10 strekk for rygg- og nakkesmerter

Innhold

• Hvordan strekke seg ordentlig
• 1. Bøy kroppen fremover
• 2. Strekk benet
• 3. Kom til bakken
• 4. Strekk nakken
• 5. Vipp hodet bakover
• 6. Vipp hodet ned
• 7. Sett deg på hælene
• 8. Legg hendene på ryggen
• 9. Vri ryggen
• 10. Pyramide med hånden på gulvet

Denne serien med 10 tøyningsøvelser for ryggsmerter hjelper til med å lindre smerter og øke bevegelsesområdet, og gir smertelindring og muskelavslapping.

De kan utføres om morgenen, når de våkner, på jobb eller når det er nødvendig. For å forbedre effekten av tøying, er det du kan ta et varmt bad først fordi dette hjelper til med å slappe av musklene, noe som øker effektiviteten til øvelsene.

Hvordan strekke seg ordentlig

Muskelstrekningsøvelser bør gjøres før og etter fysisk aktivitet, og skal også tjene som en behandlingsform når fysioterapeuten indikerer det, fordi de forbedrer muskelfleksibiliteten, forhindrer og behandler muskel- og leddsmerter.

Under strekk er det normalt å føle at muskelen strekker seg, men det er viktig å ikke presse for hardt for ikke å skade ryggraden. Hold hver posisjon i 20-30 sekunder, gjenta bevegelsen 3 ganger, eller hold hver posisjon i 1 minutt, fulgt.

Hvis du føler smerte eller prikkende følelse, må du kontakte en fysioterapeut slik at han indikerer en mer passende behandling.

1. Bøy kroppen fremover

Strekker seg 1

Med beina sammen, bøy kroppen fremover som vist på bildet, og hold knærne rette.

2. Strekk benet

Strekker seg 2

Sett deg på gulvet og bøy det ene benet, til foten er nær de private delene, og det andre beinet er godt strukket. Bøy kroppen din fremover, og prøv å støtte hånden din på foten, som vist på bildet, og hold kneet rett. Hvis det ikke er mulig å nå foten, må du nå midten av beinet eller ankelen. Gjør det deretter med det andre benet.

3. Kom til bakken

Strekker 3

Dette ligner på den første øvelsen, men kan gjøres med mer intensitet. Du bør prøve å legge hendene på gulvet uten å bøye knærne.

4. Strekk nakken

Strekker 4

Len hodet til siden og hold den ene hånden i hodet, og tving strekningen. Den andre hånden kan støttes på skulderen eller henge over kroppen.

5. Vipp hodet bakover

Strekker 5

Hold skuldrene rette og se oppover, og vipp hodet bakover. Du kan plassere en hånd på nakken for å få større komfort, eller ikke.

6. Vipp hodet ned

Strekker 6

Med begge hender lagt på baksiden av hodet, bør du lene hodet fremover og føle ryggen strekke seg.

7. Sett deg på hælene

Sett deg på knærne på gulvet, og len deg baken over hælene og ta overkroppen nær gulvet, og hold hendene dine strukket ut foran, som vist på bildet.

8. Legg hendene på ryggen

Sett deg med bøyde ben, i sommerfuglestilling, og med rett rygg, prøv å bringe håndflatene sammen, som vist på bildet.

9. Vri ryggen

Sett deg på gulvet, støtt den ene hånden nær baken din og len torsoen bakover. For å opprettholde denne posisjonen kan du bøye det ene benet og bruke det som et armlener, som vist på bildet. Gjenta deretter for den andre siden.

10. Pyramide med hånden på gulvet

Med bena fra hverandre, spre armene horisontalt, og len kroppen fremover. Støtt den ene hånden på gulvet, i midten, og vri kroppen til siden, og hold den andre hånden høyt. Gjenta deretter for den andre siden.