Slik slutter du å drikke soda: En komplett guide

Innhold

• Hvorfor du kanskje ønsker brus
• Grunner til å slutte å drikke brus
• Er kostholdsbrus et bedre alternativ?
• Hvordan slutte å drikke brus
• Drikk mer vann
• Avstand deg fra brus
• Unngå å bli sulten
• Velg en sunn søt godbit
• Forsøk å administrere stressnivået
• Prøv en brusalternativ
• Lag et støttesystem
• Potensielle bivirkninger av stopp
• Bunnlinjen
• DIY urtete for å dempe sukker cravings

Soda, også kalt en brus, er navnet på enhver drikke som inneholder kullsyreholdig vann, tilsatt sukker eller et annet søtningsmiddel som maisirup med høy fruktose, så vel som naturlige eller kunstige smakstilsetninger.

Til tross for populariteten er det velkjent at brus ikke er bra for helsen din, fordi den er knyttet til overvekt, dårlig tannhelse og forskjellige kroniske sykdommer.

Selv å vite dette, mange som regelmessig drikker brus og vil kutte ned, sliter med å gjøre det.

Denne guiden forklarer hvorfor du kanskje ønsker deg brus og hvordan du slutter å drikke den.

Hvorfor du kanskje ønsker brus

Når det gjelder å drikke for mye brus, innebærer det å stoppe mer enn bare viljestyrke.

Det er biokjemiske årsaker til at folk etterspør mat og drikke med mye sukker.

Den menneskelige hjerne har et område som kalles belønningssystemet. Den er designet for å belønne mennesker når de utfører handlinger som fremmer overlevelse, for eksempel å spise (1).

Når du spiser mat, frigjør hjernen et godt kjemisk stoff som kalles dopamin, som hjernen din tolker som glede.

For å få mer glede fortsetter hjernen din å søke etter handlinger som stimulerer frigjøring av dopamin, inkludert spising (2, 3).

Problemet med brus og andre matvarer med høyt sukker er at de gir en mye større frigjøring av dopamin enn hele matvarer, noe som kan føre til sug (4, 5).

Dette kan føre til en ond sirkel der hjernen søker mer og mer mat med høyt sukker for å få samme glede respons (6).

Soda og andre matvarer med høyt sukker gir sterk stimulering for hjernens belønningssystem, noe som kan føre til sug.

Grunner til å slutte å drikke brus

Det er flere grunner til at du bør slutte å drikke brus:

• Fremmer vektøkning. Soda har mange kalorier og demper ikke sult, noe som gjør det enkelt å konsumere et høyt antall kalorier. Forskning viser også at folk som ofte drikker brus veier mer enn de som ikke har det (7, 8, 9).
• Koblet til kroniske sykdommer. Studier har konsekvent vist at personer som drikker brus oftere har en høy risiko for kroniske tilstander, for eksempel diabetes type 2, hjertesykdommer og kreft (10, 11, 12, 13).
• Kan bidra til leversykdom. Soda er rik på fruktose, en type sukker som bare kan metaboliseres av leveren. Forbruk av for mye fruktose kan overbelaste leveren din og gjøre fruktosen til fett, noe som kan bidra til kroniske leversykdommer (14, 15, 16).
• Kan erodere tennene. Soda inneholder syrer, inkludert fosforsyre og kullsyre, som kan fremme et surt miljø i munnen, noe som kan føre til tannråte. Når det kombineres med sukker, er effekten mer skadelig (17, 18, 19).
• Koblet til hudtilstander som kviser. Forskning antyder at ofte inntak av brus eller tilsatt sukker øker risikoen for moderat til alvorlig kviser (20, 21, 22).
• Kan fremme hudens aldring. Noe forskning antyder at personer som bruker brus eller tilsatt sukker oftere er mer utsatt for rynker og andre aldringstegn (23, 24).
• Kan senke energinivået. Soda inneholder mye sukker, som raskt kan øke blodsukkernivået, etterfulgt av et kraftig fall, ofte kalt et brak. Ofte drikke brus kan forårsake svingninger i energinivået (25).
• Har ingen næringsverdi. Soda har ingen vitaminer, mineraler, fiber eller noen essensielle næringsstoffer. Det tilfører bare overflødig tilsatt sukker og kalorier til kostholdet ditt.

