Slik klikker du på dine fem sanser for å finne fred og være tilstede

Innhold

• 5 Senses Jordingsteknikk
• Trinn 1: Hva ser du?
• Trinn 2: Hva kan du føle rundt deg?
• Trinn 3: Hører du noe?
• Trinn 4: Hva kan du lukte eller smake?
• Trinn 5: Ikke glem å puste.
• Når bør du prøve denne jordingsteknikken?
• Hvem fungerer denne mindfulness -øvelsen best for?
• Hvordan kan du forvente å føle deg etterpå?
• Anmeldelse for

Rikelig med innhold på sosiale medier og i nyhetene i disse dager kan få stressnivået til å skyte i været og panikk og angst kan sette seg inn i hodet ditt. Hvis du føler at dette kommer, er det en enkel praksis som kan bringe deg tilbake til nåtiden og vekk fra potensielle trusler. Denne "jordingsteknikken" er ment å bringe oppmerksomheten din til nåtiden, hjelpe deg med å fokusere på omgivelsene og fjerne tankene fra forestående stress. Hvordan? Ved å engasjere alle dine fem sanser - berøring, syn, lukt, hørsel og smak. (Relatert: 20-minutters Yoga Flow hjemme)

"[Jordingsteknikker] hjelper deg med å minne deg fysisk og fysiologisk på hvor du er," sier Jennifer M. Gómez, ph.d., assisterende professor ved psykologisk institutt og Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development ved Wayne State University . "Det er som en frigjøring - en bryter for å slå av lyset på alt stresset og for å være på et sted med mindre skravling og angst."

Spesifikt kan det å bruke alle fem sansene som en type jordingsteknikk bringe kroppen ut av en kamp-eller-flukt-tilstand - når det sympatiske nervesystemet ditt går i overdrift, noe som kan forårsake følelser av energi, angst, stress eller spenning, sier Renee Exelbert, Ph.D., psykolog og grunnlegger av The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Når du er i panikkmodus, har du ikke alltid evnen til å tenke klart, sier Exelbert. Men å bringe tankene dine til severdighetene, lydene og luktene rundt deg kan bringe deg tilbake til en roligere tilstand, mentalt og fysisk.

Mens du kan tenke på hva du ser, berøre, høre, lukte eller smake i hvilken som helst rekkefølge, foreslår Gómez å følge trinnene nedenfor for en enkel guide for å komme i gang.

Prøv det selv neste gang du føler deg overveldet, engstelig eller bekymret for verdens tilstand, eller bare trenger å føle deg mer sentrert.

5 Senses Jordingsteknikk

Trinn 1: Hva ser du?

"Når du er veldig overveldet, kan du prøve å tenke på det du ser rett foran deg," sier Gómez. For mennesker som har blitt traumatisert (for eksempel gjennom undertrykkelse, rasisme, død av en du er glad i eller gjennom erfaringer som en vesentlig arbeider) og som har vanskelig for å finne ut hva de skal gjøre eller hvordan de skal håndtere det, starter med det du ser er veldig nyttig, og det er en av de lettere sansene å få tilgang til, legger hun til. Du kan si det du ser høyt, i hodet ditt, eller til og med skrive det ned (det er personlige preferanser), men vær oppmerksom på fargene, teksturene og kontaktpunktene på veggene eller trærne eller bygningen du ser foran av deg.

Trinn 2: Hva kan du føle rundt deg?

Å ta på ditt eget håndledd eller arm er et godt sted å kickstarte berøringssansen, enten ved å gni armen eller gi den et klem, sier Gómez. Prøv også å identifisere hvordan forskjellige kroppsdeler føles. Er skuldrene dine engasjert og oppe ved ørene? Er kjeven din klemt? Kan du slippe disse musklene? Er føttene plantet på gulvet? Hvordan føles teksturen på gulvet?

Berøring er en todelt teknikk fordi du kan fokusere på å berøre din egen hud eller huden din berøre en overflate, sier hun. Når du fokuserer på denne sansen, kan du også fortsette å tenke på hva du ser foran deg eller under føttene eller hendene når du kjenner disse overflatene. Hopp gjerne mellom å konsentrere deg om det du føler og det du ser. (Relatert: Hva du trenger å vite om EFT -tapping)

Trinn 3: Hører du noe?

Lyd (og hvordan du hører dem) kan variere og av og til fremkalle bilder av tidligere traumer, sier Gómez, og derfor foreslår hun å fokusere på syn og berøring først. Men hvis du er på et stille sted, prøv å stille inn rolige induserende lyder (disse kan være forskjellige for hver person, men tenk: fugler som kvitrer utenfor eller tøyet som ramler inni) som kan hjelpe deg med å bringe deg tilbake til nåtiden.

