11 matvarer som gjør deg høyere

Innhold

• 1. Bønner
• 2. Kylling
• 3. Mandler
• 4. Bladige greener
• 5. Yoghurt
• 6. Søtpoteter
• 7. Quinoa
• 8. Egg
• 9. Bær
• 10. Laks
• 11. Melk
• Bunnlinjen

Mens høyden i stor grad avhenger av genetikk, er det å få i seg nok næringsstoffer i kostholdet ditt helt avgjørende for å sikre riktig vekst og utvikling (1).

Selv om du ikke kan bli høyere når du har nådd din maksimale høyde, kan visse matvarer hjelpe deg med å opprettholde høyden din ved å holde bein, ledd og kropp sunn og sterk.

Protein spiller for eksempel en nøkkelrolle i sunn utvikling og fremmer også vevsreparasjon og immunfunksjon (2).

Andre mikronæringsstoffer som kalsium, vitamin D, magnesium og fosfor er involvert i beinhelsen, som er sentralt for veksten (3).

I mellomtiden viser annen forskning at probiotika, som er en type gunstige bakterier som ofte finnes i fermentert mat, også kan øke veksten hos barn (4).

Her er 11 matvarer som kan hjelpe deg med å øke eller opprettholde høyden.

1. Bønner

Bønner er utrolig næringsrike og en spesielt god proteinkilde (5).

Protein har vist seg å øke nivåene av insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), et viktig hormon som regulerer vekst hos barn (6, 7).

Bønner er også høye i jern og B-vitaminer, som kan bidra til å beskytte mot anemi, en tilstand som er preget av mangel på sunne røde blodlegemer i kroppen (8).

Ikke bare er jern nødvendig for vevsvekst, men jernmangelanemi kan også bidra til forsinket vekst hos barn (9).

Videre er bønner rike på flere andre næringsstoffer, for eksempel fiber, kobber, magnesium, mangan og sink (5).

Bønner inneholder høyt protein og jern, noe som kan beskytte mot anemi og fremme riktig vekst.

2. Kylling

Kylling som er rik på proteiner sammen med en rekke andre essensielle næringsstoffer, kan være et utmerket tillegg til et sunt kosthold.

Det er spesielt høyt i vitamin B12, et vannløselig vitamin som er avgjørende når det gjelder å vokse høyere og opprettholde høyden din (10).

Den er også lastet med taurin, en aminosyre som regulerer beindannelse og vekst (11).

Dessuten er kylling fylt med protein, som inneholder rundt 20 gram i en 3-ounce (85 gram) servering (12).

Selv om den nøyaktige ernæringsprofilen kan variere litt basert på kutt- og tilberedningsmetoden, er kylling også en god kilde til niacin, selen, fosfor og vitamin B6 (12).

Kylling er en utmerket kilde til mange næringsstoffer for vekst, for eksempel protein, vitamin B12 og taurin.

3. Mandler

Mandler er syltet med mange av vitaminer og mineraler som er nødvendige for å vokse høyere.

I tillegg til å bringe en rekke sunne fettstoffer til bordet, har de mye fiber, mangan og magnesium (13).

I tillegg er mandler rike på vitamin E, et fettløselig vitamin som fungerer som en antioksidant (13, 14).

En mangel på dette viktige vitaminet kan komme med alvorlige bivirkninger, inkludert avstemt vekst hos barn (15).

Mandler kan også bidra til å fremme beinhelsen. I en liten studie hos 14 personer, ble konsumering av mandler funnet å hemme dannelsen av osteoklaster, som er en type celle som bryter ned benvev (16).

Mandler inneholder høyt vitamin E og har vist seg å hemme dannelsen av osteoklaster, en type celle som bryter ned benvev.

4. Bladige greener

Bladige greener, som spinat, grønnkål, ruccola og kål, er superstjerner når det gjelder ernæring.

Mens den nøyaktige mengden næringsstoffer svinger mellom forskjellige typer, tilbyr bladgrønnsaker generelt en konsentrert mengde C-vitamin, kalsium, jern, magnesium og kalium (17, 18).

De er også rike på vitamin K, et næringsstoff som kan øke bentettheten for å støtte økt vekst og bidra til å opprettholde høyden din (19, 20).

En studie hos 103 kvinner viste til og med at regelmessig inntak av greener var assosiert med en betydelig lavere risiko for redusert beinmasse (21).

Bladige greener inneholder høyt vitamin K, som støtter beinhelse. En studie fant at regelmessig inntak av greener kunne bevare beinmasse.

5. Yoghurt

Yoghurt er en flott kilde til flere viktige næringsstoffer som er viktige for vekst, inkludert protein.

Faktisk pakker bare 7 gram 200 gram gresk yoghurt i nesten 20 gram protein (22).

Enkelte typer inneholder også probiotika, som er en type gunstige bakterier som kan bidra til å støtte tarms helse.

I tillegg til å forbedre immunforsvaret og redusere betennelsen, viser noen undersøkelser at probiotika kan bidra til å øke veksten hos barn (4, 23).

Yoghurt er også en utmerket kilde til flere næringsstoffer involvert i benmetabolismen, inkludert kalsium, magnesium, fosfor og kalium (22).

