Forfatter: Robert Simon
Opprettelsesdato: 23 Juni 2021
Oppdater Dato: 20 November 2024
Anonim
There Where gold extract is made - The highest quality immortelle oil in the world
Video: There Where gold extract is made - The highest quality immortelle oil in the world

Innhold

A-vitamin er et fettløselig vitamin som spiller en viktig rolle i å opprettholde syn, kroppsvekst, immunfunksjon og reproduktiv helse.

Å få tilstrekkelige mengder A-vitamin fra kostholdet ditt bør forhindre symptomer på mangel, som inkluderer hårtap, hudproblemer, tørre øyne, nattblindhet og økt mottakelighet for infeksjoner.

Mangel er en ledende årsak til blindhet i utviklingsland. Derimot får de fleste i utviklede land nok vitamin A fra kostholdet.

Den anbefalte kostholdsgodtgjørelsen (RDA) er 900 mcg for menn, 700 mcg for kvinner og 300–600 mcg for barn og unge.

RDA gir nok vitamin A for de aller fleste mennesker.

Enkelt sagt brukes en enkelt daglig verdi (DV) på 900 mcg som referanse på ernæringsetiketter i USA og Canada.

Denne artikkelen lister opp 20 matvarer som er rik på vitamin A, pluss ytterligere 20 frukt og grønnsaker som er rike på provitamin A (1).

20 matvarer med vitamin A

Vitamin A1, også kjent som retinol, finnes bare i mat med animalsk mat, som fet fisk, lever, ost og smør.


1. Beef Liver - 713% DV per porsjon

1 skive: 6.421 mcg (713% DV) 100 gram: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Lammelever - 236% DV per porsjon

1 gram: 2,122 mcg (236% DV) 100 gram: 7491 mcg (832% DV)

3. Leverpølse - 166% DV per porsjon

1 skive: 1 495 mcg (166% DV) 100 gram: 8384 mcg (923% DV)

4. Tran - 150% DV per porsjon

1 teskje: 1.350 mcg (150% DV) 100 gram: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. King Makrell - 43% DV per porsjon

Halv filet: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Laks - 25% DV per porsjon

Halv filet: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)


7. Bluefin Tuna - 24% DV per servering

1 gram: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Liver Pâté - 14% DV per porsjon

1 ss: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1 001 mcg (111% DV)

9. Geitost - 13% DV per porsjon

1 skive: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Smør - 11% DV per porsjon

1 ss: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Cheese - 11% DV per servering

1 skive: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per servering

1 skive: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)


13. Camembert - 10% DV per servering

1 kile: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefortost - 9% DV per porsjon

1 gram: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Hardkokt egg - 8% DV per porsjon

1 stort egg: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Ørret - 8% DV per porsjon

1 filet: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Blåost - 6% DV per porsjon

1 gram: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Kremost - 5% DV per porsjon

1 ss: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviar - 5% DV per porsjon

1 ss: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Fetaost - 4% DV per porsjon

1 gram: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

10 grønnsaker høyt i provitamin A

Kroppen din kan produsere vitamin A fra karotenoider som finnes i planter.

Disse karotenoidene inkluderer beta-karoten og alfa-karoten, som samlet er kjent som provitamin A.

Imidlertid har rundt 45% av mennesker en genetisk mutasjon som reduserer deres evne til å omdanne provitamin A til vitamin A (2, 3).

Avhengig av genetikk kan følgende grønnsaker gi betydelig mindre vitamin A enn antydet.

1. Søtpotet (kokt) - 204% DV per porsjon

1 kopp: 1.836 mcg (204% DV) 100 gram: 1.043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (tilberedt) - 127% DV per porsjon

1 kopp: 1,144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Grønnkål (kokt) - 98% DV per porsjon

1 kopp: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (kokt) - 80% DV per porsjon

1 kopp: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Kålrotgrønne (tilberedt) - 61% DV per porsjon

1 kopp: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Gulrot (kokt) - 44% DV per porsjon

1 middels gulrot: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Søt rød paprika (rå) - 29% DV per porsjon

1 stor pepper: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (raw) - 16% DV per servering

1 blad: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Spinat (rå) - 16% DV per porsjon

1 kopp: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Salat (rå) - 14% DV per porsjon

1 stort blad: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

10 frukt høyt i provitamin A

Provitamin A er generelt rikelig med grønnsaker enn frukt. Men noen få frukt gir gode mengder, som vist nedenfor.

1. Mango - 20% DV per porsjon

1 medium mango: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV per servering

1 stor kile: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Rosa eller rød grapefrukt - 16% DV per porsjon

1 middels grapefrukt: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Vannmelon - 9% DV per porsjon

1 kile: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per porsjon

1 liten papaya: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Aprikos - 4% DV per porsjon

1 middels aprikos: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarin - 3% DV per porsjon

1 medium tangerin: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nektarin - 3% DV per porsjon

1 middels nektarin: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV per porsjon

1 medium guava: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Lidenskapsfrukt - 1% DV per porsjon

1 middels frukt: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Hvordan oppfyller du vitamin A-kravene dine?

Du kan enkelt oppfylle dine krav til vitamin A ved å spise regelmessig noen av matvarene som er oppført i denne artikkelen. Mange matvarer inneholder også tilsatt vitamin A, inkludert korn, margarin og meieriprodukter.

Siden A-vitamin er fettløselig, absorberes det mer effektivt i blodomløpet når det spises med fett. De fleste matvarer med animalsk mat som er rik på vitamin A er også høye i fett, men det samme gjelder ikke for de fleste plantekilder for provitamin A.

Du kan forbedre absorpsjonen av provitamin A fra plantekilder ved å legge til en dash olje i salaten din.

Imidlertid, som nevnt over, har noen mennesker en genetisk mutasjon som gjør konverteringen av provitamin A til vitamin A mye mindre effektiv (2, 3).

På grunn av dette bør veganere ta kosttilskudd eller sørge for å spise rikelig med fruktene og grønnsakene som er nevnt ovenfor.

Heldigvis er mat som er rik på vitamin A vanligvis enkle å komme med, og de fleste er et utmerket tillegg til et sunt kosthold.

Anbefalt

Bør du skrelle fruktene og grønnsakene dine?
Ernæring

Bør du skrelle fruktene og grønnsakene dine?

Det er ingen om argumenterer for at å pie mer frukt og grønnaker kan være til fordel for helen din. Hvorvidt die fruktene og grønnakene konumere bet med eller uten hud, er imidlert...
Fremme RA og nyresykdom
Helse

Fremme RA og nyresykdom

Revmatoid artritt (RA) er en type betenneleykdom om vanligvi involverer leddrom mellom de må beinene i hendene. Fôret i leddene blir angrepet av kroppen eget immunforvar. Die leddene blir r&...