Trenger litt hjelp? Vinden er en fin lyd å stille inn når som helst. Lytt til det briser gjennom trærne, og fokuser så på hvordan det føles når det blåser på huden din, og deretter hvordan du og trærne beveger seg gjennom det, sier Gómez. Det er en enkel måte å få tilgang til tre sanser samtidig.

Musikk kan også bringe deg inn i nåtiden. Trykk play på en beroligende sang og prøv å skille hvilke instrumenter du hører i melodien, foreslår hun.

Trinn 4: Hva kan du lukte eller smake?

Lukt- og smaksansene brukes ofte mer bevisst, sier Gómez. Du kan ha et stearinlys ved sengen din eller spise en matbit når du føler at angsten nærmer seg eller har problemer med å komme tilbake fra en panikktilstand.

"Når du er tapt i nød eller prøver så hardt å gjøre jordingsteknikker, og det ikke fungerer, kan noe som raskt kan komme inn i systemet ditt hjelpe," forklarer Gómez. Prøv å holde beroligende eteriske oljer (dvs. lavendel) ved sengen din hvis du opplever at du har problemer med å sovne. Ta en snus når du føler angst eller stress når du prøver å finne deg til rette for natten.

Trinn 5: Ikke glem å puste.

Å være oppmerksom på inn- og utpust fungerer alltid for å bringe sinnet inn i et øyeblikk, men det kan også være spesielt nyttig ettersom du samtidig fokuserer på sansene dine. For eksempel, mens du puster inn, legg merke til lydene eller luktene i luften. Hvis det er stille, sier Gómez at du til og med kan lytte til lyden av ditt eget pust som beveger seg inn og ut av nesen eller munnen. Du kan også tenke på at du inhalerer som en beroligende balsam som beveger seg gjennom kroppen, og forestiller deg hvordan du puster ut når du fjerner all yuck, sier hun. (Relatert: 3 pusteøvelser for å håndtere stress)

Når bør du prøve denne jordingsteknikken?

Du kan virkelig prøve denne mindfulness -metoden når du tror det kan være nyttig. Gómez foreslår å gå gjennom de fem sansene dine om natten når du er alene og til slutt har litt tid til å gå bort fra hverdagens stressorer. Men du kan også lene deg på denne praksisen i et øyeblikk når du begynner å føle deg engstelig (for eksempel når du ser på nyheter eller ser vold på TV eller sosiale medier). Når dette skjer, snu deg bort fra skjermen (eller hva som utløser deg) og bare start trinn-for-trinn-prosessen ovenfor, og fokuser først på det nye du ser.

"Du kan tenke på det som en muskel du bygger opp," sier Gómez. Øv deg på å gå gjennom de fem sansene og test hvilken rekkefølge som fungerer best for deg, eller hvilken som gir størst gjenklang for deg. Etter hvert vil muskelhukommelsen bli sterkere og automatisk begynne å spille når du begynner å føle deg spent.

Hvem fungerer denne mindfulness -øvelsen best for?

Gómez og Exelbert sier begge at de som har opplevd traumer, som seksuelle overgrep eller politivold eller aggresjon, kan ha mest nytte av denne jordingsteknikken. Derfor kan det være spesielt nyttig akkurat nå, for alle som er vitne til politibrutalitet og skjevheter i sanntid på TV, og det får dem til å gjenoppleve en tidligere opplevelse. "Det kan være tider hvor du har tilbakeblikk, en slags film som spilles av i hodet ditt av den samme hendelsen, så selv om arrangementet stoppet, kan du kanskje gjenoppleve det som om det er nytt," forklarer Gómez. "Å tenke på hva du ser, hører eller lukter får deg inn i nåtiden," og ut av gjenspillet.

Selv om du ikke har opplevd traumer, kan denne jordingsteknikken fungere for hverdagslige stressfaktorer eller tider når du drøfter, som når du forbereder deg på et stort arbeidsmøte eller en tøff konvo, legger hun til.

Hvordan kan du forvente å føle deg etterpå?

Forhåpentligvis mindre redd og mer avslappet. Men det kan ta litt øvelse. Livet er fylt med distraksjoner, så som med hvilken som helst oppmerksomhetsteknikk, kan det være utfordrende å tappe metodisk inn i de fem sansene dine i begynnelsen. Men gjør det nok, og du vil innse hvor ofte det kommer godt med.

Bare husk: Det er OK å ta en pause og fokusere på deg selv når sinnet og kroppen trenger det. Noen mennesker glemmer å gi seg selv lov til å hvile når ting føles veldig forferdelig, sier Gómez. Ingen kan fikse alt som skjer akkurat nå, men å ta deg tid til å fokusere på din psykiske helse er noe du kan kontrollere. "Verden kommer ikke til å bli verre hvis du tar en halv time for deg selv," sier hun.

Anmeldelse for