodet som om du gjør en sit-up, forklarer Dr. Mikhael. Vri deretter til side slik at høyre albue lander på venstre armlen; høyre albue som peker mot himmelen. Gjør 10 berøringer per side, tre ganger om dagen.

Trenger du enda mer overbevisende for å forbedre mobiliteten i brystryggen? Vel, "når du har god bevegelighet i brystryggen, har du vanligvis mer lungevolum og er bedre i stand til å åpne brystet og puste," sier Dr. Mikhael. Jepp, thoraxmobilitetsforsterkere er også din raske løsning til forbedret kardiovaskulær kapasitet.

Anmeldelse for