Hvordan effektivt trene hjemme akkurat nå, ifølge Jen Widerstrom

Innhold

• 1. Bruk denne tiden som en unnskyldning for å eksperimentere.
• 2. Ta deg selv på alvor.
• 3. Vær sammen, alene.
• 4. Du trenger ikke noe fancy utstyr, lover.
• 5. Invester i treningsutstyr hjemme.
• 6. Arbeid innenfor rommet (og livssituasjonen) du har.
• 7. Bruk tiden din utendørs med omhu.
• Anmeldelse for

Hvis du følte en økende panikk da treningssentre og studioer begynte å stenge dørene i overskuelig fremtid, er du ikke alene.

Koronaviruspandemien har sannsynligvis endret mye om timeplanen din og raskt - det inkluderer treningsrutinen din (og kanskje til og med datingslivet ditt). Hvis du lar deg flyte uten boksens vektstang eller strømmen til ditt varme yogastudio, og lurer på hvordan du kan begynne et treningsprogram hjemme, er det hjelp. Treningsekspert Jen Widerstrom satte seg ned med Form for en nylig Instagram Live for å diskutere alle ting hjemme-fitness-hvorfra du kan kjøpe vekter (og hvis du trenger det!) til hvordan du skal bruke tiden utendørs. Sjekk trenerens tips og triks for å gjøre hvilken som helst treningsplass hjemme (stor, liten eller overfylt) til et sted for effektiv og tilfredsstillende trening.

1. Bruk denne tiden som en unnskyldning for å eksperimentere.

I stedet for å bekymre deg for at du ikke vil være i stand til å holde tritt med rutinen akkurat slik du mestret den – for eksempel på grunn av mangel på utstyr eller ressurser – vurder alle de morsomme nye modalitetene, treningsøktene eller verktøyene du kan prøve i stedet. Enten det er å bytte hantler med vaskemiddel for å gjøre racked squats eller droppe CrossFit WODs for calisthenics, det er mye du fortsatt kan lære av kroppen din og det er tilpasningsevne.

"Mitt råd er å bli nysgjerrig," sier Widerstrom. "Hvordan kan du bruke denne tiden på en positiv måte?" Hun understreker også at trening kan brukes som et verktøy for så mye mer enn kondisjon, spesielt akkurat nå. Det kan redusere angst og gi struktur til dagene dine. "Jeg bruker den til å forankre timeplanen min," forklarer hun.

2. Ta deg selv på alvor.

Enten du jobber eksternt mens du også underviser barna hjemme, eller du er på ditt fjerde puslespill på 1000 brikker, må du ta deg tid til deg selv, sier Widerstrom. (Relatert: Selvpleieelementene som formredaktører bruker hjemme for å holde seg sunne under karantene)

Hvis trening vanligvis er en glad aktivitet for deg og noe du ser frem til som "deg", må du ikke miste det av syne i denne nye, ofte kaotiske normalen. Hvis du planlegger tid til å gå tur med hunden din, lage middag og leke med barnet ditt, er det like viktig å planlegge dine egne treningsøkter og ta den tiden på alvor, sier hun.

"Alt du trenger er beviset på hvordan du føler deg etter en dag, og du liker: 'Åh, jeg kan gjøre det igjen!'" Sier hun. Og ikke føler at du trenger å planlegge hele uken på samme måte som du vanligvis kan gjøre - dette er ukjent territorium, og det er helt akseptabelt å finne ut av det mens du går. Prøv yoga en morgen, og hvis det ikke føles riktig, velg bort eller prøv noe nytt dagen etter, sier Widerstrom. Vær snill mot deg selv, og gi deg selv plass til å mislykkes og prøv igjen neste dag.

3. Vær sammen, alene.

Hvis du var en gruppetreningsjunkie før koronaviruset rammet, kan du føle deg helt umotivert til å trene på egen hånd uten en treningsvenn eller en sen avbestillingsavgift som holder deg ansvarlig. Først må du vite at det er helt normalt, sier Widerstrom.

Å finne ut hvordan du kan trene effektivt hjemme kommer til å være vanskelig i begynnelsen, men se på den lyse siden: «Du har en mulighet til å bygge ferdigheter – og på en måte har vi ikke blitt tvunget til å strekke hjernen vår mentalt [som dette før],» sier hun.

Likevel, hvis du stoler på at gruppemiljøet skal pumpe deg opp, kan du finne det på andre måter-gjennom virtuelle klasser fra noen av favoritttrenerne dine og live-streamede treningsøkter, som er tilgjengelige nå mer enn noensinne, legger hun til. "Finn noen, ring dem, legg det på FaceTime og svett med hverandre," sier hun. “Gjør det som en virtuell happy hour; en virtuell svettetime.»

4. Du trenger ikke noe fancy utstyr, lover.

Bare ved å endre det Widerstrom kaller de tre T-ene hennes – timing, tempo og spenning – kan du skape mangfold i treningsrutinen uten å legge til noe utstyr.

