De 14 beste matvarene for hårvekst

Innhold

• 1. Egg
• 2. Bær
• 3. spinat
• 4. fet fisk
• 5. Søtpoteter
• 6. Avokado
• 7. nøtter
• 8. Frø
• 9. Sweet Peppers
• 10. Østers
• 11. Reker
• 12. Bønner
• 13. Soyabønner
• 14. Kjøtt
• Bunnlinjen

Mange ønsker sterkt og sunt hår, spesielt når de blir eldre.

Interessant nok vokser håret rundt 1,25 cm per måned og 15 cm per år. Hvor raskt den vokser avhenger av faktorer som alder, helse, genetikk og kosthold.

Selv om du ikke kan endre faktorer som alder og genetikk, er kosthold en ting du har kontroll over. Å innta et kosthold som mangler riktige næringsstoffer kan faktisk føre til håravfall.

På den annen side kan det å spise et balansert kosthold med riktige næringsstoffer bidra til å fremme hårvekst, spesielt hvis du opplever hårtap på grunn av dårlig ernæring.

Her er de 14 beste matvarene du kan spise for å fremme hårvekst.

1. Egg

Egg er en flott kilde til protein og biotin, to næringsstoffer som kan fremme hårvekst.

Å spise tilstrekkelig protein er viktig for hårveksten fordi hårsekkene er laget av det meste protein. Det har vist seg at mangel på protein i kostholdet fremmer håravfall (1).

Biotin er viktig for produksjonen av et hårprotein kalt keratin, og det er grunnen til at biotintilskudd ofte markedsføres for hårvekst. Forskning har også vist at inntak av mer biotin kan bidra til å forbedre hårveksten hos personer med biotinmangel (2).

Imidlertid er biotinmangel uvanlig hvis du konsumerer et balansert kosthold. Det er lite som tyder på at sunne mennesker drar nytte av å konsumere mer biotin (3).

Egg er også en flott kilde til sink, selen og andre hårs sunne næringsstoffer. Dette gjør dem til en av de beste matvarene å konsumere for optimal hårhelse (4).

Sammendrag Egg er en flott kilde til protein og biotin, som er viktige for hårets helse og vekst. En mangel på noen av disse næringsstoffene har vært knyttet til hårtap.

2. Bær

Bær er fylt med gunstige forbindelser og vitaminer som kan fremme hårvekst.

Dette inkluderer C-vitamin, som har sterke antioksidantegenskaper.

Antioksidanter kan bidra til å beskytte hårsekkene mot skader fra skadelige molekyler kalt frie radikaler. Disse molekylene finnes naturlig i kroppen og miljøet (5, 6).

For eksempel gir en kopp (144 gram) jordbær imponerende 141% av dine daglige vitamin C-behov (7).

Dessuten bruker kroppen C-vitamin for å produsere kollagen, et protein som hjelper til med å styrke håret for å forhindre at det blir sprøtt og ødelegger (8, 9).

Dessuten hjelper C-vitamin kroppen med å absorbere jern fra kostholdet. Lave jernnivåer kan forårsake anemi, som har vært knyttet til hårtap (10).

Sammendrag Bær er fylt med forbindelser som antioksidanter og vitaminer som kan fremme hårvekst. Jordbær er for eksempel rike på vitamin C, som hjelper kollagenproduksjon og jernabsorpsjon, to faktorer som kan fremme hårvekst.

3. spinat

Spinat er en sunn, grønn grønnsak som er fylt med gunstige næringsstoffer som folat, jern og vitamin A og C, som alle kan fremme hårvekst (11).

A-vitamin hjelper hudkjertlene med å produsere talg. Dette fete stoffet hjelper med å fukte hodebunnen for å holde håret sunt (12, 13).

En kopp (30 gram) spinat gir opptil 54% av ditt daglige vitamin A-behov (11).

Spinat er også en flott plantebasert kilde av jern, som er avgjørende for hårvekst. Jern hjelper røde blodlegemer til å føre oksygen i hele kroppen for å drivstoffskifte stoffskiftet og hjelpe vekst og reparasjon (14)

I tillegg er jernmangel knyttet til hårtap (10).

Sammendrag Spinat er fylt med folat, jern og vitamin A og C, noe som kan fremme hårvekst. Mangel på disse næringsstoffene kan føre til håravfall.

4. fet fisk

Fet fisk som laks, sild og makrell har næringsstoffer som kan fremme hårvekst.

De er utmerkede kilder til omega-3-fettsyrer, som har vært knyttet til hårvekst.

En studie blant 120 kvinner fant at å ta et supplement som inneholder omega-3 og omega-6-fettsyrer samt antioksidanter reduserte hårtap og økte hårtetthet (15).

En annen studie fant at å ta et fiskeoljetilskudd signifikant reduserte hårtap og økte hårvekst hos kvinner med tynnende hår (16).

Imidlertid er det bare en håndfull studier på omega-3 fettsyrer og hårvekst. Flere studier er nødvendige før helseeksperter kan komme med noen anbefalinger.