Hyppig brusinntak er knyttet til forskjellige helsemessige forhold, som overvekt, hjertesykdom, diabetes, leversykdom og kreft. Det er også knyttet til dårlig tannhelse, lav energi og dårlig hudhelse.

Er kostholdsbrus et bedre alternativ?

Å bytte til kostholdsbrus virker ofte som den enkleste måten å slutte å drikke vanlig brus.

I stedet for å bli søtet med sukker, blir brus søtet med et kunstig søtningsmiddel, som aspartam, sakkarin, sukralose, neotam eller acesulfame-K (26).

Selv om kostholdsbrus er lite i sukker, har de flere ulemper.

For eksempel har de en tendens til å ha liten ernæringsmessig verdi og inneholder fremdeles forskjellige syrer som kan skade din tannhelse.

På toppen av dette er dagens forskning i konflikt med om kostholdsinntak er koblet til lidelser som nyresykdom, type 2-diabetes og hjertesykdom (27, 28, 29, 30).

De fleste menneskelige studier på kostholdsbrus er observasjonelle, så mer høy kvalitet på forskning er nødvendig for å forstå forholdet mellom kostholdsbrus og kronisk sykdom.

Hvis du ønsker å erstatte brus med kostholdsbrus, er det definitivt bedre alternativer å ta i betraktning fra et helseperspektiv, inkludert glitrende vann, urtete og andre alternativer som er nevnt i neste avsnitt.

Selv om brus i dietten er lite i sukker og kalorier, gir den ingen næringsverdi og kan skade tennene dine. Observasjonsstudier har også koblet det til ulike helsemessige forhold.

Hvordan slutte å drikke brus

Selv om det kan være vanskelig å slutte å drikke brus, selv om du vet at det er dårlig for deg, er det flere trinn du kan ta for å kutte ned på brus og ta tilbake helsen din.

Nedenfor er strategier for å hjelpe deg med å slutte å drikke brus.

Drikk mer vann

I noen tilfeller kan brusdrift forveksles med tørst.

Hvis du føler trang til å drikke brus, kan du prøve å drikke et stort glass vann først og vente noen minutter. Det er mulig du kan merke at trangen forsvinner etter at du har slukket tørsten.

Vann er ikke bare bra for å slukke tørsten, men hjelper deg også å holde deg hydrert.

Avstand deg fra brus

Hvis du føler at en brustrang kommer på, prøv å ta avstand fra tanken.

Handlinger som å gå en tur eller ta en dusj kan bidra til å skifte tankeprosess og miljø fra suget og stoppe det helt.

Noen studier har vist at tyggegummi også kan bidra til å dempe sug (31, 32).

En annen ting du kan gjøre er å sikre at det ikke er brus i husholdningen eller områder som er lett tilgjengelige for å redusere fristelsen og minimere sug.

Unngå å bli sulten

Sult er en viktig driver av cravings, inkludert de for brus.

Å sikre at du ikke blir sulten kan derfor hjelpe deg med å bekjempe brustrang.

For å forhindre sult, må du sørge for at du spiser regelmessig hele dagen og har sunne snacks i nærheten, i tilfelle du føler at sulten kommer.

Å tilberede måltidene kan også hjelpe deg med å unngå situasjoner der du blir sulten.

Velg en sunn søt godbit

Sukkertrang er utrolig vanlig.

I noen tilfeller kan den sterke trangen til å drikke brus ganske enkelt dempes ved å erstatte brus med et sunnere søtt alternativ.

Noen sunne søte godbiter du kan velge i stedet for brus inkluderer:

• frukt som epler, bær, ananas, mango og druer
• sukkerfri tyggegummi
• yoghurt med noen få små fruktbiter

Unngå imidlertid å erstatte brus med fruktjuicer. Selv om fruktjuicer inneholder mer næringsstoffer enn brus, er de veldig sukkerholdige.

