8 matvarer som inneholder mye kobber

Innhold

• 1. Lever
• 2. Østers
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake sopp
• 5. Nøtter og frø
• 6. Hummer
• 7. Grønne grønnsaker
• 8. Mørk sjokolade
• Bunnlinjen

Kobber er et mineral som kroppen din trenger i små mengder for å opprettholde god helse.

Den bruker kobber til å danne røde blodlegemer, bein, bindevev og noen viktige enzymer.

Kobber er også involvert i behandlingen av kolesteroler, riktig funksjon av immunforsvaret ditt og vekst og utvikling av babyer i livmoren ().

Selv om det bare trengs i små mengder, er det et viktig mineral - noe som betyr at du må få det fra kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan produsere det alene.

Det anbefales at voksne får 900 mcg kobber per dag.

Men hvis du er gravid eller ammer, bør du få litt mer - henholdsvis 1 mg eller 1,3 mg per dag.

Her er 8 matvarer med høyt kobber.

1. Lever

Orgelkjøtt - som lever - er ekstremt næringsrikt.

De gir gode mengder av mange næringsstoffer, inkludert vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), jern og kolin (2).

Lever er også en utmerket kilde til kobber.

En skive (67 gram) kalvelever gir deg faktisk 10,3 mg kobber - hele 1144% av referanse daglig inntak (RDI) (3).

For å tilsette smak og smak i leveren, prøv å steke den med løk eller bland den i burgerkaker og gryteretter.

Imidlertid kan de store mengder vitamin A i leveren skade ufødte babyer. Derfor bør gravide unngå mat som er ekstremt høy i vitamin A, inkludert lever ().

Sammendrag Lever er et ekstremt næringsrikt kjøtt. Bare en skive kalvelever har over 11 ganger RDI for kobber, samt gode mengder andre viktige næringsstoffer.

2. Østers

Østers er en type skalldyr som ofte betraktes som en delikatesse. De kan serveres kokte eller rå, avhengig av hva du foretrekker.

Denne sjømaten inneholder lite kalorier og inneholder mange viktige næringsstoffer som sink, selen og vitamin B12.

I tillegg er østers en god kilde til kobber, og gir 7,6 mg per 3,5 gram (100 gram) - eller 844% av RDI (5).

Du kan være bekymret for å spise østers og andre skalldyr på grunn av deres høye kolesterolinnhold.

Imidlertid, med mindre du har en viss, sjelden genetisk tilstand, er det lite sannsynlig at kolesterol i kosten som finnes i matvarer som østers, vil øke blodnivået av kolesterol betydelig.

Husk at rå østers har en risiko for matforgiftning, så det anbefales ikke til gravide eller personer med nedsatt immunforsvar ().

Sammendrag Per 3,5 gram (100 gram) inneholder østers 8,5 ganger RDI for kobber. Denne kalorifattige skalldyren inneholder også mye sink, selen og vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina er et pulverisert kosttilskudd laget av cyanobakterier eller blågrønne alger.

En gang konsumert av de gamle aztekerne, kom den igjen som en helsekost etter at NASA med suksess brukte den som et kosttilskudd for astronauter på romoppdrag (, 9).

Gram for gram, spirulina er ekstremt næringsrik. En enkelt spiseskje (7 gram) inneholder bare 20 kalorier, men inneholder 4 gram protein, 25% av RDI for vitamin B2 (riboflavin), 17% av RDI for vitamin B1 (tiamin) og rundt 11% av RDI for jern (10).

Samme beløp gir 44% av RDI for kobber.

Spirulina blandes ofte med vann for å lage en grønnaktig drikk. Men hvis du ikke liker den uvanlige smaken, kan du legge den til lager, smoothies eller frokostblandinger for å skjule smaken.

Sammendrag Spirulina, et tørket supplement laget av blågrønne alger, er ekstremt næringsrikt - en spiseskje (7 gram) gir nesten halvparten av det daglige kobberbehovet ditt.

4. Shiitake sopp

Shiitake sopp er en type spiselig sopp, innfødt i Øst-Asia, som har en sterk umami-smak.

Fire tørkede shiitakesopp (15 gram) tilbyr 44 kalorier, 2 gram fiber og en rekke næringsstoffer, inkludert selen, mangan, sink, folat og vitamin B1, B5, B6 og D (11).

