De essensielle øvelsene for å lindre smerter i hoftebursitt

Innhold

• Hoftebroer
• Ta det til neste nivå
• Liggende sidebein løfter seg
• Liggende leggsirkler
• Takeaway

Oversikt

Hoftebursitt er en relativt vanlig tilstand der de væskefylte sekkene i hofteleddene blir betent.

Dette er kroppens medfødte respons på å løfte tyngre vekter, trene mer eller bare utføre bevegelser som krever mer av hoftene dine. Hoftebursitt kan bli spesielt utfordrende for løpere.

Den løpende skrittets hyppige og repeterende bankende bevegelse har en tendens til å ha på hofteleddene over tid, spesielt hvis du ikke trener i god form. Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre for å motvirke slitasje.

Det er viktig å holde det muskulære fundamentet på lårene og kjernen. Å ha en sterk muskuløs base som støtter hoftene, gjør at du kan utføre de samme bevegelsene med færre traumer forårsaket av selve leddet. I stedet vil musklene dine absorbere støtet.

Ideen er å rekruttere muskler for å stabilisere hoftene dine, i stedet for å la hoftene oppleve skurrende bevegelser. Når det gjelder å lindre smerte på bursitt, er styrketrening løsningen.

Hoften er en av de tre vanligste leddene som kan påvirkes av bursitt, med skulder og albue som de to andre.

Hoftebroer

Hoftebroer engasjerer hoftebøyer, glutes, hamstrings og quadriceps. Alle disse musklene spiller en rolle i å støtte hofteleddene, noe som gjør denne øvelsen perfekt for hoftestyrke.

Nødvendig utstyr: ingen, yogamatte valgfri

Muskler virket: hoftefleksorer, quadriceps, hamstrings, glutes og korsrygg

1. Start med å ligge flatt på ryggen med føttene flate på bakken nær bunnen og bena bøyd.
2. I en kontrollert bevegelse, kjør vekten din ned gjennom hælene for å løfte hoftene opp slik at de er i tråd med skuldre og knær.
3. Du bør føle denne oppadgående kjørebevegelsen først og fremst i gluten og hamstrings.
4. Senk hoftene sakte ned til bakken.
5. Utfør 5 sett med 20 repetisjoner.

Ta det til neste nivå

Du kan øke utfordringen med hoftebroer ved å fullføre 5 "til fiasko" -sett.

1. Utfør hoftebroen som beskrevet ovenfor.
2. Pass på at du ikke kompromitterer skjemaet ditt, da repetisjonene blir mer utfordrende.
3. Komplett 5 sett. I hvert sett, gå til du oppnår muskelsvikt. Med andre ord, gå til du ikke kan gjøre en ny rep. Du kan legge til en vekt og sette den på bekkenet for å øke vanskeligheten.

Liggende sidebein løfter seg

Liggende sideheving av bein vil bidra til å styrke og utvikle tensor fasciae latae (TFL) og iliotibial band (ITB), som spenner over utsiden av overbenet.

Dette vaskulære båndet er delvis ansvarlig for side-til-side beinbevegelse. Det blir ofte neglisjert i en løpsrutine, siden løpesteget er fremover og bakover. Derfor er det viktig å bruke litt tid på å forbedre stabiliteten og styrken den gir.

Nødvendig utstyr: ingen, yogamatte valgfri

Muskler virket: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL og ITB

1. Ligg på høyre side med høyre arm strukket ut for balanse.
2. Løft benet så langt du kan utvide det, og prøv å oppnå størst mulig bevegelsesområde.
3. I kontrollert bevegelse, ta venstre ben ned igjen slik at det er på linje med høyre ben.
4. Fullfør 15 repetisjoner med det benet, rull deretter over på venstre side og utfør 15.
5. Avslutt 3 sett med 15 repetisjoner på hvert ben.

Å ligge på siden din kan irritere hoftebursitt. Hvis denne stillingen irriterer deg, kan du prøve å legge en pute eller skummatte mellom gulvet og hofteleddet. Hvis dette fremdeles er irriterende, kan du utføre denne øvelsen stående.

Liggende leggsirkler

Å utføre liggende leggsirkler vil bidra til å fremme bevegelsesområdet, fleksibiliteten og styrken i alle de små musklene som gjør hofte- og benrotasjon mulig.

Nødvendig utstyr: ingen, yogamatte valgfri

Muskler virket: hoftefleksorer, quadriceps og gluteal muskler

1. Begynn med å ligge flatt på ryggen med beina utstrakte.
2. Løft venstre ben til omtrent 3 inches fra bakken, og lag deretter små sirkler, og hold hele beinet rett og i kø.
3. Bytt til høyre ben og utfør samme bevegelse.
4. Utfør 3 sett med 5 rotasjoner på hvert ben for 30 totale reps på hvert ben.

Takeaway

For å få de beste resultatene, se på å innlemme disse øvelsene fire til fem ganger i uken. Å øke styrken på hofte- og benmusklene vil utvilsomt minimere risikoen for å utvikle bursitt og kan hjelpe med smertene forbundet med hoftebursitt.

I tillegg til å trene et effektivt styrketreningsregime, er det viktig å strekke, is og hvile. Hvil er avgjørende, siden det er kroppens tid til å fokusere på å gjenoppbygge, forynge og reparere delene du avgifter under treningsøktene.

Jesica Salyer ble uteksaminert fra Midwestern State University med en BS i kinesiologi. Hun har 10 års erfaring innen volleyballcoaching og mentoring, 7 år med trening og koordinering, og erfaring med å spille kollegial volleyball for Rutgers University. Hun opprettet også RunOnOrganic.com og var med å grunnlegge Further Faster Forever, et samfunn for å oppmuntre aktive individer til å utfordre seg selv.<