Eksklusiv HIIT -trening fra Star Trainer Kayla Itsines

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du er på Instagram, har du sikkert sett det Kayla ItsinesVanvittig tonet, solbrun kropp på sin egen side og "regrammert" som #fitspiration på mange andres feeds. Og hvis du ikke har gjort det, vil vi introdusere deg for den inspirerende 23 år gamle personlige treneren fra Adelaide, Australia, som raskt ble en internasjonal treningssensasjon etter at hun slapp sin første 12 uker lange "Bikini Body Guide" denne siste januar.

Siden den gang har hun samlet 1,6 millioner (!) Instagram-følgere, som kommer til siden hennes for daglig treningsinspirasjon, kostholdstips og svært effektive HIIT-treninger. Hun har hjulpet millioner av kvinner med å forvandle kroppen sin (du må sjekke ut Instagram-siden hennes for fantastiske før- og etterbilder!) gjennom hennes 12-ukers program. Og heldig for deg, vi har et eksklusivt utdrag fra guiden, med hennes uke 1 og 3 Arms and Abs krets. (Og klikk her for en gratis utskrivbar PDF av treningsøkten!)

Veibeskrivelse: Bruk en timer, utfør så mange av de fire trekkene i krets 1 i syv minutter, uten hvile. Ta en pause på 30- til 90 sekunder mellom kretsene, og utfør deretter de fire øvelsene i krets 2 i syv minutter. Ta en pause på 30- til 90 sekunder. Gjenta begge kretsene en gang.

Armhevninger:

1. Start med begge hender på gulvet litt lenger enn skulderbreddes avstand og føttene samlet bak deg hvilende på fotkulene.

2. Mens du holder ryggen rett og stabiliserer deg gjennom magemusklene, bøyer du armene og senker torsoen til gulvet til armene danner en 90-graders vinkel.

3. Skyv gjennom brystet og strekk ut armene for å løfte kroppen tilbake til push-up-posisjon. (Og for flere pushup-varianter, se vår Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Hold en medisinball mot brystet (6 til 12 kg), plant begge føttene på gulvet litt lenger enn skulderbredden fra hverandre og pek føttene litt utover.

2. Se rett frem, bøy både hofter og knær, og sørg for at knærne peker mot tærne.

3. Fortsett å bøye knærne til overbena er parallelle med gulvet, og sørg for at ryggen forblir mellom 45 og 90 grader fra hoftene. Du kan velge å forlenge armene for balanse.

4. Skyv gjennom hælene, strekk ut armene og trykk med ballen over hodet mens du står opp.

5. Senk ballen tilbake i brystet og gjenta.

Legg ned pushups:

1. Start med å ligge flatt på magen, med armene utstrakt foran deg og beina rett bak deg med føttene litt fra hverandre.

2. Ta armene inn og plasser hendene på gulvet ved siden av brystet.

3. Plasser tærne mot gulvet og løft overkroppen på føttene.

4. Skyv gjennom brystet og strekk ut armene for å løfte kroppen tilbake til pushup-posisjon.

5. Senk deg sakte ned igjen, slik at du ligger tilbake på gulvet (ikke en pushup).

6. Strekk armene tilbake ut foran kroppen og slapp av i føttene. Gjenta.

Tricep Dips:

1. Start med å plassere en benk (eller stol) horisontalt bak deg og sett deg på kanten med bøyde knær.

2. Plasser hendene under setemusklene med omtrent skulderbreddes avstand på kanten av benken, og pass på at fingrene vender fremover.

3. Flytt setemusklene forover fra benken, og plasser føttene slik at de danner en 90-graders vinkel med hoftene. Dette er startposisjonen din.

4. Senk kroppen ved å bøye i albuen til du lager en 90-graders vinkel med armene. Sørg for at skuldrene, albuene og håndleddene dine alltid er på linje med hverandre.

5. Skyv opp gjennom hælen på hånden og strekk ut armene for å gå tilbake til startposisjonen. Unngå å bruke beina for å hjelpe deg med å gjøre det. Prøv alltid å opprettholde en oppreist posisjon. Gjenta.

6. Gjør dette vanskeligere ved å forlenge bena helt eller plassere dem på en annen flat toppbenk som vist nedenfor.

Fjellklatrere:

1. Start i pushup-posisjon med armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, plasser kroppsvekten over hendene.

2. Hold venstre fot på gulvet, bøy høyre kne og løft det inn mot brystet før du strekker det ut.

3. Plasser deretter høyre fot tilbake på gulvet og bøy venstre ben og løft det inn mot brystet.

4. Øk hastigheten så det er som om du løper på hendene. La aldri benet som beveger seg berøre gulvet.

5. Gjenta for så mange reps som angitt. (Vil du ha mer? Sjekk de beste abs -øvelsene fra alle typer trening!)

Ab-sykler:

1. Begynn med å legge deg flatt på ryggen med hodet hevet og hendene bak øreflippene.

2. Bøy knærne slik at de er 90 grader mot overbena og overbena er 90 grader mot hoftene.

3. Forleng høyre ben slik at det er omtrent 45 grader fra gulvet, mens du samtidig tar venstre kne inn i brystet.

4. Umiddelbart etter at du har ført kneet inn i brystet, forleng venstre ben helt slik at det er 45 grader fra gulvet og før høyre kne inn i brystet. Dette skaper en pedalbevegelse.

5. Når du har grepet bevegelsen, inkorporer en vri med overkroppen, som kan oppnås ved å møte kneet med motsatt albue. For eksempel, når du tar høyre kne inn i brystet, vrir du overkroppen til høyre slik at den kan møte venstre albue. Gjenta.

Sit-ups med Twist:

1. Begynn med å ligge flatt på gulvet med føttene opp strukket ut foran deg.

2. Bøy albuene og hold hendene bak øreflippene.

3. Aktiver magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Slipp venstre hånd sakte og strekk sakte fremover slik at hodet, skulderbladene og overkroppen kan løfte seg fra gulvet.

4. Når du fortsetter å sette deg opp, vrir du over høyre side og når forbi høyre fot.

5. Vri sakte ut kroppen og slipp overkroppen, før høyre hånd tilbake mot øret.

6. Gjenta på høyre hånd.

Sit-ups med rette ben:

1. Start med å ligge rett på ryggen på gulvet med beina rett ut og armene utstrakt over hodet.

2. Aktiver magemusklene ved å trekke navlen inn mot ryggraden.

3. Hold føttene sammen og hæler på gulvet, før hendene mot føttene og løft hodet, skulderbladene og overkroppen sakte av gulvet. Dette vil føre til at magen din trekker seg sammen.

4. Fortsett å strekke fremover til du berører tærne (eller handlingen av).

5. Slipp sakte armer og overkropp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.

For flere kostholds- og treningstips fra Kayla, besøk nettstedet hennes.

Anmeldelse for