Glutamin: Fordeler, bruksområder og bivirkninger

Innhold

• Hva er glutamin?
• Det finnes i mange matvarer
• Det er viktig for immunsystemet
• Det spiller en rolle i tarmhelsen
• Effekter på muskeløkning og treningsytelse
• Dosering, sikkerhet og bivirkninger
• Bunnlinjen

Glutamin er en viktig aminosyre med mange funksjoner i kroppen.

Det er en byggestein av protein og en kritisk del av immunforsvaret.

Dessuten har glutamin en spesiell rolle i tarmhelsen.

Kroppen din produserer naturlig denne aminosyren, og den finnes også i mange matvarer. Likevel kan du være usikker på om du trenger ekstra glutamin fra kosttilskudd for optimal helse.

Denne artikkelen forklarer hvorfor glutamin er viktig og diskuterer fordelene og sikkerheten til glutamintilskudd.

Hva er glutamin?

Glutamin er en aminosyre. Aminosyrer er molekyler som spiller mange roller i kroppen.

Hovedformålet deres er å tjene som byggesteiner for proteiner.

Proteiner er avgjørende for organene. De tjener også andre funksjoner, for eksempel å transportere stoffer i blodet og bekjempe skadelige virus og bakterier (1).

Som mange andre aminosyrer, eksisterer den i to forskjellige former: L-glutamin og D-glutamin.

De er nesten identiske, men har et litt annet molekylært arrangement ().

Formen som finnes i matvarer og kosttilskudd er L-glutamin. Noen kosttilskudd viser det som L-glutamin, men andre bruker ganske enkelt det bredere begrepet glutamin.

Mens L-glutamin brukes til å lage proteiner og utføre andre funksjoner, ser D-glutamin ut til å være relativt uviktig i levende organismer (,).

L-glutamin kan produseres naturlig i kroppen din. Faktisk er det den mest utbredte aminosyren i blodet og andre kroppsvæsker (,).

Imidlertid er det tider når glutaminbehovet i kroppen din er større enn dets evne til å produsere det ().

Derfor regnes det som en betinget essensiell aminosyre, noe som betyr at den må hentes fra dietten under visse forhold, for eksempel skade eller sykdom (8).

Dessuten er glutamin et viktig molekyl for immunforsvaret og tarmhelsen ().

Sammendrag Glutamin er en viktig aminosyre. L-glutamin er formen som finnes i matvarer, kosttilskudd og menneskekroppen. Det er en del av proteinene i kroppen din og er involvert i immunfunksjon og tarmhelse.

Det finnes i mange matvarer

Glutamin finnes naturlig i en rekke matvarer. Det er anslått at et typisk kosthold inneholder 3 til 6 gram per dag, men dette kan variere basert på ditt spesifikke kosthold (10).

De største mengdene finnes i animalske produkter på grunn av deres høye proteininnhold.

Imidlertid har noen plantebaserte matvarer en større prosentandel av det i proteinet.

En studie brukte avanserte laboratorieteknikker for å bestemme hvor mye L-glutamin som finnes i forskjellige matvarer ().

Følgende er prosentandelen protein som består av L-glutamin i hver matvare:

• Egg: 4,4% (0,6 g per 100 g egg)
• Storfekjøtt: 4,8% (1,2 g per 100 g biff)
• Skummet melk: 8,1% (0,3 g per 100 g melk)
• Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g tofu)
• hvit ris: 11,1% (0,3 g per 100 g ris)
• Korn: 16,2% (0,4 g per 100 g mais)

Selv om noen plantekilder, som hvit ris og mais, har en stor prosentandel av proteinet som består av glutamin, har de ganske lavt proteininnhold generelt (,,).

Dermed er kjøtt og andre animalske produkter de enkleste måtene å få store mengder av det.

Dessverre er det eksakte glutamininnholdet i mange spesifikke matvarer ikke blitt studert.

Men fordi glutamin er en nødvendig del av proteiner, vil praktisk talt alle matvarer som inneholder protein inneholde noe glutamin.

