7 øvelser etter fødselen og hvordan du gjør det

Innhold

• Øvelser for bekkenbunnen
• 1. Grunnleggende perineum sammentrekning
• 2. Avansert trening i perineum
• 3. Kegel øvelser
• Øvelser for magen
• 1. Bro
• 2. Mage med ball
• 3. Plank
• 4. Hypopressiv gymnastikk
• Omsorg under øvelser

Postpartum-øvelser bidrar til å styrke magen og bekkenet, forbedrer kroppsholdningen, lindrer stress, unngår fødselsdepresjon, forbedrer humør og søvn, og hjelper deg med å gå ned i vekt.

Generelt kan øvelser startes 15 dager etter normal fødsel eller 6 til 8 uker etter keisersnitt, forutsatt at fødselslege frigjør fysiske aktiviteter. Derfor er det alltid viktig å gjøre medisinsk overvåking og sjekke om øvelsene kan gjøres for ikke å kompromittere utvinningen.

Postpartum-øvelser kan gjøres hjemme og bør ikke bruke for mange kalorier, slik at de ikke forstyrrer produksjonen av morsmelk og ikke forstyrrer ammeprosessen. Under eller etter å ha utført øvelsene, hvis du opplever ubehag eller hvis det er blodtap gjennom skjeden, bør du slutte å utføre øvelsen umiddelbart, og informere legen.

Øvelser for bekkenbunnen

Noen bekkenbunnsøvelser som kan gjøres inkluderer:

1. Grunnleggende perineum sammentrekning

Den grunnleggende øvelsen av sammentrekning av perineum kan gjøres rett etter fødselen for å styrke bekkenbunnen og bekjempe urininkontinens.

Hvordan lage: ligg på ryggen og bøy beina. Kontrakt perineum i 5 til 10 sekunder som om du holder urinen. På samme tid, kontrakt anus som om du holder avføring. Å slappe av. Gjør 10 sett med 10 sammentrekninger om dagen.

2. Avansert trening i perineum

Den avanserte øvelsen av sammentrekning av perineum virker bekkenbunnsmusklene og hjelper også til å styrke magen. Denne øvelsen må gjøres ved hjelp av en ball.

Hvordan lage: med ryggen mot en vegg, plasser ballen mellom veggen og ryggen. Med føttene skulderbredde fra hverandre, trekk bekkenbunnen og magen. Bøy knærne som om du sitter i en usynlig stol. Korsryggen må ikke miste kontakten med ballen, og bevegelsen må skje ved å støpe ryggraden til ballen. Hold deg i den posisjonen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 3 ganger.

3. Kegel øvelser

Kegel-øvelser er et godt alternativ for å styrke bekkenbunnsmusklene, bekjempe urininkontinens og forbedre for eksempel intim kontakt. Se hvordan du gjør kegeløvelsene.

Øvelser for magen

Etter medisinsk klarering kan mageøvelser etter fødsel gjøres 2 til 3 ganger i uken, i 3 sett med 10 til 20 repetisjoner hver.

1. Bro

Broen er en øvelse som hjelper til med å styrke underlivet, glutes og lår, i tillegg til å bidra til å stabilisere bekkenbunnen.

Hvordan lage: ligg på ryggen med armene på linje med kroppen din, bøy knærne og støtt føttene på gulvet. Kontrakter bekkenet, magen og baken og løft hoftene dine fra gulvet uten å berøre rumpa til gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og senk hoftene.

2. Mage med ball

Magen er et godt alternativ for å styrke magen og kan gjøres ved hjelp av en ball.

Hvordan lage: ligg på ryggen med armene på linje med kroppen din og legg ballen mellom beina på anklene. Løft bena med ballen, bøy knærne, som om du sitter i en usynlig stol. Gå tilbake til startposisjonen, slapp av og gjenta bevegelsen 10 til 15 ganger.

3. Plank

Brettet er en øvelse som hjelper til med å styrke underlivet, bedre holdning, øke stoffskiftet, i tillegg til å hjelpe til med kroppsbalanse.

Hvordan lage: ligg på magen og løft deretter kroppen din, og støtt bare underarmene og tærne på gulvet, alltid med buk i magen og hodet og kroppen rett, på linje med ryggraden. Den skal stoppes i denne posisjonen i 30 til 60 sekunder. Et annet alternativ, hvis du har problemer med å lage brettet mens du støtter tærne, er å støtte kroppen din med knærne.

4. Hypopressiv gymnastikk

Hypopressiv gymnastikk er et utmerket alternativ for fødselsøvelse for å tone underlivet, i tillegg til å styrke bekkenbunnen, bekjempe urininkontinens og forbedre lokal blodstrøm, noe som forbedrer seksuell ytelse.

Se videoen om hvordan du gjør hypopressiv gymnastikk.

Omsorg under øvelser

Noen forholdsregler som skal tas under trening etter fødselen er:

• Hold deg hydrert for å forhindre uttørking av kroppen og ikke skade melkeproduksjonen;
• Start aktiviteter sakte og gradvisgradvis øke intensiteten, respektere kroppens grenser for å unngå skader eller kompromittere gjenoppretting etter fødselen;
• Bruk behagelige klær og en støtte-BH, hvis du ammer, for å unngå ubehag under fysisk aktivitet.

I tillegg, hvis du opplever magesmerter, vaginal blødning eller plutselig ubehag i bekkenområdet, må du stoppe fysisk aktivitet umiddelbart og rapportere det til legen din.