Ideer om mat og oppskrifter for å målrette mot kronisk forstoppelse

Innhold

• Fiberrik mat
• Sunt fett
• Fuktighetsgivende mat og drikke
• Prøv disse enkle snacks og måltider
• Avokado toast
• Havregryn med frukt, frø og nøtter
• Karri linsegryte
• Takeaway

Hvis du opplever kronisk forstoppelse, kan det være at spisevanene dine spiller inn. Å justere kostholdet ditt kan bidra til å lindre symptomene dine og fremme regelmessige, enkle avføring.

Her er noen av matvarene som kan bidra til å lindre kronisk forstoppelse, sammen med noen smakfulle oppskrifttips.

Fiberrik mat

Forholdet mellom fiber og forstoppelse er sammensatt. I mange tilfeller har personer med kronisk forstoppelse fordel av å spise mer kostfiber. I andre tilfeller er det forskning som antyder at noen klarer seg bedre på diett med lite fiber.

Hvis du utvikler kronisk forstoppelse og ditt nåværende kosthold ikke inkluderer mye fiber, kan legen din oppfordre deg til å spise mer fiberrik mat, inkludert:

• bønner og andre belgfrukter, for eksempel marine bønner, pintobønner, kikerter og linser
• grønnsaker, for eksempel avokado, grønne grønnsaker, søtpoteter og squash
• frukt, for eksempel epler, pærer, bær, dadler og tørkede svisker
• frø, for eksempel gresskarfrø, solsikkefrø og chiafrø
• nøtter, for eksempel mandler, pistasjnøtter, pekannøtter og peanøtter
• fullkorn, for eksempel hvetekli, quinoa og havre

Legen din kan også råde deg til å ta fibertilskudd, for eksempel:



• inulin
• metylcellulose
• psyllium skall
• hvetedekstrin

Hvis du opplever kronisk forstoppelse mens du spiser en diett med mye fiber, kan legen din oppfordre deg til å opprettholde eller i noen tilfeller redusere fiberinntaket. De kan også råde deg til å spise mindre fiber hvis du har visse forhold, for eksempel Crohns sykdom.

Sunt fett

Å spise mye frityrstekt mat, rødt kjøtt og annen mat med høyt fettinnhold kan bremse fordøyelsen din og bidra til forstoppelse. Imidlertid er det også mulig å spise for lite fett. Fordøyelsessystemet og andre organer trenger litt fett for å fungere ordentlig.

Hvis du får symptomer på kronisk forstoppelse mens du spiser kosthold med høyt fett, kan legen din oppfordre deg til å redusere fettforbruket. På den annen side, hvis du opplever forstoppelse mens du spiser et lite fettdiett, kan du synes det er nyttig å spise mer fett.

De fleste eksperter anbefaler å begrense mettet og transfett, mens de velger mat som er rik på umettet fett i stedet. Vanlige kilder til umettet fett inkluderer:

• oliven olje
• avokado
• frø og nøtter
• fet fisk, som laks, sardiner og makrell

Fuktighetsgivende mat og drikke

Hvis du er dehydrert, øker det risikoen for forstoppelse. For å forhindre og lindre kronisk forstoppelse, er det viktig å holde seg hydrert ved å drikke mye vann og andre væsker.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler drikkevann eller andre væsker når du er tørst. Organisasjonen foreslår også å drikke vann eller andre væsker med alle måltidene dine.

Det kan også hjelpe å spise mat som inneholder mye vann, for eksempel:

• yoghurt eller kefir
• buljonger, supper og gryteretter
• vannrike frukter, for eksempel meloner, fersken og sitrusfrukter
• vannrike grønnsaker, som salat, agurk, courgette og tomater

Prøv disse enkle snacks og måltider

Hvis legen din har rådet deg til å konsumere mer fiber, umettet fett eller væske, bør du vurdere å innarbeide disse snacks og måltider i spiseplanen din.

Avokado toast

Avokado er en rik kilde til løselig og uoppløselig fiber, i tillegg til umettet fett. For en fiberrik snack:

1. Mos en halv avokado på et stykke fullkornsbrød. Hvis du foretrekker det, kan du bytte ut ristet brød for en mais tortilla, brun ris kake eller store hele korn kjeks.
2. Topp den mosede avokadoen med skiver agurk, tomat eller andre vannrike grønnsaker.
3. Tilsett et dryss salt og pepper. Hvis du liker krydret mat, kan du også tilsette en skvett saus.

Havregryn med frukt, frø og nøtter

For en næringsrik frokost som er rik på løselig og uoppløselig fiber, umettet fett og væsker, er det vanskelig å slå havregryn med frukt, frø og nøtter. For eksempel:

1. Kombiner en halv kopp rullet havre, ett hakket eple, en spiseskje chiafrø, en spiseskje peanøttsmør og en kopp vann i en liten gryte.
2. Kok opp denne blandingen, mens du rører ofte. Senk varmen til lav og la det småkoke, fortsett å røre, til havre er kremete og møre (ca. 5 til 10 minutter).

Karri linsegryte

Linsesupper, delt erter og bønnesupper er rike på løselig og uoppløselig fiber, samt væsker. For en enkel og smaksrik gryte med suppe:

1. Varm to ss vegetabilsk olje i en stor gryte over middels høy varme.
2. Tilsett en terningløk, to terninger gulrøtter og to terninger stilker av selleri. Surr grønnsakene til de er litt møre (ca. 5 minutter).
3. Tilsett to hakket fedd hvitløk, en spiseskje karripulver og en teskje salt. Sauter til krydderne er velduftende (ca. 1 minutt).
4. Tilsett to kopper tørkede røde linser og seks kopper vann eller buljong. Kok blandingen, reduser varmen og la det småkoke til linsene er myke (ca. 30 minutter).
5. Smak til med salt og pepper, til smakene spretter. Vurder også å tilsette en klem sitron eller limejuice.

Takeaway

For å forhindre og behandle kronisk forstoppelse kan legen din oppfordre deg til å endre kostholdet. I noen tilfeller kan de oppmuntre deg til å spise mer fiber, justere fettinntaket og drikke mer væske. I andre tilfeller kan de anbefale deg å spise mindre fiber eller gjøre andre endringer.

Legen din kan hjelpe deg med å identifisere potensielle forbindelser mellom kostholdet ditt og tarmvanene. De kan også hjelpe deg med å utvikle en behandlingsplan.I tillegg til å komme med forslag til kostholdet ditt, kan de anbefale andre livsstilsendringer eller -behandlinger.