Å fokusere på å få i deg nok protein i det totale kostholdet ditt er en enkel måte å potensielt øke mengden glutamin du bruker.

Sammendrag

Nesten alle matvarer som inneholder protein vil inneholde noe glutamin, men mengdene varierer. Animalsk mat er gode kilder på grunn av proteininnholdet. Å få nok protein i kostholdet ditt kan sikre at du får nok.

Det er viktig for immunsystemet

En av de viktigste funksjonene til glutamin er dens rolle i immunforsvaret.

Det er en kritisk drivstoffkilde for immunceller, inkludert hvite blodlegemer og visse tarmceller ().

Imidlertid kan blodnivået synke på grunn av store skader, brannskader eller operasjoner (,).

Hvis kroppens behov for glutamin er større enn dets evne til å produsere det, kan kroppen din bryte ned proteinlagre, for eksempel muskler, for å frigjøre mer av denne aminosyren (17,).

I tillegg kan immunforsvarets funksjon kompromitteres når utilstrekkelige mengder glutamin er tilgjengelig (17,).

Av disse grunner blir ofte proteiner med høyt protein, høyt glutamin eller glutamintilskudd foreskrevet etter store skader som forbrenninger (17).

Studier har også rapportert at glutamintilskudd kan forbedre helsen, redusere infeksjoner og føre til kortere sykehusopphold etter operasjonen (,).

Dessuten har de vist seg å forbedre overlevelse og redusere medisinske kostnader hos kritisk syke pasienter (,).

Andre studier har vist at glutamintilskudd også kan forbedre immunfunksjonen hos dyr infisert med bakterier eller virus (,).

Imidlertid er det ikke sterk støtte for fordeler hos friske voksne, og behovene til disse individene kan imøtekommes gjennom kosthold og kroppens naturlige produksjon ().

Sammendrag Glutamin spiller en viktig rolle i immunfunksjonen. Imidlertid kan kroppen ikke produsere nok av det under sykdom eller skade. Glutamintilskudd kan bidra til å forbedre immunfunksjonen og bevare proteinlagrene i kroppen.

Det spiller en rolle i tarmhelsen

Fordelene ved immunsystemet til Glutamine er knyttet til dens rolle i tarmhelsen.

I menneskekroppen regnes tarmene som den største delen av immunsystemet.

Dette er på grunn av de mange tarmcellene med immunfunksjoner, samt billioner av bakterier som lever i tarmene og påvirker immunforsvaret ditt ().

Glutamin er en viktig energikilde for tarm- og immunceller (,).

Det hjelper også med å opprettholde barrieren mellom innsiden av tarmene og resten av kroppen din, og beskytter dermed mot en tett tarm (,).

Dette forhindrer skadelige bakterier eller giftstoffer i å bevege seg fra tarmene til resten av kroppen din ().

I tillegg er det viktig for normal vekst og vedlikehold av cellene i tarmen (,).

På grunn av tarmenes store rolle i immunforsvaret, kan glutamin være til nytte for din generelle immunhelse ved å støtte tarmcellene (,).

Sammendrag Tarmene dine er en stor del av immunforsvaret ditt. Glutamin er en energikilde for tarm- og immunceller. Det hjelper også med å opprettholde barrieren mellom tarmene og resten av kroppen din og hjelper til med riktig vekst av tarmceller.

Effekter på muskeløkning og treningsytelse

På grunn av sin rolle som en byggestein av protein, har noen forskere testet om inntak av glutamin som supplement forbedrer muskelgevinst eller treningsytelse.

I en studie tok 31 personer enten glutamin eller placebo i løpet av seks uker med vekttrening ().

Ved slutten av studien viste begge gruppene forbedret muskelmasse og styrke. Imidlertid var det ingen forskjeller mellom de to gruppene.

Ytterligere studier har også vist at det ikke har noen effekt på muskelmasse eller ytelse (,).

Imidlertid har noen undersøkelser rapportert at glutamintilskudd kan redusere ømhet i muskler og forbedre utvinningen etter intens trening ().

