Gode ​​karbohydrater, dårlige karbohydrater - Hvordan gjøre de riktige valgene

Innhold

• Hva er karbohydrater?
• “Hele” mot “Raffinerte” karbohydrater
• Kosthold med lav karbohydrat er bra for noen mennesker
• "Karbohydrater" er ikke årsaken til fedme
• Karbohydrater er ikke "essensielle", men mange matvarer som inneholder karbohydrater er utrolig sunne
• Hvordan ta de riktige valgene
• Lavkarbo er bra for noen, men andre fungerer best med mange karbohydrater

Karbohydrater er svært kontroversielle i disse dager.

Kostholdsretningslinjene antyder at vi får omtrent halvparten av kaloriene fra karbohydrater.

På den annen side hevder noen at karbohydrater forårsaker fedme og type 2-diabetes, og at folk flest bør unngå dem.

Det er gode argumenter på begge sider, og det ser ut til at karbohydratbehov i stor grad avhenger av den enkelte.

Noen mennesker gjør det bedre med et lavere karbohydratinntak, mens andre gjør det bra å spise rikelig med karbohydrater.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på karbohydrater, deres helseeffekter og hvordan du kan ta de riktige valgene.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater, eller karbohydrater, er molekyler som har karbon-, hydrogen- og oksygenatomer.

I ernæring refererer "karbohydrater" til en av de tre makronæringsstoffene. De to andre er protein og fett.

Kostholds karbohydrater kan deles inn i tre hovedkategorier:

• Sukker: Søte, kortkjedede karbohydrater som finnes i matvarer. Eksempler er glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
• Stivelse: Lange kjeder av glukosemolekyler, som til slutt brytes ned til glukose i fordøyelsessystemet.
• Fiber: Mennesker kan ikke fordøye fiber, selv om bakteriene i fordøyelsessystemet kan bruke noen av dem.

Hovedformålet med karbohydrater i dietten er å gi energi. De fleste karbohydrater blir brutt ned eller transformert til glukose, som kan brukes som energi. Karbohydrater kan også gjøres om til fett (lagret energi) for senere bruk.

Fiber er et unntak. Det gir ikke energi direkte, men det mater de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet. Disse bakteriene kan bruke fiberen til å produsere fettsyrer som noen av cellene våre kan bruke som energi.

Sukkeralkoholer er også klassifisert som karbohydrater. De smaker søtt, men gir vanligvis ikke mange kalorier.

Karbohydrater er et av de tre makronæringsstoffene. Hovedtyper av karbohydrater i kosten er sukker, stivelse og fiber.

“Hele” mot “Raffinerte” karbohydrater

Ikke alle karbohydrater er skapt like.

Det er mange forskjellige typer karbohydratholdige matvarer, og de varierer sterkt når det gjelder helseeffekter.

Selv om karbohydrater ofte blir referert til som "enkle" mot "komplekse", synes jeg personlig at "helhet" vs "raffinert" gir mer mening.

Hele karbohydrater er ubehandlet og inneholder fiberen som finnes naturlig i maten, mens raffinerte karbohydrater har blitt bearbeidet og fått den naturlige fiberen fjernet.

Eksempler på hele karbohydrater inkluderer grønnsaker, hel frukt, belgfrukter, poteter og fullkorn. Disse matvarene er generelt sunne.

På den annen side inkluderer raffinerte karbohydrater sukkerholdige drikker, fruktjuicer, bakverk, hvitt brød, hvit pasta, hvit ris og andre.

Tallrike studier viser at raffinert karbohydratforbruk er assosiert med helseproblemer som fedme og type 2-diabetes (,,).

De har en tendens til å forårsake store pigger i blodsukkernivået, noe som fører til en påfølgende krasj som kan utløse sult og trang til mer karbohydratmat (, 5).

Dette er "blodsukkeret berg-og dalbane" som mange er kjent med.

Raffinert karbohydratmat mangler vanligvis også essensielle næringsstoffer. Med andre ord er de “tomme” kalorier.

