Hva er froskepumper, og er de verdt å legge til i glute-treningene dine?

Innhold

• Hva er froskepumpeøvelsen?
• Fordeler med Frog Pump Exercise
• Hvordan utføre froskepumpeøvelsen
• Hvem bør gjøre froskepumper?
• Slik legger du til froskepumper til treningen din
• Anmeldelse for

Av all treningen du kan legge til på treningene, kan froskepumpen bare være den vanskeligste. Ikke bare skyver du hoftene opp i luften og kaller det mosjon, men knærne er spredt ørn som gjør at det hele minner mer om en tur til gynoen i stedet for på treningsstudioet. Eksperter vil fortelle deg at til tross for alt det, er det vel verdt å bli kjent med froskepumpeøvelsen - blikk til siden blir forbannet.

Det kan virke som en kjepphest som er litt rar, men "froskepumpen er ikke en ny øvelse - den har blitt brukt i årevis både i styrke, pilates og yogatimer, "ifølge Anel Pla, CPT, personlig trener med Simplexity Fitness. Og ikke diskrediter den ved å se ut alene, froskepumpen fortjener et roterende sted i treningen din.

Lær mer om froskepumpeøvelsen og alle dens booty-fordeler.

Hva er froskepumpeøvelsen?

Skapt av trener Bret Contreras (kjent som Glute Guy) er froskepumper egentlig et kjærlighetsbarn til sommerfuglestrekningen og glute-broen. I hovedsak legger du deg på ryggen, bringer fotsålene sammen for å spre knærne og skyver hoftene opp mot taket, forklarer styrketrener Albert Matheny, RD, CSCS, COO i ARENA Innovation Corp, og medgründer av SoHo Strength Lab i New York City. Det er egentlig det samme bevegelsesmønsteret som en glute bridge, men med beina i en annen posisjon.

Fordeler med Frog Pump Exercise

Hovedkravet til berømmelse for froskepumpeøvelsen er hvor godt den isolerer og styrker glute musklene. Spesielt engasjerer den din gluteus maximus (den største rumpemusklen, som fungerer for å forlenge hoftene og rotere bena utover) og gluteus minimus (den minste rumpemusklen, som ligger under gluteus maximus og gluteus medius, og lar deg flytte din bena utover og roter dem innover), ifølge Pla.

"Når setemusklene er sterke, forbedres balansen din, du har mindre smerter og har den ekstra fordelen av å se bra ut," sier hun. Med sterke setemuskler kan du trygt fullføre ikke bare treningene dine, men også hverdagslige aktiviteter.

Dessuten virker froskepumpeøvelsen disse musklene uten å kreve ekstra belastning, noe som gjør dem spesielt nyttige for personer med eksisterende kne- eller ankelskader som hindrer dem i å kunne utføre vektede glute-styrkende øvelser, for eksempel knebøy med vektstang, begerknebøy. , eller knebøy foran. De samme menneskene kan finne ut at å bruke vektede froskepumper er en måte å legge til belastning uten å utløse vanlige smertepunkter. (Prøv denne HIIT-treningen i boksstil som er designet for personer med knesmerter.)

Froskepumper hjelper deg også å lære hvordan du aktiverer setemusklene dine i utgangspunktet, slik at du kan få mest mulig ut av bevegelsen og enhver annen trening med fokus på underkroppen for den saks skyld."De fleste bruker dagen sittende på å jobbe foran en datamaskin, fast i trafikken, eller sitte på sofaen og ikke engasjere glute musklene i det hele tatt," sier Pla. På lang sikt kan dette hemme din evne til å engasjere (og derfor rekruttere) alle musklene i rumpa. I daglig tale er dette kjent som død rumpe-syndrom, og kan over tid føre til ubevegelig hofte, leddsmerter og smerter eller belastninger i korsryggen, ifølge Pla.

Froskepumper kan imidlertid brukes til å omskolere kroppen hvordan man kan engasjere de svake og slitne setemusklene. Fordi hoftene dine er i en eksternt rotert posisjon, kan du aktivere setemuskler i større grad enn du er i de fleste andre gluteøvelser, inkludert standard glute bridge, forklarer Pla. "Det er egentlig ikke noe annet valg enn å bruke glutes fra denne [splayed] stillingen," sier hun. Gjør sett med froskepumpeøvelsen regelmessig (dvs. to ganger i uken), og du vil kunne avverge dødt rumpesyndrom og faktisk bruke glute -styrken din slik at du kan løfte tyngre og løpe raskere, sier hun.

