2 Glute Bridge øvelsesvarianter til målspesifikke resultater

Innhold

• Full broløft
• Aktive broheiser
• Anmeldelse for

barre3

Gjør noen gang en øvelse i en gruppetreningstime og lurer på, gjør jeg dette riktig? Du har en god grunn til å vurdere formen din: Selv små justeringer kan utgjøre den største forskjellen både på hvor du føler en bevegelse og i hvilken effekt det har på kroppen din. (Alle som endelig har mestret barre tuck vet at dette er sant.)

Med glute bridge-som har utallige variasjoner, viser det seg at en-etasjebroen til bandbroen er tilbakeslagsposisjonell. Å holde mesteparten av ryggen på bakken i motsetning til å løfte ryggen helt opp fra bakken mens du bygger bro, kan forvandle øvelsen fra et bytteforsterkende trekk til en strekk foran kroppen, bemerker Shannon McClintock, franchisemestertrener for barre3.

Begge har sin plass i en treningsøkt. Det kommer bare an på hva du ønsker å gjøre. Slik mestrer du begge brovariantene for best resultat.

Full broløft

Hvordan gjøre det: Bøy knærne og plasser føttene flatt på bakken. Løft hoftene opp til maksimalt nivå, løft hele ryggen opp fra bakken. Tenk på å strekke knærne fremover mot veggen foran deg slik at du kan forlenge hoftene. Flett fingrene under kroppen ved å rulle opp på skulderhodene for å få enda mer slipp gjennom kroppen og hoftene. Løft høyt og hold.

Hva det gjør: "Dette brukes til mer av et strekkformål enn det brukes til en aktiv seteforsterkende øvelse," sier McClintock. Du vil kjenne det i hofteleddsbøyerne når forsiden av kroppen slipper, bemerker hun.

Mens en nøytral ryggrad som har skuldre, hofter, ankler og tær, er alt justert-er nøkkelen for aktivt å styrke musklene rundt stammen din, når hele ryggen løftes av bakken, kan ryggraden gå inn i en liten forlengelse (den bøyer seg) bakover), noe som er greit for å strekke seg, bemerker McClintock. Det er også derfor du ikke får for mye glute -arbeid med denne variasjonen. Fordi den lille ryggforlengelsen gjør det vanskeligere å finne en aktiv hofteforlengelse (som er bevegelsen bakover), er det også vanskeligere å aktivere setemuskulaturen her.

Aktive broheiser

Hvordan gjøre det:Bøy knærne og plasser føttene enten i hoftebreddes avstand eller litt bredere. Root ned i føttene, hold dem stablet under knærne. Løft hoftene opp. Trekk ribben ned og inn mot matten (hvis du kan se ribben som stikker ut når du ser ned, trekk øvre del av ryggen lenger inn i matten til de forsvinner). Skulderbladene forblir på matten og slapper av skuldrene vekk fra ørene. Senk hoftene sakte til bakken, behold kontrollen til setet berører gulvet. Bruk deretter setemuskulaturen til å løfte tilbake til startposisjonen, og sørg for at øvre rygg forblir i kontakt med matten mens du løfter.

Hva det gjør: Å holde mesteparten av ryggen på den matten gjør dette til et mer styrkebevegelse, bemerker McClintock. "Å ha den øvre delen av ryggen på matten gjør at folk kan bo i en mer nøytral ryggrad som ikke bare er tryggere for de fleste, men som lettere vil aktivere setemusklene." Siden ribbeina er nede og hoftene er løftet, kan du oppnå den hofteforlengelsen som trengs for å fyre opp setemusklene, bemerker hun.

Bare husk: Hvis du føler at en annen muskel enn setemusklene "brenner" (forsiden av lårene eller forsiden av hoftene, for eksempel), må du kanskje gjøre noen justeringer - senke støvletten eller bevege deg saktere for å oppnå det gjør vondt-så-god følelse.

Anmeldelse for