Fet fisk er også en flott kilde til proteiner, selen, vitamin D3 og B-vitaminer, næringsstoffer som kan bidra til å fremme sterkt og sunt hår (17).

Kjøp laks på nettet.

Sammendrag Fet fisk som laks, sild og makrell er gode kilder til omega-3 fettsyrer, som har vært knyttet til forbedret hårvekst og tetthet. Imidlertid er det bare noen få studier på dette området, så mer er nødvendig.

5. Søtpoteter

Søtpoteter er en flott kilde til betakaroten. Kroppen omdanner denne forbindelsen til vitamin A, som er knyttet til god hårhelse.

En middels søtpotet (ca. 114 gram) inneholder nok betakaroten til å gi mer enn fire ganger ditt daglige vitamin A-behov (18).

Forskning har vist at vitamin A fremmer produksjonen av talg, noe som hjelper med å holde håret sunt.

Dessuten kan vitamin A også øke hastigheten på hårveksten og oppmuntre til vekst av tykkere hår, alt mens du forhindrer andre hårsekk fra å regresere (19, 20).

Sammendrag Søtpoteter er lastet med vitamin A, noe som hjelper til med å produsere talg. I tillegg har det andre faktorer som kan bidra til å øke hastigheten på hårveksten.

6. Avokado

Avokado er deilig, næringsrik og en flott kilde til sunt fett.

De er også en utmerket kilde til vitamin E, noe som kan fremme hårvekst. Én medium avokado (ca. 200 gram) gir 21% av ditt daglige vitamin E-behov (21).

Som vitamin C er vitamin E en antioksidant som hjelper til med å bekjempe oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler.

I en studie opplevde personer med hårtap 34,5% mer hårvekst etter å ha tatt et E-vitamintilskudd i åtte måneder (22).

E-vitamin beskytter også hudens områder, som hodebunnen, mot oksidativt stress og skader. Skadet hud i hodebunnen kan føre til dårlig hårkvalitet og færre hårsekk (23, 24).

Avocados er en flott kilde til essensielle fettsyrer. Disse fettene kan ikke produseres av kroppen, men er essensielle byggesteiner i cellene dine. En mangel på essensielle fettsyrer har vært knyttet til håravfall (25).

Sammendrag Avokado er rik på vitamin E, en antioksidant som kan fremme hårvekst. I tillegg er de en flott kilde til essensielle fettsyrer, som ser ut til å være avgjørende for hårvekst.

7. nøtter

Nøtter er velsmakende, praktiske og inneholder en rekke næringsstoffer som kan fremme hårvekst.

For eksempel gir en gram (28 gram) mandler imponerende 37% av ditt daglige vitamin E behov (26).

Dessuten gir de også et bredt utvalg av B-vitaminer, sink og essensielle fettsyrer. En mangel på noen av disse næringsstoffene har vært knyttet til hårtap (9).

Nøtter har også vært knyttet til en lang rekke andre helsemessige fordeler ved siden av hårvekst, inkludert redusert betennelse og lavere risiko for hjertesykdom (27).

Dette gjør nøtter til et utmerket og enkelt tillegg til kostholdet ditt.

Kjøp mandler på nettet.

Sammendrag Nøtter er pakket med næringsstoffer som vitamin E, B-vitaminer, sink og essensielle fettsyrer, som alle kan fremme hårvekst og er knyttet til mange andre helsemessige fordeler.

8. Frø

Frø leverer en enorm mengde næringsstoffer med relativt få kalorier. Mange av disse næringsstoffene kan også fremme hårvekst. Disse inkluderer E-vitamin, sink og selen.

En unse (28 gram) solsikkefrø gir nesten 50% av ditt daglige vitamin E-behov, med et bredt utvalg av friske B-vitaminer (28).

Dessuten gir visse frø som linfrø og chiafrø også omega-3 fettsyrer.

En 1 ounce (28 gram) servering av linfrø gir 6388 mg omega-3 fettsyrer. Det er mer omega-3-fettsyrer enn en halv filet (178 gram) laks (16, 29).

Imidlertid gir linfrø en type omega-3 fettsyre som ikke brukes av kroppen så effektivt som omega-3-ene som finnes i fet fisk. Ikke desto mindre er det et flott tillegg til kostholdet.

For å få et bredt utvalg av næringsstoffer, er det best å konsumere en blanding av frø.

Handle solsikke-, lin- og chiafrø på nettet.

Sammendrag Som nøtter er frø rik på vitamin E og andre næringsstoffer som kan fremme hårvekst. Noen frø inneholder også omega-3s, som har vært knyttet til hårvekst.

9. Sweet Peppers

Søt paprika er en utmerket kilde til vitamin C, noe som kan hjelpe hårveksten.

En gul pepper gir faktisk nesten 5,5 ganger så mye vitamin C som en appelsin (30).

C-vitamin bidrar til å fremme kollagenproduksjon, noe som kan bidra til å styrke hårstrengene dine. Det er også en sterk antioksidant, som kan beskytte hårstrenger mot oksidativt stress.

Oksidativt stress oppstår når frie radikaler overvelder kroppens antioksidantforsvarssystem. Det har vært knyttet til hårtap og gråning av hår (5, 6).