Den andre muskelgruppen froskepumper bidrar til å styrke? Hofteabduktormuskulaturen din, ifølge Pla. Og fordi de jobber med hoftemuskulaturen din fra en eksternt rotert, har froskepumper den ekstra fordelen av å bidra til å forbedre hoftebevegeligheten, noe som de fleste av oss kan bruke. (Se mer: Den beste lysken strekker seg for å lette stramme muskler og øke fleksibiliteten).

Hvordan utføre froskepumpeøvelsen

Enten du gjør froskepumper med kroppsvekt eller froskepumper med vekt, må du huske på disse fem trinnene fra Pla for å sikre riktig form. (Du kan også sjekke ut denne YouTube -videoen som viser Contreas cueing a bodyweight and dumbbell frog pump.)

1. Ligg på ryggen og ta fotsålene sammen til en "frosk" (eller "sommerfugl") posisjon, og legg føttene så nær rumpa som mulig.
2. Hvis du gjør øvelsen med bare kroppsvekten din, kan du prøve å lage knyttnever med hendene og holde albuene på gulvet, slik at underarmene er vinkelrett på bakken. Bruker du en manual? Hold den i hver ende mens du hviler den på hoftene.
3. Deretter trekker du navlen ned mot gulvet for å aktivere midtseksjonen.
4. Press korsryggen ned i gulvet. Hold deretter haken gjemt inn i nakken, ribbeina ned og skuldrene på bakken, press ned i gulvet med kantene på føttene og klem setemusklene for å skyve hoftene mot taket.
5. Pause på toppen før du senker rumpa tilbake til gulvet med kontroll. Gjenta.

Matheny anbefaler å se på en video av øvelsen som inneholder verbale ledetråder, før du prøver den.

Hvem bør gjøre froskepumper?

De fleste kan ha nytte av froskepumpeøvelsen. Spesielt er det flott for folk som har hatt problemer med å aktivere glutes tidligere, eller som rutinemessig trener fokusert underkropp og glute-trening, sier Pla.

Når det er sagt, har Contreras bemerket at de ikke er for alle. I et Instagram-innlegg sa han at omtrent en tredjedel av folk ikke vil føle froskepumper i setemusklene, på grunn av hoftens anatomi og setestruktur. Contreras foreslår å "eksperimentere med stillingsbredde, fotflare, abduksjon/ekstern rotasjon, dybde og bekkentilt for å bestemme variasjonene som fungerer best [for deg]." Likevel, hvis froskestillingen ikke føles riktig, bare ikke gjør det, sier han. Hvis dette er deg, prøv en glutebro med smal eller bred posisjon i stedet.

En klar indikasjon på at du bør hoppe over froskepumper er hvis hoftemobiliteten din ikke lar deg komme komfortabelt inn i startsommerfuglposisjonen. I dette tilfellet foreslår Matheny å gjøre grunnleggende hoftebroer i stedet. "[Disse] krever mindre åpning i hoftene," sier han. "Du kan også modifisere froskepumper slik at hoftene dine er mindre åpne, og gradvis øke hoftevinkelen over tid."

Slik legger du til froskepumper til treningen din

Nøyaktig hvordan du integrerer froskepumper vil avhenge av treningsnivået ditt, treningsstil og treningsmål. Men generelt anbefaler Pla nybegynnere å gjøre 3 sett med 12 til 20 reps, og at mer avanserte idrettsutøvere gjør 3 sett med 30 til 50 reps. "Et annet alternativ er å gjøre det til en froskepumpetrening og gjøre maks reps på et minutt," sier hun.

Når (3 × 50) høyere volum blir lett, anbefaler Matheny å gjøre bevegelsen vanskeligere ved å legge motstandsbånd eller manualer til froskepumpene dine. Du kan også legge mer belastning på bevegelsen med en mini vektstang, kettlebell eller slamball. Påminnelse: Siden froskepumpen fungerer som en god setemuskel, kan løftere også gjøre dem som en del av en aktiv oppvarming for å forberede musklene på rumpedagen.

Anmeldelse for