Forsøk å administrere stressnivået

Ofte kan stress indusere sug etter mat, spesielt blant kvinner (33).

Tallrike studier har vist at personer under stress har en tendens til å konsumere flere kalorier og har mer sug enn ikke-stressede individer (34, 35, 36).

Det er mange måter å bidra til å lindre stress, inkludert regelmessig trening, meditasjon, trening av yoga, dyp pusting og mindfulness.

Prøv en brusalternativ

Noen ganger er den enkleste måten å dempe en sug etter å erstatte den med noe lignende.

Selv om å velge en diettbrus kan hjelpe deg med å redusere kaloriene, er det mange sunnere alternativer som kan gi deg et forfriskende spark, inkludert:

• Tilført glitrende vann. Legg skiver av favorittfruktene dine i glitrende vann for en deilig bruserstatning.
• Glitrende grønn te. Flere selskaper produserer musserende grønn te som inneholder mye mindre sukker enn brus og gir fordelene med grønn te.
• Kombucha. Dette er en deilig probiotisk te som er forbundet med mange av de samme helsemessige fordelene ved å drikke te.
• Vann med mynte og agurk. Denne forfriskende drikken kan ikke bare slukke tørsten, men også bidra til å dempe sugen på brus.
• Urte- eller fruktter. Disse drikkene er ikke bare kalorifri, men kan til og med gi helsemessige fordeler.
• Kokosnøttvann. Selv om den ikke er fri for kalorier, er denne naturlige drikken fremdeles et mye sunnere valg enn sukkerholdig brus.

Lag et støttesystem

Mange mennesker spiser brus ofte i sosiale situasjoner.

Hvis du prøver å slutte å drikke brus, er det en god idé å fortelle menneskene nærmest deg. På denne måten kan de hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og på sporet.

Selv om det ikke er lett å slutte å drikke brus, kan du prøve å implementere noen av eller alle de ovennevnte strategiene og se om de kan hjelpe deg med å dempe brustrangene dine.

Potensielle bivirkninger av stopp

Når du kutter ned på å drikke brus, kan du oppleve bivirkninger.

Hvis du er vant til å drikke flere bokser brus per dag, kan du oppleve symptomer på koffeinuttak, ettersom de mest populære brusmerkene inneholder koffein.

Symptomer på koffeinuttak inkluderer hodepine, tretthet, angst, irritabilitet og lav energi. Imidlertid forekommer disse symptomene bare i løpet av de første dagene til 1 uke etter kutt ned på koffein og er midlertidige (37).

I tillegg er det måter å redusere sannsynligheten for disse symptomene, inkludert:

• kutte sakte tilbake i stedet for å gå kald kalkun
• drikker mye vann for å unngå dehydrering
• får god søvn for å bekjempe tretthet

Annet enn koffeinuttak, kan du oppleve sterke trang til brus eller sukkertrang, som du kan bekjempe ved å velge et brusalternativ, velge en sunnere søt godbit og følge andre strategier nevnt over.

I noen tilfeller kan kutt i brus, spesielt kald kalkun, føre til koffeinuttak eller sukkertrang.

Bunnlinjen

Å eliminere brus fra kostholdet ditt innebærer mye mer enn viljestyrke.

Likevel er det verdt å kutte ned på brusinntaket, fordi studier har vist at det er knyttet til forskjellige tilstander, som overvekt, hjertesykdom, diabetes, nyresykdommer og dårlig tann- og hudhelse.

Selv om kostholdsbrus kan virke som et bedre alternativ, gir de fremdeles ingen ernæringsmessig verdi, og observasjonsstudier viser at de kan ha negative helseeffekter.

Prøv i stedet å erstatte brus med et sunnere alternativ, for eksempel tilført tennevann med frukt, musserende grønn te, urtete, kombucha eller kokosnøtt vann.

Alternativt kan du prøve å bruke noen av de andre livsstilsendringene som er beskrevet ovenfor for å skaffe brus for godt.

DIY urtete for å dempe sukker cravings