Dessuten er søte paprika også en utmerket kilde til vitamin A.

Dette vitaminet kan bidra til å øke hårveksten samtidig som den stimulerer produksjonen av talg, noe som hjelper med å holde håret sunt.

Sammendrag Søt paprika er en rik kilde til vitamin A og C, to næringsstoffer som bidrar til å sikre at håret forblir sunt og som kan hjelpe hårveksten.

10. Østers

Østers er en av de beste matkildene til sink (31).

Sink er et mineral som hjelper med å støtte hårvekst og reparasjonssyklus (32).

Mangel på sink i kostholdet kan fremme telogen effluvium, en vanlig, men reversibel form for hårtap forårsaket av mangel på næringsstoffer i kostholdet (33).

Studier har vist at å ta et sinktilskudd kan reversere effekten av hårtap forårsaket av en sinkmangel (34, 35).

Å ta for mye sink kan imidlertid også fremme hårtap. Derfor kan det være bedre å få sink fra mat som østers enn å ta tilskudd, siden mat gir sink i små, men sunne doser (36).

Sammendrag Østers er en av de beste kildene til sink i kostholdet. Dette mineralet er med på å støtte hårveksten og reparasjonssyklusen.

11. Reker

Reker er populære skalldyr rik på mange næringsstoffer som har potensial til å fremme hårvekst.

For eksempel er reker en flott kilde til proteiner, B-vitaminer, sink, jern og vitamin D. En 3,5-ounce (100 gram) servering av reker gir 38% av ditt daglige vitamin D-behov (37).

Interessant nok har studier koblet D3-vitaminmangel til hårtap (38, 39, 40).

Til tross for at de har veldig lite fett, gir rekene også en liten mengde omega-3 fettsyrer. Kosthold som er rike på omega-3-fettsyrer har blitt koblet til forbedret hårvekst (16, 37).

Sammendrag Reker er en flott kilde til proteiner, B-vitaminer, sink, jern og D-vitamin, noe som kan hjelpe hårveksten. De gir også en liten mengde sunne omega-3 fettsyrer.

12. Bønner

Bønner er en flott plantebasert proteinkilde, som er essensiell for hårveksten.

Som østers er bønner en god kilde til sink, som hjelper hårveksten og reparasjonssyklusen. En servering av svarte bønner på 3,5 gram (100 gram) gir 7% av dine daglige sinkbehov (32).

De gir også mange andre hårs sunne næringsstoffer, inkludert jern, biotin og folat (41).

På toppen av alle disse fordelene er bønner svært allsidige og rimelige, noe som gjør dem til et enkelt tillegg til kostholdet.

Finn et utvalg av bønner på nettet.

Sammendrag Bønner er en flott kilde til protein, jern, sink og biotin, som alle er viktige for optimal hårhelse. Sammen kan de hjelpe hårveksten.

13. Soyabønner

Studier har vist at forbindelser i soyabønner kan fremme hårvekst. En av disse forbindelsene er spermidin, som er rikelig i soyabønner (42).

For eksempel fant en studie av 100 friske mennesker at et spermidinbasert ernæringstilskudd forlenget en fase med aktiv hårvekst kalt anagenfasen. Jo lenger en hårsekk holder seg i anagenfasen, jo lenger vil den vokse (43).

Testrørstudier har også vist at spermidin fremmer menneskelig hårvekst (44).

Imidlertid er forskningen på spermidin og hårvekst ganske ny, så det er behov for flere studier før helseeksperter kan komme med anbefalinger om inntak av spermidin.

Sammendrag Soyabønner er en av de beste kildene til spermidin, en forbindelse som kan forlenge den aktive fasen av hårvekst.

14. Kjøtt

Kjøtt er en stift i mange menneskers kosthold og er rik på næringsstoffer som kan hjelpe hårveksten.

Proteinet i kjøtt hjelper veksten og hjelper med å reparere og styrke hårsekkene. En 3,5 ounce (100 gram) servering av kokt mørbrad biff gir så mye som 29 gram protein (45).

Spesielt rødt kjøtt er rik på en type jern som er lett å absorbere. Dette mineralet hjelper de røde blodlegemene til å levere oksygen til alle celler i kroppen, inkludert hårsekkene (14).

Mangel på protein og jern har vært knyttet til hårtap (1, 10).

Sammendrag Kjøtt er en flott kilde til proteiner, som er avgjørende for sunt, sterkt hår. Spesielt rødt kjøtt er rik på jern, noe som kan hjelpe hårveksten.

Bunnlinjen

Det du spiser kan ha en enorm innvirkning på hårets helse.

Mangel på riktige næringsstoffer inkludert vitamin A, C, D og E, sink, B-vitaminer, jern, biotin, protein og essensielle fettsyrer kan redusere hårveksten eller til og med føre til håravfall.

Heldigvis kan det å korrigere en mangel i noen av disse næringsstoffene bidra til å behandle håravfall og fremme hastigheten på hårveksten.

Hvis du tror at du mangler noen av disse næringsstoffene, kan du prøve å legge noen av de ovennevnte matvarene til kostholdet ditt.