For eksempel, hvis du gjør en kroppsvekt på knebøy, "i det øyeblikket du senker farten og endrer tempoet eller lager timepauser og holder i bevegelsen, begynner det å bli veldig tungt," sier Widerstrom. "Det holder det mentalt interessant og det tvinger frem en annen type rekruttering i musklene dine og dermed utvikling."

Hvis du er på utkikk etter noen bra-cardio-øvelser uten kropp som du kan flette inn i styrketreningene dine, kan du prøve disse valgene fra Widerstrom, som garantert får pulsen opp og endorfiner til å flyte. Bonus: De har lav innvirkning (og lite støy!).

Hvis du ønsker å bruke noe nytt utstyr uten å kjøpe noe, kan du ta et håndkle – et av Widerstroms favoritt-tilbehør for hjemmetrening. Du kan bruke den til å skape spenning ved å gripe hver ende og trekke den fra hverandre, eller gjøre biceps -krøller eller rader.

Møbler som sofaen eller en solid stol fungerer også fint i stedet for en benk eller en boks du vanligvis bruker på treningsstudioet, sier Widerstrom. Spesielt stolen er et veldig allsidig utstyr som tilbyr mange muligheter for å jevne opp eller ned kroppsvektsrutinene dine, tenk: armhevinger på skrå med hendene på setet eller omvendte gjedder med føttene på stolen. (Prøv disse plyo box -bevegelsene som ikke inkluderer bokshopp.)

5. Invester i treningsutstyr hjemme.

Hvis du fremdeles ønsker den taktile følelsen av å løfte vekt, foreslår Widerstrom å investere i en vekt på mellom 25 og 35 kilo- ja, du trenger ikke engang å kjøpe et sett. "Du kan holde den med en hånd for bena, to hender for overkroppen," sier hun "Du kan gjøre skulderpress eller benkpress på gulvet. Du kan ta en enarmsrekke.»

Hvis du fortsatt ikke er sikker på hvilken vekt som er riktig for deg, bryter hun den ned ytterligere: Nybegynnere styrketrenere bør gå for 20 pund, mellomliggende, 25 til 30 pund, og avanserte løftere kan kjøpe 35 til 40 pund.

6. Arbeid innenfor rommet (og livssituasjonen) du har.

Visst, det ville være flott å ha et treningsanlegg på olympisk nivå i kjelleren med alt det høyteknologiske utstyret en jente kan drømme om, men det er ikke virkeligheten for mange mennesker. Hvis du jobber innenfor rammen av ditt lille soverom i en leilighet du deler med en samboer, ikke bli motløs, sier Widerstrom. Du trenger ikke mye plass i det hele tatt for å komme i en solid treningsøkt-som et bevis på denne lille plassen uten kondisjonstrening. Og hvis du er bekymret for støyfaktoren (naboene og hukhoppene blandes ikke akkurat), foreslår hun å endre plyometrics-øvelser for kroppsvektsøvelser med lav effekt, som også er veldig snille mot leddene dine.

Hvis du er nervøs for å grynte gjennom en styrketreningsrutine med samboeren din som prøver å jobbe i stua, sier Widerstrom at hun får det, og at det er ting du kan gjøre for å imøtekomme hverandres timeplaner, men på slutten av dagen , "Jeg ville ikke bekymre meg for mye bare fordi jeg faktisk synes det er en flott samtale å ta opp med deg selv," sier hun. "Du kan fortsette å jobbe rundt noen andre for livet ditt, eller du kan bare leve livet ditt og egentlig ikke bekymre deg for dem."

7. Bruk tiden din utendørs med omhu.

Selv om gjeldende forskrifter for aktivitet utenfor kan variere fra by til by og fra stat til stat, er det naturlig å ønske å komme seg ut for litt frisk luft når du har vært koblet hele dagen. Men i stedet for å gå ut og løpe eller slepe kettlebell og matte til forgården, bør du vurdere å suge til deg vitamin D på en litt mer avslappet måte.

"Jeg tror du bør bruke utendørs som et trygt sted for å puste frisk luft og tenke klart med mindre press," sier Widerstrom. "Jeg vil ikke at du skal tenke" Jeg må kjøre 12 miles. Jeg må gjøre disse sprintintervallene. ’”

Hvis du vil ta treningen utendørs, sier Widerstom at du kan slå ut en rask intervalltur med en 2- til 3-minutters jogging etterfulgt av et 1-minutters løp på repetisjon. Et annet alternativ er en nedkjøring-dvs. 7-minutters jogging, 1-minutters spasertur, 6-minutters jogging, 1-minutters spasertur og så videre. (Relatert: Bør du bruke ansiktsmaske for utendørs kjøring under koronaviruspandemien?)

Og hvis du velger å trene utendørs, foreslår Widerstrom å gjøre det om morgenen når det er roligere og mindre overfylt. Det burde være uten å si på dette tidspunktet, men å si det igjen: Sørg for at du praktiserer trygg sosial distanse.

Anmeldelse for