Det tilsatte sukkeret er en annen historie helt, de er de absolutt verste karbohydratene og knyttet til alle slags kroniske sykdommer (,,,).

Imidlertid gir det ingen mening å demonisere alle karbohydratholdige matvarer på grunn av helseeffekten av deres behandlede kolleger.

Hele matkilder for karbohydrater er fylt med næringsstoffer og fiber, og forårsaker ikke de samme piggene og fallene i blodsukkernivået.

Hundrevis av studier på fiberrike karbohydrater, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn, viser at å spise dem er knyttet til forbedret metabolsk helse og lavere risiko for sykdom (10, 11,,,).

Ikke alle karbohydrater er skapt like. Raffinerte karbohydrater er assosiert med fedme og metabolske sykdommer, men ubehandlet karbohydratmat er veldig sunt.

Kosthold med lav karbohydrat er bra for noen mennesker

Ingen diskusjoner om karbohydrater er fullstendig uten å nevne lavkarbokosthold.

Disse typer dietter begrenser karbohydrater, samtidig som det gir rikelig med protein og fett.

Over 23 studier har nå vist at lavkarbokosthold er mye mer effektivt enn det vanlige "fettfattige" dietten som har blitt anbefalt de siste tiårene.

Disse studiene viser at lavkarbokosthold forårsaker mer vekttap og fører til større forbedring i forskjellige helsemarkører, inkludert HDL (det "gode") kolesterolet, triglyserider i blodet, blodsukker, blodtrykk og andre (, 16,,,).

For personer som er overvektige, eller har metabolsk syndrom og / eller diabetes type 2, kan lavkarbokosthold ha livreddende fordeler.

Dette bør ikke tas lett på, for disse er for tiden de største helseproblemene i verden, ansvarlig for millioner av dødsfall per år.

Imidlertid, bare fordi lavkarbokosthold er nyttig for vekttap og mennesker med visse metabolske problemer, er de definitivt ikke svaret for alle.

Over 23 studier har vist at dietter med lite karbohydrat er veldig effektive for vekttap og fører til forbedringer i metabolsk helse.

"Karbohydrater" er ikke årsaken til fedme

Å begrense karbohydrater kan ofte (i det minste delvis) reversere fedme.

Dette betyr imidlertid ikke at karbohydratene var hva forårsaket overvekt i utgangspunktet.

Dette er faktisk en myte, og det er massevis av bevis mot den.

Selv om det er sant at tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater er knyttet til økt fedme, er det samme ikke med fiberrike, hele matkilder av karbohydrater.

Mennesker har spist karbohydrater i tusenvis av år, i en eller annen form. Fedmeepidemien startet rundt 1980, og type 2 diabetesepidemien fulgte like etter.

Å skylde på nye helseproblemer for noe vi har spist veldig lenge, gir rett og slett ikke mening.

Husk at mange befolkninger har vært i utmerket helse mens de spiser et høyt karbohydrat diett, for eksempel Okinawans, Kitavans og asiatiske risspisere.

Felles for dem alle var at de spiste ekte, ubehandlet mat.

Imidlertid populasjoner som spiser mye raffinert karbohydrater og bearbeidet mat har en tendens til å være syk og usunn.

Mennesker har spist karbohydrater lenge før fedmeepidemien, og det er mange eksempler på populasjoner som har holdt seg i utmerket helse mens de spiser dietter med høyt karbohydrat.

Karbohydrater er ikke "essensielle", men mange matvarer som inneholder karbohydrater er utrolig sunne

Mange karbonholdere hevder at karbohydrater ikke er et viktig næringsstoff.

Dette stemmer teknisk. Kroppen kan fungere uten et eneste gram karbohydrat i dietten.

Det er en myte at hjernen trenger 130 gram karbohydrat per dag.

Når vi ikke spiser karbohydrater, kan en del av hjernen bruke ketoner til energi. Disse er laget av fett (20).

I tillegg kan kroppen produsere den lille glukosen hjernen trenger via en prosess som kalles glukoneogenese.

Imidlertid, bare fordi karbohydrater ikke er "essensielle" - betyr det ikke at de ikke kan være gunstige.