Yoghurt inneholder høyt protein, så vel som kalsium, magnesium, fosfor og kalium. Noen typer kan også inneholde probiotika, noe som kan bidra til å forbedre veksten.

6. Søtpoteter

I tillegg til å være livlige og allsidige, er søtpoteter utrolig sunne.

De er spesielt rike på vitamin A, som kan forbedre beinhelsen og hjelpe deg med å bli høyere eller opprettholde høyden (24).

De inneholder også både løselig og uoppløselig fiber, som kan fremme fordøyelseshelsen og fremme veksten av gode tarmbakterier (25).

Å opprettholde et sunt tarmmikrobiome kan også øke næringsopptaket for å sikre at du får vitaminene og mineralene du trenger for vekst og utvikling (26).

I tillegg er søtpoteter fullpakket med andre viktige næringsstoffer, inkludert vitamin C, mangan, vitamin B6 og kalium (27).

Søtpoteter er rike på vitamin A, noe som bidrar til å styrke beinhelsen. De er på samme måte rik på fiber for å fremme fordøyelseshelsen og næringsopptaket.

7. Quinoa

Quinoa er en svært næringsrik type frø som ofte byttes ut til andre korn i kostholdet.

Det er en av få plantebaserte matvarer som anses som et komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din trenger (28).

Quinoa er også en utmerket kilde til magnesium, en nødvendig komponent i beinvev som kan øke beinmineraltettheten (29, 30).

Videre inneholder hver porsjon quinoa en solid dose mangan, folat og fosfor - som alle er viktige for beinhelsen også (3, 29).

Quinoa er et komplett protein og rik på magnesium, noe som kan øke benmineraltettheten.

8. Egg

Egg er virkelig et kraftverk for ernæring.

De er spesielt rike på protein, med 6 gram pakket i et stort egg (31).

I tillegg inneholder de et vell av andre vitaminer og mineraler som er nødvendige for vekst, inkludert vitamin D, som kan øke kalsiumopptaket for å opprettholde skjeletthelsen (32).

En liten studie fant at å gi barn med lave D-vitaminnivåer et D-vitamintilskudd resulterte i økt vekst over en 6-måneders periode (33).

En studie med 874 barn observerte at regelmessig å spise egg var assosiert med økte månedlige høydeforhøyelser (34).

Egg er rike på protein og D-vitamin, sammen med flere andre viktige mikronæringsstoffer. Studier viser at regelmessig egginntak kan være forbundet med økning i høyden.

9. Bær

Bær, for eksempel blåbær, jordbær, bjørnebær og bringebær, fyller alle viktige næringsstoffer.

De har spesielt mye C-vitamin, som fremmer cellevekst og vevsreparasjon (35).

C-vitamin øker også syntesen av kollagen, som er det mest tallrike proteinet i kroppen din (36).

Studier viser at kollagen kan øke bentettheten og forbedre beinhelsen, noe som kan hjelpe deg med å bli høyere eller opprettholde høyden din (37, 38).

Bær tilbyr også en rekke andre vitaminer og mineraler, inkludert fiber, K-vitamin og mangan (39, 40).

Bær inneholder høyt vitamin C, noe som fremmer cellevekst, støtter reparasjon av vev og øker kollagenproduksjonen.

10. Laks

Laks er en fet fisk som er lastet med omega-3 fettsyrer.

Omega-3 fettsyrer er en type hjertesunt fett som er avgjørende for vekst og utvikling (41).

Noe forskning antyder også at omega-3 fettsyrer kan være involvert i beinhelse og kan fremme beinomsetning for å maksimere vekst (42).

I tillegg kan lave nivåer av omega-3-fettsyrer være knyttet til en økt risiko for søvnproblemer hos barn, noe som også kan ha negativ innvirkning på veksten (43, 44).

I tillegg er laks rik på protein, B-vitaminer, selen og kalium (45).

Laks inneholder mye omega-3-fettsyrer, noe som kan forbedre søvn- og beinomsetningen for å øke veksten.

11. Melk

Melk blir ofte sett på som en nøkkelkomponent i et sunt, godt avrundet kosthold.

Det kan også bidra til å støtte vekst ved å tilføre flere næringsstoffer som er viktige for beinhelsen, inkludert kalsium, fosfor og magnesium (3, 46).

I tillegg er melk rik på protein, med nesten 8 gram næringsstoff i en 1-kopp (244 ml) servering (46).

Ikke bare det, men forskning viser at kumelk kan stimulere økt vekst hos barn og kan bidra til å støtte vektøkning og muskelbygging (47).

Imidlertid bør melk unngås hvis det er en allergi eller intoleranse.

Melk inneholder en god mengde protein i hver porsjon, sammen med flere mikronæringsstoffer som kan støtte beinhelsen for å øke eller opprettholde veksten.

Bunnlinjen

Ernæring spiller en sentral rolle i å fremme riktig vekst og utvikling.

Å fylle kostholdet ditt med en rekke næringsrike ingredienser kan ikke bare forbedre den generelle helsen, men også hjelpe deg med å bli høyere eller opprettholde høyden.

Derfor er det viktig å laste opp sunn, næringsrik mat for å sikre at du får vitaminene og mineralene kroppen trenger.