Faktisk fant en studie at glutamin eller glutamin pluss karbohydrater kan bidra til å redusere en blodmarkør for utmattelse i løpet av to timers løp ().

Det har også blitt brukt for å prøve å øke immunforsvaret til idrettsutøvere, men resultatene varierer (,,).

Annen forskning har funnet at det ikke forbedret utvinningen av karbohydratforretninger (glykogen) i muskler når det ble tilsatt karbohydrater og visse aminosyrer ().

Til slutt er det ingen bevis for at disse tilskuddene gir fordeler for muskeløkning eller styrke. Det er noe begrenset støtte for andre effekter, men mer forskning er nødvendig.

Det er også viktig å merke seg at mange idrettsutøvere har høyt proteininntak i sine vanlige dietter, noe som betyr at de kan spise store mengder glutamin selv uten kosttilskudd ().

Sammendrag Det er lite støtte for bruk av glutamintilskudd for muskeløkning eller styrkeytelse. Imidlertid kan de redusere tretthet eller redusere ømhet i muskler under og etter trening.

Dosering, sikkerhet og bivirkninger

Siden glutamin er en aminosyre som produseres naturlig i kroppen og finnes i mange matvarer, er det ingen bekymring for at det er skadelig i normale mengder.

Det er anslått at et typisk diett kan inneholde 3 til 6 gram per dag, selv om denne mengden kan variere basert på hvilke typer og mengder mat som forbrukes (10).

Studier av glutamintilskudd har brukt et bredt utvalg av doser, alt fra rundt 5 gram per dag til høye doser på omtrent 45 gram per dag i seks uker ().

Selv om det ikke ble rapportert om negative bivirkninger med denne høye dosen, ble ikke blodsikkerhetsmarkører spesifikt undersøkt.

Andre studier har rapportert minimale sikkerhetshensyn med kortvarig tilskudd på opptil 14 gram per dag ().

Samlet sett antas det at kortvarig bruk av kosttilskudd sannsynligvis er trygg. Noen forskere har imidlertid reist bekymringer for vedvarende bruk ().

Tilsetning av glutamin til et vanlig kosthold kan føre til en rekke endringer i måten kroppen absorberer og behandler aminosyrer på. Likevel er de langsiktige effektene av disse endringene ukjente ().

Det er derfor behov for mer informasjon om langvarig tilskudd, spesielt når det brukes høye doser.

Det er mulig at glutamintilskudd kanskje ikke har de samme effektene hvis du spiser et dyrebasert, høyt proteinholdig kosthold, sammenlignet med et plantebasert, lavprotein diett.

Hvis du følger et plantebasert kosthold med lavt glutamininnhold, kan du kanskje konsumere kosttilskudd mens du fortsatt får en normal daglig mengde av det totalt.

Hvis du bestemmer deg for å ta et glutamintilskudd, er det sannsynligvis best å starte med en konservativ dose på rundt 5 gram per dag.

Sammendrag Inntak av glutamin som finnes i matvarer, samt kortvarig bruk av kosttilskudd, er trygt. Imidlertid kan glutamintilskudd påvirke hvordan kroppen din behandler aminosyrer. Flere studier om langvarig bruk er nødvendig.

Bunnlinjen

Glutamin er en aminosyre som finnes i to former: L-glutamin og D-glutamin.

L-glutamin er den viktige formen, som produseres naturlig i kroppen og finnes i mange matvarer. Det anslås at et typisk diett inneholder 3 til 6 gram per dag.

Det gir drivstoff til immun- og tarmceller og bidrar til å holde forbindelsene i tarmene sterke.

I tider når kroppen din ikke kan produsere optimale mengder, for eksempel under skade eller alvorlig sykdom, kan det være gunstig for immunforsvaret og utvinningen å supplere med det.

Glutamin brukes også ofte som et sportstilskudd, men de fleste undersøkelser støtter ikke effektiviteten.

Tilskudd ser ut til å være trygt på kort sikt, men det er behov for mer forskning på dets langsiktige effekter.

Før du tar et glutamintilskudd, bør du vurdere om årsaken til å ta det støttes av gjeldende bevis.