Mange karbohydratholdige matvarer er sunne og næringsrike, for eksempel grønnsaker og frukt. Disse matvarene har alle mulige gunstige forbindelser og gir en rekke helsemessige fordeler.

Selv om det er mulig å overleve selv på et nullkarbokosthold, er det sannsynligvis ikke et optimalt valg fordi du går glipp av vegetabilsk mat som vitenskapen har vist seg å være gunstig.

Karbohydrater er ikke et "essensielt" næringsstoff. Imidlertid er mange karbo-rike plantemat fylt med nyttige næringsstoffer, så det er en dårlig ide å unngå dem.

Hvordan ta de riktige valgene

Som en generell regel er karbohydrater som er i sin naturlige, fiberrike form sunne, mens de som er fjernet fra fiberen ikke er det.

Hvis det er en hel, enkelt ingrediens mat, er det sannsynligvis en sunn mat for folk flest, uansett hva karbohydratinnholdet er.

Med dette i bakhodet er det mulig å kategorisere de fleste karbohydrater som enten “gode” eller “dårlige” - men husk at dette bare er generelle retningslinjer.

Ting er sjelden svart og hvitt i ernæringen.

• Grønnsaker: Alle sammen. Det er best å spise en rekke grønnsaker hver dag.
• Hele frukter: Epler, bananer, jordbær osv.
• Belgfrukter: Linser, nyrebønner, erter osv.
• Nøtter: Mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter, peanøtter osv.
• Frø: Chiafrø, gresskarfrø.
• Helkorn: Velg korn som er virkelig hele, som i ren havre, quinoa, brun ris osv.
• Knoller: Poteter, søtpoteter osv.

Folk som prøver å begrense karbohydrater, må være forsiktige med fullkorn, belgfrukter, knoller og frukt med høyt sukkerinnhold.

• Søte drikker: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater osv. Sukkerholdige drikker er noe av det usunste du kan putte i kroppen din.
• Fruktjuice: Dessverre kan fruktjuicer ha lignende metabolske effekter som sukkerholdige drikker.
• Loff: Dette er raffinerte karbohydrater som inneholder lite essensielle næringsstoffer og er dårlige for metabolsk helse. Dette gjelder de fleste kommersielt tilgjengelige brød.
• Bakverk, kaker og kaker: Disse har en tendens til å være veldig høye i sukker og raffinert hvete.
• Iskrem: De fleste typer iskrem inneholder veldig mye sukker, selv om det er unntak.
• Godteri og sjokolade: Hvis du skal spise sjokolade, velger du mørk sjokolade av høy kvalitet.
• Pommes frites og potetgull: Hele poteter er sunne, men pommes frites og potetgull ikke.

Disse matvarene kan være fine i moderasjon for noen mennesker, men mange vil gjøre det beste ved å unngå dem så mye som mulig.

Karbohydrater i sin naturlige, fiberrike form er generelt sunne. Bearbeidet mat med sukker og raffinerte karbohydrater er ekstremt usunn.

Lavkarbo er bra for noen, men andre fungerer best med mange karbohydrater

Det er ingen løsning som passer alle i ernæring.

Det "optimale" karbohydratinntaket avhenger av mange faktorer, som alder, kjønn, metabolsk helse, fysisk aktivitet, matkultur og personlige preferanser.

Hvis du har mye vekt å gå ned, eller har helseproblemer som metabolsk syndrom og / eller type 2-diabetes, er du sannsynligvis karbohydratfølsom.

I dette tilfellet kan å redusere karbohydratinntaket ha klare, livreddende fordeler.

På den annen side, hvis du bare er en sunn person som prøver å holde deg frisk, så er det sannsynligvis ingen grunn til at du unngår "karbohydrater" - bare hold deg til hele matvarer med en enkelt ingrediens så mye som mulig.

Hvis du er naturlig mager og / eller svært fysisk aktiv, kan du til og med fungere mye bedre med mye karbohydrater i kostholdet ditt.

Ulike slag for forskjellige folk.