Denne delen slår også ut imponerende 89% av RDI for kobber.

Sammendrag En håndfull tørkede shiitake-sopper pakker nesten alle dine daglige behov for kobber. De er også rike på andre viktige næringsstoffer.

5. Nøtter og frø

Nøtter og frø er små kraftverk av ernæring.

De inneholder mye fiber, protein og sunt fett, samt et bredt utvalg av andre næringsstoffer.

Selv om forskjellige nøtter og frø inneholder forskjellige næringsstoffer, har mange store mengder kobber.

For eksempel har 1 gram (28 gram) mandler eller cashewnøtter henholdsvis 33% og 67% av RDI (12, 13).

I tillegg pakker en spiseskje (9 gram) sesamfrø 44% av RDI (14).

Du kan nyte nøtter og frø som en frittstående matbit, på toppen av en salat eller bakt i et brød eller en gryte.

Sammendrag Nøtter og frø - spesielt mandler, cashewnøtter og sesamfrø - er gode kilder til kobber. Dessuten inneholder de mye fiber, protein og sunt fett.

6. Hummer

Hummer er store, muskuløse skalldyr som lever på havbunnen.

Deres saftige kjøtt gjør dem til et populært tillegg til supper og bisques, selv om de også bare kan serveres alene.

Hummerkjøtt inneholder lite fett, høyt proteininnhold og er fylt med vitaminer og mineraler, inkludert selen og vitamin B12.

Det er også en utmerket kilde til kobber.

Faktisk inneholder en servering på 85 gram hummer fenomenale 178% av RDI (15).

Interessant, selv om det er lite fett, er hummer også ganske høyt i kolesterol.

Imidlertid har diettkolesterol lite effekt på kolesterolnivået i blodet hos de fleste, så mengden hummer bør ikke være en bekymring ().

Sammendrag Hummer er en deilig sjømat med lite fett, høyt proteininnhold og en utmerket kilde til kobber, og gir 178% av RDI i en servering på 85 gram.

7. Grønne grønnsaker

Grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og sveitsisk chard er ekstremt sunne og har næringsstoffer som fiber, vitamin K, kalsium, magnesium og folat i et minimalt antall kalorier.

Mange bladgrønnsaker inneholder store mengder kobber.

For eksempel gir kokt sveitsisk chard 33% av RDI for kobber i en enkelt kopp (173 gram) (17).

Andre greener har lignende mengder, med en kopp (180 gram) kokt spinat som også inneholder 33% av RDI (18).

Disse greenene kan nytes rå i en salat, tilberedes i en lapskaus eller tilsettes som en side til de fleste måltider for å øke innholdet av næringsstoffer og kobber.

Sammendrag Grønne grønnsaker som sveitsisk chard og spinat er ekstremt næringsrike, kobberforsterkende tillegg til kostholdet ditt.

8. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade inneholder større mengder kakaofaststoffer - i tillegg til mindre melk og sukker - enn vanlig sjokolade.

Mørk sjokolade kan skryte av antioksidanter, fiber og flere næringsstoffer.

For eksempel gir en 3,5-ounce (100 gram) mørk sjokolade - med 70–85% kakaofaste stoffer - 11 gram fiber, 98% av RDI for mangan og 67% av RDI for jern (19).

Den samme linjen pakker også en massiv 200% av RDI for kobber.

Dessuten er inntak av mørk sjokolade som en del av et balansert kosthold knyttet til forbedringer i flere risikofaktorer for hjertesykdom (,,).

Men pass på å ikke spise for mye mørk sjokolade. Det er fremdeles en kaloririk mat fylt med fett og potensielt sukker.

Sammendrag Mørk sjokolade er en søt godbit som gir en blanding av gunstige næringsstoffer, inkludert kobber. En bar alene kan gi deg det doble daglige kobberbehovet ditt.

Bunnlinjen

Kobber - som er viktig for helsen din - finnes i et bredt spekter av matvarer, fra kjøtt til grønnsaker.

Spesielt gode kilder inkluderer østers, nøtter, frø, shitake sopp, hummer, lever, bladgrønnsaker og mørk sjokolade.

For å unngå mangel, sørg for å ta med en rekke av disse kildene i kostholdet ditt.